Aloittelijalle(?) opastusta?

[JP.]

Juuh elikkäs aloitin salilla käymisen noin 18kk sitten, treenasin vuoden "tosissaan", sitten pari kuukautta oli melko passiivista. Nyt on taas 2 kuukautta takana jälleen "kunnolla" treenaamista, ja lähestyn omia vanhoja maksimeja. Talvella taisi motivaatio kadota kun kehitystä ei tuntunut enää tapahtuvan; ensimmäisen vuoden aikana tulokset olivat tällaisia:

- penkissä en saanut aluksi pelkkää tankoakaan liikkumaan, eli ~15kg -> 8x60kg
- selkää tehdessä ylätalja 15x20kg -> 8x50kg
- kyykyssä aluksi pelkkä tankokin otti melko lujille, eli 15x20kg -> 8x60kg (luultavasti pystyisin nostamaan enemmänkin, en vain ole uskaltanut laittaa enemmän painoja)
- jalkaprässi 15x50kg > 8x110kg (tässä sama juttu)

Aloitin siis kirjaimellisesti nollista, rapakunnosta enkä edelleenkään ole missään järkevissä tuloksissa - monet aloittavatkin jo tätä suuremmilla painoilla ilman ongelmaa, eli paljon paremmista lähtökohdista. Syitä treenaamisen aloittamiseen olivat lähinnä ulkonäön, kunnon sekä myös itsetunnon parantaminen - nyt haluan lähinnä kerätä itselleni lihasmassaa.
Olin silloin 19-vuotias, 185cm pitkä ja elopainoa n. 74kg - nyt 20-vuotias/185cm/79kg.

En halua enää menettää motivaatiota ja haluan ehdottomasti kehittyä; mitä voisin tehdä paremmin jotta tuloksia alkaisi taas näkymään, mielellään myös kropassa kun aikaisemmin huomasin vain treenipainoissa??

Listaan tähän nyt karkeasti faktoja itsestäni ja jätän omat mahdolliset mielipiteeni toiseen viestiin (mikäli niillä on mitään merkitystä), toivon ja uskon että te viisaammat ja kokeneemmat osaatte neuvoa että missä pitäisi parantaa ja miten

Treenini on kutakuinkin tällainen, salin varustuksesta riippuen ja pientä heittoa voi olla jokaista kertaa kohden:

TI Rinta:
- Penkki 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Peck deck 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vinopenkki 4x15x10kg käsipainoilla
- Fly-liike vinopenkissä 4x15x8kg käsipainoilla

TO Selkä:
- Ylätalja niskan taakse leveällä tangolla 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu alataljassa 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
- Ylätalja rintaa kohti "kahvalla" 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
- Kulmasoutu käsipainolla 4x15x12kg

LA Hartiat & ojentajat:
- Ojentajat ylätaljassa köysikahvalla 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
- Vipunostot eteen-sivulle, istualteen 4x15x8kg
- Ranskalaiset punnerrukset istualteen kulmatangon kanssa 15x10kg (pelkkä tanko), 12x12.5kg, 10x15kg, 8x17.5kg
- Vipunostot sivuille, vinoon penkkiin nojaten 4x15x6kg

SU Jalat & hauis:
- Hauiskääntö pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x21.25kg, 10x22.5kg, 8x23.75kg
- Kyykky pitkällä levytangolla 15x20kg (pelkkä tanko), 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
- Hauiskääntö yhdellä kädellä alataljassa Scott-penkillä tuettuna (käsipainoilla ilman penkkiä ranteet naksuvat??) 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg
- Jalkaprässi 15x80kg, 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg
- Jos salilta löytyy, niin reisikoukistuksia ja/tai ojennuksia yleensä 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 15x40kg

Ruokavalio & lepo
Aamupala:
- 3 keitettyä kananmunaa keltuaisineen, ruisleipä + kevytlevitettä ja kinkku/kalkkunaleikettä, lasillinen tuoremehua ja D-vitamiinilisä

Lounas:
- Jos kouluruoka, otan puoli lautasellista kasviksia ja n.1/4 riisiä/perunaa/pastaa, päälle mahdollisimman paljon lihaa mitä saan noukittua astioista :D usein haen lisäksi kaupasta Profeel- tms. rahkan, varsinkin jos on vain kasvisruokaa tarjolla
- Jos on viikonloppu, 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Ruokajuomana aina rasvatonta maitoa 2-3 lasia

Välipala:
- Ehrmann rasvaton rahka marjoihin/piltti-purkilliseen tms sekoitettuna ja joskus naturel, rasvatonta maitoa lasillinen
- Yleensä jotain hiilihydraattipitoista lisäksi, esim. kaurahiutaleita veteen sekoitettuna tms

Tämän jälkeen yleensä salille, salin jälkeen joskus gainomax jos on varastossa.

Päivällinen/illalinen:
- 200g lihaa/kanaa/kalaa ja perunoita/pastaa/riisiä kyytipojaksi
- Rasvatonta maitoa ruokajuomana pari lasillista

Iltapala:
- 2 keitettyä kananmunaa keltuaisineen ja 1dl heraa 4dl rasvattomaan maitoon sekoitettuna

Nukun yössä keskimäärin 6-8 tuntia, aamu-iltapäivät menevät koulussa nököttäessä. Aerobista liikuntaa harrastan hyvin vaihtelevasti, silloin kun ehtii, 0-3 kertaa viikossa 15km pyörälenkki noin tuntiin ja/tai uimassa n. 1000m omaan tahtiin, yleensä noin tunnissa.

Tällainen olin tammikuussa 2013, siis aloittaessani: http://i.imgur.com/wexn5W5.jpg
Nyt 20.5.2014, siis pari kuukautta treeniä takana tauon jälkeen... http://i.imgur.com/wk4TIZK.jpg http://i.imgur.com/ouXMzD1.jpg
Kaikissa kuvissa vatsa vedetty sisään, hädin tuskin silloinkaan kehtaa edes ottaa kuvia mutta otin, jos siitä olisi jotain apua... En tiedä onko kehitys ollut huonompaan vai parempaan suuntaan, talvella ensimmäisen vuoden jälkeen olin luultavasti ulkonäöllisestikin paremmassa kunnossa. En tiedä ovatko nuo rinnat gynoja vai rasvaa vai mitä se on, samaa kysymystä pohdin ensimmäisen vuoden jälkeenkin.
En viitsinyt nähdä kovin paljon vaivaa kuvien eteen, kaunista katseltavaa ne ei kuitenkaan ole vaikka kuinka yrittäisin poseerata.

Mitä siis kannattaa tehdä? Oma kehitys tuntuu olevan surkeaa kaikin puolin, vielä syksyllä olin tavallaan ylpeä että olin kuitenkin jopa kolminkertaistanut joitakin painoja, mutta silti ne olivat mitättömiä jopa muiden lähtökohtiin verrattuna. Mutta kehitys tuntui junnaavan paikallaan, ja pelkään että samoin käy nyt, kun olen hyvin lähellä omia vanhoja maksimeja.

Onko Rippetoen Starting Strength ainoa vaihtoehto? Kävisin mielelläni vaikka 4 kertaa viikossakin salilla, mutta sillä ohjelmalla se ei kuulemma ole vaihtoehto. Kun vain jotain saisi tehtyä, että tässä touhussa olisi jotain tolkkua. Ei kai minullakaan niin huonot geenit voi olla.

Kiitos jo etukäteen vastauksista, jos joku vaivautuu perehtymään ja auttamaan.

 

[JP.]

Ja tässä omia ajatuksiani, yritin jättää niitä pois pääkirjoituksesta:

Luulen itse, että jalkani ovat parhaiten kehittyneet; niihin tuntui aluksikin kaikista helpoimmalta saada tuntumaa ja sain treenattua huomattavasti suuremmilla painoillakin, vaikka toki kyseessä on elimistön suurin lihasryhmä muutenkin.
Kuvittelisin, että esim. ruokavaliossani ei olisi kovin suurta häikkää, pohdin lähinnä vitamiinien yms. saannista kun hedelmien, marjojen yms syöminen on kovin vähäistä. Onko sillä suurta merkitystä?

Kaikista eniten pohdin tekniikkaa liikkeissä; teenkö liikkeet väärin, kun joskus en tunnu millään saavan tuntumaa oikeisiin lihaksiin? Tekstistä en taida osata soveltaa ohjeita käytäntöön kovin hyvin, ja kuvista/videoista huolimatta epäilen omaa osaamistani. Muistan, kun pari vuotta sitten sain PT:n kanssa tekemän ohjelman, sain kyllä joihinkin lihasryhmiin hyvän tuntuman, ja opin tekemään ne kunnolla kun joku oli seuraamassa ja opastamassa IRL. Liikkeet vain olivat erilaisia kuin millä olen nyt harjoitellut, joten en voi oikein soveltaa niitä enää. Kuntosalikin on vaihtunut, joten laitteet ovat erit.
Jos joku kokeneempi haluaisi auttaa tällaista uusavutonta Länsi-Helsingin alueella, niin voin mahdollisesti yrittää kompensoida sitä rahallisestikin... Treeniseurakin kelpaisi.

Tässä alkaa olla neuvot lopussa, toivottavasti tästä raapustuksesta saa jotain tolkkua ja on edes jotain hyötyä.

 

[Hynkel]

Itse aloitin treenailemaan viime vuoden lokakuussa, alkuun n. 2kk yksijakoisella ja sittemmin 2-jakoisella. Minulla oli myös ongelmia kehityksen suhteen; sitä siis tuli, mutta armottoman hitaasti. Jälkeenpäin ajateltuna suurimpana ongelmana taisi olla se, että lopetin 1-jakoisen liian aikaisin, enkä kiinnittänyt riittävästi huomiota progressiiviseen kehitykseen treenissä. Erityisesti penkin kanssa kehitys oli tuskaisen heikkoa, vaikka sitä olevinaan tuli veivattua tehokkaasti. Otin n. kuukausi sitten SS:n käyttöön ja perehdyin siihen tarkemmin (kannattaa lukea tämä ajatuksen kanssa läpi) ja kummasti on tulokset lähteneet nousuun ja kun aloitin riittävän kevyillä painoilla, myös tekniikka eri liikkeissä on huomattavasti puhtaampi. Itsekään en olisi millään malttanut alkaa käymään kolmea kertaa viikossa salilla, kun olin tottunut jo neljään kertaan, mutta nyt kun tuloksia kattelee niin kyllä kannatti. Kokeile vaikka muutama viikko starting strenghtillä, niin huomaat miten rautaa saa laittaa tankoon joka treenissä lisää aika pitkän aikaa. Sit kun näkee että tuloksia tulee, samalla ohjelmalla on sit mielekästä jatkaa pidempäänkin.

 

[Ihmisapina]

Nyt pistät vaikka joka viikko kyykyssä 2,5kg lisää painoa ja teet yhtä pitkiä sarjoja kuin normaalistikin. Pari vuotta sitten tein sarjoja 80kg:lla ja aloin jänistää. Päätin alkaa lisäämään painoa ja heti lähti sarjapainot kasvamaan puolessa vuodessa 110 kiloon. Piti vaan poistua mukavuusalueelta ja ottaa vähän kovempaa. Muista vaan huolehtia, että tekniikka pysyy kunnossa. Lisäksi tee vaikka pari kertaa viikossa vatsoja, niitä kun ei tuossa näkynyt jos oikein katsoin. Voisit myös ottaa ojentaja-olkapää päivän ekaksi liikkeeksi jonkun hieman kokonaisvaltaisemman liikkeen kuin tuon ylätaljassa hinkkaamisen. Esim. dippi lisäpainoilla on hyvä.

 

[voidi]

Perustavanlaatuinen ongelma johon on helpot lääkkeet:

-Perusohjelma peliin. 4 kertaa viikossa treenaavalle suosittelen 2-jakoista ohjelmaa. Tästä ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ Jos haluat muuttaa sitä, lue viestiketjua, kaikki mahdollinen on kyllä siellä kysytty ja pohdittu.

-Ruokavalio kuntoon. Syö kulutustasi vastaavasti tai vähän yli. 3000kilokaloria treenipäivinä on taso josta voit lähteä liikkeelle. Laihdutus, kalorilaskuri, ravintoainelaskuri, ruokapäiväkirja, laihduta netissä auttaa laskemisessa. Ravinteita vuorokaudessa n. 2g proteiinia per painokilo, rasvaa 100g ja loput energia hiilareista. Palautusjuoma on hyvä ottaa treenin päälle. Nettikaupasta ison pönikän tilaamalla sekin tulee halvaksi kuin mikä.

-Treenaa kovaa, mutta älä päättömästi. Pidä kirjaa painoista ja pyri nousujohteisuuteen. Mikäli tökkii, kevennä ja hae uudestaan vauhtia.

-Jos haluat hyviä tuloksia, muista että todellinen treenaaminen on enemmän tai vähemmän 24/7 touhua. Syö hyvin myös lepopäivinä. Muista lihashuolto, sisältäen lämmittelyt ja verryttelyt joka treenin yhteydessä sekä venyttelyt lepopäivinä.

Tuossapa varmaan tärkeimmät… Loput täältä-> Pakkotoisto.com FAQ

 

[Regeon]

Kuten edellä jo mainittu, hae kehitystä sarjapainoja nostamalla. Pidä kuitenkin tekniikka kasassa viimeisissäkin sarjoissa. Sarjat kannattaa suunnitella siten, että teet ensin kevyellä lämmittelyä ja kovat sarjat isoilla painoilla. Nyt näyttää siltä, että painot kasvavat pyramidina ylöspäin, joka ei tuollaisenaan toteutettuna ole paras mahdollinen toteutus. Esimerkkinä vaikka tuo ylätalja: Tee 15 x 35kg lämmitelysarjoja pari, pumppailet vaan ja haet tekniikan kuntoon. Tämän jälkeen vaihdat suoraan 45kg ja teet kympin, korotat 50kg teet failureen ja korotat 55kg ja teet failureen. Viimeisen sarjan failuren optimi on noin 5-7 toistoa, jos tulee yhtään enempää niin painoja on liian vähän. Älä myöskään tuijottele toistomääriä viimeisissä sarjoissa vaan tee sarjat loppuun. En tarkoita aina failureen tekemistä, vaan sopivasti lopetat juuri ennen (hehe.. on kyllä vaikea selittää).

Treeniohjelmassasi en näe suuria puutteita, mutta se vaatii jokaisen lihaksen kovaa treenaamista, kun ne tehdään vain kerran viikkoon. Ts. lihas pitää saada suht paskaksi, tai muuten kehitystä tapahtuu vähän tai ei ollenkaan. Tämä edellyttää erikoistekniikoiden, kuten pudotusten ja rest/pausen käyttöä. Helpompi vaihtoehto on vaihtaa edellä mainitulla tavalla kaksijakoiseen ohjelmaan, jolloin treeniä tulee useammin samalle lihakselle. Epäsuoraan rasitukseen ei kannata luottaa, sitä tulee liian vähän. Jos haluat lihaksia näkymään, niin kannattaa tuota aerobista liikuntaa vähentää. Vanha kansakin tietää, että lihakset jäävät lenkkipolulle.

Ravintokin näyttää paperilla suht hyvältä, tarkkaan säätämiseen voidi antoi hyvät ohjeet tossa yllä. Plussakaloreille ei ole pakko mennä, helpottaa painonpudotusta myöhemmässä vaiheessa. Jos plussia haluat kehityksen toivossa syödä, niin +200kcal on sopiva lähtökohta, ja ne ylimääräset kalorit otetaan sitten vaikka riisistä, ei jäätelöstä. Rasvalle tuo 100g on hyvä lähtökohta, mutta senkin voit tiputtaa 1g/painokilo, jos aineenvaihdunta ei pistä vastaan. Rasvaa on turha syödä liikaa. Lisäravinteista palkkari ja kreatiini käyttöön. Palautusjuomaksi paras on hera (80), löytyy vaikka mistä ja minkä makuisena. Muilla lisäravinteilla ehdit leikkiä myöhemmin, niistä löytyy tietoa foorumia selaamalla vaikka kuinka paljon. Gainomaxin voit heittää apinoille, se on vähän huono palautusjuoma. Tämä johtuu huonosta (lue hitaasta) imeytymisestä, jolloin prodea ei saada käyttöön silloin kun sitä eniten tarvittaisiin. Hera ja muut veteen sotketut imeytyvät nopeammin.

 

[vasama]

ehdin itse vääntää useamman vuoden kaksi- ja kolmejakoisella ohjelmalla, kehitys oli tuskallisen hidasta. vaihdoin pari kuukautta sitten arskan golden sixiin, sitä suosittelen lämpimästi siullekin. kolme kertaa viikossa kun raivottaa pelkkiä massaliikkeitä, on kehitys ainakin omalla kohdallani ollut aivan toista luokkaa kuin kolmijakoisen kanssa kikkaillessa.