Aloittelijalle apua?

[keke-]

Moro!

Olen ensi kertaa menossa salille ensi viikolla, ja tarkoitus olisi saada ensi kesäksi yläkroppa biitsikuntoon. ;) Mutta mutta, lueskelin tuota FAQ:a, mutta tuntuu että en ymmärrä siitä yhtikäs mitään. Kyseessä on siis sellainen sali missä ei ole mitään personal trainereita nähtykään.

Eli, voisiko joku ystävällinen ihminen suunnitella minulle aloittelijalle ohjelman, millä pistetään yläkroppa kondikseen? Olen 178cm pitkä ja 95kg löytyy massaa. Ajattelin myös hommata niitä proteiineja, jotka ilmeisesti auttavat siihen että lihakset saa paremmin happea, ja lihasten kasvu ei lopu heti salitreenin jälkeen?

Sitten olisin kysellyt noista ruokavalioista, eli mitä minun kannattaa vältellä ja mitä taas kannattaa mutustella?

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuossa vähän alkuun noista ohjelmista ja ruokavaliosta. Kannattaa lukasta koko ketju läpi, siellä on paljon samankaltaista juttua. Sitten alkaa varmasti se FAQ aukeamaan vähän paremmin, tietää vähän mitä sieltä etsii.

 

[keke-]

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Jotenkin musta tuntuu, että toi on just mun ohjelma! Mutta mutta, en ymmärrä noista liikkeistä puoliakaan, että mitä tehdään ja milläkin laitteella jne..

Ja kun tuossa ei lue että monenko sarjan toistoja vedän? Mitä suosittelisitte minulle?

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889

Tuolta löytyy erilaisia liikkeitä kuvina ja videoclippeinä, eli ei muuta kun selailemaan sieltä.

Ja toistomäärät on jätetty tarkoituksella pois. Aloitellessa on hyvä tehdä vähän pidempää toistomäärää, eli välitä 10-15 jotta keho tottuu rasitukseen ja tekniikat oppii paremmin kun painojen on oltava pienemmät jotta pystyy pidemmän sarjan tekemään. Jatkossa voi sitten vähän lyhennellä sarjoja, mutta kannattaa silti aina välissä tehdä pidempääkin sarjaa, jotta rasitus pysyy vaihtelevana.

 

[nigster]

Ajattelin myös hommata niitä proteiineja, jotka ilmeisesti auttavat siihen että lihakset saa paremmin happea, ja lihasten kasvu ei lopu heti salitreenin jälkeen?

Lihakset eivät kasva siellä salilla vaan juurikin sen ulkopuolella, jolloin korostuu ravinnon ja levon tärkeys.

Täällä on koottu aloittelijoille valmiita lisäravinnepaketteja.

Eiköhän nuo tuosta ala aukeamaan kun jaksat kahlata eri ketjuja läpi.

 

[keke-]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Huomasin myös tuon. Vaikuttaa aika helpolta ohjelmalta, eli juurikin aloittelijalle sopiva..? Vielä kun nuo liikkeet löytyivät videoclippeinä niin se oli erittäin hyvä! Jos joku liike unohtuu niin voinhan minä kysyä niiltä saliveijareilta. Onhan tässä melkein vuosi aikaa treenata ensi kesää varten.. :thumbs:

 

[keke-]

Lihakset eivät kasva siellä salilla vaan juurikin sen ulkopuolella, jolloin korostuu ravinnon ja levon tärkeys.

Täällä on koottu aloittelijoille valmiita lisäravinnepaketteja.

Eiköhän nuo tuosta ala aukeamaan kun jaksat kahlata eri ketjuja läpi.

Tuo oli hyvä tietää. Pitääkin tässä joku päivä mennä ostelemaan noita lisäravinteita..

 

[nigster]

Huomasin myös tuon. Vaikuttaa aika helpolta ohjelmalta, eli juurikin aloittelijalle sopiva..? Vielä kun nuo liikkeet löytyivät videoclippeinä niin se oli erittäin hyvä! Jos joku liike unohtuu niin voinhan minä kysyä niiltä saliveijareilta. Onhan tässä melkein vuosi aikaa treenata ensi kesää varten.. :thumbs:

Kyllä tuokin aloittelijalle sopii. Totta kai voi/kannattaa kysyä muilta jos ei itse ole jostain varma, eritoten liikkeiden suoritukseen liittyen.

Muista kuitenkin ettei vuodessa vielä hankita mitään huikeaa rantakuntoa tms. koska noilla sun statseilla luulisi ainakin olevan jonkin verran ylimääräistäkin vielä (178cm ja 95kg)? Tsemppiä ja hyviä treenejä!

edit. niin sen verran vielä, että muista ettei lisäravinteet ole kuitenkaan mitään ihme-aineita!

 

[keke-]

Joo-o, kyllähän minä sen tiedän ettei tän kokosena hetkessä päästä ranta-kuntoon. Kunhan edes ensi kesänä kehtaa ottaa paidan pois niin se olisi jo jotakin.. :lol2: Mikään laiheliini minä en edes haluisi olla, paremminkin sellainen "kaappi".

Eihän nuo lisäravinteet mitään ihmeaineita ole, mutta kai ne jotakin auttaa.. Eikai niitä muuten kukaan käyttäisi?

 

[soikkeli]

Auttaahan ne lisäravinteet, kunhan oikea ruokavalio on kondiksessa. Niillä sitten täydennetään sitä "oikeaa" ruokavaliota

 

[41shots]

Auttaahan ne lisäravinteet, kunhan oikea ruokavalio on kondiksessa. Niillä sitten täydennetään sitä "oikeaa" ruokavaliota

Näinhän se on. Tuolla ohjelmalla on hyvä lähteä liikenteeseen. Katso myös niitä ruokavalio-esimerkkejä sieltä samasta threadista, missä tuo ohjelma oli. Treenaat järkevästi ja katsot mitä suuhusi pistät, niin tuloksia tulee varmasti. Täältä löytyy paljon tietoa sen yhden threadin lisäksi. Katsele FAQia, koska sieltäkin löytyy vaikka mitä.

Mieli tekisi, mutta en jaksa kymmenettä kertaa kahden päivän sisään alkaa paasaamaan siitä ravinnosta. :lol2:

 

[keke-]

Noniin, tuli sitten eilen käytyä eilen salilla ja kivaahan se oli.. Vielä kun siellä on pingispöytäkin missä voi vetää alkulämmön ja sitten treenin lopuksi pari erää. ;) Pikkasen lihakset kipeinä..

Mutta kiitos kaikille kommenteista ja neuvoista! :kippis1:

 

[mokoma]

Ootkohan ymmärtäny jotain väärin? Sinne salille mennään nosteleen rautaa ja rääkkäämään itseään.

Ei vai miksipä ei parii erää pingistä jos se kerran sisältyy hintaankin. :D