Aloittelijan ihmetyksiä

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

SininenSebulon

Liittynyt
7.11.2011
Viestejä
14
Ikä
33
Moi,

Aloittelin tässä kuukausi sitten tätä saliharrastusta. Vedin itsekseni sellaista kolmijakoista ohjelmaa, maanantaina jalat, keskiviikkona vatsa, ja perjantaina yläkroppa. Nyt kuukausi myöhemmin löysin täältä tuommoisen kunnon treenisuunnitelman:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Eli aloitin tänään tuon kolmijakoisen. Painot ovat vielä ihan säälittäviä, mutta täältähän löytyy hyviä tekniikka ketjuja. :) Muutama kymysys olisi kuitenkin:

Koitan tässä alkuvaiheessa samalla pudottaa hieman painoa. Liikun suhteellisen paljon, joten ilmeisesti pelkällä ruokavalion muutoksella pitäisi alkaa tapahtua? Pituus 176 ja paino 77, koitan saada painoa johki tuonne 70. Painoa kuitenkin tuli semmonen 5 kiloa tuon ekan reeni kuukauden aikana, normisti oon painanu tuon 70, mutta pikkasen olis kuitenki varaa laihtua. Vai pysyykö se tuossa jos lihaksiin tulee kovastikkin massaa alkuvaiheessa? Onko jotain hyvä ruokavalio ohjeita? Oon yrittäny nyt syödä sen 3 tunnin välein, lähinnä ruisleipää välipalana.

Sit tota, kannattaako aloittelijan vetää heti alusta asti noita protsku juomia, kun kaveri suositteli tuota hera-suklaa-scheissea, niin oon sitä vetäny naamariin aina rankkojen reenien päälle. Jos nyt samalla yritän hieman laihtua, niin onko tuolla mitään merkitystä? Meneekö se pelkkiin lihaksiin?

Sit tota, onko peck-deckille jotain vastaavaa laitetta, kun mun salilta ei peckkiä löyry.

Penkkipunerrukses oon vielä säälittävä, tänään meni tuolla 2x6 menetelmällä 40 kiloa. "Jos molemmat sarjat onnistuvat, niin nosta painoja 2,5kg ens kerralla", mutta tarkoittaako se, että molemmille puolille laitetaan 1,25 vai 2,5?

Mites tuo vipunosto taakse, kuinka hyvä se on kun salilla pienin paino on 4kg ja sillä ei oikein arvattavasti onnistu. Voiko sen korvata jollain uber hienolla laitteella?

Kattelenpa tässä noita eri-liikkeiden oikeaoppisia suoritustapoja.

Kiitoksia etukäteen!
 
Annan konkareiden vastata muihin, mutta

onko peck-deckille jotain vastaavaa laitetta, kun mun salilta ei peckkiä löyry.
Click to expand...

Penkillä vipunostot käsipainoilla.

Ja kummallekkin puolelle 1,25 eli kokonaistulokseen (40kg) 2,5 kg lisää.
 
Olet ihan oikeilla jäljillä kuka tahansa pystyy laihtumaan ruokavalion avulla ja sen pitäisi olla tarkoituskin, liikunalla vain lisätään kulutusta.
Meilläpäin uskotaan kovasti, että aloittelija pystyy kasvattamaan lihasmassaa vaikka laihduttaakin. (Johtuneeko vallan uudesta ärsykkeestä?) Laihdutusohjeita löytyy pilvin pimein, kannattanee lukaista stickyt, kuten olet jo lukenut. Helpointa on vaihtaa jogurtit ja voikkarit (ainakin osa) rahkaan, tummaa ja täysjyvää valitset aina makaroneista ja riiseistä. Salaattia lautaselle ja pienennät vähän annosten kokoa. Tämän lisäksi jätät karkit niin kuka tahansa pystyy laihtumaan.

Aina kannattaa juoda se palautusjuoma, proteiinin funktio on oleellinen lihasten mikrovaurioiden korjaamisessa (treenaaminen siis aikaansaa mikrovaurioita lihaksistoon. Sitten ne korjataan kivasti ravinnolla ja sitten joskus saadaan isompi lihas näin pähkinänkuoressa). mm. ysikymppinen (Eräs palstalla selaileva toveri, jolla löytyy tieteellinen näkökanta näihin asioihin) on sanonut, että pelkkä "hera-suklaa-shaisse" aikaansaa tarvittavan piikkauksen insuliinitasoissa (ota selvää haulla termistä anabolinen ikkuna, jos tahdot lukea asiasta enemmän).

Onko salillasi ristitaljaa? Eli sellaista juttua, mistä ylhäältä tulee molemmilta puolilta ne taljanarut joihin laitat kahvat. Toinen jalka mukavasti eteen ja tissiesi sekä käsiesi yhdistelmällä pyrit vetämään eteesi ne kahvat yhteen. Tavoitteena on tuntea supistus tisseissä. Nämä liikkeet sopivat enemmän viimeistelyliikkeiksi, salilla käynnissä kannattaa perustaa treeni raskaisiin perusliikkeisiin (mavet, kyykyt, leuat, dipit, penkit, jada jada jada). Vipunostot taakse pystyy myös korvaamaan samalla ristitaljalla. Ota vasemmalla kädellä oikean puolen taljanarun käteen ja päinvastoin. Laitat hilupainot taljaan ja vedät otsasi korkeudelta naruja alaviistoon, samalla iskostaen lapoja yhteen.

Penkkiin siis laitetaan 1,25kg per puoli, yhteensä se 2,5kg

Ohessa muutamia hyödyllisiä topiceja:
http://www.pakkotoisto.com/ravinto/12115-pakkislaisten-palautusjuomat/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/93138-takaolkapaeaetreeni/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...e-mutta-ulkomuoto-muistuttaa-kesyae-lammasta/

Onnea treeneihin!
 
santtu.sulonen sanoi:
Annan konkareiden vastata muihin, mutta



Penkillä vipunostot käsipainoilla.

Ja kummallekkin puolelle 1,25 eli kokonaistulokseen (40kg) 2,5 kg lisää.
Click to expand...
Tai ristikkäistalja mikäli löytyy. Tai jopa ylätaljassa yhdellä kädellä, vaatii tosin harjoittelua ja keskittymistä jotta saa menemään perille.

Mulla on ainakin ongelmana noissa vipunostoissa, että niissä ei saa mitään kunnon supistusta rintoihin, koska yläasennossa ei yllätys ole juurikaan enää vastusta. Venytyksen saa helposti aikaan mm. penkkipunnertamalla, mutta supistus rinnalle on vaikeampi saada aikaan.
 
Takaolkapäät ristikkäis taljassa on kyllä todella raskas liike, ite teen pienimmillä mahdollisilla painoilla sarjat, kun taas käsipainoilla teen 16kg kässäreillä.. ilman vartalon heilautuksia kuitenkin.
 
voidi sanoi:
Mulla on ainakin ongelmana noissa vipunostoissa, että niissä ei saa mitään kunnon supistusta rintoihin, koska yläasennossa ei yllätys ole juurikaan enää vastusta. Venytyksen saa helposti aikaan mm. penkkipunnertamalla, mutta supistus rinnalle on vaikeampi saada aikaan.
Click to expand...

Kyllähän niissä saa ihan jumalattoman supistuksen aikaan, siinä pitää vaan tietoisesti hakea se. Vipunostossa kun ne painot on siellä ylhäällä niin "työnnät" vähän vielä ylös ja keskelle jolloin rinta supistuu todella hyvin.
 
SininenSebulon sanoi:
Nyt kuukausi myöhemmin löysin täältä tuommoisen kunnon treenisuunnitelman:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Eli aloitin tänään tuon kolmijakoisen.
Click to expand...

Jos ei muut vielä ole kiinnittäneet tähän ohjelmavalintaan huomiota niin :hyper:! Mitä järkeä aloittelijan on tehdä 3-jakoista jaolla työntävät - jalat - vetävät eli antaa lihakselle vain yksi hitti viikossa? Ei siihen palautumiseen kuitenkaan viikkoa mene, eli täyttä ajanhukkaa tuollainen. En nyt ala saarnaamaan epäsuoraa treeniä hyödyntävistä isojakoisista ohjelmista koska nekin ovat aloittelijalle täysin perse edellä puuhun -meininkiä.

Jos käyt kolmesti viikossa salilla, niin katsopa 1-jakoisia uudestaan. Koska tuo treenitiheys on argumenttina varmaankin kaikille selvä, niin nostan esille voimanäkökulman. Kun kerran itse sanoit, että sarjapainot on säälittävillä tasoilla, niin eikös olisikin järkevämpää tehdä noita 2,5 kg:n lisäyksiä usein (alkuvaiheessa lähes joka treenissä) kuin vain viikon välein? Aloitteluvaiheen himokehityksellä (edellyttäen että treenaamisen lisäksi syöt ja lepäät kunnolla) on mahdollista nostaa isoissa liikkeissä sarjapainoja melkein joka treenissä ennenkuin alkaa tehdä tiukkkaa.
 
T0ntza sanoi:
Jos käyt kolmesti viikossa salilla, niin katsopa 1-jakoisia uudestaan. Koska tuo treenitiheys on argumenttina varmaankin kaikille selvä, niin nostan esille voimanäkökulman. Kun kerran itse sanoit, että sarjapainot on säälittävillä tasoilla, niin eikös olisikin järkevämpää tehdä noita 2,5 kg:n lisäyksiä usein (alkuvaiheessa lähes joka treenissä) kuin vain viikon välein? Aloitteluvaiheen himokehityksellä (edellyttäen että treenaamisen lisäksi syöt ja lepäät kunnolla) on mahdollista nostaa isoissa liikkeissä sarjapainoja melkein joka treenissä ennenkuin alkaa tehdä tiukkkaa.
Click to expand...
No jos viisaampi näin sanoo, niin ilman kummempia mutinoita alan kyllä sitten vetämään 1-jakoista. :worship:

Onko tuo samaisen viestiketjun yksijakoinen sitten käypä?

Edit: Niin ja tuossa yksijakoisessa ei nyt tule kaikkia lihaksia tehtyä, niin muutetaanko ohjelmaa jossain vaiheessa, vai lisäilläänkö liikkeitä sitä mukaa kun, tykkää?

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tätä jos rupeen vetään ma-ke-pe?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tuo ohjelma on käypä. Vaikka kaikille pikkulihaksille ei ole suoraa liikettä laitettu, niin tuossa treenissä tulee kyllä rasitusta koko kropalle. Eli ei tarvitse lisäillä mitään.

Tuolla ohjelmalla, kun harjoittelet aluksi 4 kuukautta niin sen jälkeen voit ja kannattaa vaihtaa ohjelmaa. Sitten voit ottaa, vaikka 4-jakoisen ohjelman jossa on kaikille pikkulihaksillekkin liikkeet. Ma-ke-pe kuulostaa hyvältä.

Kovia treenejä!
 
SininenSebulon sanoi:
Onko tuo samaisen viestiketjun yksijakoinen sitten käypä?
Click to expand...

Ton parempaa 1-jakoista ei tältä sivustolta taida löytyäkään jos tarkoitus on samalla dietata :thumbs: Tossa on selvästi vähemmän sarjoja kuin 1-jakoisissa yleensä, eli normaalia hitaampi palautuminen vähillä energioilla on otettu huomioon. Muutenkin kun treenaat 1-jakoisella, niin sarjoja ei vedetä hampaat irvessä loppuun asti. Sopiva intensiteetti on sellainen, että tavoittelemasi toistomäärän kohdalla (esim. 6) alkaa tehdä sopivalla tavalla tiukkaa, mutta halutessasi voisit vielä puristaa yhden tai raivolla jopa kaksi toistoa.

Ja miten niin tosta puuttuu jotain? Tossahan on kohdistettu liike jokaiselle lihakselle, jopa latseille ja sivuolkapäille erikseen, mikä on harvinaista 1-jakoisissa. Ainoastaan forkut, epäkkäät ja takaolkapäät puuttuu mutta niitä ei 1-jakoisissa muutenkaan treenata kohdistetusti, koska ne ottavat osumaa isompien liikkeiden yhteydessä. Tsemppiä! :)
 
Kiitokset taas kerran vastauksista, heti huomella aloitetaankin sitten 1-jakoinen. :) Oikein puhkun intoa. *PUFF*

Edit. Pitääkö tuohon tehdä jotain vatsalihaksia lisäksi, vai tekevätkö nuo rutistukset ja jalkojen nostelut sen osan kattavastikkin?
 
Riittävät vallan hyvin. Myös kyykky treenaa omalta osaltaan vatsalihaksia, joten ei siitä kannata kantaa huolta tässä vaiheessa :thumbs:
 
Voi ette uskokkaan kuinka mä puhkun intoa, tuli niin saa**nan hyvä fiilis tänään kun kävin salilla. :rock:

Eilen oli sali niin täynnä, että siirsin suosiolla osan liikkeistä tälle päivälle. Tein kuitenkin penkit yms. mitä pystyin niin molempina päivinä. Eilen kun tein penkit, niin eka kuuden sarja onnistui, mutta toinen ei. Tänään onnistuin mahdottomassa, eli 2x6 onnistui 42,5 kilolla, ja se tuntui vielä melko helpolta! Eka sarja meni kuin vettä vaan, toisen sarjan kahdessa viimeisessä nostossa joutui hieman pinnistämään! Huomenna voin ensimmäisen kerran lisätä painoja, tarjoan tänään kaikille kaljat jotka tulevat käymään. (Toivottavasti ette tunne minua)

Muita havaintoja, jalkalihakseni ovat jotenkin tavattoman massiiviset verrattuna kehon muihin lihaksiin. Jalkaprässissä vedin viimeviikolla 160 kilolla hyvää sarjaa, en nyt viitsinyt ruveta repimään suuremmilla painoilla vaikka sujuikin. Ajatelkaa, olen about vasta-alkaja, ja laitteessa maksimi on 200. Tangolla määrä on tietysti pienempi, tänään vedin jollain 70 kilolla 3x10. Sujui sekin hyvin.

SJMV tuntui ala-selässä todella paljon heti treenin jälkeen, pitäisikö sen tuntua siellä vai jaloissa? Jaloissa se ei juuri tuntunut. En ole koskaan tuota tehnyt, niin vedin 40 kilolla kokeiluksi. 2x10 meni ihan mukavasti.

Ranskalainen punnerrus tuskin onnistuisi pelkällä tangolla, sen verran painava, joten tein käsipainoilla. Otin molempiin kätösiin 8 kiloa. Pitäisikö siinä käyttää yhtä käsipainoa, josta pitää molemmilla käsillä kiinni, vai kahta? Niinku jotku treenaa ojentajoa niskan taka seisaaltaan, mut yhellä painolla. Tein sen kahdella, siis makasin selälläni, mutta vasuri tuppasi menemään hieman eri tahtia kun ei suorituksen lopussa meinannut puhti riittää. Tai sitten kopautin sen päähäni tai johonkin. Ehkä tuo on parempi tehdä taljoilla. Tai sit pitäis alkaa runkata vasurilla. ;)

Vatsaruistuksia tein 2x20, ja voin sanoa että meni kylmät väreet viimeisellä 5 toistolla koko kehon läpi, mutta tuntui aivan prkeleen hyvälle.

Mitäs muuta, pohkeet sain melkein kramppaamaan. Pitäisi ilmeisesti tehdä ENNEN kyykkyjä. :D

Tekis mieli painua takas salille saman tien!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Hyvä että lähtenyt treenit kulkemaan asianmukaisesti! Kunhan muistat vaan sen, että keho tarvitsee sen levon, aivan kuten Pandakarhu tokaisikin. Ranskalaistakin voi tehdä monella eri variaatiolla, voi olla helpompi tehdä sillä yhdellä käsipainolla. Eikö saliltasi löydy vaikka pienempää suoraa tankoa tai sellaista mutkatankoa? Ovat yleensä jotain n. 10 kilon luokkaa, joten saisit varmaankin ihan painoa lisätä. Älä suotta rupea pohkeita ennen kyykkyjä treenaamaan =). Yksijakoisella voidaan pitää hyvänä ohjenuorana, että teet raskaimmasta kevyimpään, eli ne kyykyt sinne ekana vaan.
 
SininenSebulon sanoi:
SJMV tuntui ala-selässä todella paljon heti treenin jälkeen, pitäisikö sen tuntua siellä vai jaloissa? Jaloissa se ei juuri tuntunut. En ole koskaan tuota tehnyt, niin vedin 40 kilolla kokeiluksi. 2x10 meni ihan mukavasti.
Click to expand...

Sjmv on yksi haastavimmista liikkeistä tekniikkansa puolesta ja sitä on melkein yhtä haastavaa selittää internetin välityksellä kenellekään. Oikein tehtynä se kyllä tuntuu takareisissä aivan helvetillisenä poltteena. Kokeile hakea tuntumaa työntämällä polvia vähän eteenpäin alasmenovaiheessa ja laske tanko niin alas että venytys tuntuu takareisissä. Jollain se piste on heti polven alapuolella, joillain hyvin lähellä maata. Ylös vedettäessä polvia vedetään taakse. Eli jalkaa koukistetaan hieman eikä se pysy aivan suorassa vaikka liikkeen nimi niin väittääkin. Harjoitusta vaan niin kyllä se tuntuma sieltä löytyy. Ja pidä toistomääränä 10, se on hyvä tuohon liikkeeseen!

Ranskalaista käsipainoilla tehtäessä voit tehdä vuoronperään molemmille käsille erikseen, jolloin pystyt tukemaan kyynärpäätä pysymään paikallaan vapaana olevalla kädellä. Koko liikkeen onnistumisen kannalta kun on oleennaisen tärkeää, että ainoastaan kyynärvarsi liikkuu eikä koko käsivarsi heilu.

Niin ja lopuksi tiputetaan äijää ihan hitusen verran lähemmäs maan pintaa; prässin painot ei kerro vielä mitään jalkojen voimista, vaikka nuo paukkuvat sataset kuulostavatkin hienolta. Kyykky se on joka ratkaisee :)
 
Tuo Maastaveto on kyllä omituinen liike. Jos sitä liikerataa harjoittelee pienillä painoilla, niin eihän sitä silloin tiedä että mihin se ottaa. Raskaammilla painoilla kun kokeilee, niin tuntuu selässä. Tänään sain sen tuntumaan pienen hetken ajan takareisissä, mutta liike meni varmaan päin helvettiä, kun muistutti enemmän jotain kyykkyä. Taivutin siis alastulossa polvia niin eteen kuin pystyin, niin ala-asennossa se hieman ottikin takareisiin. Loppumatkan ottaa selkään. Pitää laittaa pelkkiä 10 kilon painoja tusina niin saa venytettyä alemmas, kun nuo 20 kilon painot on sellaisia traktorin renkaita. :)

Vetääkö tämä flikka oikealla tekniikalla?

http://www.youtube.com/watch?v=pA_jleweCbY

Pitäis uskaltautua kysymään joltain kokeneemmalta, mutta kun kaikki ovat sellaisia päästä varpaisiin tatuoituja karhuja niin nehän repii mut paloiksi jos keskeytän niiden tärkeat treenit. :hyper:

Nuo ranskikset meni mukavasti tosiaan kun teki yhdellä käsipainolla, ja toisella kädellä tuki kyynärpäästä.

Penkki alkaa edistyä, kun joka kerralla saa nostaa painoja.

Ei muuta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom