Aloittelijalle juoksuvinkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja mikmax
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

mikmax

Liittynyt
20.9.2010
Viestejä
14
Hei kaikki juoksijat siellä, ite oon uusi täällä pakkotoistolla vaikka meininkejä oonkin seurannut muutaman vuoden.
Nyt tarvitsisinkin apua kaikilta juoksua ja lenkkeilyä harrastavilta pakkotoistolaisilta.
Homman nimi onkin seuraavanlainen. Haluaisin alkaa lenkkeilemään, siis juoksemaan, mutten oikein tiedä, mistä aloittaa.
Aina kun olen koittanut "juosta", oon hengästynyt TODELLA nopeasti! Ylipainoakin löytyy jonkun verran (n.5kg), muttei mielestäni mitenkään niin paljoa että sen tulisi estää hölkkäilyä. Onko mun vaan tosiaan juostava niin, että laatta lentää (bout 10 min putkeen :() vai suositteletteko jotain muuta aerobista aluksi? Miten ootte itse aloittaneet juoksuharrastuksen, oliko kunto jo alussa niin kova ettei kondis ollut esteenä? Kunto mulla ei ole mikään maailman paras, ennen olen harrastanut indoor cyclingia ja muita settejä, mutten koskaan ole kokenut juoksua omaksi. Nyt on vaan kärpänen purrut ja juoksemaan tulisi ryhtyä, kunhan vaan jaksais pistää tassua toisen eteen! Erittäin suuri kiitos niille kärsivällisille sieluille jotka mua jaksavat auttaa!
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Aloita ensin kävelemällä reippaasti, kunnes hengästyt kevyesti ja tunnet lihasten lämpeävän. Sitten voit hiljalleen nostaa vauhtia hölkäksi, mutta ei kannata liian kovaa juosta varsinkaan aluksi. Juokse vaikka niin, että periaatteesa voisit puhua samalla (l. kevyehköä hölkkää). Kyllä se kunto siinä lenkkeillessä nopeasti kohoaa
 
Alota maltilla. Pari kolme kävelylenkkiä viikkoon. Jos reipas kävely alkaa tuntua helpolta, lisää vähän pituutta, 30-90min kerrallaan. Kun reipas kävely kulkee hyvin ilman mitään hengästymistä, voit ottaa mukaan pientä hölkkää aina välillä, eli välillä hölkkäät, välillä kävelet. voit kokeilla mm. minuutti kävelyä, minuutti hölkkää tms. Kun juoksukunto kohenee, voit pienentää käveltyä osuutta ja pidentää vastaavasti hölkkäämistä.

En suosittele mitään laattaamiseen asti juoksua, sillä se ei ole aerobisen kunnon kannalta kovin edullista. Yritä pitää syke mielellään sellaisella tasolla, että pystyt puhumaan puuskuttamatta (3 p -sääntö) kun liikut. Jos on mittari, pidä sykkeet siellä 110-150 välillä. Ei se tapa toki jos yli/alle menee välillä, mutta tuolla välillä mielellään pääasiassa.

Yritä edetä progressiivisesti, ettei innostus yms. lopu kuin seinään. Aloita hitaasti vähällä määrällä, ja siitä eteenpäin kun siltä tuntuu. Tässä minun mielipiteeni :)
 
mikmax: -Kyllä juoksemiseen tottuu juoksemalla, eli enpä alkaisi keksimään ns. korvaavia harjoituksia tuolle, jos kerta juoksemaan oppiminen on tavoitteena.

Alkuun lähtisin tuon kertomasi perusteella liikkeelle niin, että seuraavat 3-4 vkoa kävisi kävelemässä 3 kertaa viikkoon siten, että reippaaseen kävelyyn yhdistäisi lyhkäsiä pätkiä kevyttä hölkkää ja aina kun hölkkäily alkaa tuntua raskaalta, palauttelua kävellen ja kun kunto antaa myöten, niin uutta pätkää hölkäten. Lenkkien pituudet tuossa puolen tunnin pintaan. Tämän jälkeen viikon tauko hölkistä. Tauon jälkeen samaa touhuilua uusi 3-4 viikkoa, mutta lenkit saa olla tuplasti edellistä pitempiä kestoltaan. Tuon jälkeen vielä viikon tauko ja sitten voikin jo aika huoletta hölkkäillä menemään kun kroppa on totutettu uuteen touhuun. Lihashuoltoa ei kannata unhoittaa missään vaiheessa.

Nuiden viikon taukojen merkitys tuolla väleissä on lähinnä siinä, että alkuunsa jos innostuu oikein juoksentelemaan tottumattomuuttaan pitempiä putkia, tahtoo jalkaterät, sääret ja polvet olla ihmeissään uudesta touhusta ja alkavat vaivailemaan tottumattomuuttaan. Noin aloittaen on moni aloittanut lenkkeilyn ja jatkanut harrastustaan ilman kummepia ongelmia.

Ja lenkkeilypaikkoihin kannattaa kiinittää huomio myös. Tien laidan valinta, alustan kovuus ym. voi alkuun tuntua "ihan samalta", mutta pitemmässä juoksussa se ei ihan niin menekään.


En kyllä kuulu alla mainittuun joukkoon, mutta annoimpa mielipiteeni kuiten.

"Hei kaikki juoksijat siellä... ...Nyt tarvitsisinkin apua kaikilta juoksua ja lenkkeilyä harrastavilta pakkotoistolaisilta."
 
Kuten tuossa jo mainittu niin vauhti pitää olla sellainen että voi puhua samalla. Sykemittari on hyvä apuväline. Jos syke nousee todella korkealle, yli 160 esimerkiksi (riippuen toki yksilöstä), menet liian kovaa. Olennaisempaa on juoksuun/kävelyyn käytetty aika ja matka, ei nopeus. Liian monesti innostutaan ja vedetään liian kovaa ja 500m jälkeen ollaan tukossa.

Juoksukengät kannattaa laittaa kuntoon. Muutamalla kympillä saat peruslenkkarit jotka suosittelen ostamaan supinaation tai pronaation perusteella. Urheiluliikkeessä tai jopa Halosella katsovat ilmaiseksi kyllä sun jalat.

Älä lähde juoksemaan syönnin jälkeen täydellä mahalla.
 
Juu tuo pienten juoksupätkien yhdistäminen kävelylenkkiin on toimiva idea. Itse joskus tein kevyitä lenkkejä siten, että kävelin muuten mutta hölkkäsin aina alamäet ja alamäen jälkeen niin pitkään kuin kevyesti lähes hengästymättä jaksoin. Tuo sama varmasti toimisi aloittelevilla juoksijoillakin niin, että alamäen jälkeen hölkättyä matkaa pidentää vähitellen, ja lopulta kävelee enää ylämäet.

Alamäkien (varsinkin jyrkempien) hölkkäämisestähän tulee kuitenkin lihaksille ja varsinkin nivelille aika kova rasitus, ainakin jos vähän kovempaa pistelee menemään, joten kannattaa olla varovainen.

Ylipäätään aloittelevilla lenkkeilijöillä taitaa olla vaikeinta riittävän hiljaisen vauhdin ylläpitäminen. Sehän voi alkuun olla ihan hyvin vaikka vain reipasta kävelyvauhtia, mutta hölkkäaskelilla toteutettuna. Keho kyllä nopeasti siitä sitten lähtee tottumaan hölkkäämiseen ja pian jaksaa jo juosta vähän reippaamminkin. Joskus varhaisteininä, kun aloin tekemään ensimmäisiä juoksulenkkejäni valmentajan käskystä, parhaana opettajana toimi se, että piti jaksaa hölkätä 45 min. Matkalla ei ollut väliä, mutta piti oppia hölkkäämään kevyesti ja rauhallisesti jotta jaksoi koko 45 minuuttia.

Rauhallinen aloitus on tärkeä, jotta jaksaa mukavasti koko matkan. Ite ainakin juoksin parhaiten onnistuneen maratonini niin, että toinen puolikas oli pari minuuttia nopeampi kuin ensimmäinen. Ja matka meni suht mukavasti, vasta ihan viimesillä kilometreillä tuntui todelliselta taistelulta kun halusin pinnistää aikatavoitteeseeni. Ja rauhallisella aloituksella tarkoitan myös sitä, että koko juoksuharrastus kannattaa aloittaa rauhallisesti ettei ekojen viikkojen jälkeen iske jalkavammat ja koko projekti jää sikseen...

Ei matka tapa vaan vauhti.:rock:
Tsemppiä!
 
Hei erittäin suuri kiitos kaikille jotka ootte jaksaneet vastata! Tänään meenkin sitten ohjeillanne kokeilemaan että miltä mahtaa se reipas kävely+lyhyet hölkkäosuudet tuntua. Veikkaanpa melkein että kannattaa se sykemittari hommata, jotta pystyn paremmin seurailla sykkeitä/vauhtia.

Vielä kerran suuri kiitos, kyllä tää tästä lähtee (HKI city run 2011?? :D)
 
Itse olin samassa tilanteessa reilu kuukausi sitten, paitsi että ylipainoa oli enemmän kuin tuo sinun 5kg. Kävin lenkillä kolme kertaa viikossa ja juuri kuten täällä on mainittu, reipasta kävelyä ja välillä sitten kevyttä hölkkäämistä. Suosittelen ehdottomasti tuota nimim. risumiehen mainitsemaa viikon taukoa ensimmäisen lenkkeilyviikon jälkeen. Itse en nimittäin sitä pitänyt ja jalat meni todella huonoon kuntoon. Mutta pikkuhiljaa jalatkin tottuivat ja pystyi pidentämään lenkkejä ja hölkkäämisen määrää. Ja tosiaan kunnon juoksukengät kannattaa hommata mikäli sellaisia ei vielä löydy!
 
Juuri noin itekin aloitin, ekalla kerralla jaksoin juosta 5 min, seuraavalla 15 min ja kolmannella jo 25 min! Olin ällistynyt kuinka nopeasti lenkkejen pituutta voi kaskvattaa! Tosin kuten mainitsit jankhner noista jaloista, ite alotin vähän liian rivakasti ja hemmetti ne ennustukset kävivät toteen! Vasempaan jalkaan "sattuu" ja juoksu ei oikein "lähe". Miten pitäis toimia, taukoa vaan vai pitäiskö kokeilla jotain uutta (entistä) kevyempää ruokavaliota jotta kevenis askel?
 
Itse aloitin juoksun tossa pari kuukautta sitte ja nyt menee jo 10km lenkki tunnissa. Mutta tosiaan itekin alotin tollein että kävelin ensin 15min sitte saatoin vetää 100m kevyttää hölkkää, 100m kävelyä jne ja aina tota juoksu osuutta pidensin pikku hiljaa. Suosittelisin pari päivää taukoa/venyttelyä ja kattoo sitte onko kipeät jalat. Ja tosiaa mullakin kävi aika mukavasti henkeen toi juoksu alussa (aina käynyt) astman takia. Sitte ku vaan on pakottanu ittensä juoksemaan niin nyt on hyvä fiilis, kun henki kulkee :)

PS. Hyvän harrastuksen oot valinnu (jää koukkuun) :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Aloitin lenkkeilyn about muutama viikko sitten 1-3 lenkkiä viikossa. Mua vaivaa 'penikkatauti' joka liikkuu suvussa. Olen koittanut venytellä pohkeita reilusti lenkkien jälkeen yms ja korjata juoksutyyliä, ei auta. Eli pohkeeni (varsinkin sääriluusta ulompi lihas) menee niin tukkoon ettei jalkaterää enää paljoo liikutella. Sitten kun pidän pienen pakollisen kävelypaussin niin tuntuu pohkeissa oikeen kihelmöintiä (veri palaa jalkoihin).
Tämä on paska ongelma, koska jaksaisin juosta mainiosti pidempääkin, mutta jää pohkeista kiinni. Voiko mikään auttaa? Lajinvaihto? :jahas:
 
Se voi olla että menee ohi tuokin vaiva kun vaan jalat tottuu tohon juoksuu. Tai ainakin mulla oli alussa välillä aina kovaa kipia penikoissa mutta nyt on menny ohi ku on sen 2kk juossu. Ehkä silloin tällöin voi vähän tuntua , mutta se saattaa tosiaan olla vaan juoksun puutetta.:D Tosin ei mulla kyllä tuntunu kun siinä lenkin alussa noin 15min.
 
niksutin sanoi:
Aloitin lenkkeilyn about muutama viikko sitten 1-3 lenkkiä viikossa. Mua vaivaa 'penikkatauti' joka liikkuu suvussa. Olen koittanut venytellä pohkeita reilusti lenkkien jälkeen yms ja korjata juoksutyyliä, ei auta. Eli pohkeeni (varsinkin sääriluusta ulompi lihas) menee niin tukkoon ettei jalkaterää enää paljoo liikutella. Sitten kun pidän pienen pakollisen kävelypaussin niin tuntuu pohkeissa oikeen kihelmöintiä (veri palaa jalkoihin).
Tämä on paska ongelma, koska jaksaisin juosta mainiosti pidempääkin, mutta jää pohkeista kiinni. Voiko mikään auttaa? Lajinvaihto? :jahas:
Click to expand...

Ei ehkä ihan heti kannata lajia vaihtaa. Kannattaa ensin käydä tarkistuttamassa jalan asento jollain, joka tietää vähän asiasta. Yli-/alipronaatio on usein penikoiden kivun syynä Itsellä auttoi omalle jalalle muotoillut pohjalliset jotka auttoivat melkein heti. Käytin niitä n. 3-4kk futis ja juoksukengissä, jonka jälkeen ei ole ollut minkäänlaisia ongelmia enkä oo pohjallisia enää tarvinnut. Osittain varmasti myös totuttelukysymys eli jos et aikasemmin hirveesti ole lenkkeillyt niin helposti kipeytyy aluksi. Ajan myötä jalatkin alkaa tottumaan paremmin rasitukseen. Mut kipeeks ne vetää kun kunnolla jumiin menee. Kylmä-kuumahoito on yksi keino millä saa helpotettua jumia ja jääpalalla hierominen on itellä auttanu. Paljon venyttelyä niin kyllä ne siitä alkaa kestämään. :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ite oon aina kattonut kun monet juoksee nopeasti ja keveästi ohitse ilman mitään huohotusta mutten koskaan oo tullut ajatelleeksi että jostainhan hekin ovat aloittaneet. Tosi hyvin on sullakin tahti parantunut, 10 km ei oo mikään ihan lyhyt matka. Luin joltain nettisivulta, että paras tapa motivoida itseään on "surround yourself with running", ite oon huomannu että toimii tosi hyvin. Paljon juoksutsemiä kaikille!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom