Aloittelijalle ohjelma

yannara

Liittynyt
22.10.2004
Viestejä
125
Hei! Löysin tämän paikan juuri sen takia, että teikäläiset asiantuntevat, jotka tiedätte kaiken syömisestä, kaloreiden laskemisesta ja levosta, osaisitte korjata virheeni. Ensinnäkin, koska suomenkieleni ei ole parasta tasoa, tarvitsisin jonkun paikan jossa on kuvia kaikista mahd. liikkeistä. Sillä tavalla osaisin kuvata, minkälainen ohjelmani on.

Elikkä vähän background tietoa. Olen 56kg/175cm, 22 vuotias. Jonkinlaista uhreilua olen aktiivisesti harrastanut jo 15-vuotiaasta. Kolme-neljä vuotta sitten löysin kehonrakennuksen. Intissä minun fyysinen kunto oli kiitettävä testien perusteella, mutta apilasta just ja just jaksoin raahata :curs:

Salia olen harrastun ensin puoli vuotta säännöllisesti, sitten kun huomasin, että tulosta ei tullut, mielenkiinto hiipui ja lopetin. Viime vuosina kävin silloin, kun siltä tuntui. Olen tietoinen, että treenata pitää joka toinen päivä, että tulos näkyy, ja lihaksissa pitäisi tuntua se kuumuus sarjojen jälkeen, eikö?

Eli viitsiskö joku neuvoa mulle, mistä niitä kuvia löytyisi, niin sitten osaisin selittää ohjelmani paremmin.
 
Niin ja sen treenaamisen ja lepäämisen lisäksi pitää muistaa syödä oikein ja tarpeeksi. Tältäkin palstalta löytyy paljon vinkkejä siihen, että mitä ja kuinka usein kannattaa syödä.
 
Tuo kuumuus tai polte on kyllä ihan hyvä juttu... pumppi on se paras tunne sarjan jälkeen... no pistäpä sitten ohjelma kun kerkeät... ja jos huvittaa niin kaipa täällä osaa ihmiset arvioida syömisiäkin eli laita siinä ohessa ruokailutottumukset...
 
Kiitos Sukulaku noista linkeista, mutta ei noista erkkikään ota selvää :) ..siis englanniksi en tajua noista mitään! Mutta yritän sanoilla sitten selittää mun setit;

1. harjoitusliike - seisoen nostan kädet alhaalla hartioiden korkeudelle vähän taivutettuina, sivuliike. 4 sarjaa, n 8kg panot. Eli tuntuu hertioissa. 4 sarjaa, 10 toistoa.

2. harjoitusliike - hauksiet, seisoen suoraan, painot samanaikaisesti. 4-6 sarjaa 12kg:n painoilla. Jos olen salilla, teen puolet sarjoista istuen vinotangolla. 8-10 toistoa per sarja.

3. harjoitusliike - samantyyppinen kuin penkkipunnerrus, mutta käsipainoilla enemmän sivuilta. Ottaa enemmän rintalihakseen, kun hartioihin. 14kg:n painot, 4 sarjaa, aina 10 toistoa per sarja.

Tässä on treeniohjelman pääpaino, nämä teen aina! Näiden lisäksi yritän tehdä myös vatsalihaksia 2-3x10, selkää joskus. Jalkoja en treenaa ollenkaan, siihen ei ole motivaatiota :(

Ohjelman kesto on 1 tunti. En venyttele taukojani sarjojen välissä, vaan rasitan itseäni riittävästi. Mitä syömiseen tulee, niin pyrin syömään nopeasti treenien jälkeen, makaroni-liha (nakki, kana) tyyppistä ruokaa. Muuten syön 1 normaalin, siis ison aterian päivässä, joskus kaksikin. Aamiainen ei mene kunnolla alas koskaan.

En pyri olemaan korsto, mutta jos saisi jotain lihaa luiden päälle. Intissä nostin 70kg penkistä, ottaen huomioon, etten penkkipunnerrusta harjoittele, eli tekniikkaa ei ole. Nyt nousee vain 60kg. Vaikka painan itse 57kg, en mielestäni näytä ruipelolta. Voin laittaa linkin kuvaan, jos joku haluaa ;)

Mutta tälläistä...
 
Liike ykkönen on vipunostot sivuille -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Kakkos liikettä on vaikea sanoa..tämäkö kenties -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Onko kolmonen tämä? -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

ps.Kerää nyt motivaatiota jalkojen, ja selänki treenaamiseen, nehän on kehon isoimmat lihakset, olet paljon vahvempi ja isompi kun isoimmat lihakset on kunnossa.

Ja montako kertaa päivässä syöt, jos lasketaan välipalat mukaan?Tuo aamupala kyllä olis todella tärkeä syyä, yks päivän tärkeimmistä aterioista, kuten myös tuo treenin jälkeinen ateria.
 
Näyttäis olevan ravinto- ja treenitietämys aika alhaalla:)

Jalat ja selkä heti alusta kunnolla mukaan. Muuten olet heikko ja näytät tyhmältä. Syitä ja perusteluja on miljoonia. Joku kiva perusliikepainotteinen ohjelma olisi oikein kiva, jotta saat treenattua kaikkia lihaksia tasapuolisesti.

Ravintoasioista kannattaa lukea tuolta faq:sta.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=49
 
Oot aika laiha ja luulisin että et lihoa pahemmin (?). Eli omaat alhaiset insuliini-tasot. Syö paljon (siis paljon!) ja hommaa lisäravinteita (2-3 protskudrinkkii/pvä).

Tee itselles vaik 2-jakoinen ohjelma jonka teet kaks kertaa viikossa. Liikkeiksi raakoja perusliikkeitä (massaliikkeitä) kuten penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto, leuanveto, dipit jne.
 
Akkeli sanoi:
Oot aika laiha ja luulisin että et lihoa pahemmin (?). Eli omaat alhaiset insuliini-tasot. Syö paljon (siis paljon!) ja hommaa lisäravinteita (2-3 protskudrinkkii/pvä).

Tee itselles vaik 2-jakoinen ohjelma jonka teet kaks kertaa viikossa. Liikkeiksi raakoja perusliikkeitä (massaliikkeitä) kuten penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto, leuanveto, dipit jne.
Click to expand...

No mä en pysty pakottaa itseäni syömään enempää, mitä maistuu. Kokeiltu on. Se on totta, että hyvälläkin ruokavaliolla en pahemmin lihoa, siksihan niitä lihaksia on pakko saada ärsyyntymään! Kirjoitin tähän pitkän selostuksen, mutta tämä saitti näyttää toimivan miten sattuu, ja hävitti tekstini. Eli siis tarkoitatko, että vaikka treenaisin 2 kertaa viikossa, niin lisäproteiiniä pitää syödä joka päivä? Ja monta kertaa? Mitä suosittelisit? Ennen käytin Vikingin protskua, mutta vedin sitä n. puoli litraa heti treenien jälkeen ja sitten makaroonia päälle. Onko muuten Kebab hyvää ainesta?
 
Tein ohjelman tällä automaattitoiminnolla äskeisessä sivussa. Valitsin tavoitteeksi lihasmassan, ja että voin treenaa vain 2 kertaa viikossa. Tuloksena tuli ihan hullua settiä;

1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.

Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15
 
Ai niin, se tuli myös mieleen. Että miten tärkeä juuri treenattujen lihasten venyttäminen oikeasti on? Vääntelen kyllä käsiä sarjojen välissä, mutta en tee mitään loppuvenyttelyä.
 
Nojoo... 36 sarjaa kerralla ei liene se paras vaihtoehto:D
Aika kehnolta näyttää, mutta jos tuon jaksaisi vetää läpi niin tuskin mitään ongelmia olisi.

Venyttelyt kannattaa tehdä n. 2-3h treenin jälkeen. Venyttele treenatut lihakset sellaisilla 30-120s venytyksillä pariin otteeseen. Ennen ja jälkeen sarjojen voi venytellä, mutta venytyksien pitää olla aika lyhyitä, jotta lihas ei rentoutuisi liikaa. alle 10s.
 
yannara sanoi:
No mä en pysty pakottaa itseäni syömään enempää, mitä maistuu. Kokeiltu on. Se on totta, että hyvälläkin ruokavaliolla en pahemmin lihoa, siksihan niitä lihaksia on pakko saada ärsyyntymään! Kirjoitin tähän pitkän selostuksen, mutta tämä saitti näyttää toimivan miten sattuu, ja hävitti tekstini. Eli siis tarkoitatko, että vaikka treenaisin 2 kertaa viikossa, niin lisäproteiiniä pitää syödä joka päivä? Ja monta kertaa? Mitä suosittelisit? Ennen käytin Vikingin protskua, mutta vedin sitä n. puoli litraa heti treenien jälkeen ja sitten makaroonia päälle. Onko muuten Kebab hyvää ainesta?
Click to expand...

No jos vaan kahtena päivänä viikossa reenailet niin tee vaikka näin:
treenipäivinä ja aina sit siitä 2 päivää eteenpäin kovalla syömisellä. Eli jos vaikka käyt salilla esim. ma ja ke niin ma, ti, ke, to, pe mätät kuin viimeistä päivää.

Protskun merkillä ei oo niin väliä. Kunhan vaan se sisältää myös paljon hiilareita.

Kebab? Ei.
 
yannara sanoi:
Tein ohjelman tällä automaattitoiminnolla äskeisessä sivussa. Valitsin tavoitteeksi lihasmassan, ja että voin treenaa vain 2 kertaa viikossa. Tuloksena tuli ihan hullua settiä;

1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.

Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15
Click to expand...


Toi on kyl liikaa ja liian yksityiskohtainen.

Tällaista/ tän tyyppistä ohjelmaa oon yleensä aloittelijoille tarjonnut:

1. Päivä
Penkki 2x10-12
Vinop. käsipainoilla 2x12-15
Pystysoutu 3x12-15
Vipunostot sivuille 3x12-15
Hauiskääntö scott-penkissä/laitteessa 3x10-12
Vatsakone 3x12-15
Vatsapenkki kiertoliikkellä 3x15-20
Vartalonkierto 3x15-20
Jalkojennosto 3x15-20

2. Päivä
Jalkaprässi 3x12-15
Reidenojennus 2x12-15
Jalan koukistus 3x12-15
Pohkeet prässissä tai seisten 3x12-15
Leuanveto 2xmax
Alatalja 2x15-20
Ranskalainenpunnerrus 3x10-12
Selkäpenkki 3x12-15
Selänojennuskone 3x15-20

Ja tää KAHDEN päivän ohjelma ois tarkoitus tehdä KAKSI kertaa viikossa, eli yht neljä treeni päivää per viikko.

Lihasryhmien järjestystä saa muuttaa jos haluaa.
 
yannara sanoi:
Tässä on treeniohjelman pääpaino, nämä teen aina! Näiden lisäksi yritän tehdä myös vatsalihaksia 2-3x10, selkää joskus. Jalkoja en treenaa ollenkaan, siihen ei ole motivaatiota ...
Click to expand...

Kuulostaa varmaan omituiselta mutta jos haluat oikeasti massaa niin maastaveto ja jalkakyykky ovat siinä suhteessa parhaita, noin 75% kropan lihaksista toimii näissä liikkeissä. Niissä on se hyvä puoli että niiden ansiosta keho vapauttaa paljon omia anabolisia (= rakentavia) hormonejaan => lihaskasvu, yleisvoiman kasvu => parantaa kaikkia liikkeitä. Aloita varovasti tekemällä kyykyt hitaasti, vain pari sarjaa, 6-8 hidasta toistoa. Maastavetoa myös pari sarjaa, 5-8 toistoa mutta ei tehdä hitaasti.

yannara sanoi:
pyrin syömään nopeasti treenien jälkeen, makaroni-liha (nakki, kana) tyyppistä ruokaa. Muuten syön 1 normaalin, siis ison aterian päivässä, joskus kaksikin. Aamiainen ei mene kunnolla alas koskaan
Click to expand...

EI EI ja EI! Tässä suhteessa paljon parantamista. Syö nyt ainakin 5-6 kertaa päivässä. Kaurahiutaleita, munia, maitoa, ruisleipää, tonnikalaa, raejuustoa, hedelmiä ja vihanneksia. Palautusjuomaan sulle riittää 30g heraa ja saman verran maltoa.
 
Back
Ylös Bottom