Aloittelijan ongelmat

[TaisteluJaska]

Hei kaikki arvon Salimaket ja Salimartat. Kävin tuossa salilla ekaa kertaa eilen ja suunnitelmana oli lähteä Arskan kultaista kuusikkoa ajamaan. Paikalle päästyäni paikalliset salimaket säikäyttivät minut sen verran, että vapaapaino-alueelle meno tyssäsi siihen, ja tyydyin olemaan peruslaitepuolella.
Kysyisinkin, näin täysin ensikertalaisena, mitä tähän pitäisi lisätä / muuttaa, jotta saisi toimivan aloittelijan ohjelman. Tein tosiaan tämmöisen setin eilen ekaa kertaa, paikanpäällä improvisoiden ja viitteitä kultaisesta kuusikosta ottaen.
Tavoitteena tosiaan saada koko kehoa vähän parempaan kuntoon, ennenkuin aloitan monijakoisempia ohjelmia. Ruokavaliota olen aloittanut jo korjaamaan viikko takaperin, tähtäämällä 3000kcal/pv.

Lämmittely 10min
Jalkojen koukistus 3x12
Jalkojen ojennus 3x12
Jalkaprässi 4x10
Penkkipunnerrus 3x12
Olkaprässi 2x12, 1x10 (tiputin painoa jokaiselle setille, koska vasen käsi ei ollut lähelläkään oikean käden tasoa)

 

[Powerhousu]

Sulta puuttuu selkäliike kokonaan. Eli jotain leuanvetoja tai ylätaljaa mukaan. Sit taas sulla on etureisiä suhteessa tuplamäärä muihin nähden. Heitä jalkojen ojennus pois ja pidä prässi. Toisaalta suosittelen kyllä kaikille aloittelijoille aina, että opettelevat kyykkäämään ja mavettamaan heti alussa, niin ei sitten harmita jossain vaiheessa, kun sitä ei tullut tehtyä. Kyllähän jalkoihin saa lihasta ja voimaa muutenkin kuin kyykyllä, eli ei se ole millään tavalla välttämätön, mutta se ja mave on kuitenkin yksiä perusliikkeitä mitkä lähes jokainen tulee jossain vaiheessa opettelemaan. Minähän en treenailun alkuvaiheessa kyykännyt ollenkaan, vaan tein jalkoja laitteilla. Se tuli sitten vuosien päästä vastaan, että kyllä mun pitää opetella kyykkäämään ja siinä kohtaa tuli myös se vitutus, että miksi en opetellut aiemmin.

Ihan aloittelijalle riittää hyvin jo kuusikin sarjaa viikossa. Eli jos teet tuon treenin kolme kertaa viikossa, niin pari sarjaa per liike yhdellä kerralla vie jo hyvinkin eteenpäin. Saat tehdä kyllä kolmannenkin, mutta sit sanoisin, että ei ihan alkuun enempää ainakaan, niin jää varaa sitten nostaa sarjamääriä jossain vaiheessa. Se on kuitenkin voimailun yksi peruspilari, että volyymiakin on pyrittävä kasvattamaan vähitellen. Jos heti tehdään hirveä määrä sarjoja, niin otetaan pois volyymin kasvattamisen mahdollisuus, koska palautumiskyky tulee vastaan.

Sit otat vähitellen mukaan vähän eristävämpiä liikkeitä kaikille lihasryhmille ja alat tekemään hauiksille, ojentajille ja pohkeille suoraa treeniä. Ja kun sanon vähitellen, niin puhun muutaman kuukauden jaksoista. Sulla ei ole kiire mihinkään. Jos sulla on puolen vuoden päästä ohjelmassa viisi liikettä per lihasryhmä yhdellä kertaa ja viikottainen volyymi 20 sarjaa per lihasryhmä, niin olet edennyt aivan liian nopeasti. Painoja saa ja pitääkin yrittää lisätä koko ajan, mutta työmäärän lisäämisen kanssa maltti on valttia.

 

[Deleted member 133729]

Suosittelen menemään rohkeasti sinne vapaa paino alueelle ja tekemään ne viralliset arskan ohjelman liikkeet tai muita vastaavia perusliikkeitä Kyykky, pena, mave, leuanveto, pystäri, vatsa liike. Noilla pärjää. Toki pohkeita kannattaa tehdä myös.

 

[inoksi]

Henkilökohtaisesti en suosittelisi arskan ohjelmaa ihan aloittelijalle. Tekniikan hanskassa pitäminen useamman kympin sarjan ajan on monesti hieman hankalaa.

 

[Deleted member 133729]

Henkilökohtaisesti en suosittelisi arskan ohjelmaa ihan aloittelijalle. Tekniikan hanskassa pitäminen useamman kympin sarjan ajan on monesti hieman hankalaa.

Miksi se olisi hankalaa ? Ihan normi pituisia sarjoja. Jos tekniikka pettää kilot ovat liian suuret tai äijä vetää sarjat liian failureen. Sarjan pituus ei saa eikä pidä vaikuttaa tekniikkaan. Tekeehän muikkelitkin 20-30 toiston sarjoja eikä tekniikka hajoa koskaan.
Ps. Voihan arskan ohjelmassa tehdä myös lyhyempääkin sarjaa osan treeneistä. Itseasiassa olisi fiksumpi niin. Toimii ihan yhtä hyvin silloinkin jos ohjelmarunko säilyy samana.

 

[inoksi]

Miksi se olisi hankalaa ? Ihan normi pituisia sarjoja. Jos tekniikka pettää kilot ovat liian suuret tai äijä vetää sarjat liian failureen. Sarjan pituus ei saa eikä pidä vaikuttaa tekniikkaan. Tekeehän muikkelitkin 20-30 toiston sarjoja eikä tekniikka hajoa koskaan.
Ps. Voihan arskan ohjelmassa tehdä myös lyhyempääkin sarjaa osan treeneistä. Itseasiassa olisi fiksumpi niin. Toimii ihan yhtä hyvin silloinkin jos ohjelmarunko säilyy samana.

No siinähän se ongelma äkkiä tulee, aloittelija ei osaa hanskata vielä raskaita sarjoja ja ne nostetaan tekniikan kustannuksella, tahattomasti. Harva aloittelija on niin fiksu, ettei puske sarjoja lähelle failurea, saati sitten yli teknisen failuren.
Aina on poikkeuksia, joku voi osata hillitä ja olla nihilisti, mutta kyllä se tekniikka herkemmin alkaa hajota 10 toiston sarjassa kuin esim 5. Koska siinä tulee väsymys ja polttelu erilailla kuvioihin.

 

[Deleted member 133729]

No siinähän se ongelma äkkiä tulee, aloittelija ei osaa hanskata vielä raskaita sarjoja ja ne nostetaan tekniikan kustannuksella, tahattomasti. Harva aloittelija on niin fiksu, ettei puske sarjoja lähelle failurea, saati sitten yli teknisen failuren.
Aina on poikkeuksia, joku voi osata hillitä ja olla nihilisti, mutta kyllä se tekniikka herkemmin alkaa hajota 10 toiston sarjassa kuin esim 5. Koska siinä tulee väsymys ja polttelu erilailla kuvioihin.

Tajusin kyllä pointtisi. Kukapa ei treenaisi alussa aina täysiä. Varmaan 99% tekee niin. Yleensä vielä niin että sarjat höystetty pakkotoistoilla joista yksi kestää 10 sekkaa Nostajalta loppuu happi kolme kertaa pakkotoiston aikana ja koko ukko on mutkalla kuin kalkkarokäärme. Näinhän sitä itsekin tuli alussa tehtyä.

 

[Eggu]

Aloittelija vastaa aloittelijalle. Tärkeintä on lähteä salille ja tehdä edes jotain, vaikka 30min haukkaria.

Toinen tärkeä asia, että menet sinne puolelle mihin haluat. En tiedä mitä siellä on tapahtunut, mutta oman kokemuksen mukaan salilla olevat on "samassa veneessä" on ne lihaksikkaita tai laihoja plösöjä. Aina pari mulkkua mahtuu, niinkuin joka harrastukseen. Mene minne haluat mennä!

G6 on loistava ohjelma, koska se on niin yksinkertainen. Se opettaa heti progression tärkeyden. On muitakin vaihtoehtoja ohjelmissa ja progressivuudessa, mutta tuo on hyvä ja selkeä.

Edit. Ja Predatorin juttuja olen paljon lukenut, enkä hänen tietämystään missään tapauksessa vähättele. Toin vain toisen kulman asialle.

 

[Eggu]

Tajusin kyllä pointtisi. Kukapa ei treenaisi alussa aina täysiä. Varmaan 99% tekee niin. Yleensä vielä niin että sarjat höystetty pakkotoistoilla joista yksi kestää 10 sekkaa Nostajalta loppuu happi kolme kertaa pakkotoiston aikana ja koko ukko on mutkalla kuin kalkkarokäärme. Näinhän sitä itsekin tuli alussa tehtyä.

Toinen porukka pysyy taas liikaa mukavuus alueella. Silloin g6 tyyppinen on oikein hyvä. Rautaa tankoon. Useilla painot on myös ihan olemattomat johtuen myös liikeradoista, mitkä voi olla outoja. Voimaa ei edes käytetä paljoa, mutta kun nostaa aina painoa niin se tulee jopa helpommaksi( siis alussa). T:Nimimerkillä pari vuotta sitten tanko 3x10

 

[SilverHawk]

Aloittelija vastaa aloittelijalle. Tärkeintä on lähteä salille ja tehdä edes jotain, vaikka 30min haukkaria.

Allekirjoitan tämän. Ainakin tälläin pitkän tauon jälkeen sitä rupeaa taas muistamaan, miten mukavaa puuhaa tuo salilla käyminen on.