Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Morley]

Aivan turhaa mietit mitään juoksemisia. Alkuun reippaat kävelyt mukaan ja unohdat hetkeksi nuo juoksut. Jos noi speksit tosissaan pitää paikkansa ni kunto on samaa luokkaa kun saattohoidossa olevilla mummoilla. Aivan turhaa polttaa kynttilää molemmista päistä.

No ei todellakaan oo mikään saattohoitokunto ,ottaenhuomioon muun treenin ja miinuskalorit sekä ensikertslaisuuden. Ihan hyvä suunta tuosta ylöspäin. Kannattaa juosta niin hiljaa kuin mahdollista ja jos se tuntuu pahalta niin sitten aloittelee kävelyllä ja ottaa pätkiä juoksua väliin.

 

[nkob]

No ei todellakaan oo mikään saattohoitokunto ,ottaenhuomioon muun treenin ja miinuskalorit sekä ensikertslaisuuden. Ihan hyvä suunta tuosta ylöspäin. Kannattaa juosta niin hiljaa kuin mahdollista ja jos se tuntuu pahalta niin sitten aloittelee kävelyllä ja ottaa pätkiä juoksua väliin.

Jaa. Jos tuo on basic tilanne niin täytyy vain todeta väestön olevan susipaskassa kondiksessa.

 

[kumi.ankka]

Aattelin tässä ruveta vihdoin elämässäni harjoittelemaan hölkkäämistä ja juoksemista. En ole varsin elämässäni juossut koskaan cooperia ja lyhyitä sprinttejä enempää, tänään päätin kokeilla millainen kunto on nytten. Joku 39 min meni ja matkaa tuli 5.25km (keskisyke jotain 168?). Pohkeet huutavat nyt kuolemaa ja rakot tulivat molempien jalkojen pohjaan sisäsivuille. Paremmat sukat varmaan tähän se ratkaisu sen lisäksi että muuten vaan vähän iho kovettuu, kun ei ole tälläiseen tottunut.

Kysymys nytten kuuluukin, että kun käyn tällä hetkellä 5 kertaa viikossa salilla, mikä olisi hyvä määrä juoksuharjoittelua viikkoon? Alkuun varmaan ei pystykkään kertaa paria enempää viikkoon, kun kestää keholla tottua, kun tämä on sille oikeastaan melkein täysin uutta. Onko 3 kertaa sopiva? Mietin, että kun mulla on maanantai jalkapäivä ja ylipäätään raskain päivä salilla, ja salitreenit on ma-pe, niin menisköhän juoksutreeni salitreenin ohella ke pe su? Eli lauantai olis semmonen päivä ettei ole mitään treeniä.

Ikää 28 painoa ~82kg, pituus 177cm. Salitaustaa vähän vajaa 3 vuotta suht aktiivisesti. Miinuskaloreilla ajellaan kun löysää on vieläkin joka puolella. Kuitenkin vähemmän kuin salia aloittaessa 110 kiloisena.

3x vko on hyvä kun peruskuntoa haluaa nostaa, mutta puntti treenejä kannattaa samalla vähentää.

Peruskunto on tällä hetkellä huono. Kun sykemittari kerran on käytössä nii esim 3xvko 30min lenkki missä syke alle 130 vois olla ihan hyvä alku. Paljon siinä tulee kävelyä, mut valitettavasti kunto ei nouse nopeasti eikä oikoteitä oikein ole.

 

[Morley]

Jaa. Jos tuo on basic tilanne niin täytyy vain todeta väestön olevan susipaskassa kondiksessa.

En mä sanonu että se ois mikään hyvä peruskunto tai että se ei olisi "hyvän kunnon" alapuolella , mutta se selittyykin sillä että ei ole harjoiteltu. Ymmärrät varmaan että kuvaa tilannetta paremmin kuin oma vertauksesi .

 

[Fatal]

Kiitoksia kommenteista, vaikka vähän vahvoja vertauskuvia tulee :D Kävelyä tulee friban yhteydessä jonkin verran viikkoon ja muutenkin tuntuu, että kävellä nyt voisi reippaastikkin vaikka loputtomiin. Syke pomppaa jostain 6.5kmh kävelystä ihan vain 7.5kmh kevyeen hölkkään hirmuisesti. (~125-130:stä sinne 155-165 tuntumaan). Pyöräilykään ei oo lähellekkään niin paha pala, tasaisella maalla sellainen 23-25kmh on aika rento vauhti vetää yli tunninkin, mutta tuo juoksu tosiaan on mulle se ongelmakohta. Voi johtua, että kuitenkin lapsena tuli pyöräiltyä kouluun joka päivä se 8km per sivu, mutta olen ollut käytännössä 7 vuotiaasta asti ylipainoinen, ja juoksu on tuntunut mulla aina heikolta. Käytännössä en ole elämässäni juossut koulun ulkopuolella kuin muutamia kertoja, ja sillonkin mielummin lyhyitä sprinttejä.

Tänään kävin taas huitelemassa pari kilometriä hölkäten (meni hieman alle 14 min) ja loput 800 metriä vain kävelin. Tästä nyt ei ihan vetänyt pohkeet täystuhoon niin kuin viime viikon testistä.

 

[Fatal]

No joo, ei anna editata enää. Ei nouse tuossa reippaassa kävelyssä (6-6.5kmh) itseasiassa keskisyke juuri 115 korkeammalle nyt kun menin ihan dataa katsomaan, enkä ulkomuistista heittelemään.

Pyöräilyssä tunnin lenkki n. 24kmh keskinopeudella näyttäisi olevan 140 bpm pinnassa.

 

[kumi.ankka]

No joo, ei anna editata enää. Ei nouse tuossa reippaassa kävelyssä (6-6.5kmh) itseasiassa keskisyke juuri 115 korkeammalle nyt kun menin ihan dataa katsomaan, enkä ulkomuistista heittelemään.

Pyöräilyssä tunnin lenkki n. 24kmh keskinopeudella näyttäisi olevan 140 bpm pinnassa.

Pyöräilyssä pyörä kantaa painon, juostessa lihakset, siitä sykkeiden ero.

Edelleen suosittelisin sitä. 3x 30min/vko ja syke max 130. Hyvin kevyttä hölkkää kunnes tulee 130 täyteen ja siitä kävelyä kunnes on taas laskenut esim 115-120 tasolle ja taas hyvin kevyelle hölkälle.

Tuo hölkkäkunto nousee lopulta kumminkin aika nopeasti, ja omakohtainen kokemus on että aika pian huomaa että pystyy hölkkäämään pidempiä matkoja ennen kuin syke nousee liikaa.

 

[jonnn]

Mitä neuvoja olisi tälläiseen?
Pidemmän aikaa ollut ongelmana että oikea käsi on vahvempi ja häiritsee täten treeniä.
Liikkeissä tunnen että oikea haukka ja ojentaja aktivoituu paljon enemmän.
Oikealla kädellä treenaminen tuntuu luontevalta ja että oikeat lihakset aktivoituvat suoraan.
Tuntuisi jopa hieman siltä että vasemman käden ojentaminen ei menisi niin pitkälle kuin taas oikea.
Ja kun vasen käsi väsyy, ei se jaksa lähellekkään loppuun ojentaa kuin oikea.
Vasurissa tuntuisi myös että grippi on heikompi, joten en tiedä kuinka paljon sekin vaikuttaa.
Tällä hetkellä painotan paljon siihen että teen liikkeet käsipainoilla/yhdellä kädellä.

 

[Deleted member 133729]

Mitä neuvoja olisi tälläiseen?
Pidemmän aikaa ollut ongelmana että oikea käsi on vahvempi ja häiritsee täten treeniä.
Liikkeissä tunnen että oikea haukka ja ojentaja aktivoituu paljon enemmän.
Oikealla kädellä treenaminen tuntuu luontevalta ja että oikeat lihakset aktivoituvat suoraan.
Tuntuisi jopa hieman siltä että vasemman käden ojentaminen ei menisi niin pitkälle kuin taas oikea.
Ja kun vasen käsi väsyy, ei se jaksa lähellekkään loppuun ojentaa kuin oikea.
Vasurissa tuntuisi myös että grippi on heikompi, joten en tiedä kuinka paljon sekin vaikuttaa.
Tällä hetkellä painotan paljon siihen että teen liikkeet käsipainoilla/yhdellä kädellä.

