Aloittelijalle ihan perusopastusta.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Pasina
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Pasina

Liittynyt
4.10.2009
Viestejä
5
Jeps, elikkä harrastanu tällästä normaalia liikuntaa. Lenkkeilly muutaman kerran viikossa ja erilaisia harrastauksia siinä sivussa, esim. kortteliliigassa kaukalopalloa sun muuta. Eli peruskunto hyvä, lihasta tarvis ,joten salikortti tuli hommattua ja alkaa viikonpäästä.

175cm/65kg 16v kaveri kyseessä.

Lukenu paljon aiheeseen liittyviä vinkkejä, jotta varmasti oikea tapa hankkia sitä lihasta kysyn nyt vielä omassa threadissa. Ja tosissaa en syö ollenkaan karkkia,pähkinöitä,sipsejä tms. Koitan saada ne turhat rasvat pois jo sillä.

Tämän hetkinen ruokavalio. Kaipaako paljon lisää?
Aamupala - 1-2 palaa ruisleipää. Lasi maitoa ja mahd. jogurtti tai muroja.
Lounas - Koulussa lounas, lautanen ainatäynnä.
Päivällinen - Kotona kunnon kotiruokaa. es. perunaa ja jauhelihakastiketta.
Iltapala - Yleensä muroja. Leipää ja joskus jotain makeaa.
Väliin saattaa jokunen limupullo [light limua tosin] tai hedelmä mennä joskus.

Tollasella ruokavaliolla paino pysyy 65kg. Tosin normaalia liikkumista päivittäin ja välillä lenkille.

Elikkäs mihin väliin laitan niitä proteiinipitoisia valmisteita, maitorahkaa, raejuustoa,kananmunaa? Vai onko sillä väliä kuhan vaan vetää niitä päivänmittaan ennen treeniä vai jälkeen?
Mahd. jotain lisäravinteita?
-Muscle+ oon ajatellut treenin jälkeen palautusjuomaksi.
-Mites hera80?
-Kreatiista olen jotain lukenut, mutta ei oo selkeetä vastausta kandeeko alottelijoiden käyttää?
-Suositelkaa ihmeessä jotain ravintolisiä jos ne on tarpeen! Ja sanokaa vaa jos ei aluksia tarvi noita.

Tosiaa toi ruokavalio täytyy saada oikeen laiseks joten neuvoja/korjauksia!

Ja tosiaa tälläsellä ohjelmalla ajattelin alottaa. Timba79:n tekemä. 4 Kert. viikossa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ohjelma on hyvä, anna mennä tolla vaan. Ravintopuolesta:
- Heitä murot illalta aamulle(syö runsaskuituisia muroja), sen lisäksi sitten aamulla joku proteiini pläjäys. Esim. 200g raejuustoa tai rahka prk tjsp. :)
- Päivällisellä ja lounaalla koita saada n. 30g proteiinia per annos.
- Iltapalalla pelkkää proteiinia ja rasvaa. Paitsi jos treeni sijoittuu päivällisen ja iltapalan väliin niin jotain hiilaria voi kanssa ottaa. Hyvä setti olisi vaikka 3 munan munakas ja sekaan kinkkua/raejuustoa. Tai ihan vaan raejuusto/rahka prk ja sekaan 1-2rkl öljyä.

Voisit laittaa vielä noi ruokailuajankohdat tähän. Jos tulee pitkiäkin taukoja aterioiden välillä niin otat vaikka hera drinkin tai hedelmää yms.
 
Ruokavaliosta:
Aamulle voisit lisätä kaloreita. Pidä huoli, että aamupalassa on tekijöitä, jotka hidastavat imeytymistä, kuidut esim. Marjat, kasvikset ja vihannekset eivät ole siis pahitteeksi. Imeytymisen hidastamisen lisäks saat elimistöös vitamiineja ja antioksidantteja, joista on hyötyä sit pitemmällä aikavälillä. Ruisleivästä saat myös kuituja eli hyvä homma. Proteiinia myös heti aamusta. Lounaaseen ja aamupalaan tulisi sisältyä runsaasti hiilareita. Älä siis ujostele ottaa niitä aamupäivän aikana. Sit iltaa kohti enemmän prodea ja rasvaa ja vähempi hiilareita.

Lounaan jälkeen välipala on ihan perusteltua ottaa. Tuleepahan syötyä enemmän ja ateriarytmikin on tiheämpi. Rahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa, tunaa, tummaa leipää tai pastaa tai mitä nyt ikinä haluatkaan syödä, kunhan saat tarpeeksi ravintoaineita, jotka eivät nosta insuliinitasoja kuten karkit, limsat yms. Proteiinia riittävästi.. about 20-30 g. Älä unohda rehuja, ne ovat vain hyväksi.

