Aloittelijan ohjelma 3 kertaa viikossa

[HooCee]

Ensi viikolla alkavan työharjoittelupaikan lähellä on ilmeisesti ihan hyvä sali joten ajattelin nyt ruveta kohtuu aktiivisesti käymään siellä.

Aerobista tulee ihan tarpeeksi potkunyrkkeilystä ja vatsat tulee siellä treenattua.
Potkunyrkkelilytreenien takia ehdin käydä 3 kertaa viikossa joista 2 päivää on peräkkäin eli mitkä kaksi ryhmää voi treenata peräkkäisinä päivinä?

Pituus 172cm ja paino ~60kg eli kehitettävää löytyy..
Tavoite olisi saada noin 5 kiloa painoa ja tietenkin voimaa lisää tässä reilussa 3:ssa kuukaudessa ja jatkaa sitten siitä työharjottelun jälkeen.
Syömisestä olen lukenut jo sen verran että tiedän sen tärkeyden.

Elikkä tältä suunnilleen näyttää mahdollinen ohjelma:
Päivä 1: Potkunyrkkeily (kevyet)
Päivä 2: Ojentajat, rinta
Päivä 3: Jalat(?)
Päivä 4: Potkunyrkkeily
Päivä 5: Selkä(?)
Päivä 6: Lepoa
Päivä 7: Potkunyrkkeily
Unohtuiko jotain?

Onko 1 lepopäivä liian vähän eli kannattaako sittenkin käydä vain 2 kertaa viikossa?
Montako sarjaa per liike ja liike-suosituksia otetaan vastaan.

 

[VelttoV]

Olkapäät, hauikset ja käsivarret ?

Mulla on toiminut ihan hyvin jako:

Rinta + kädet (+vatsat kovemmin)
Jalat (+ alaselkä)
Selkä + olkapään lisäliikeet.

Eli ihan mistä itseltä tuntuu. Jos kroppaa alkaa tuntua joka päivä kipeältä, niin ehkä kahtena päivänä viikossa vain kaksijakoisella. Mulla ainakin kova muu fyysinen rasitus muuten viikolla vie mehuja pois ja perjantaina oli rinta, latsit, niskat ja ojentajat ihan kipeät, joten pidin pakkolomaa eilisen. Ja olin ihan liian väsynyt.

 

[HooCee]

Mitä liikkeitä kannattaa tehdä näin aluksi?
Ajattelin jotain tällästä

Rinta + kädet: Penkkipunnerrus, hauiskääntö, ranskalainen punnerus, ?
Jalat: Kyykky, ?
Selkä: Maastaveto, leuanveto, ylätaljalla jotain

 

[Harrastelija_69]

Voi olla, ettei kovaa punttitreeniä, erityisesti ehkä jalkatreeniä, seuraavana päivänä potkunyrkkeily välttämättä ole kauhean kivaa. Jos näin on, tee suosiolla vain kaksi kertaa viikossa tai ryhmittele treenit niin, että jalkapäivän jälkeen ainakin on lepoa.

Tuo VelttoV:n jako on yksi toimiva, muita vaihtoehtoja voisivat olla:

rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät)
selkä, hauis (vetävät)
jalat

tai

rinta, selkä
olkapäät, kädet
jalat

(tosin tämän sovittaminen noihin sun päiviisi voi olla hankalampi)

Kaikilla näillä jaoilla (kuten myös kahteen jaetuilla) löydät täältä paljon valmiita ohjelmia, joista näet liikkeet. Ehdotan, että etsit jonkin joka näyttää hyvältä, ja postaat sen tänne kommentoitavaksi.

Noista liikkeistä kuitenkin sen verran, että maastaveto ja kyykky samalla viikolla eri päivinä voi osoittautua aika rankaksi. Eli toinen kannattaa tehdä ihan kevyesti vaikkapa vuoroviikoin. Tai sitten voi jättää suosiolla maastavedon selkäpäivältä pois, ja tehdä sitä vaikka joka toinen kerta jalkapäivänä parin ekan kyykkysarjan sijaan.

 

[Juoppo]

Pituus 172cm ja paino ~60kg eli kehitettävää löytyy..

Muista, että paino ei nouse tuon ylemmäksi ellet syö enemmän kuin kulutat. Tuolla harjoitusmäärällä sun pitää panostaa ruokapuoleen paljon.

 

[HooCee]

En jostain syystä löytänyt kunnon ohjelmia joissa olisi toistomäärätkin mukana mutta tämä jako vaikuttaa sopivalta:

rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät)
selkä, hauis (vetävät)
jalat

Kahden viimeisen päivät voisi vaihtaa ehkä toisinpäin.

Mikäs on joku perusohjelma tälle jaolle?

 

[Harrastelija_69]

En jostain syystä löytänyt kunnon ohjelmia joissa olisi toistomäärätkin mukana mutta tämä jako vaikuttaa sopivalta:

rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät)
selkä, hauis (vetävät)
jalat

Kahden viimeisen päivät voisi vaihtaa ehkä toisinpäin.

Mikäs on joku perusohjelma tälle jaolle?

Vaikkapa näin:

rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät):

penkki 3*
vinopenkki käsipainoilla 3*
vipunostot maaten 2*
pystypunnerrus käsipainoilla 2*
vipunostot sivulle 3*
ranskalainen punnerrus 3*
ojentajatalja 2*
suorat vatsalihakset 3*

yläselkä, hauis (vetävät):

kulmasoutu 4*
ylätalja tai leuanveto 4*
vipunostot taakse 2* (olkapääliike, mutta mielestäni sopii paremmin tähän päivään, koska on 'vetävä' liike)
olankohautukset 2*
hauiskääntö tangolla 3*
keskitetty hauiskääntö tai hammer 2*
vinot vatsalihakset 3*

jalat, alaselkä:

kyykky 4*
prässi 4*
reiden ojennus 2*
suorin jaloin maastaveto 3*
reiden koukistus 2*
pohkeet seisten 3*
pohkeet istuen 3*

Toistot välillä 6-15 tai 8-12 (vaihtele toistomääriä). Vaihtele myös liikkeitä välillä. Jos halusit voimaa, tee pääliikkeissä (penkki, kulmasoutu, kyykky) vähän lyhempiä sarjoja isommilla painoilla. Maastavetoa jos halusit myös tehdä, niin voit esimerkiksi joka toinen viikko korvata sillä pari ekaa kyykkysarjaa. Tai aloittaa selkäpäivän sillä, ja tehdä saman viikon kyykyn sitten tosi kevyesti.

 

[unreal]

Päivä 1: Potkunyrkkeily (kevyet)
Päivä 2: Kuntosali
Päivä 3: Lepoa
Päivä 4: Potkunyrkkeily
Päivä 5: Kuntosali
Päivä 6: Lepoa
Päivä 7: Potkunyrkkeily

Itse tekisin noin jos haluaisin panostaa enemmän potkunyrkkeilyyn.
Ottaisin jonkun 2-jakoisen ohjelman, itse olen pitänyt aina yhden välipäivän kuntosalin ja Thaiboxingin välissä, kipeillä lihaksilla potkimisesta/lyömisestä ei tahdotulla mitään.
Jos tosta vähentäisi yhden potkunyrkkeily treenin pois niin ottaisin 3-jakoisen ohjelman tilalle.

Edit: Vatsoja ei varmaan kannata treenata enään salilla, jos potkunyrkeily treeneissä treenataan myös vatsat.

 

[HermitTheFrog]

Totaalialoittelijan kysymys: mitä ovat "vipunostot maaten", "vipunostot sivulle" & "ranskalainen punnerrus". Onko noita kuvauksia jossain?

 

[Harrastelija_69]

Totaalialoittelijan kysymys: mitä ovat "vipunostot maaten", "vipunostot sivulle" & "ranskalainen punnerrus". Onko noita kuvauksia jossain?

vipunostot maaten: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
vipunostot sivulle: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
ranskalainen punnerrus: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html (tosin itse teen tuon yleensä niin, että lasken tangon vain otsalle)