Aloittelijan patteriharjoittelu ja siihen liittyviä kysymyksiä

[pepzie]

Hyvää perjantaita kaikille.

Nopea esittely alkuun. Kohta kolmeakymmentä kolkutteleva nainen siis nimimerkin takana, jonka elämä pistettiin mullinmallin tuossa syksyllä: pitkä mutta allekirjoittaneelle äärimmäisen "haitallinen" parisuhde päättyi, heräsin masennuksesta ja kauhistuin katsoessani peiliin. Laitoin elämäntavat remonttiin, pudottelin painoa noin 15 kiloa onnistuneesti, aloin liikumaan ja uskaltauduin vihdoin kuntosalillekin. Ylipainoa on edelleen ihan reilusti, mutta enemmän tässä huolettaa rasvaprosentti ja olematon, siis aivan olematon lihaskunto.

Kuntosalilla mulle räätälöitiin patteriharjoitteluohjelma. Ohjelma tuntuu hyvältä ja mielekkäältä, mutta mitä sillä saavutetaan ja mitä sen ohella vois tehdä on jäänyt vähän epäselväksi. PT on nyt viikon verran muualla, joten en hänenkään henkilökohtaista mielipidettään pääse utelemaan, ja uskaltaudunpa nyt kysymään sitä tällä foorumilla. Kokeilin haullakin löytää aiheeseen liittyviä threadeja, mutta huonosti löysin (saatan olla tietenkin puusilmä).

Tilanne on siis se, että mulla ei ole minkänlaista kokemusta kuntosaleilusta tai raudan nostelusta tai vastaavasta ennestään, vain noi aerobista liikkumista tukevat laitteet (kuntopyörä, stepperi, juoksumatto) on tuttuja. Suurin osa termeistä täällä foorumillakin menee ohi niin että paukkuu - tarvii sanakirjaa aina väillä

Ohjelma näyttää tältä:
1. Jalkaprässi 3x15-18
2. Alataljasoutu 3x15-18
3. Pystysoutu tangolla 3x15-18

1. Rinta Pec Deckillä 3x15-18
2. Ojentajapunnerrus köydellä 3x15-18
3. Hauiskääntö alataljassa 3x15-18

1. Selän ojennus laitteessa 3x20
2. Sivutaivutus käsipainoilla 3x20
3. Vatsarutistus 3x20

Painot on ensialkuun aika (naurettavan) pienet, ohje oli lisätä niitä sitä mukaan kun homma alkaa tuntua liian helpolta niin että viimeisin liike jo vaatii ponnistelua. Ilmeisesti siis voin olettaa että ohjelmalla kertyy voimaakin? Palautukset sarjojen välissä n.30 sekuntia - 1 minuutti ja alkulämmittelyä ja loppuveryttelyä + kevyitä venytyksiä ei tietenkään saa unohtaa.

Käytännössä aivan sökön vasemman olkapään takia tuo pystysoutu tangolla jää reilusti vajaaksi (en pysty viemään liikettä loppuun ilman olkanivelen pahoja ja melko tuskallisiakin muljahteluita ja rusahduksia), joten sen sijaan tai oikeastaan vajaiksi jäävien liikkeiden lisäksi reenailen olkapään lihaksia kuminauhan kanssa. Muita ideoita? Lisäksi ohjelman lopuksi syviä vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä, kuten lankku (ainoa noista liikkeistä jonka nimen muistan tähän hätään :D).

Ymmärrän, että luultavastikin harjoittelun yksi olennaisimpia asioita on että opin käyttämään laitteita. Mitä muuta tällaisella treenillä (noin 3 x viikossa) voi olettaa saavuttavansa? Lisäksi yritän tietty tehdä noita aerobisiakin harjotteluita, suunnilleen kahdesti viikossa tuon lisäksi. Onko se ok, pitääkö vähentää vai lisätä?

Ruokailupuolta ei editty vielä kauheasti käsittelemään. Mitä tapahtuu jos jatkan miinuskaloreilla tämän ohjelman ajan? Voiko tällaisella ohjelmalla olettaa lihasmassan kasvavan mikäli vain vastaavasti syön riittävästi ja unohdan ne kilot ja miinuskalorit toistaiseksi tyystin? (Heitin jo muuten puntarin menemään ja ostin mittanauhan tilalle, hemmettiin ne kilot jos normaalipainoisenakin näytän plösöltä). Proteiinin määrää ruokavaliossa oon ymmärtänyt ihan omatoimisesti nostaa ja vastaavasti karsinut nopeita hiilareita ihan rankalla kädellä, mutta kalorimäärän suhteen oon vähän hukassa, kun en tiedä mikä tässä on järkevintä/oikein. Rasvaprosenttia siis pitäisi saada pienennettyä ihan reilusti, se on kai tämänhetkinen ja ensisijainen tavoite, seuraavana sitten se lihasmassan kasvattaminen, mutta oonkohan ymmärtänyt oikein että samanaikaisesti ne eivät voi tapahtua?

Kiitos ja anteeksi - kiitos jos joku vaivautuu vääntämään rautalangasta sali-juttujen suhteen täysin noviisille ja anteeksi että tuli näin pitkä teksti, joka sisältää vain tyhmiä kysymyksiä ja sitä rataa. Mutta jostain sitä on alotettava, vai...? Ei tahtois uskoa ettei mun oo enää mahdollista saavuttaa sitä "unelmieni vartaloa", jollaisessa haluaisin vielä elellä jonain päivänä....

