Aloittelijalla kinkkinen pulma, help!

[mukiteline]

Morjes,
täs on 18v jannu, joka tarvis vähän motivaattorii ja apua täältä. Selailin noita aloittelija-juttuja, mutten törmänny tälläseen asiaan vielä. Oon ollu nyt pari vuotta lähes kokonaan urheilematta/liikkumatta, ja olis tarkotus nyt ottaa ittee niskasta kii ja alkaa tekeen jotain.

Oon noin 180/80, eli perus suht normaalipainonen, mut tosiaan vois vähän painosta tiputtaa, ja alkaa jo ''kaksarin'' alkua ja pikku mahaa näkyä (:D). Tyttöystäväki alkanu sanomaa jo vähän. Ja kun en mitään tosiaan oo tehny, ni kädet on kun pikkupojan eikä lihasta löydy juuri mistään. Nyt ajattelin siis laittaa itteni ruotuun ja kesäkuntoon 2014. Jos enään kerkeän edes.

Tässä on vaan yks pikku ongelma johon olisin kiitollinen jos joku vähän helppais. Mä en salille mene.

Kotoo löytyy käsipainot, vatsalihaslaite, penkki, leuanvetotanko, soutulaite ja oma keho. Ja tietty lenkillä alan käymään. Onko mahdollista päästä näillä ''laitteilla'' kesäkuntoon ja saada ees pikkasen lihasta kehoon? Tavotteena olis päästä 75kg painoon ja saada lihasta kehoon. Haluisko joku tehä pienimuotosta treeniohjelmaa, tyyliin ma lenkki ti sitäjatätä ke lepo jne? Olisin kiitollinen ja saisin tän läskiperseen liikkumaan ja sais vähä motivaatioo ku olis joku ohjelma..

Jos kukaan ei jaksa ohjelmaa mulle väsätä, niin vois auttaa tässä asiassa. Ravinto ei sinänsä oo ongelma, siihen löydän netistä ohjeita ja handlaan sen osuuden. Mut sit kannattaako noita kaikenmaailman mömmöjä ja palautusjuttuja käyttää? Riittääkö esim joku cittarin palautusjauhe setti ja vetelen sitä reenin jälkeen, vai kannattaako tilata jostain fitnesstukusta tjsp jotain muuta settiä?

Olis parasta jos joku viittis helppii, kiitos

 

[Penelope]

Aiheesta on pitkä ketju jo täällä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/60676-kotisali/

 

[mukiteline]

Aiheesta on pitkä ketju jo täällä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/60676-kotisali/

Joo niin näkyy, tuolla ihmiset kertovat oman kotisalinsa kokoonpanon, mutta tarvitsisin muissa asioissa apua :/

 

[Jehukka]

Morjes,
täs on 18v jannu, joka tarvis vähän motivaattorii ja apua täältä. Selailin noita aloittelija-juttuja, mutten törmänny tälläseen asiaan vielä. Oon ollu nyt pari vuotta lähes kokonaan urheilematta/liikkumatta, ja olis tarkotus nyt ottaa ittee niskasta kii ja alkaa tekeen jotain.

Oon noin 180/80, eli perus suht normaalipainonen, mut tosiaan vois vähän painosta tiputtaa, ja alkaa jo ''kaksarin'' alkua ja pikku mahaa näkyä (:D). Tyttöystäväki alkanu sanomaa jo vähän. Ja kun en mitään tosiaan oo tehny, ni kädet on kun pikkupojan eikä lihasta löydy juuri mistään. Nyt ajattelin siis laittaa itteni ruotuun ja kesäkuntoon 2014. Jos enään kerkeän edes.

Tässä on vaan yks pikku ongelma johon olisin kiitollinen jos joku vähän helppais. Mä en salille mene.

Kotoo löytyy käsipainot, vatsalihaslaite, penkki, leuanvetotanko, soutulaite ja oma keho. Ja tietty lenkillä alan käymään. Onko mahdollista päästä näillä ''laitteilla'' kesäkuntoon ja saada ees pikkasen lihasta kehoon? Tavotteena olis päästä 75kg painoon ja saada lihasta kehoon. Haluisko joku tehä pienimuotosta treeniohjelmaa, tyyliin ma lenkki ti sitäjatätä ke lepo jne? Olisin kiitollinen ja saisin tän läskiperseen liikkumaan ja sais vähä motivaatioo ku olis joku ohjelma..

Jos kukaan ei jaksa ohjelmaa mulle väsätä, niin vois auttaa tässä asiassa. Ravinto ei sinänsä oo ongelma, siihen löydän netistä ohjeita ja handlaan sen osuuden. Mut sit kannattaako noita kaikenmaailman mömmöjä ja palautusjuttuja käyttää? Riittääkö esim joku cittarin palautusjauhe setti ja vetelen sitä reenin jälkeen, vai kannattaako tilata jostain fitnesstukusta tjsp jotain muuta settiä?

Olis parasta jos joku viittis helppii, kiitos

Tähtää ennemmin kesäkuntoon 2015, sitä lihasta ei tule ihan helposti natikkana. Rasvaa kyllä ehdit pudottaa jonkun verran (rasvanpudotus + lihasten kasvatus samanaikaisesti on kuitenkin vain haaveuni). Tuo, että et mene salille kyllä sitten katkaisee sen mahdollisuuden hyviin lihoihin pääsystä, kerta et todennäköisesti pysty tekemään kyykkyä ja maastavetoa (kuningasliikkeet). Muutenkin, sun progressio ei etene varmaan kovin pitkälle (loppuu painot kesken) - vaikka etköhän sä perusjamppaa kovempaan kuntoon pääse.

Jos pystyt vaikka toteuttamaan Arnoldin kultaista kuusikkoa noilla niin ihan hyvä. Kuitenkin sun treenis tulee olemaan aika pelleilyä ilman kyykkyä tai maastavetoa (tai niiden variaatioita), etenkin kun noilla laitteilla ei niitä jalkoja paljoa treenata (jossa se kaikki hevosvoima sijaitsee, ja sen ruudin täräyttäminen pistää sun kehon kasvuun).

 

[1897]

Jos pystyt, niin Arnoldin kuusikko käyttöön.

En usko että saat hirveästi tuloksia enskesälle, mutta uskon että 2015 on jo äijä muuttunut aika paljon, edellyttäen treenaamista tietenkin.

Jos safkapuoli hanskassa niin eipä noita lisäravinteita juurikaan aloittelija tarvitse. Katso vain, että saat tarpreksi proteiinia päivässä.

 

[mukiteline]

Tähtää ennemmin kesäkuntoon 2015, sitä lihasta ei tule ihan helposti natikkana. Rasvaa kyllä ehdit pudottaa jonkun verran (rasvanpudotus + lihasten kasvatus samanaikaisesti on kuitenkin vain haaveuni). Tuo, että et mene salille kyllä sitten katkaisee sen mahdollisuuden hyviin lihoihin pääsystä, kerta et todennäköisesti pysty tekemään kyykkyä ja maastavetoa (kuningasliikkeet). Muutenkin, sun progressio ei etene varmaan kovin pitkälle (loppuu painot kesken) - vaikka etköhän sä perusjamppaa kovempaan kuntoon pääse.

Jos pystyt vaikka toteuttamaan Arnoldin kultaista kuusikkoa noilla niin ihan hyvä. Kuitenkin sun treenis tulee olemaan aika pelleilyä ilman kyykkyä tai maastavetoa (tai niiden variaatioita), etenkin kun noilla laitteilla ei niitä jalkoja paljoa treenata (jossa se kaikki hevosvoima sijaitsee, ja sen ruudin täräyttäminen pistää sun kehon kasvuun).

Aa no höh :( odotin jotain motivoivaa, mutta taidan jatkaa kotona istumista vanhaan tapaan.

 

[kiivi3]

Vaikuttaa siltä, et odotat kohta jonkun jumppaavankin sun puolesta.
Kenties motivaatio nousis, kun näkisit itse vaivaa enemmän kuin pyytävän suoria vastauksia.

 

[Jehukka]

Aa no höh :( odotin jotain motivoivaa, mutta taidan jatkaa kotona istumista vanhaan tapaan.

Tolla asenteella olisit ollu istumassa kotona jo ekan viikon jälkeen. Jos kuvittelet voivas ensin löhöillä monta vuotta tekemättä mitään fyysisesti raskasta, ja sen jälkeen saavuttavasi kovan kunnon parissa kuukaudessa - oot ihan pihalla.

Ps. Lopeta se itsesäälissä kylpeminen.

 

[mukiteline]

Vaikuttaa siltä, et odotat kohta jonkun jumppaavankin sun puolesta.
Kenties motivaatio nousis, kun näkisit itse vaivaa enemmän kuin pyytävän suoria vastauksia.

Okei, no tehään tää sitten tälleen että mä kerron mun suunnitelmaohjelman, ja te kerrotte mitä siin on huonoo ja mitä hyvää.

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Tiistai:
Lenkki

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Perjantai:

lepo

Lauantai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Sunnuntai:
Lepo/kevyt lenkki

Ja treenin jälkeen perus marketin Hera80 proteiinijauhe.

 

[PikkuHenri]

Jotain mitä noilla välineillä pystyy tekeen, olkapäille pystypunnerrusta tangolla tai kp , pystysoutua tangolla ja vipunostoja kp. Selälle kulmasoutu tangolla.

 

[Jehukka]

Okei, no tehään tää sitten tälleen että mä kerron mun suunnitelmaohjelman, ja te kerrotte mitä siin on huonoo ja mitä hyvää.

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Tiistai:
Lenkki

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Perjantai:

lepo

Lauantai:
Penkkipunnerrus 3x10 toistoa
Leuanveto 3xmaximi
Hauiskääntö tangolla 3x10 toistoa
Istumaannousu 3xmaximi
Kyykkyjä tanko niskantakana, sopivilla painoilla 4x10 toistoa

Sunnuntai:
Lepo/kevyt lenkki

Ja treenin jälkeen perus marketin Hera80 proteiinijauhe.

Näyttää hyvältä ja tällä pääset kyllä pitkälle (mikäli voit noudattaa progressiota joka liikkeessä). Tekisin silti muutaman muutoksen:

1. Kyykky ensimmäiseksi liikkeeksi, sillä se on kokonaisvaltaisin ja raskain. Miten ajattelit tuon kyykyn saada niskantaakse ilman kyykkytelineitä? Painot menee kuitenkin jossain vaiheessa todella isoiksi. Onko toi penkki esim. sellanen, et siinä ois säädettävissä ne tapit niin korkealle, että sais sen tangon niskaan siitä? Harkitsisin jonkinlaisen kyykkytelineen hankkimista, sillä se on koko treenin ydinliike.

2. Tästä puuttuu se pystypunnerrus (tai no niskantakaapunnerrus), lisäisin sen tähän.

 

[Solid10]

Miksi sinne salille ei voi mennä? Tulosta tulee varmasti ihan eri tavalla, kun ei tarvitse soveltaa. Eikä tarvitse varoa, että ne Ming-dynastian aikaiset posliiniesineet hajoilevat joka kerta, kun nostat kyykkytangon niskaan. Ja tuossa toinen asia: kyykkytankoa ei nosteta niskaan. Se otetaan telineistä. Mene salille. Saat kokeneemmilta kävijöiltä vinkkejä ja ohjeita oikeaan tekemiseen.

Ja vielä motivaation vuoksi: mene salille, senkin laiska paska.

 

[Kotimaa]

Vähennä noita hauiskääntöjen määrää, eipä ole juuri järkeä viikossa noin paljon aloittelijan sitä rasittaa.
Osta voimapyörä, halpa ja paras vekotin vatsan muokkaamiseen
Perusesimerkkiohjelma voisi olla vaikka:

Kyykky 3 x 10
Leuanveto vastaotteella 3 x 8 (tavoitteeksi vaikka 3x15, kun tämä menee niin lisäpainoja kehiin)
Penkkipunnerrus 2 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Kapea penkki 1 x 10
Voimapyörä 3 x 8 (tavoitteeksi vaikka 3 x15)

Ja tämä kolmesti viikossa

Jos haluat showlihashauiksia vielä, niin vaikka sitten 1 x 10 hauiksia per kerta.

Edit:
Niin, vaikka itse olen kuntosaliharjoittelun suuri ystävä, niin kyllähän ihan kehonpainoilla tehtäviää jutuilla on mahdollista saada ittensä aika tikkiin kuntoon. Lähinnä jalat ovat ainoat mihin koen että progressiivista rasitusta on vaikea saada.

 

[Jehukka]

Vähennä noita hauiskääntöjen määrää, eipä ole juuri järkeä viikossa noin paljon aloittelijan sitä rasittaa.
Osta voimapyörä, halpa ja paras vekotin vatsan muokkaamiseen
Perusesimerkkiohjelma voisi olla vaikka:

Kyykky 3 x 10
Leuanveto vastaotteella 3 x 8 (tavoitteeksi vaikka 3x15, kun tämä menee niin lisäpainoja kehiin)
Penkkipunnerrus 2 x 10
Pystypunnerrus 2 x 10
Kapea penkki 1 x 10
Voimapyörä 3 x 8 (tavoitteeksi vaikka 3 x15)

Ja tämä kolmesti viikossa

Jos haluat showlihashauiksia vielä, niin vaikka sitten 1 x 10 hauiksia per kerta.

Edit:
Niin, vaikka itse olen kuntosaliharjoittelun suuri ystävä, niin kyllähän ihan kehonpainoilla tehtäviää jutuilla on mahdollista saada ittensä aika tikkiin kuntoon. Lähinnä jalat ovat ainoat mihin koen että progressiivista rasitusta on vaikea saada.

Ohan tää nyt aika punnerruspainotteinen, vetäviä liikkeitä 1. Mut kyl tääkin toimii hyvin aloittelijalle, onhan leuanveto kuitenkin kova liike. Laittaisin silti ton kapean penkin tilalle vaikka kulmasoutua..

 

[Deleted member 104448]

Tässä on vaan yks pikku ongelma johon olisin kiitollinen jos joku vähän helppais. Mä en salille mene.

Jos tähän ei liity jotain fobiaa tms. oikeaa ongelmaa niin ehdottomasti salille. Itse en voisi edes kuvitella treenaavani yksin jossain omassa autotallissa. Mukava mennä salille moikkaamaan kanssatreenaajia, joiden kanssa ei tule oltua muuten missään tekemisissä. Silti kun salilla on useamman kerran samaan aikaan treenaamassa ja pari kertaa käy toiselle varmistamassa niin ei aikaakaan kun heitellään jo läppää ja puhutaan paskaa, vaikka ei tiedetä edes toistemme nimiä :D Only in gym.

 

[Kotimaa]

Ohan tää nyt aika punnerruspainotteinen, vetäviä liikkeitä 1. Mut kyl tääkin toimii hyvin aloittelijalle, onhan leuanveto kuitenkin kova liike. Laittaisin silti ton kapean penkin tilalle vaikka kulmasoutua..

Joo, aattelin tossa että nämä mun laittamat on sellaisia "helppoja" (perustekniikka helppo, mutta hyväksi tuleminen vaatii vuosien harjoittelua) liikkeitä, kulmasoudun tekniikan kanssa itellä vieläkin ongelmia, vaikka pari vuotta sitä oon jo tehnyt. Samasta syystä en laittanut takareisille vetäävää esim. SJMV kp tms, kun aattelin että menee alkuinnostus jos heti kauhee säätö tuollaisen liikkeen opettelussa

Mutta tosiaan, tehokkaampaa varmasti tehdä vaikka 2 sarjaa kulmasoutua ton kapean penkin sijasta :D

 

[j1kke]

Kyykky ja maastaveto ei ole "kuningasliikkeitä" jos et tähtää voimannostoon tai muuhun liibalaabaan. Leuat myötä- ja vastaotteella, ranskis, penkki, ja jaloille vaikka askelkyykkyä ja sjmv

 

[mukiteline]

Kiitoksia vastauksista, alkaa tuo ohjelma pikkuhiljaa selventyä. Ainoa pointti jota en vain tajunnut, on nuo jalkatreenit, kun kyykkyjä ei oikein näillä välineillä voi tehdä. Onko jotain konstia, jolla saa hoidettua ne jotenkin muuten, kuten esimerkiksi askelkyykyt tjsp? Ja millaisia settejä sitte jaloille suosittelette/kerta? Tässä tuo alustava ohjelma per kerta:

Kyykyt tjsp?
Leuat 3xmaksimi
Hauiskääntö tangolla 3x10
Penkkipunnerrus leveä ote 2x10
Penkkipunnerrus kapea ote 1x10
Pystypunnerrus 2x10
Vatsat 3xmaksimi
Voimapyörää (jos sellaisen hankin)