Iltapalana voisit jättää hiilarit pois ja sen sijaan ottaa ravinteet rasvasta ja proteiinista. Pähkinät on hyvää kamaa.

Liian moni ihminen välttelee rasvoja kaloreiden pelossa ja elelee pääsääntöisesti pelkällä hiilarilla. Vältä tätä ajatusmallia. Käytä rasvaa. Voit hyvin ottaa 30 % päivän kaloreista rasvoista. Kunhan pidät huolta, että se ei koostu pelkästään tyydyttyneistä rasvoista. Tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitsisi ottaa ollenkaa suoraan, koska ne saat muun perus ruoan mukana, kun koulussa ja kotona syöt. Tyydyttymättömiä voi sit naukkailla vaikka suoraan rypsiöljypullosta, jos niitä ei muuten tule. Iltapalan yhteydessä vaikka lusikallinen ääntä kohti. Tässäkin muista kohtuus. Kalaakaan ei ole pahitteeksi syödä noin kerran viikkoon. Se tehostaa sun terveyttäs, kun se muokkaa rasvametaboliaa paremmaks verenkierron kannalta. Ei tule niin helposti verihyytymiä.

Proteiinia ota noin 2g/kg. Eli sinun kohdallasi 65 x 2g = 130 g. Älä rykäise tuota kerralla, vaan jaa se tasaisesti pitkin päivää. Noin 25 g proteiinia per ateria.

Hiilareista voit koostaa tärkeimmän energialähteesi, mutta älä kuitenkaan liikaa korosta hiilareita. Noin puolet päivän kaloreista on ihan hyvä määrä. Vaalean leivän sijasta ota tummaa. Jos vaalea leipä on elämäsi suurin sisältö ja sitä on pakko saada, pidä huolta, että otat sitten sen vaalean leivän kanssa jotain, joka laskee gi-tasoa, eli glykeemistä indeksiä.

Ota kaloreita sen verran, että paino lähtee maltillisesti nousemaan. Noin +500 kcal yli kulutuksen on hyvä määrä. Jos paino ei lähde nousemaan, syö lisää. Kilo kuussa on hyvä vauhti, max 2 kiloa. Jos painoa tulee enemmän kuin 2 kiloa kuussa, on siinä mukana myös läskiä jonnin verran. Läskin muodostuminenkaan ei ole paha juttu, jos se pysyy kohtuudessa, sillä lihaksen mukana tulee vähän väkisinkin läskiä. Jos saat massaa 5 kiloa kahdessa kuukaudessa, laske kaloreita. Alussa kehitys on nopeampaa ja siten painokin nousee helpommin, mutta se hidastuu valitettavasti. Ekojen päivien aikana myös nesteiden kertyminen kehoon nostaa painoa.

Kaloreiden ja eri ravintoaineiden hahmottaminen saattaa olla vaikeaa aluksi, jos sitä ei ole ennen harrastanut. Siihen apuna voit käyttää www.kalorilaskuri.fi -sivustoa. Laskee sun puolesta kalorit ja ravinteet. Helppo käyttää, ilmainen tietyillä rajoituksilla. Maksullinenkin versio on lähes ilmainen. Ajan kanssa homma helpottuu, kun opit hahmottamaan jotenkuten, mitä mikäkin ruoka sisältää.

Ruokailu ei ole rakettitiedettä, joten älä ala hifistelemään. Hifistelyllä saat vain stressin ja päänsäryn aikaseks. Safkailu on kunnossa, kunhan muistat syödä tasaisin väliajoin terveellistä ja monipuolista ruokaa riittävästi, thats it. Herkkujakin saat syödä, ei niitä kokonaan pidä kieltää. Kaikessa on se kultainen keskitie.


Lisäravinteista:
Nimensä mukaan ne ovat lisiä. Eli niillä paikkaillaan ruokavaliota. Jos ruokavalio on kunnossa, ei perus kaduntallaaja lisäravinteita tarvitse. Jos tavoitteenasi on kilpaurheilu, juttu on vähän eri.
-Palautusjuoman voit kuitenkin hankkia. Muscle+:ssa ei muuta vikaa kuin hinta. Ota halvempaa. Vähän sama juttu kuin lääkkeiden rinnakkaisvalmisteissa. Sama vaikutus ilman hifistelyjä ja kiskurihintaa. kenenkään kehitys ei siihen kaadu, jos palari ei olekaan viimeisen päälle ultrasuodatettua.
-Jos kala ei uppoa, nappaa omegat purkista.
-kreatiinia et tarvitse ainakaan näin alussa. Yleisesti sitä käytetään treeniboostina, jos kehitys tuntuu jumittuvan. En itse ainakaan näe mitään syytä sun kohdallas alottaa.

Treenistä:
Ohjelma jees. Tosin rannekääntöjen tilalle laittaisin vaikka kiertäjäkalvosimeille jumppaa, jos itelle rustaisin tuon ohjelman mut toi on aika henkilökohtaista et miten haluaa ohjelmansa koostaa.
Ennen kuin alat täysiä rykiä, hoida tekniikat kohdilleen etenkin isoissa liikkeissä. Kiität itteäs myöhemmin, jos heti alusta asti opettelet kunnon tekniikat
 
Mupa ja Weirdinin antoivatkin jo hyviä vinkkejä mutta tässä olisi silti vähän lisää perusneuvoja.

Itse ehkä vaihtaisin 2-jakoisen johonkin simppelimpään yksijakoiseen. Arnoldin kultainen kuusikko on ainakin minun mielestä hiton hyvä ohjelma aloittelijalle. Itse aloitin sillä ja tuloksia tuli ihan mukavasti. On pakko kyllä myöntää, että se on huomattavasti rankempi kuin tuon edellämainittu kaksijakoinen mutta sehän on vain hyvä asia :thumbs:

Palautusjuoma taitaa olla se ensimmäinen asia, joka aloittelijan kannattaa ottaa käyttöön. Eli siis heraa ja maltoa vaan ostoslistalle. Kun ostat nuo kaksi tuotetta erikseen ja sekoittelet itse palautusjuomasi niin voit itse päättää sekoitussuhteet. Voit tarvittaessa jättää malton pois ja tehdä välipalaksi pelkän heradrinkin.
 
Kiitoksia vinkeistä. Voisin nyt aluksi kokeilla tota Arnoldin kuusikkoa. Pari kuukautta ja sitten harkita tota 2 jakoista ohjelmaa.

Ja sitten vielä kannattaako tollasta evolutionin recoverdrink jauhoa käyttää palautus juomana. Sellasta sattuis saamaan kohtuu halvalla.
Mites noi murot. Oon jonkun verran noita fitnessmuroja syöny ja kattelinki sitä pakettia ni aika saakelisti sokeria. Oisko ehotuksia mitä muroja kandeis syödä?
 
Pasina sanoi:
Kiitoksia vinkeistä. Voisin nyt aluksi kokeilla tota Arnoldin kuusikkoa. Pari kuukautta ja sitten harkita tota 2 jakoista ohjelmaa.

Ja sitten vielä kannattaako tollasta evolutionin recoverdrink jauhoa käyttää palautus juomana. Sellasta sattuis saamaan kohtuu halvalla.
Mites noi murot. Oon jonkun verran noita fitnessmuroja syöny ja kattelinki sitä pakettia ni aika saakelisti sokeria. Oisko ehotuksia mitä muroja kandeis syödä?
Click to expand...

Kyl toi evon recovery toimii kanssa, jos viel huokeesti saat kerta :)
Otat jotain muroja missä ei ole sitä sokerikuorrutusta ja paljon kuituja. Tai sitten vaihdat vaikka ruisleipään tai puuroon.
 
Tahditon sanoi:
Arnoldin kultainen kuusikko on ainakin minun mielestä hiton hyvä ohjelma aloittelijalle.
Click to expand...
Voisitko tuohon heittää vaikka linkkiä, en pikaisella haulla mitään löytänyt?

E. Joo, heti kun vilkasin treeni-osiota niin löyty >_>

Täällä ei väköjään voi omia viestejään poistaa?
 
Tahditon sanoi:
Itse ehkä vaihtaisin 2-jakoisen johonkin simppelimpään yksijakoiseen. Arnoldin kultainen kuusikko on ainakin minun mielestä hiton hyvä ohjelma aloittelijalle. Itse aloitin sillä ja tuloksia tuli ihan mukavasti. On pakko kyllä myöntää, että se on huomattavasti rankempi kuin tuon edellämainittu kaksijakoinen mutta sehän on vain hyvä asia :thumbs:
Click to expand...

Paljon tietysti riippuu miten liikkeet tekee/kokee mutta ei tuo 2-jakoinenkaan mitään löysäilyä ole. Ja siinä on se hyvä puoli, että siinä huomioidaan nekin osuudet, jotka G6:ssa on joko kokonaan ignoorattu tai jätetty vähemmälle huomiolle (pohkeet puuttuu kokonaan, takareidet ja selkä aika kevyellä). Kumpaakin ohjelmaa on tullut kokeiltua. Kuntosalireenin aloitukseen G6 sopii toki paremmin simppeliytensä takia.
 