 

[Qvistus]

Lihas voi kasvaa samanaikaisesti kun rasva palaa, varsinkin kun lähdet nollasta liikkeelle ja ylimääräistä rasvaa on paljon. Silloin lihaskasvuun tarvittava ylimääräinen energia tulee omista varastoista. Tärkeää on myös huolehtia riittävästä proteiinin sekä vitamiinien, hivenaineiden ja välttämättömien rasvahappojen saannista. Kalorimäärää ei kannata liikaa stressata, koska ei ole olemassa tarkkaa laskukaavaa, joka pätisi kaikille. Hae puntari takaisin roskista tai osta uusi, mieluimmin digitaalinen. Punnitse itsesi ainakin kerran viikossa ja pyri siihen että paino laskee joka viikko noin puoli kiloa.

Ongelmana tuossa ohjelmassa on se, että kaikki liikkeet ovat "eristäviä" eli vain yksittäiset lihakset tekevät työtä. Ihmisen lihaksia ei ole kuitenkaan tarkoitettu toimimaan eristyksissä toisistaan vaan kokonaisuutena. Ylivoimaisesti tehokkain tapa kasvattaa lihasta ja "kiinteytyä" on keskittyä pääasiassa vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin kuten kyykky, pystypunnerrus yms. Tällaisissa liikkeissä suuri määrä lihaksia tekee työtä samanaikaisesti, kehittäen koko elimistöä: verenkiertoa, hengityselimistöä, hermostoa, luustoa, jänteitä, rustoja, lihaksia, tasapainoa, ryhtiä ja luonnetta. Lisäksi ne antavat aineenvaihdunnalle lisäbuustin joka lisää energiankulutusta ja rasvanpolttoa. Esimerkki hyvästä ohjelmasta on Starting Strength

Käytännössä aivan sökön vasemman olkapään takia tuo pystysoutu tangolla jää reilusti vajaaksi (en pysty viemään liikettä loppuun ilman olkanivelen pahoja ja melko tuskallisiakin muljahteluita ja rusahduksia), joten sen sijaan tai oikeastaan vajaiksi jäävien liikkeiden lisäksi reenailen olkapään lihaksia kuminauhan kanssa. Muita ideoita? Lisäksi ohjelman lopuksi syviä vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä, kuten lankku (ainoa noista liikkeistä jonka nimen muistan tähän hätään ).

Esimerkiksi kuvassa näkyvä pystypunnerrus kehittää olkapäiden ja käsivarsien lisäksi myös keskivartalon lihaksien hallintaa. Myös kyykky ja eityisesti maastaveto aktivoivat myös ne syvät vatsalihakset. Lankku on ihan OK perusliikkeiden lisukkeeksi. Kahvakuula on myös tehokas ja hauska tapa treenailla keskivartaloa.
Monet olkavammaiset tekevät ongelmitta pystypunnerrusta (ei niskan takaa). Lisäksi esimerkiksi leuanveto vahvistaa muita olkaniveltä ympäröiviä lihaksia ja tuo "lihastasapainoa" joka on tärkeää kaikkien nivelien hyvinvoinnille.

 

[pepzie]

Kiitos asiallisesta vastauksesta.

Tykkään tästä treeniohjelmastani todella paljon, eli en haluaisi luopua siitä ainakaan vielä, mutta toisaalta sanomassasi on järkeä, nämä mulle räätälöidyt harjoitukset tosiaan treenaa vain tiettyjä lihaksia kerrallaan, mitä en aiemmin tullut edes ajatelleeksi. Täytynee tutustua tuohon vapailla painoilla harjoitteluun ja mainitsemaasi/linkittämääsi Starting strength -ohjelmaan - ja kokeilla miltä se tuntuu, tosin _siinäkin_ tarvin helkkarinmoisesti opastusta ennen kun uskallan omin päin ruveta niitä painoja kiskomaan, rikon vielä itteni pahemman kerran ja tuo olkapää saattaa sit olla pienin harmi.

Ruokapuolelle sain tänään jo vähän ohjeistusta muualtakin, lähinnä viilattiin protskujen määrää.

Puntari pysyy roskiksessa, muuten käyn siinä kolme kertaa päivässä, mikä ei lienee tarkotuksenmukaista - bongasin tänään salilta digitaalivaa'an, taidan kivuta sille kerran viikossa. :D

 

[jorimantysalo]

Yleinen mielipide pakkotoistolla tuntuu olevan, että mitä huonompi lihaskunto on, sitä nopeammin se kasvaa. (En tiedä syytä. Eräs spekulaatio: nivelesi ovat jo valmiit raskaampaan työhön, kun lihaksia on ennen käytetty enemmän ja siksi lihaksilla on "lupa" kasvaa.) Itse olen 35v mies, ja ainakin minulla piti hyvin paikkansa; tosin naisilla lihasta tulee hitaammin, mutta toisaalta olet vähän nuorempi.

Menin salille ja työkaveri vähän näytti laitteita ja kulmasoudun käsipainoilla ja takakyykyn, sitten olen lukenut pakkotoistoa ja paria kirjaakin. Hiljalleen olen siirtynyt laitteista kohti vapaita painoja. Tämä ei varmasti ole optimaalisin tapa ollut, mutta minulle se on sopinut, ja mikään voimanoston suomen mestaruus ei tavoitteissani olekaan.

Miten punnerrukset? Niitähän on helppo tehdä kotona, liike on aika luontaisen tuntuinen ja sitä voi keventää tekemällä jalat lattialla ja kädet sohvalla. (Ja kääntäen saat niistä myöhemmin raksaampia.)