Aloittelijalle kuntoilijalle hyviä vinkkejä?

[Gommi]

Terve! Käväisin tuossa vaalla joka kertoi rumaa totuttaan, 95kg. Paino voi tietyille henkilöille kuullostaa vielä kohtuullisen pieneltä, mutta kun kyseessä on 15-vuotias miehenalku niin varmasti moni leuka loksahtaa alas tässä vaiheessa. Pituutta on kertynyt huimat 181 cm joten painoindeksini on 29, lievästi lihava. Kuitenkaan en aivan voimaton ole, eli tuossa 95kg:ssa on (ainakin toivottavasti) myös hieman lihasmassaa ;) Tiedostan myös sen että muutokset eivät tapahdu aivan hetkessä, mutta kyllä tässä pitäisi ruveta jo jotain tekemään että ei tarvitsisi mennä siviilipalvelukseen / keskeyttää armeijaa huonon kunnon takia. Ehkä kuitenkin suurimpana tavoitteena pidän sitä että pääsisin ns. normikokoon jotta ei tarvitsisi pyöriä 9lk kevätjuhlassa, vaan voisin olla ylpeä siitä minkä eteen olen nähnyt vaivaa.

Eli nyt pitäisi ruveta aloittamaan kunnollinen kuntokuuri, tavoitepainona nyt aluksi on n. 82-85, jolloin olisin suhtkoht "normaalin" mitoissa. Aloittelevana kuntoilijana en oikein tiedä mistä lähteä liikkeelle, kerrottakoon nyt että liikuntaa harrastan n. 5h viikossa, sählyä tulee pelattua 2x1h + 2h koululiikunta ja koulumatkat.Tällä alueella olevat aloittelijoiden vinkit on kaluttu läpi, ja siinä määrin on ruokailutottumukset muuttuneet että turhat limpat, karkit ja roskaruoat on karsittu, mitä nyt joskus tulee naukittua.Yleensäkään en eineksiä syö kuin max. 1 krt viikossa, muuten menee kyllä itse tehdyllä kotiruoalla.

Nyt ainakaan vielä tässä vaiheessa mahdollisuudet salille menoon eivät ole kovin hyvät, ehkä sitten keväämmällä. Omistan kotona valmiiksi jo käsipainot, ne ovat vain niiin vieraat minulle että on hieman vaikea lähteä mitään toteuttamaan, joten jos saisin muutaman hyvän liikkeen mitä voisin lähteä tekemään niin ok. Nyt kun talvi alkaa hiljalleen hiipua niin toki alkaa myös hiihto, sitä tulee harrastettua sitten noin 2h / päivä viikonloppuisin, eli yht 4h. Tällähetkellä olen tehnyt satunnaisesti illalla 30x vatsalihas-liikkeitä, mutta eipä minulla ole nuistakaan kovasti tietoa niin muut liikkeet ovat jääneet. Listaanpa tähän väliin omat ruokailuni jos se auttaa joitakin.

Eli vinkit lihasliikkeisiin + muut yleiset ohjeet niin olisin kiitollinen!

Aamulla n. 7.00: Kulhollinen muroja tai Yksi pieni purkki jugurttia + leipä kinkulla / juustolla
Päivällä n. 12.00: Kouluruoka + 1 pala leipää
Iltapäivällä: Muroja / ei mitään
Illalla: 2x lihapihvi + perunamuusi

Mites ois tälläinen viikko-ohjelma?

Ma: sähly + lihasliikkeet
Ti: lepo
Ke: juoksulenkki (kesto?)
To: koululiikunta
Pe: sähly
La: Hiihto / lenkki
Su: Lepo?

Loppuun muutama kysymys:

Onko tarvetta ostaa jonkinlainen palautusjuoma liikunnan jälkeen ( mieluiten sellainen jota löytyisi prismasta )

Kannattaako urheilusta pitää lepopäivä kun painoa on kuitenkin jo 95kg?

Ja liittyykö cheattipäivä mitenkään minun tavoitteeseeni?

 

[HessuHopo1]

Ruokailu on liian niukkaa.

Aamupala: Muroja,rahkaa ja maito.
Koulusafka: Salaattia puolet lautasesta + sit enemmän lihaa kun esim. perunaa + maitoa
Välipala kotona: Leipäpalanen ja jugurtti + vettä 0.5 litraa
Päivällinen: Puolet salaattia jne...
Reenin jälkeen: Banaani/ palautusjuoma (hera80 + malto6, löytyy molemmat prismasta)
Iltapa: Rahkapurkki + vettä.

Tossa jotain ruokailuun. eli vähillä hiilareilla ja illalla vähennät reilusti, reenin jälkeen just joku hedelmä/palautusjuoma.

Urheilu voit harrastaa hyvin ton 5 kertaa viikossa. Lenkin pituus aluksi vaikka 45min, josta vaikka osa reipasta kävelyä jos et jaksa koko matkaa juosta.

Käsipainoilla tehtäviä liikkeitä:
Hauiskääntö
Pystypunnerrus
viparit sivulle,taakse,eteen
ranskalainenpunnerrus
lattiapunnerrus
kulmasoutu
askelkyykky
pohjenousu

tossa nyt jotain.

Eli paino putoaa kun oot -300 - 500kcal päivässä.
cheattipäivä kerran viikossa max! sillon jotain herkkua, mutta ei mitään +2000kcal päivässä.

 

[Gommi]

Hessulle kiitokset erittäin hyvästä vastauksesta, unohtui tosiaan mainita että myös maitoa / muuta kalciumia sisältävää maitotuotetta tulee syötyä.

 

[rottaapina]

Eli lepoa todellakin täytyy pitää. Suosittelen olemaan sen kaksi päivää viikossa liikkumatta. Cheatti-päivä on mielestäni varsin turha jos ei pääkoppa huuda liikaa sitä ruokaa. Palautusjuoma ei todellakaan ole välttämätön, tärkeämpää on saada normaalit ruokailut kuntoon. Ei siitä haittaakaan ole mutta on tärkeämpiäkin asioita kun palautusjuoma. Tohon hessun ruokalistaan tekisin sen muutoksen että heittäisin noilla muroilla vesilintua ja ottaisin tilalle puuroa tai jos puuro ei mitenkään maistu niin ruisleipää. Tuohon listaan lisäisin myös hyviä rasvoja. Iltapala on tuossa listassa varsin kevyt joten sinne voisi mielestäni lisätä tavaraa, vaikka niitä hyviä rasvoja. Tsemppiä:thumbs:

 

[Gommi]

Jepulis, eli kiitokset kaikille erittäin hyvistä vinkeistä joiden tuella lähden nyt hommaa toteuttamaan.

 

[Gommi]

Nyt poikkeuksellisesti tuli sellainen mahdollisuus että muutaman viikon ajan onnistun saamaan itseni salille vaikka joka päivä (dieetillä) joten tähän muutama kysymys: Kannattaako käydä salilla joka päivä?, Montako tuntia salilla / päivä on järkevää, vai voiko dieetillä ollessa käydä miten haluaa (eli onko minulle dieetillä ollessani jotenkin järkevää / tärkeää että kävisin ennen aamupalaa ja illalla tjsp? millaisia toistoja kannattaa tehdä jotta tästä 2-viikkoisesta saataisiin kaikki mahdollinen irti, ja kannattaako ravintoon / muuhun panostaa jotenkin erikoisesti, periaatteessa tuleva 2 viikkoa on aika ratkaiseva minulle koska sen jälkeen ei varmasti heti tule uutta mahdollisuutta vastaan. Jos ihan teoriassa ajatellaan niin millaista tulosta minun on mahdollista saavuttaa tuon 2-viikkoisen aikana? Jos vielä loppuun osaatte suositella omia lemppareita / yleensä hyviksi todettuja safkoja esim. Subwaysta, Pizza hutista tai mäkistä niin mukava (salaatit yms)

Eli kaikki vinkit tuolle "tiukalle" 2-viikon salikierrokselle on tarpeen ja olen kiitollinen niistä!

 

[MasaHB]

Älä käy joka päivä, jos olet kerran miinuskaloreilla. Käy esimerkiksi kolmesti viikossa tehden Starting Strength -ohjelmaa. Et ehdi kahdessa viikossa tehdä oikeastaan mitään. Kuitenkin voi olla hyvää vaihtelua koittaa hieman "kunnon" liikkeitä myös.

Tällä hetkellä sun prioriteetti nro. 1 tulisi olla ruokailun, liikunnan ja levon suhde. HessuHopo laittoi hyvän ruokavalioesimerkin. Käytä vaakaa apuna sen ruoan määrän miettimisessä, jos et laihdu vähennä ruoan määrää, mutta pidä kaikki ateriat mukana.

Ymmärsin sun ensimmäisestä viestistä, että käyt kahdesti viikossa pelaamassa salibandya, kerran viikossa koululiikuntaa ja tähän päälle koulumatkat. Muista aina ottaa ilo irti koululiikunnasta ja salibandysta. Pelaa täysiä, niin pärjäät ja tulet sitä kautta ihan varmasti paremmalle tuulelle.

Tuohon lisäksi voisit käydä vaikkapa kerran-pari viikossa tunnin mittaisella lenkillä ja tehdä kotona lihaskuntoa. Kotitreenissä riittää, että sulla on käsipainot, leuanvetotanko ja vapaata lattiatilaa.


Yhden jalan kyykkyä voit ensin tehdä helpommin pitämällä toisen jalan koukistettuna 90 asteen kulmassa ja laskeutua niin, että koukistetun jalan polvi koskettaa maata ennen varpaita. Mikäli et kykene tekemään liikettä kovin montaa, tee niin monta kuin kykenet. Mikäli saat 10-20 toistoa helposti, ota käsipainot olkapäiden päälle, niillä voi hyvin lisätä vastusta.

Tässä pieni esimerkki kotona tehtävästä lihaskuntotreenistä:

1. Yhden jalan kyykky 3x?-15, edellä asiaa tähän liittyen
2. Etunojapunnerrukseen löytyy hyvä ohjelma tuolta http://hundredpushups.com/index.html
3. Vipunostot maaten käsipainoilla 3x5-15, ihan kässärien painosta riippuen
4. Leuanveto 3xmax, sitten kun alkaa menemään monta, katso voimailupuolen thread, muista käyttää sekä myötä, että vastaotetta
5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x5-15, seisten, istuen, tuettua, ihan miten vaan
6. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x5-15
7. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x5-15
8. Istumaannousut/jalkojen nostot/rutistukset 2x<20, koita ottaa yksi kiekko kässäristä niskan taa, jos menee omalla painolla helposti 20 toistoa, kierrolla saat hyvin vinoihin vatsoihin myös

Tossa on hyviä perusliikkeitä, joita sun kannattaa käyttää, kun mietit ohjelmaa.

 

[Gommi]

Jees, suuret kiitokset taas aivan tyhjentävästä vastauksesta :hyvä: ! Pitääpä lukea ja aloittaa tuo Starting Strenght ohjelma. Vielä jos porukat osais heitellä hyviä vinkkejä mitä kannattaa ottaa mäkistä / subwaystä. Lenkki tulee tosiaan näyttelemään aika suurta osaa tässä minun kohdallani, nyt vain tuo pirullinen flunssa on estänyt lenkkeilyn. Nyt tässä kun aamulla kävin vaa'alla, niin se näytti 93kg joten pientä muutosta on jo tapahtunut

 

[DanCake]

Jees, suuret kiitokset taas aivan tyhjentävästä vastauksesta :hyvä: ! Pitääpä lukea ja aloittaa tuo Starting Strenght ohjelma. Vielä jos porukat osais heitellä hyviä vinkkejä mitä kannattaa ottaa mäkistä / subwaystä. Lenkki tulee tosiaan näyttelemään aika suurta osaa tässä minun kohdallani, nyt vain tuo pirullinen flunssa on estänyt lenkkeilyn. Nyt tässä kun aamulla kävin vaa'alla, niin se näytti 93kg joten pientä muutosta on jo tapahtunut

mäkistä tai subwaysta tuskin kannattaa ottaa yhtään mitää, jos mitenkään selviit ilman

 

[HessuHopo1]

Mäkistä ainoona joku salaatti!!! ja Subwaystä nyt jotain kokojyvään tehtyy leipää missä on rasvaa alle 6 grammaa! ja Light juomia jos limua ostat, mut ei periaatteessa yhtään mitään jos pystyy olee ilman, aivan kuin Cake sanoikin tuossa.

 

[Gommi]

Toki selviän, eikä aikomus ollut ottaa kuin jotain kevyttä (salaatit tai vähärasvaisia patonkeja) niin olisin kysynyt että onko jotain jota kannattaa kokeilla. Nyt vain sattui maalaiselle sellainen tilanne että molemmat lafkat ovat 50m päässä väliaikaisesta asumuksesta niin ajattelin kysyä.

 

[Folkmetalhead]

Patonki on sitä itteään. Ruisleipää mieluummi.

Et voi kotona itse duunata salaattia/leipääsi, vai onko nää esimerkit tarkoitettu jos kaverin/kavereiden kanssa kyseisissä paikoissa käy?

Ite en ikipäivänä menisi koskemaan mäkkärin salaatteihin.. Voitte kehua niin paljon, kuin lystää mutta niin pitkään kuin miulla veitsi kädessä pysyy tulen itse salaattini duunaamaa.. Esim. Kanasta, Avocadosta ja Romainesta (Tai vastaavasta tummasta salaatista) saa parissa minuutissa salden aikaseks. Kunhan sen kanan on aikasemmin kypsentänyt, mutta eipä siihenkää paljoo aikaa mene. Lisätään joukkoon vielä lime mehulla maustettu Vinaigrette niin kyllä maistuu, ite käytän tätä kouluruokailun sijaisena tällä hetkellä, pitää tuo nälän poissa kunnes pääsee kotiin pihviä syömee. :thumbs:

Eli ite en mäkistä ainakaan suosittelisi mitään, Subwayssä ikinä käynytkään joten voi kommentoida.

Ja sanotaan tähän lopuksi, että itse nyt nykyisellä VHH dietilläni jokaisen aterian omin käsin ja kyllä tuokin pitää motivaatiota päällä. Parasta, että ruuasta saa tehtyä vielä erittäin hyvää ilman hiilareita, kun itse vaan vähän jaksaa panostaa..
:piis:

 

[Gommi]

Laitellaas nyt hieman "väliaikatietoa" dieetistä. Eli hommat aloitin siinä 24.tammikuuta ja tänään (24 Maaliskuuta) aamulla vaa-alla käydessäni painoni oli ~92.5kg eli 2kk aikana paino on pudonnut 3kg. Nyt hyvien hiihtokelien aikaan liikunta on lisääntynyt, ja oli mukava huomata että nykyjään jaksan myös salibandyssä juosta pidempään hikoilematta liikaa, joten edistystä on tapahtunut.

Nyt kesän lähdestyessä olisi tarkoitus ottaa dieetistä kaikki hyöty irti, ja nyt mietinkin että olisiko tarpeen syödä esim. Iltapalana maitorahkaa? Ja kun tuosta syömisestä on muuallakin ollut puhetta ja samaa ovat muutkin sanoneet eli pitäisi syödä monta kertaa, mutta mitä söisi esim. välipalana, omena? rahkaa? ruisleipä kinkulla ja juustolla? ja entäpä mitä iltapalana? Tätä topiccia lueskellessa tuli mieleen että kun tulee etenkin viikonloppuisin vedettyä aikamoisia hiihtolenkkejä, niin olisiko hyvä juoda niiden jälkeen jonkinlainen palautusjuoma, ja olisiko juoma periaatteessa myös salibandyn jälkeen hyvä? Jos jonkinmoisia juomia suosittelette niin viitsitttekö nakata vielä linkin niin voi vertailla että kannattaako ostaa netistä vai prismasta