Pasina sanoi:
Jeps, elikkä harrastanu tällästä normaalia liikuntaa. Lenkkeilly muutaman kerran viikossa ja erilaisia harrastauksia siinä sivussa, esim. kortteliliigassa kaukalopalloa sun muuta. Eli peruskunto hyvä, lihasta tarvis ,joten salikortti tuli hommattua ja alkaa viikonpäästä.

175cm/65kg 16v kaveri kyseessä.

Lukenu paljon aiheeseen liittyviä vinkkejä, jotta varmasti oikea tapa hankkia sitä lihasta kysyn nyt vielä omassa threadissa. Ja tosissaa en syö ollenkaan karkkia,pähkinöitä,sipsejä tms. Koitan saada ne turhat rasvat pois jo sillä.

Tämän hetkinen ruokavalio. Kaipaako paljon lisää?
Aamupala - 1-2 palaa ruisleipää. Lasi maitoa ja mahd. jogurtti tai muroja.
Lounas - Koulussa lounas, lautanen ainatäynnä.
Päivällinen - Kotona kunnon kotiruokaa. es. perunaa ja jauhelihakastiketta.
Iltapala - Yleensä muroja. Leipää ja joskus jotain makeaa.
Väliin saattaa jokunen limupullo [light limua tosin] tai hedelmä mennä joskus.

Tollasella ruokavaliolla paino pysyy 65kg. Tosin normaalia liikkumista päivittäin ja välillä lenkille.

Elikkäs mihin väliin laitan niitä proteiinipitoisia valmisteita, maitorahkaa, raejuustoa,kananmunaa? Vai onko sillä väliä kuhan vaan vetää niitä päivänmittaan ennen treeniä vai jälkeen?
Mahd. jotain lisäravinteita?
-Muscle+ oon ajatellut treenin jälkeen palautusjuomaksi.
-Mites hera80?
-Kreatiista olen jotain lukenut, mutta ei oo selkeetä vastausta kandeeko alottelijoiden käyttää?
-Suositelkaa ihmeessä jotain ravintolisiä jos ne on tarpeen! Ja sanokaa vaa jos ei aluksia tarvi noita.

Tosiaa toi ruokavalio täytyy saada oikeen laiseks joten neuvoja/korjauksia!

Ja tosiaa tälläsellä ohjelmalla ajattelin alottaa. Timba79:n tekemä. 4 Kert. viikossa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...



Rintaa, olkapäitä ja ojentajia en tekisi samana päivänä. Olkapäät ja ojentajat voi tehdä samana päivänä mutta rinnan kanssa ei olkapäitä eikä ojentajia minun mielestäni kannata tehdä, ainakaan itse en pysty täydellä teholla enää penkin jälkeen ojentajia ja olkapäitä tekemään. Tietenkin tämäkin on yksilöllistä.
 
Intoxication sanoi:
Rintaa, olkapäitä ja ojentajia en tekisi samana päivänä. Olkapäät ja ojentajat voi tehdä samana päivänä mutta rinnan kanssa ei olkapäitä eikä ojentajia minun mielestäni kannata tehdä, ainakaan itse en pysty täydellä teholla enää penkin jälkeen ojentajia ja olkapäitä tekemään. Tietenkin tämäkin on yksilöllistä.
Click to expand...

Se on just ton jaon idea, että ne tehdään samana päivänä. Päivänä 1 työntävät ja jo seuraavana päivänä voi tehdä vetäviä. Totta on, että ojentajat/olkapäät tuossa ovat kovilla mutta ei sitä penkkiä tarvi tehdä sen enempää kuin ne 2-3 sarjaa kuten muitakin liikkeitä. Kannattaa valita joku muu ohjelma, jos penkin ehdoilla mennään.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mites vielä se välipäivien ruoka. Käyn joka toinen päivä salilla, joten aina yks välipäivä. Mites syönkö silloinkin 500kcal enemmän? Ja miten painotan ruuan proteiinit,rasvat,hiilihydraatit?
 
Ja tämä siksi, että koville pumpatut lihakset kuluttavat kaloreita vielä seuraavanakin päivänä palautuessaan, joten hyvä ravinnonsaanti on myös silloin tärkeää. :)
 
weider

en tiiä mut ite oon ollu ainakin vitun tyytyväinen weiderin menetelmään tosi rankka ohjelma. Kehitystä on tullu ihan suht hyvin ku ravinto hommatki on ollu jotenkuten kunnossa 5kk on ny treenattu. ja siin on hyvä ku ostaa sen koko kirja paketin niin siin kerrottaan alkuun kaikki tarpeellinen. mä suosittelisin sitä
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom