aloittelijalle ruokavalio ja treeniohjelma

[alokas]

eli nyt pitäs ruveta aktiivisesti käymään salilla ja syömään vähän paremmin joten mitä suosittelisitte ruokavalioksi? en ole laskenut kaloreita enkä protskuja jne. pituutta tällä hetkellä n. 173 ja painoa 60. ja jos joku kehtaisi laittaa semmosen sopivan treeniohjelman vielä, salilla kerkee käydä noin 3-4 päivänä viikossa.

sitten vielä semmonen että onko kreatiinin ja massanlisääjien käytöllä haittavaikutuksia?

 

[Odu]

Klikkaa tota search-painiketta tosta oikeesta yläkulmasta.
Laita hakusanaksi vaikka "treeniohjelma." Sieltä saat
hyviä kolmen- ja neljän päivän ohjelmia. Lue ihmeessä myös miten
muut on kommenttoinu noita ohjelmia.


Search-painikkeella löytyy tohon ravintokysymykseenkin
vinkkejä. Myös selailemalla "treeni/ravinto" -osiota löydät
vinkkejä nopeasti.

Ja tohon vikaan sanoisin että kunhan ei vedä liikaa. Massatavaraa
jos rupee tykittämään ku hullu puuroa niin tulee fläsää paljon.
Maltti on valttia. Ei kannata montaa kiloo kuukaudessa hommata.
(oma mielipiteeni, viisaammat kertokoon toki omansa)
Kreatiini aiheutti mulle ilmavaivoja, ei mitään muuta. (siis ei mitään
positiivista vaikutusta) :evil:


[Edit: laitan tähän muutaman valmiiks]
treeniohjelmia1
treeniohjelmia2




Fish kirjoitti hyvän vinkin joskus:
Minun ohjeeni:
Aluksi järkevillä painoilla (ei repimistä ja riuhtomista,
vaan 10-15 toistoa siististi loppuun) totuttelua, tekniikat ja
liikeradat kuntoon. Kun tekniikat on kunnossa ja lihakset
alkaneet tottua rasitukseen (ekakertalaisella 2-4kk?), sitten
vasta aletaan miettiä mitä nostellaan ja kuinka paljon.

 

[Nat_Ural]

Tuolla näyttäisi olevan luoteltu nihan asiallisesti ne yleisimmät kreatiinin sivarit: http://www.creatinemonohydrate.net/creatine_side_effects.html#Creatine Information 11

Mitähän mahdat tarkoittaa noilla massanlisääjillä? Jos tarkoitat malto/proteiiniseoksia, niin haittavaikutus on juuri se massa, joka ei ole lihasta. Ravinto ei ole mikään helppo juttu, eikä sen puolen opiskelua voi ohittaa ostamalla megagigamass6000:ta.

Mitä tulee harjoitusohjelmiin, niiden kyseleminen tuolta pohjalta nyt vaan on vähän tyhmää.

 

[Persetan]

Itse olen treenaillut seuraavanlaisilla päiväjaoilla:

Ma: rinta, ojentajat, hauikset; Ke: jalat ja vatsat; pe: selkä ja olkapäät.

Ma: Rinta, hauikset; Ti: jalat, vatsat; To: olkapäät, ojentajat; Pe: selkä.

Ma: työntävät, Ke: vetävät, Pe: jalat ja vatsat

Toi viimeinen on tarkoitettu erityisesti voimanostotreeniin. Kaikki noista yllä mainituista on itselläni toiminut, tosin neljä päivää viikossa vaatii (ainakin minun mielestä) melkoisia satseja ruokaa. Niinkuin nimim. beginner sanoo: pitää syödä hyvin että jaksaa :p

Muutenkin kannattaa varmaan opetella syömään ihan topakasti oikeeta ruokaa, ennen kuin alkaa kikkailla lisäravinteilla. _Lisä_ravinteet on todellakin tarkoitettu aterioiden lisäksi nautittaviksi, ei missään nimessä niiden korvikkeiksi. Lisäravinteet kun on aika yksipuoleista evästä...

Ja minun subjektiivinen mielipiteeni on se, että aluksi kannattaa tehdä ihan perusjuttuja, eikä lähtee mihinkään (kehonrakennuslehtien) ihmeellisiin kikkailuihin ;)

Onnea tulevaan treeniin

PS: Jos erityisesti voimatreeni kiinnostaa, niin lisätietoa siitä löytyy osoitteesta www.finnishpower.net

 

[jpm]

Joo tuo ruokapuoli kannattaa tosiaankin hoidella ihan alkuun kuntoon, niin treenikin luistaa paremmin! Eli tolleen 2-3 tunnin välein ajoitat nuo ruokailut (eikä sit mitään Mc Donaldsin ruokia). Kunnon kotiruokaa - monipuolisesti!
Mitä tuohon massanlisääjään tulee, niin mun suositus ois ostaa malto ja proteiini (hera) erikseen ja sotkea oma drinkki! nuo massanlisääjät tuppaavat olemaan suurimmalti osalti sokeria ja sillon siitä on enemmän haittaa kun hyötyä..

Search nappula on kätevä, koska palstalla on paljon tasokasta keskustelua mm. ohjelmista ja ravinnosta! Kuten mainittua, niin tekniikat ensin kuntoon ja sit vasta aletaan nostelemaan kunnolla. Treenin iloa!

 

[Loadmaster]

Suosittelisin 4 päivän treenijakoa:

Ma: Rinta ja hauis
Ti: Yläselkä/alaselkä ja pohkeet
Ke: Olkapäät ja ojentajat
To: Etureisi ja takareisi

Tätähän voi sitten itse muokata että mille päivälle ottaa vatsalihakset, ihan miten itsellä energiaa riittää.

Suosittelen ainaski aluksi syömään ihan mitä vaan kaikki roska ruuat sun muut käy hyvin ja limu, jotta tulis tota massaa vähän lisää ja nopeasti + tietenkin kaikki palautusjuomat ja proteiini shotit. Vaikka aamuin ja illoin + palautusjuoma + normaali ruoka. Sellainen n.3400 kaloria päivässä ni alkaa paino nousemaan.

Sillä ainaski itte sain nopeasti massaa, en pahemmin kattonut mitä söin lykkäsin suuhuni mitä eteen tuli......ja niin teen vieläkin. :hmmm:

 

[jpm]

Originally posted by Loadmaster
Suosittelisin 4 päivän treenijakoa:

Ma: Rinta ja hauis
Ti: Yläselkä/alaselkä ja pohkeet
Ke: Olkapäät ja ojentajat
To: Etureisi ja takareisi

Ja tuohon minä laittaisin kyllä ainaskin yhden vapaa päivän väliin! esim. keskiviikko vapaaksi ja pykälällä eteenpäin. mikäli v-loppu treenaaminen ei ole mahdotonta! alkuunhan tuota tietty jaksaa, kun painot on pienet, mutta kun rautaa lisätään, niin oisin kyl parissa viikossa tukossa! kaikki on tietty erilaisia.

 

[Persetan]

Originally posted by jpm
Mitä tuohon massanlisääjään tulee, niin mun suositus ois ostaa malto ja proteiini (hera) erikseen ja sotkea oma drinkki! nuo massanlisääjät tuppaavat olemaan suurimmalti osalti sokeria ja sillon siitä on enemmän haittaa kun hyötyä..

Joo ja itse sekoitettu drinkki tulee paljon halvemmaksi, ja on paljon helpompi säädellä hiilareiden määrää, kun saa itse päättää hiilari/protsku-suhteen.

 

[JJJ]

Ma jalat
ti rinta+olkapäät
ke----
to selkä
pe kädet
la----
su---

Ja vitusti puhdasta kotiruokaa, jossa tarpeeksi protskua.
Noilla eväillä pääsee jo pitkälle. :D

 

[fish]

Pakko mainita tässä välissä siitä kahdeksan päivän kierrosta. Eli joka toinen päivä salille, joka toinen lepoa. Viikonpäivistä ei välitetä tuon taivaallista.

EDIT: Tässä myös juttua aloittelijan ohjelmasta.

 

[Toba]

Jooh eli itekkin hieman alottelija olen..

Ajattelin tämmöistä ruokavalioa : Aamulla ennen kouluun menoa vetäsee puuroa, Koulussa syö kunnon ruoan ruokaympyrän mukaan, kotona illalla viiden aikoihin puuroa ja illalla juo teetä ennen nukkumaanmenoa..

Tämän tarkoitus olisi myös vähentää painoa, koska vatsa alkaa olla liian iso :( eli läskiä löytyy.

Sitten ajattelin, että ku treenit ovat ma ke pe... Jos kävelisi noin tunnin verran joka päivä? Hidastaako aerobinen liikunta paljonkin lihasten kehittymistä ?

Hjelp!

 

[GoA]

Aamupalalle puuro sopii oikein hyvin, saat siitä pitkäkestoisia hiilareita. Lisäksi proteiinia jostain lähteestä (raejuusto, rahka, tonnikala). Ja tuossa kouluruuan ja kello 5 puuron välillä jokin välipala. Tuon päivän puuron voisi varmaan korvata ihan oikealla kotiruualla josta saisit myäs proteiineja. Noin 4 tuntiin ennen nukkumaan menoa et sitten syö yhtään hiilihydraatteja koska ne kerääntyvät muuten läskiksi. Eli iltaisin vain proteiinia kehoon.

Ideana olisi siis syödä usein ( n. 3 tunnin välein) ja sopivia annoksia eli ei ähkyä. Huolehdi myös runsaasta proteiinin saannista. Vältä myös huonoja rasvoja (kovia eläinpohjaisia).

Ja jos aerobinen treeni ei ole älyttömän rankkaa niin eipä tuo juuri kehittymistä hidasta. Kävelemällä nuo lenkit aamulla ennen aamupalaa saat kaikkein parhaimman hyödyn. Vielä tehokkaampi olisi HIIT treeni josta löydät searchilla lisää matskua. Sitä ei myöskään tarvitse tehdä jokapäivä, 3 kertaa viikossa riittää.

Tsempiä vaan treeneihin ja toivottavasti tästä oli edes jotain hyötyä. Valitse faq tuolta ylhäältä, löydät paljon mielenkiitosta luettavaa.

:kippis1:

EDIT: Niin ja mieti myös millaisia hiilareita syöt, hitaat kunniaan kuten esim. puuro. Karkit sun muut makeat ovat pahasta. =)

 

[Toba]

Juuh kiitos.. Parhaillaan mättään puuroa.

Nyt olen ruvennut ottamaan klo. 7 herätyksen, että kerkeän syödä puuron.

Jos rupeisi aamulla käymään kävelemässä joku pari kilsaa vaikka joka aamu ennen puuroa.. ?

Ja tämä puuro ruokana on sen takia, että pitäisi saada vähän paino laskemaan..

Eikös tää käsien puuduksissa oleminen ole normaalia puntin jälkeen ?

Niin ja voisin tossa koulun jälkeen tehdä proteiini juoman ittelle.. Eli maitoa ja protskujauhoa?

Olisko tästä mihinkään... ?

 

[GoA]

Käsien ja muidwen lihasten puutuminen on normaalia treenin jälkeen (ainakin tiettyyn rajaan asti. ;) ). Ja tuosta koulun jälkeisestä protskujuomasta niin syö mielummin ihan oikeaa ruokaa. nuo jauhot ovat vain lisä eikä niillä ole tarkoitus korvata oikeaa ruokaa.

 

[Toba]

Jooh noi protskujauhot on muutenki perseen makusia :down:

Mites näitten hampurilaisten yms. kanssa? Eli lähinnä Essolla tulee joskus käytyä kaverin kanssa.. Yleensä tulee syötyä Megadog limun kanssa, mutta ajattelin, että voisi nyt ensikerralla ottaa ihan leivän ja vaikka vettä ? tai maitoa jos mahdollista.

Meinasin tänään aamulla kuuden aikaan lähteä lenkille, mutta en jaksanut yksinkertasesti! Siis väsymys iski.. Juoksu luonnistuu kyllä..