Voi olla hermopinne esim lapojen alueella. Kävisin osteopaatilla arvioitavana. Avun voi saada jo yhdellä kertaa jos löytyy paikka jossa hermosto jumissa. Pelkkä lihaskireys riittää kyseiseen ongelmaan. Pieni puoli ero on normaalia. Kaikilla on sellainen. Siitä ei tartte olla huolissaan. En lähtisi ainakaan treenaamaan enempää heikompaa puolta. Joskus tein niin. En nähnyt siinä mitään hyötyä. Toinen pohje ollut 1.5cm pienempi teinistä asti. Ei ole korjaantunut kahdenkymmenenkahdeksan treeni vuoden aikana. Ei vaikka kuinka hinkkasin pienempää pohjetta enemmän.

 

[Leoj]

Miten penkissä sarjat&toistot, kun oon nyt tehny niin, että kolme sarjaa ja jokaiseen aina 2,5kg lisää ja tavoitteena saada 6 toistoa. Olen lisännyt kaikkiin sarjoihin 2,5kg painoa, kun nämä kuusi toistoa jokaisessa sarjassa on tullut. Esim 42,5kg x6, 45kg x6, 47,5kg x6 -> seukki reeni 45kg, 47,5kg, 50kg. Tätä olen nyt tehnyt kaksi kuukautta ja kehitys on hidastunut, niin miten jatkossa? Voimaa ja lihasta haetaan. Tai kun sarjapainot kasvaa niin lihaskin kasvaa eli näin. Jossain aloittelijoiden ohjelmassa oli semmoinen progressiomalli, kun 85% maksimista 5x3 kun feilaa -> 6x2 kun feilaa -> 10x1. Pitäisikö tämä ottaa käyttöön tai ainakin tehdä jonkin aikaa tota 5x3. Kerran viikkoon olen penkin siis tehnyt.

 

[Morley]

Miten penkissä sarjat&toistot, kun oon nyt tehny niin, että kolme sarjaa ja jokaiseen aina 2,5kg lisää ja tavoitteena saada 6 toistoa. Olen lisännyt kaikkiin sarjoihin 2,5kg painoa, kun nämä kuusi toistoa jokaisessa sarjassa on tullut. Esim 42,5kg x6, 45kg x6, 47,5kg x6 -> seukki reeni 45kg, 47,5kg, 50kg. Tätä olen nyt tehnyt kaksi kuukautta ja kehitys on hidastunut, niin miten jatkossa? Voimaa ja lihasta haetaan. Tai kun sarjapainot kasvaa niin lihaskin kasvaa eli näin. Jossain aloittelijoiden ohjelmassa oli semmoinen progressiomalli, kun 85% maksimista 5x3 kun feilaa -> 6x2 kun feilaa -> 10x1. Pitäisikö tämä ottaa käyttöön tai ainakin tehdä jonkin aikaa tota 5x3. Kerran viikkoon olen penkin siis tehnyt.

Aika alhaalta oot lähteny työstämään jos oot joka sarjaan pari kuukautta nappaillu 2.5 kg lisää. No joka tapauksessa lisää 2.5 kg per treeni niin kauan kun kun saat 3x6 tehtyä. Kun vika sarja jää vajaaksi niin lopeta painon lisäys ja lisää vasta painoa seuraavan kerran kun menee taas tuo 3x6. Ei tartte puskea sitä failuretoistoa sieltä ulos vaan lopeta sarja siihen kun tunnet että seuraava toisto ei enää tule.

Veikkaan että saat tällä metodilla jatkaa hetken aikaa ennen kuin sakkaa uudestaan

 

[Morley]

Aika alhaalta oot lähteny työstämään jos oot joka sarjaan pari kuukautta nappaillu 2.5 kg lisää. No joka tapauksessa lisää 2.5 kg per treeni niin kauan kun kun saat 3x6 tehtyä. Kun vika sarja jää vajaaksi niin lopeta painon lisäys ja lisää vasta painoa seuraavan kerran kun menee taas tuo 3x6. Ei tartte puskea sitä failuretoistoa sieltä ulos vaan lopeta sarja siihen kun tunnet että seuraava toisto ei enää tule.

Veikkaan että saat tällä metodilla jatkaa hetken aikaa ennen kuin sakkaa uudestaan

Vastailinpa hätäisesti enkä lukenut viestiäsi kunnolla, eli olihan tuossa viikkotasolla " maltillisempi" nousu kun ensin katsoin. Anyway jos mainitsemani tapa ei tuota tulosta niin muuttaisin ensin ihan vain toistoaluetta hiukan isommaksi esim 8-10 ja lisäisin mahdollisesti yhden sarjan lisää. Pienillä muutoksilla kerrallaan eteenpäin .

 

[Leoj]

Vastailinpa hätäisesti enkä lukenut viestiäsi kunnolla, eli olihan tuossa viikkotasolla " maltillisempi" nousu kun ensin katsoin. Anyway jos mainitsemani tapa ei tuota tulosta niin muuttaisin ensin ihan vain toistoaluetta hiukan isommaksi esim 8-10 ja lisäisin mahdollisesti yhden sarjan lisää. Pienillä muutoksilla kerrallaan eteenpäin .

Ok, no jos lähtis työstään 8-10 toistoja ja jos tekis kaikki samalla painolla ja kolme vai neljä sarjaa?

 

[Morley]

No sä voit ensin mennä sillä kolmella sarjalla ja lisätä vaikka seuraavaks sen neljännen sarjan kun sakkaa uudestaan. Kolme sarjaa viikossa on työmääränä suht vähän mutta koska olet aloittelija niin kannattaa ottaa hyöty irti siitä että saa kasvuärsykkeen matalammalla työmäärällä. Sitten kun tuntuu että et saa enää sarjoihin painoa lisättyä niin uuden sarjan lisääminen on progression eteenpäin viemistä.

 

[Leoj]

No sä voit ensin mennä sillä kolmella sarjalla ja lisätä vaikka seuraavaks sen neljännen sarjan kun sakkaa uudestaan. Kolme sarjaa viikossa on työmääränä suht vähän mutta koska olet aloittelija niin kannattaa ottaa hyöty irti siitä että saa kasvuärsykkeen matalammalla työmäärällä. Sitten kun tuntuu että et saa enää sarjoihin painoa lisättyä niin uuden sarjan lisääminen on progression eteenpäin viemistä.

Okei, mulla siis tulee penkin lisäksi myös vinopenkkiä ja flaisseja kolme sarjaa kumpaakin et tulee rinnalle muutakin rasitusta. Mutta kiitos vinkeistä.

 

[Morley]

Okei, mulla siis tulee penkin lisäksi myös vinopenkkiä ja flaisseja kolme sarjaa kumpaakin et tulee rinnalle muutakin rasitusta. Mutta kiitos vinkeistä.

Näin ajattelinkin, sormet vaa toimii nopeemmin ku pää nii tulee aina kirjoteltua vastauksia suurempia ajattelematta :D

 

[Deleted member 133729]

Samoja mietteitä kuin Morleylla. Aina ei ole pakko lisätä kiloja. Myös sarjoja voi lisätä. Minusta olisi hyvä ettei hakkaa kokoajan kolme sarjaa per liike. Keho tottuu kun jauhaa samaa. Jos esim teet 3x 5 x 50kg, voit pyrkiä tekemään seuraavaan treeniin 4 x 5 ja sitten 5 x 5. Ja lisätä vasta sitten painoa. Sekin on kehitystä kun saa useamman sarjan tehtyä samalla painolla. Kolme sarjaa on jäänyt vahvasti vakioksi lähes joka ohjelmaan. Porukka ei uskalla poiketa siitä. Legendaarisin on ehkä 3 x10

 

[Jonexys]

Kun käypi salilla ja urheilee välipäivinä kasvaako lihas enemmän vai vähemmän jos urheilee välipäivinä? Mietityttää vaan.

 

[Morley]

Kun käypi salilla ja urheilee välipäivinä kasvaako lihas enemmän vai vähemmän jos urheilee välipäivinä? Mietityttää vaan.

Jos tekee mieli urheilla niin anna mennä vaan. Muistat vaan syödä sen verta että edelleen pysytään plussalla.

 

[Deleted member 133729]

Kun käypi salilla ja urheilee välipäivinä kasvaako lihas enemmän vai vähemmän jos urheilee välipäivinä? Mietityttää vaan.

Riippuu urheilusta. Niitä on jonkun verran eri lajeja Jos harrastat kestävyysjuoksua välipäivinä varmasti kasvaa lihas huonommin. Jos taas lajina kuulantyöntö tai paini on vain eduksi puntti hommiin. Harrastelijana voi ja kannattaa urheilla ihan mistä tykkää. Elämä on mukavampaa ja kroppa saa monipuolisempaa treeniä. Sydänkin tykkää kun välillä joutuu puuskuttamaan. Ei kannata stressata liikaa. Ehdit kyllä myöhemmin erikoistua johonkin lajiin jos siltä tuntuu.