- Liittynyt
- 24.5.2008
- Viestejä
- 8
Ensiksi hieman taustaa, nyt reilu 10kk sali kunnon treeniä takana, jota edelsi muutama kuukausi nk. vähemmän fiksua treeniä. Mm. 6x10 ylätaljaa eteen ja taakse, 6x10 hauiskääntöä ja eräänlaista penkkiä ( silloisessa treenitilassa ei penkkiä ollut ). Jalkoja tuli treenattua hieman fiksummin, tosin ei voima / massanhaku mielessä, vaan lähinnä sählyn, futiksen ja koriksen ohessa ( kerran tai kaksi viikossa ). Unettomuus on vttumainen ongelma josta kärsinyt pienestä pitäen ja varsinkin alottaessa treenin päätarkoituksena oli uniongelmien hoitaminen. Itselleni salitreeni toimi jopa paremmin kuin yleisliikunta unensaannin helpottajana.
Nyt kuitenkin lähes vuoden treenattua ja syötyä hieman fiksummin voisin esittää muutaman kysymyksen ja antaa pari ajatusta omista kokemuksista.
Ruumiinrakenteeltani olen ns. ektomorfi, eli ranteet ovat tyyliltään tulitikut ja paino ei lisäänny ilman, että todella yrittää. Painoni oli alottaessa n. 56kg ja nyt 60+kg, rasvaprosentti on arvioituna / kotikonstein mitattuna pysynyt about samana, eli matalana. Huonona puolena luonnollisesti on, etteivät tulokset varsinkaan voimatasoiltaan vastaa ns. keskiverto ruumiinrakenteista samallalailla treenannutta ihmistä, mutta toisaalta kaikki kehitys mikä tapahtuu näkyy heti. Eikä tarvitse diettailla.
Nyt jonkin verran omaa kroppaa rääkättyäni voisin antaa pari vinkkiä, omien kokemuksien pohjalta, eli eivät perustu tutkimustuloksiin tai intensiiviseen kirjallisuuden lukemiseen. Ensimmäinen on, että tarpeellisen energian saannin takaa säännöllinen ruokailu. On ihan sama miten paljon ruokaa mättää menemään sinä yhtenä treenin jälkeisenä ateriana, jos ei syö säännöllisesti hyvin. Tässä ei tarvita laskureita, vaan ihan perinteisesti maalaisjärjellä -> muutaman tunnin välein, niin, että jos tuntee olonsa nälkäiseksi olisi pitänyt syödä jo. Elimistön on paljon helpompi totuttautua tasaiseen ruoka määrän kasvuun säännöllisyyden kautta kuin pelkän epäsäännöllisen määrän kasvun myötä.
Toinen tärkeä asia ruokailun sijaan ainakin minun kohdallani oli toisto / sarja määrien järkevä vähentäminen treenissä ennen kuin tuloksia alkoi syntymään.
Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oikea asenne, eli se :
- ettei lannistu kun ensimmäisen 6kk jälkeen ei nouse 60kg yhdellä kädellä ja peilistä tuijota 100kg pelkkää lihasta.
- että treenaa tosissaan. Jokaista toistoa ei tartte repiä niin, että verisuonet puhkeavat, mutta yritystä on oltava
- jaksaa opetella tekemään kunnolla ensin ja sitten vasta kovilla painoilla, turhan usein näkee esityksiä, joiden katsominenkin saa paikat kipeäksi.
- treenaa itselleen oikeista syistä
Tällä hetkellä treeni koostuu ( työn rajoitusten vuoksi ) 2-3 treeni päivästä viikosta, yleensä kuitenkin kahdesta. Treeni on perinteistä yksijakoista pienellä erolla normaaliin*. Lista liikkeistä toistoista jne. suoritusjärjestyksessä :
1.päivä
1,5 tuntia sählyä duuniporukalla
leukoja ylätaljassa omalla painolla 1x10, 1x8, 1x6 // tekisin mielummin tangossa, valitettavasti ei löydy
kulmapenkki 2x5-10
hauikset käsipainoilla 3x6-8 / z-tangolla seisten 3x6-10
vatsat lisäpainoilla 3x50
ala selkä 3x20-25 // selät ja vatsat samanaikaisesti vuorotellen ja selän kohdalla erityisesti mahdollisimman paljon 'eristäen', eli käyttäen pelkästään alaselkää suoraksi nousemiseen.
Ojentajat taljassa narulla 3x6-10 // vaihdellen silloin tällöin muuhun liikkeeseen esim. kahta penkkiä käyttäen ja 'dipaten'
forkut z-tanko myötäotteella 3x8-12 // forkut erityisesti mukana joka treenissä
Jos vielä riittää energiaa :
peckdeck 3x6-10 / ristikkäis talja 3x10-15
Kulmasoutu 2-3x8-10
pohkeet tanko painona 3xmax // kevyesti
Treeni tiiviiseen tahtiin läpitte, lyhyet tauot ja osa liikkeistä vuorotellen. Esim. vatsat/selät, forkut/ojentajat ja kaikki 'extraliikkeet'.
*jalkoja ei treenissä sählyn takia, muuten vetää sen verran puhki ettei seuraavassa treenissä kulje parhaalla mahdollisella tavalla jalkojen osalta. Päätin, että parempi tehdä kerran kunnolla, kuin 2 kertaa puolittaisesti.
---
päivä välissä
---
2.päivä
5-10min 'kuntopyörää' ( joku tunturin kävelyä / juoksua matkiva vehje )
ylätalja leveä ote 3x6-10 // mahdollisimman selkä painotteisesti
prässi 2-3x8-15 // johtuen salin vähäisestä tilasta, turvarautojen puuttumisesta ja vielä kunnolla oppimatta olevasta tekniikasta, kyykkyä tulee harvoin tehtyä (n.2xkk), varsinkaan kunnon painoilla.
penkki 2-3x6-10 // yleensä linjalla 2-3x6
Hauis scotti penkissä 3x6-10
etu ja taka reidet 3x10-15 // hyvin hitaasti, negatiivinen vaihe n. 3s
pohkeet tanko painona 3x10 // loppuun asti
pystypunnerrus 3x6-10
forkut z-tanko myötäotteella 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
ojentajat taljassa narulla 3x6-10
vatsat + selät samoin kuin 1.päivänä
---
kaksi päivää välissä
---
3.päivä
Sama kuin 2. päivä, mutta penkkiä kapeammalla otteella ja 10:llä toistolla. Yleisesti hieman kevyempi kuin 2. päivä.
---
päivä väliin ja alusta
---
Toistomäärät valitsen fiiliksen mukaan, kuitenkin niin että vähintään viikko samaa toistomäärää. Raskaissa liikkeissä lämmittely sarja n. 10-20 toistoa yleensä ihan pelkällä tangolla tai 1/3 sarja max. painosta.
Ensimmäinen ( vähintäänkin ) ennalta-arvattava kysymys liittyy tuohon itsesävellettyyn treeni ohjelmaan, eli näettekö jotain selkeitä parannusehdotuksia? Treeni on viimeaikoina kulkenut hyvin tälläkin, mutta aina on hyvä kuulla kommentteja ja parannusehdotuksia.
Sitten kysymys tuosta kaksi / kolmi-jakoisesta, eli mitä hyötyä näihin siirtymisestä käytännössä olisi näin treeni / tulos mielessä? Unettomuus ongelmien painuessa pikkuhiljaa taka-alalle ja työpaikan vaihtuessa olisin valmis harkitsemaan treeniohjelman muuttamista tehokkaampaan suuntaan, jos kaksi / kolmijakoinen sellaisen tarjoaa. Jokin ajatuksessa käydä koko kroppa vain kerran viikossa kuitenkin mietityttää kehityksen kannalta.
Nyt kuitenkin lähes vuoden treenattua ja syötyä hieman fiksummin voisin esittää muutaman kysymyksen ja antaa pari ajatusta omista kokemuksista.
Ruumiinrakenteeltani olen ns. ektomorfi, eli ranteet ovat tyyliltään tulitikut ja paino ei lisäänny ilman, että todella yrittää. Painoni oli alottaessa n. 56kg ja nyt 60+kg, rasvaprosentti on arvioituna / kotikonstein mitattuna pysynyt about samana, eli matalana. Huonona puolena luonnollisesti on, etteivät tulokset varsinkaan voimatasoiltaan vastaa ns. keskiverto ruumiinrakenteista samallalailla treenannutta ihmistä, mutta toisaalta kaikki kehitys mikä tapahtuu näkyy heti. Eikä tarvitse diettailla.
Nyt jonkin verran omaa kroppaa rääkättyäni voisin antaa pari vinkkiä, omien kokemuksien pohjalta, eli eivät perustu tutkimustuloksiin tai intensiiviseen kirjallisuuden lukemiseen. Ensimmäinen on, että tarpeellisen energian saannin takaa säännöllinen ruokailu. On ihan sama miten paljon ruokaa mättää menemään sinä yhtenä treenin jälkeisenä ateriana, jos ei syö säännöllisesti hyvin. Tässä ei tarvita laskureita, vaan ihan perinteisesti maalaisjärjellä -> muutaman tunnin välein, niin, että jos tuntee olonsa nälkäiseksi olisi pitänyt syödä jo. Elimistön on paljon helpompi totuttautua tasaiseen ruoka määrän kasvuun säännöllisyyden kautta kuin pelkän epäsäännöllisen määrän kasvun myötä.
Toinen tärkeä asia ruokailun sijaan ainakin minun kohdallani oli toisto / sarja määrien järkevä vähentäminen treenissä ennen kuin tuloksia alkoi syntymään.
Kaikkein tärkeintä on kuitenkin oikea asenne, eli se :
- ettei lannistu kun ensimmäisen 6kk jälkeen ei nouse 60kg yhdellä kädellä ja peilistä tuijota 100kg pelkkää lihasta.
- että treenaa tosissaan. Jokaista toistoa ei tartte repiä niin, että verisuonet puhkeavat, mutta yritystä on oltava
- jaksaa opetella tekemään kunnolla ensin ja sitten vasta kovilla painoilla, turhan usein näkee esityksiä, joiden katsominenkin saa paikat kipeäksi.
- treenaa itselleen oikeista syistä
Tällä hetkellä treeni koostuu ( työn rajoitusten vuoksi ) 2-3 treeni päivästä viikosta, yleensä kuitenkin kahdesta. Treeni on perinteistä yksijakoista pienellä erolla normaaliin*. Lista liikkeistä toistoista jne. suoritusjärjestyksessä :
1.päivä
1,5 tuntia sählyä duuniporukalla
leukoja ylätaljassa omalla painolla 1x10, 1x8, 1x6 // tekisin mielummin tangossa, valitettavasti ei löydy
kulmapenkki 2x5-10
hauikset käsipainoilla 3x6-8 / z-tangolla seisten 3x6-10
vatsat lisäpainoilla 3x50
ala selkä 3x20-25 // selät ja vatsat samanaikaisesti vuorotellen ja selän kohdalla erityisesti mahdollisimman paljon 'eristäen', eli käyttäen pelkästään alaselkää suoraksi nousemiseen.
Ojentajat taljassa narulla 3x6-10 // vaihdellen silloin tällöin muuhun liikkeeseen esim. kahta penkkiä käyttäen ja 'dipaten'
forkut z-tanko myötäotteella 3x8-12 // forkut erityisesti mukana joka treenissä
Jos vielä riittää energiaa :
peckdeck 3x6-10 / ristikkäis talja 3x10-15
Kulmasoutu 2-3x8-10
pohkeet tanko painona 3xmax // kevyesti
Treeni tiiviiseen tahtiin läpitte, lyhyet tauot ja osa liikkeistä vuorotellen. Esim. vatsat/selät, forkut/ojentajat ja kaikki 'extraliikkeet'.
*jalkoja ei treenissä sählyn takia, muuten vetää sen verran puhki ettei seuraavassa treenissä kulje parhaalla mahdollisella tavalla jalkojen osalta. Päätin, että parempi tehdä kerran kunnolla, kuin 2 kertaa puolittaisesti.
---
päivä välissä
---
2.päivä
5-10min 'kuntopyörää' ( joku tunturin kävelyä / juoksua matkiva vehje )
ylätalja leveä ote 3x6-10 // mahdollisimman selkä painotteisesti
prässi 2-3x8-15 // johtuen salin vähäisestä tilasta, turvarautojen puuttumisesta ja vielä kunnolla oppimatta olevasta tekniikasta, kyykkyä tulee harvoin tehtyä (n.2xkk), varsinkaan kunnon painoilla.
penkki 2-3x6-10 // yleensä linjalla 2-3x6
Hauis scotti penkissä 3x6-10
etu ja taka reidet 3x10-15 // hyvin hitaasti, negatiivinen vaihe n. 3s
pohkeet tanko painona 3x10 // loppuun asti
pystypunnerrus 3x6-10
forkut z-tanko myötäotteella 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
ojentajat taljassa narulla 3x6-10
vatsat + selät samoin kuin 1.päivänä
---
kaksi päivää välissä
---
3.päivä
Sama kuin 2. päivä, mutta penkkiä kapeammalla otteella ja 10:llä toistolla. Yleisesti hieman kevyempi kuin 2. päivä.
---
päivä väliin ja alusta
---
Toistomäärät valitsen fiiliksen mukaan, kuitenkin niin että vähintään viikko samaa toistomäärää. Raskaissa liikkeissä lämmittely sarja n. 10-20 toistoa yleensä ihan pelkällä tangolla tai 1/3 sarja max. painosta.
Ensimmäinen ( vähintäänkin ) ennalta-arvattava kysymys liittyy tuohon itsesävellettyyn treeni ohjelmaan, eli näettekö jotain selkeitä parannusehdotuksia? Treeni on viimeaikoina kulkenut hyvin tälläkin, mutta aina on hyvä kuulla kommentteja ja parannusehdotuksia.
Sitten kysymys tuosta kaksi / kolmi-jakoisesta, eli mitä hyötyä näihin siirtymisestä käytännössä olisi näin treeni / tulos mielessä? Unettomuus ongelmien painuessa pikkuhiljaa taka-alalle ja työpaikan vaihtuessa olisin valmis harkitsemaan treeniohjelman muuttamista tehokkaampaan suuntaan, jos kaksi / kolmijakoinen sellaisen tarjoaa. Jokin ajatuksessa käydä koko kroppa vain kerran viikossa kuitenkin mietityttää kehityksen kannalta.
