Aloittelijalle ohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

!Tuomas!

Liittynyt
24.11.2004
Viestejä
148
Olen hieman auttanut sen verran kuin pystyin eräästä 14-vuotiasta nostelussa. Hän on jo miltei puoli vuotta pikkaisen nostellut, hänellä on kotonaan penkki ja käsipainot. Hän haluaa treenata lähinnä ylävartaloaan. Ja nyt hän tarvitsisi oikeaa ohjelmaa, ongelmana on se että hän ei jaksa treenata kovinkaan paljoa kerrallaan, eli ohjelman pitäisi olla aika kevyt.
Olen opettanut levon, ravinnon ja tottakai treenin merkityksen. Olen myös opastanut häntä venyttelemään ja lämmittelemään. Sekä olen opettanut liikeradat niin hyvin kuin pystyin.
Nyt olisi sitten ohjelman aika, eli helppo, melko kevyt ohjelma jolla saisi jonkun verran tulosta. Ei tientenkän helppo ja kevyt ohjelma välttämättä ole tehokkain mutta kun hän ei jaksa nostella kun sen tietyn hetken mutta sen hän tekee mielellään. Jatkossa voi pikkaisen kerrallaan lisätä treenimäärää...
Täällä on ollut hyviä ohjelmia mutta hänet tuntien hän ei jaksaisi noudattaa niitä. Hän haluaisi ehkä ylävartalopainotteisen ohjelman vaikka olen asiasta hieman eriä mieltä, mutta noudatetaan hänen tahtoa. Eli voisitteko tehdä jonkun kevyen treeniohjelman hänelle? Kiitos! :)
 
14-vuotias on vielä kasvavassa iässä oleva nuori. Ja 14-vuotiailla on hirvittäviä koko/paino/kehityseroja, joten mitään yleispätevästi sopivaa ohjelmaa ei varmasti ole olemassakaan. Uskaltaudun kuitenkin vastaamaan näin esimerkillä. Oma kohta 14-vuotias poikani on innostunut isän treenaamisesta, ja haluaa itsekin nostella puntteja.

Ihan aluksi tuosta jalkojen treenamisesta: tähdennä ystävällesi ainakin näitä asioita:
- Kehon suurimmat lihakset ovat jaloissa. Jos haluaa olla ja näyttää lihaksikkaalta, ei se oikein onnistu jos puolet kehosta on jäänyt treenaamatta.
- Voima kaikkiin liikkeisiin tulee keskivartalosta. Jalkoja ja keskivartaloa harjoittavat liikkeet ovat kaikkein tärkeimpiä jos haluaa olla oikeasti vahva (ja kukapa 14-vuotias ei haluaisi?).

Oman poikani ohjelman osalta olemme päätyneet koko keho läpi kahdesti viikossa ohjelmaan, kummallakin kerralla eri liikkeet. Kaksi sarjaa kutakin liikettä, 10-15 toistoa. (Aina kun menee 2x15, niin lisää painoa). Edit: Ja ihan loppuun asti tekeminen on kiellettyä, aina pitää jäädä toisto pari varaa. Loppuun asti ehtii treenaamaan sitten myöhemminkin.

Seuraan itse koko ajan vierestä, että tekniikka pysyy kasassa (tämä on oikeasti tärkeää tuon ikäisen kanssa: halu yrittää on suurempi kuin maltti tehdä asiat oikein). Kyykky kuuluu ohjelmaan, mutta painona on pelkkä tanko, eikä enempää tulekaan ennen kuin olen 100% varma, että tekniikka on selkäytimessä. Maastaveto saa odottaa myöhempää aikaa. Jollet ole varma siitä, että pystyt ottamaan vastuun ystäväsi treenaamisesta, etsi joku joka pystyy. Ehdottomasti keskustele asiasta hänen vanhempiensa kanssa.

Ohjelma, jota poikani nyt tekee, on tällainen, ja siihen menee noin 45 minuuttia (en sitten tiedä onko tuo jo sinun ystävällesi liikaa):

Päivä 1:

kyykky
reiden koukistus
pohkeet istuen
ylätalja
alatalja
vinopenkki kp
vipunostot sivulle
hauiskääntö hammer
ojentajapunnerrus kp
vatsarutistus


Päivä 2:

suorin jaloin maastaveto
reiden ojennus
pohkeet seisten
kulmasoutu kp
olankohautus kp
penkki
pystypunnerrus kp
hauiskääntö tangolla
ojentajat taljassa
kylkitaivutus

Jos tuossa on liikaa tavaraa, jättäisin pois nuo hauis- ja ojentajaliikkeet, sekä olankohautukset. En siis noita jalkaliikkeitä.
 
Kyykyissä asialliset painot. Tuossa iässä ollaan vielä kasvuvaiheessa ja on tärkeää että selän tukilihakset eivät rasitu ihan mahdottomasti. Optimaalista aikaahan tuo on, kehon hormonitasot ovat taivaissa ja muutamassa vuodessa saa huimaa kehitystä aikaan.
 
Kiitos kummallekin vastauksista. :) Yritän siis edelleen houkutella häntä jalkaliikkeiden saloihin. Maastavedosta en uskalla ottaa vastuuta joten jätän sen myöhemmäksi.

Tuo ohjelma oli varmasti hyvä ja otan sen osittain käyttöön, mutta tällä minun kaverillani on kotonaan käsipainot, penkki ja tanko, niin emme voi ottaa sitä ihan täydellisesti käyttöön. Joten joudumme jättämään muutamia liikkeitä pois ja korvamaan niitä joillakin toisilla.
Olisiko teillä vielä ohjeita tuohon syömispuoleen? Tämä kaverini ei voi alkaa laskemaan mitää hiilihydraatteja grammoissa jne. Eikä hän jaksa/pysty olemaan syömättä välillä jotain herkkuja. Mutta olisiko jotain sellaista helppoa syömis-/ravinto-ohjetta hänelle?
 
Kannattaa syödä 5-6 ateriaa päivässä, jokaisella aterialla n. 30 grammaa proteiinia. Tota kun noudattaa, niin ei kauheasti voi metsään mennä. Ja kasvuiässä kun treenailee, saa sitä ruokaa syödä aina mahan täydeltä. Ja ei ne herkut niin paha ole, jos ei ala liikaa fläsää kertymään.
 
Timba79 sanoi:
Kannattaa syödä 5-6 ateriaa päivässä, jokaisella aterialla n. 30 grammaa proteiinia. Tota kun noudattaa, niin ei kauheasti voi metsään mennä. Ja kasvuiässä kun treenailee, saa sitä ruokaa syödä aina mahan täydeltä. Ja ei ne herkut niin paha ole, jos ei ala liikaa fläsää kertymään.
Click to expand...

Kiitos! 5-6 ateriaa, aamupala, koulussa lounas, päivällinen kotoa, illallinen ja välipalat. 30 grammaa proteiinia joka aterialla, voi olla 14-vuotiaalle sinällään hieman vaikeaa alkaa etsimään jokaiselle ateriaalle proteiineja ainakin tuota määrää. Mutta lähetin hänelle tiedot proteiinin lähteistä ja esimerkki ruokavalioista. Aamupalalla käsittääkseni olisi hyvä hiilihydraattipainotteisuus (voin olla väärässä), koulussa ruoka on mitä siellä on ( ei lihaa ym. tarpeeksi), päivällisellä hän saa varmasti kaiken tarvittavan.
Mitä voisin hänelle suositella ennen ja jälkeen treeniä (häneillä ei ole lisäravinteita eikä rahaa niihin), mitä hänen kannattaisi syödä? Entä mitä aamupalalla kelpaako tavalliset murot ja maito?
 
Koulusafkan proteiinin saantia voi hyvin korvata maidolla, jos ei siitä mitään haittoja ole.

Aamupalalle käy hyvin rahka, kaurahiutalekombo, jota maustaa vaikkapa mehukeitolla tai funlightilla. Tai sitten tekee ihan kaurapuuroa ja syö rahkat rahkana. Treeniä ennen (2-3 tuntia) ihan normaali ateria ja treenin jälkeen olisi syytä se palautusjuoma hommata. Itse en ainakaan ihan heti keksi siihen mitään korvaavaa. Mutta jos se on ihan mahdoton toteuttaa, niin sitten vaan safkaa koneeseen kunnolla heti treenin jälkeen. Mutta rasvaa kannattaa tässä kohtaa välttää, se vaan vieläkin hidastaa imeytymistä.
 
Treenin jälkeen suhkoht nopeasti imeytyvää ruokaa niin pian kuin mahdollista. Aamupalalle voisi ottaa vielä jonkun proteiinilähteen esim. maitorahkapurkin.

edit: Timppa ehtikin ensin.
 
Kiitos taas :)Palautusjuoma auttaa tietysti palautumaan. Mutta eihän se näin nuorelle nostelijalle ole vielä ihan niin tärkeää, kun treenaaminen ja syöminen muutenkin on vielä hieman hakusessa. Sitten kun tuollaiset treenit, levot ja syömiset saa kulkemaan niin eikö sitten olisi sen palautusjuoman paikka?
Mutta jos treenaa vaikka jalkoja niin eikö ne ehdi ihan hyvin palautua seuraavaan jalkatreenin mennessä, kun kumminkin treenaa kerran viikossa jalkoja.
Anteeksi että häiritsen kysymyksilläni, mutta kun tietoa ja apua tarvitaan!
 
Kyllä jalat viikossa palutuu, alussa voi toki olla kipetä pidempäänkin. Mutta nopesti keho tottuu ottamaan reeniä vastaan. Tämän takia kannattaa vaihtelu ottaa reeniin mukaan heti alusta alkaen. Eli tehdä joskus vähän lyhyempää sarjaa, joskus taas vähän pidempää. Vaihtaa palautusaikoja jne.

Ja ruokavalio ensin kuntoon, siitä kaikki lähtee. Tottakai treenikin on tärkeä ja lepo. Noista kolmesta ei mitään sovi väheksyä. Palautusjuoma on tärkeä ja se kannattaa ottaa kyllä mahd. pian mukaan, ei se tosin kehittymistä estä vaikkei sitä olisikaan. Aloittelijat kehittyy monesti ns. "salin ilmaa hengittämällä".
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Uskon todella että palautusjuomasta on apua, ei siinä mitään. Itsellänikään ei ole varaa valitettavasti. Mutta tunnen naisvoimannostajan kova tasosen SM-kultaa saanut, Suomen parhaimpia kokoluokassaan. Eikä hän tietääkseni käytä palautumisjuomaa, mutta tosin hänellä voisi olla paremmat tulokset vielä noista nykyisistäkin. Tuo on se ehkä suurin virheensä.
 
Mietin tällaistakin ohjelmaa ystävälleni, koska hänellä on kotona penkki, käsipainot ja tanko. Leuanveto mahdollisuuskin. Otin huomioon ettei hän jaksa kovinkaan paljoa tehdä.

1.Treeni
penkkipunnerrus 3*10-15
vinopenkki 2*10
leuanveto 3*max
kulmasoutu käsipainolla 3*1015

2.Treeni
jalkakyykky 4*10-15 (maltillisilla painoilla)
jalanojennus 3*15-20
jalankoukistus 2*15
pohjenousu seisten 4 sarjaa

3.Treeni
hauiskääntö tangolla 3*10-15
hauiskääntö käsipainolla ("tyylivapaa", puhdas tietenkin) 3*10-15
rannekääntö käsipainoilla ekaksi myötä 2*15 vasta 2*15
dipit 2*maksimi
ranskalainen punnerrus (hän saa itse valita tyylin)

4.Treeni
pystypunnerrus 3*10-15
vipunostot sivuille 2*15
takaolkapääliike (nimeä en muista) 2*20

Vatsalihaksia hän tekisi 3-4 krt/viikossa

Tämäkin määrä on hänelle melkein liikaa.
Miten muuttaisitte tätä ohjelmaa?
 
!Tuomas! sanoi:
(clipclip)
Tämäkin määrä on hänelle melkein liikaa.
Miten muuttaisitte tätä ohjelmaa?
Click to expand...

En malta olla puuttumatta keskusteluun, vaan kysäisen, mitä tarkoitat tuolla "tämäkin on hänelle melkein jo liikaa" ja "hän ei kovin paljoa jaksa tehdä"? Sitäkö, että hänen lihaskuntonsa on huono, vaiko onko kyse yleiskunnon heikkoudesta? Jos ensimmäisestä, niin ratkaisu on tietenkin pienemmät painot, jos taas jälkimmäisestä, niin sitten olisi syytä kohentaa kuntoa vaikkapa sauvakävellen, hiihtäen, uiden tms. Mielestäni tuo ehdottamasi ohjelma ei nimittäin mitenkään yltiöraskaalta näyttänyt, kyllä teini-ikäisenkin pitäisi pystyä se hyvin tekemään läpi, kunhan painot on valittu oikein kuntotasoon nähden.

Mitä taas palautusjuomaan ja ruokailuun tulee, niin ehdottomasti ruokailut kannattaa pistää kuntoon pikimmiten - siitä on paljon muutakin hyötyä kuin vain parempi treenikehitys. Nimittäin: nuorella iällä opitut ruoka- yms. elintavat seuraavat mukana usein suhtkoht samanlaisina läpi koko elämän! Minkä nuorena oppii jne. Paljon parempaa palvelusta ei teini-ikäiselle voi mielestäni tehdä, kuin opettaa hänet syömään oikein ja fiksusti! Palautusjuomasta sen verran, että välttämätönhän se ei missään tapauksessa ole, suositeltava ja järkevä kylläkin, nuorellekin treenaajalle. Sitäpaitsi silläkin saadaan ruokavalioon lisää proteiinia ja kaloreita, joista molemmista nuorilla ja kasvavilla on useinkin puutetta.
 
Viimeksi muokattu:
Ku vetelee leukoja, ni mun mielestä paras zydemi on se mikälie tikapuu homma... Joku viisaampi voi varmaan nimetä sen... Se menee näin:

1. 1 toisto, sitte tangolta alas
2. 2 toistoa ja tangolta alas.
3. Sit 3 toistoa ja tangolta alas...
Jne. kunnes ei mene enää sitä tavoitemäärää...
(Voi myös lopettaa yhtä pykälää ennen)

Leukojen välissä ei palautusta muuta kuin sen verran mitä edellisiin toistoihin meni aikaa...

Kahdet tikapuut per reeni on riittävästi... Voi myös tehdä vapaapäivänä, ei vie paljoa aikaa..

:offtopic: (aika sekavasti selitetty toi)
 
Se että hän ei jaksa treenata. Johtuu vain siitä että häntä ei HUVITA tehdä niin paljoa kerralla. Kyllä hän tykkää treenata muttei paljoa.
Olen painottanut ruokailuun liittyviä asioita. Olen myös antanut hänelle paljon tietoa siitä. (ei vain omaa tietoa vaan pääasiassa asiantuntija tietoa kirjoista, lehdistä ja fiksuilta sivustoilta ). Mutta palautusjuomaa hänellä ei ole varaa, siitä olen varma. Enkä minä viitsi alkaa muille ostelemaan palautusjuomia, itsellänikin ei ole varaa siihen, harmi vain.
 
!Tuomas! sanoi:
Se että hän ei jaksa treenata. Johtuu vain siitä että häntä ei HUVITA tehdä niin paljoa kerralla. Kyllä hän tykkää treenata muttei paljoa.
Olen painottanut ruokailuun liittyviä asioita. Olen myös antanut hänelle paljon tietoa siitä. (ei vain omaa tietoa vaan pääasiassa asiantuntija tietoa kirjoista, lehdistä ja fiksuilta sivustoilta ). Mutta palautusjuomaa hänellä ei ole varaa, siitä olen varma. Enkä minä viitsi alkaa muille ostelemaan palautusjuomia, itsellänikin ei ole varaa siihen, harmi vain.
Click to expand...

OK. Eli kyse ei siis olekaan fyysisen puolen vaan pikemminkin motivaation heikkoudesta, ymmärsinkö nyt oikein? No, kuten todettua, tuo ehdottamasti ohjelma on mielestäni ihan OK, ja ehkei se nyt niin kauhean vaarallista ole, vaikkei heti ihan sata lasissa ja optimaalisella teholla painaisikaan, voipihan sitä ensin vähän tunnustella, että olisiko tämä se oma juttu... Ehtiihän sitä sitten vähän myöhemminkin.

Tuosta palautusjuomasta sen verran, että pussi halpisheraa ja maltoa irtoavat jo kahdellakympillä (siis yhteensä), jos edullisimmat vaihtoehdot etsii, ja jos niitä käyttää vain palautusjuomassa, niin riittävät puoleksitoista-kahdeksi kuukaudeksi. Ei siis ole kallista todellakaan, ja mielestäni kyllä hyvinkin hintansa väärti. Mutta, kuten todettua, ei se kehitys nyt siitä palkkarista kiinni ole, jos ruokailut muuten ovat kunnossa.
 
Jep ei se palautusjuoma kallista oo. Mulla mutsi sponssaa ruuat, mutta ei jauhoja. Siispä käytän lisäravinteita vain palautusjuomassa. Ostin pussin halpisheraa ja maltoa 18.10. Kahdella kympillä selvisin ja vieläkin on vähän jäljellä (käyn salilla tosin 3 enkä 4 kertaa viikossa). Tai no välillä olen ottanut yhden proteiinidrinkin n. 30 min ennen treeniä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
!Tuomas! sanoi:
Se että hän ei jaksa treenata. Johtuu vain siitä että häntä ei HUVITA tehdä niin paljoa kerralla. Kyllä hän tykkää treenata muttei paljoa.
Olen painottanut ruokailuun liittyviä asioita. Olen myös antanut hänelle paljon tietoa siitä. (ei vain omaa tietoa vaan pääasiassa asiantuntija tietoa kirjoista, lehdistä ja fiksuilta sivustoilta ). Mutta palautusjuomaa hänellä ei ole varaa, siitä olen varma. Enkä minä viitsi alkaa muille ostelemaan palautusjuomia, itsellänikin ei ole varaa siihen, harmi vain.
Click to expand...

Kannattaa alotella pikkuhiljaa jos motivaatio on heikohko, liian kova startti saattaa pilata koko homman. Nälkä kasvaa syödessä ja etenkin näissä punttihommissa. Sitä alkaa olemaan nopeesti ongelma pysyä poissa salilta kun lähteä sinne. Eli rauhallisesti vaan, aske kerrallaan.
 
Ei se kalliilta kuulosta 20 euroa kuukaudessa. Mutta olen todella tarkka rahan suhteen. Enkä koskaan sijoita mihinkään rahojani. Saatan ehkä tehdäkin tällaisen minulle "suuren hankinnan". Tällä ystävälläni ei ole varaa tuohonkaan, olettaisin, kun käsittääkseni hänellä ei ole paljoakaan rahaa tilillä ja tuloja ei ole. (toisille halpa toisille kallis)
Tämä ystäväni ei harrasta mitään muuta lajia. Koulussa hänen kai tulee liikuttua, todennäköisesti kaksi tuntia viikossa.
Ja Timba79 olen kanssasi samaa mieltä. Tuo ylhäällä oleva minun tekemä ohjelma onkin aika helppo ja teemme sen puhtaasti muttei millään "raivolla".

Kiitoksia edelleen vastauksista kaikille. Saa lisääkin lähetellä näitä viestejä :) .

(olen "hieman" valmentanut hieman äitiäni ja hiukan muitakin, en ole todella mikään ammattilainen mutta kokeneempi kuin he )
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom