Aloittelijan ohjelma

[Jonzu]

Olen aloittamassa pientä treeniä, kun joulupukki toi penkin, jossa on jalka systeemit ja onkohan ne systeemit sivuilla sitten rintalihas välineitä...

Olen ajatellut tälläistä ohjelmaa, antakaa kommentteja sekä varsinkin parannus ehdotuksia!

2-3 kertaa viikossa tekisin tälläisen ohjelman, tarkoituksena on saada voimaa, mutta ei massakaan pahitteeksi ole...

Penkki 3*30 nostoa (kuinka pitkä palautumis aika, entä aloitus paino?)
Jalkakyykky 2*15 (aloituspaino?)
Rintalihakset 3*15
Vatsa 2-3*20
Selkä 2-3*20

- Mahdollisuus on myös vinopenkkiin, mutta mitä hyötyä vinopenkistä on käytännössä?

- Onko haittaa vaikka treenaisin joka viikonpäivä?

- Saako ojentajat tarpeeksi harjoitusta penkkipunnerruksessa?

Apu olisi todella paikallaan, treeni on minulle täysin uusi juttu...

 

[Jusse__]

heh, jos nä voimaa teet niin noi sun: 3*30 3*15 menee kunnon puolelle (?) jos voimaa haluaa niin toistot pitäs olla 8 -> alapuolella... joku kokeneempi voi jatkaa ;)

 

[Eiche]

jos voimaa haluat niin kyllä noita toistoja korkeintaan 6 per sarja tai jottain. ja aloitus painot löydät ite kokeilemalla oikeat, täysin mahdoton sanoa millä sun pitäis alkaa vääntää.

 

[lepex]

Harmi ettet saanut levytankoa ja isoa pinoa painoja...mutta ei se mitään.

Penkki 3*30 nostoa (kuinka pitkä palautumis aika, entä aloitus paino?)

Ihan hyvä aloitus. Palautimisaika voisi olla 2-3min noin pitkissä sarjoissa. Aloituspaino on vaikea sanoa kun ei tiedä laitetta. Koita itse, kun saat tuon 30, siten että joudut jo hieman tekemäänkin jotain, niin hyvä.

Ajan myötä kannattaa tiputtaa toistomääriä, ensin kymmenellä 20:een. Aika voisi olla vaikkapa 1½ kk.

Kaiken A ja O on että totutat paikkojasi reeniin. Nivelesi, luusi eivätkä lihaksesi ole valmiita ottamaan vastaan rajua reeniä, se on iso shokki keholle reenin aloittaminen. Se vaikuttaa niin moneen asiaan kehossa, ja keholle täytyy antaa aikaa palautua ja sopeutua.

Treenaa juuri noin, 2-3 kertaa/vko, kuten olet ajatellutkin. Vinopenkkiä kannattaa käyttää kolmen-neljän kuukauden kuluttua joka toinen reenikerta.

Ojentajat saavat myös tarpeeksi reeniä , kun vaihtelet hieman oteleveyttä, mikäli mahdollista. Mitä kapeampi ote, sen enemmän menee ojentajiin, mitä leveämpi, sen enemmän rintalihaksiin. Tuollainen nyrkkisääntö...

Löytäisitkö mistään kuvaa laitteestasi? Helpottaisi arvioimaan sitä.

Voimaa tulee huimasti ensimmäisen 6kk aikana, sitä ei tarvitse sen ihmeellisemmin hakea. Lueskelet palstaa ahkerasti, etsit itsenäisesti kysymyksiisi vastauksia (searchilla) ja reenaat, nukut, syöt.

Ei muuta kuin tsemppiä!

 

[Nahka]

Suositeltavaa on ettei reenata kuin 4 päivänä viikossa.
Jokaisen lihasryhmän (ojentajat, rintalihakset, hauis, selkä, jalat...yms) täytyy palautua henkilöstä riippuen 3-7 päivää ennenkuin niitä reenataan uudestaan.

Itse kun alotin, niin tein penkin joka toinen päivä.
Mutta tämän hetkisillä tiedoilla tekisin varmaankin 2 kertaa viikossa kaikki lihasryhmät melko kevyesti ensimmäiset 2kk.

Liikaa on liikaa. Lue FAQ.