Kokeilen mutuilla jotain vastausta..
Ensimmäisenä se helppo. Cooperissa 2800-3000. Ensiksi tavoitteeksi se tasan 3000, että pitää vähän yrittääkin :D 3000 metrin coopertulos ei todellakaan ole vielä mikään kestävyysurheilijan suoritus vaan ihan ok taso urheilijalle ja kohtuu helppo saavuttaa (nykyisin vaan kun monen urheilu käsittää vain fifan pelaamisen pleikkarilla ja kouluun mennään autolla niin se 3000m jää monelta saavuttamatta).
2-3 lenkkiä viikossa riittää vallan mainiosti tuohon cooperiin. Tietämättä juoksuvauhdistasi mitään niin oletuksena se, ettet ole liikaa lenkkeillyt. Aloita juoksentelemaan sellaisia 6-12km (matka ei ole niin justiinsa) lenkkejä.. vauhdillakaan ei ole niin väliä kunhan totut siihen juoksemiseen. Peruskunnon rakentaminen siis ideana ja palautumisen nopeuttamien sekä jalkojen opettaminen juoksemiseen.
Hyvin pian huomaat, että jaksat vaivatta pitää tasaista vauhtia yllä pidempiäkin matkoja.
Sitten se cooperin vauhti. Käy jossain selvittämässä lähtötasosi. Rupea juoksemaan eripituisia vetoja siihen tavoitecooperin tahtiin tai vähän hitaammin. Vedot 200-1500 metriä välillä. Riippuu taas siitä missä se oma juoksukuntosi menee/kuinka kaukana siitä 3000 cooperista olet. Esim 5*400 metriä vetoja jos nämä jo menee sitä tavoitevauhtia niin sitten pidempää matkaa ja/tai kovempaa vauhtia. Eli sitten se joka toinen lenkki niitä vetoja kun juoksu jo rullaa muuten kivasti. Käy kokeilemassa miten se kulkee niin sitten tarkempaan. Yksi hyvä veto malli 3000 cooperia varten on 5*1km vetoja 7 (6-8)min lähdöillä. Eli juokset kilsan reippaasti ja hölköttelet sitten siihen asti, että 7 min on mennyt ja sitten uusi kilsa reippaammin. (minun mielestä koska kyse ei nyt varsinaisesti ole vielä kestävyys harjoittelusta suuremmin tuon cooperin kanssa niin ei ole mieltä ruveta jaksottamaan kestävyysreeneille omaa reenikautta vaan se cooperi kyllä paranee näin "ulkoillessa" eikä sotke muita reenejä)
Arvelisin, että kuntopiirireeniä sinulle tulee lajiharkoissa riittämiin mutta voihan niitä tehdä muutenkin vaikka sen lenkin jälkeen. Ne tulokset kuitenkin paranee voiman lisääntyessä..
Melko varmana pidän, että nopeus ja sähäkkyys niihin lajiominaisuuksiin reenata tulee niissä lajireeneissä. Nopeuspenkki reenaa kyllä nopeutta mutta penkkipunnerruksessa jne. Se ei juurikaan saa sinua lyömään kaveria alakoukulla leukaan sähäkämmin. Rive on hyvä voimailuliike kyllä mutta ei auta potkaisemaan yhtään kovempaa. Hyvin pienet lisäpainot harvoin käytettyinä voivat auttaa sen lajinomaisen nopeuden kanssa mutta niiden kanssa ei tosiaan kannata sählätä kovin paljoa. Voiman hankkiminen muuten on kyllä hyvästä ja parempi fysiikka antaa paremmin edellytykset kyllä lajiin mutta siinä omassa lajissa tullaan hyviksi siellä lajiharjoituksissa.
Eli puntilla ihan perustreeniä isoilla liikkeillä ja keskikroppaa paljon. Ehkä en nuorella kaverille suosittelisi kovinkaan paljon lähellä maksimia olevia ostoja.. mutta hämärä muistikuva on itselläni siitä, että se 100kg siitä penkistä oli kyllä saatava nyt heti ja se oli kyllä ihan äärettömän tärkeää silloin aluksi. :D
Kerta viikkoon penkki riittää..2-3 kertaa penkki viikossa niin tulos on paljon paljon parempaa. Valmiita ohjelmia täällä on siihen vaikka kuinka. Alkuun sarjat*toistot siellä 3-4*8-12 tai 10-15. Välillä muutama kk toistot 3-6*3-6. Ja sitten penkkiin maksimikausi mutta ehkä muihin ei kannata sitä ottaa..
Olet nuori kaveri joten palautuminen on varmasti varsin nopeaa.. pystyt halutessasi kyllä reenin puolesta reenaamaan salilla 4 krt viikossa, lenkkeilemään 3 krt viikossa ja vetämään lajiharkat siihen päälle jos aika muuten antaa myöten. Tosin tuo tarkoittaa sitä, että on syötävä TODELLA paljon.. oikeastaan kokoajan ja seurattava sitä muutenkin mitä syö.
Pomppu/loikkareenejä voi taas tehdä vaikka sen lenkin loppuun. Yksi pomppua hyvin kehittävä tapa on tehdä kyykkysarjojen välissä muutama kova hyppy. Mihin ja minkälaista pomppua haluat?? Päkiöillä liikkuminen ja narunhyppely on sitten ihan eriasioita kuin ponnistusvoima. Narunhyppely on ihan ok lämmittelyä.. samaten kevyt kuntopiirijumppa tai kuntopyöräily.
Ei joka päivä tarvii/kannata reenata niitä kuntopiirejä, välillä pitää levätäkin.
Venyttelyoppaan varmaan oletkin jo löytänyt
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=83563
niin muista laskea kalorilaskurilla käyttämäsi tunnit päivässä siihen "aerobinen harjoittelu" -kohtaan 
