Aloittelija

[Koskensalo]

Terve! Olen vasta aloittelemassa treenaamista. Luin usein kysyttyä-osion, se
olikin erittäin hyvä. Mieltä jäi askarruttamaan yksi asia, eli paino. Olen 190 pit-
kä ja painan 82 elikkä melkein luuranko, massaa pitäisi saada. Tuleeko se sieltä itsestään kun tarpeeksi treenaa vai onko jotain "taikakeinoja"? Olen aina
syönyt ihan mitä vaan ja miten paljon vaan ja paino ei ole ikinä noussut,
nouseeko treenillä? Mitenkäs nämä massanlisääjät joita näkyy myynnissä, on-
ko niistä mitään hyötyä? Kiitos jo etukäteen avusta!!!!!!!!!!

 

[Hulkki]

Olen aina syönyt ihan mitä vaan ja miten paljon vaan ja paino ei ole ikinä noussut, nouseeko treenillä?

Ei tietenkään nouse. Päinvastoin: treeni itsessään kuluttaa kaloreita, eli jos ryhdyt treenaamaan etkä syö yhtään enemmän painosi laskee.

Ainoa tapa, jolla saat nostettua painoasi, on syömällä enemmän. Treenasit tai et. Ongelmasi on hyvin yleinen: tälläkin palstalla on varmasti sadoittain viestiketjuja, joissa joku kertoo "syövänsä koko ajan" mutta paino ei siltikään nouse. Tähän ongelmaan on yksinkertaisin mahdollinen ratkaisu: syö enemmän.

Painonnousuun tarvitaan ylimääräisiä kaloreita, eli saadaksesi painosi nousemaan sinun on saatava ruoasta enemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa. Vaikka tuntuisi että syöt jo niin paljon kuin pystyt, et syö tarpeeksi saadaksesi painosi nousemaan. Syö enemmän.

Treenillä ei voida sen kummemmin saada aikaan painonnousua - ainoastaan ylimääräisillä kaloreilla eli RUOALLA voidaan. Treenin merkitys on se, että painoa nostaessa treenillä voidaan tiettyyn rajaan asti vaikuttaa siihen, kuinka suuri osa lisääntyneestä painosta on lihasta ja kuinka suuri osa läskiä. Treenaa jollakin järkevällä lähes pelkkiiin perusliikkeisiin (maastaveto, kyykky, jalkaprässi, leuanveto lisäpainoilla, soudut, vinopenkkipunnerrus, dippi lisäpainoilla, pystypunnerrus, kapea penkki, hauiskääntö tangolla) pohjautuvalla ohjelmalla siten, että pyrit yksinomaan sarjapainojen nostamiseen, ja syö enemmän.

Kirjoitapa ylös kaikki mitä syöt yhden päivän aikana ja postita se tähän threadiin. Siitä voidaan lähteä liikkeelle rukkaamaan ruokavalioasi paremmin massanhankintaan soveltuvaksi. Muista: ainoa keino saada paino nousemaan on ylimääräisten kalorien saanti. Syö enemmän.

 

[Timba79]

Ei tohon Hulkin tekstiin mitään lisättävää ole. Todellakin tärkein juttu on toi ravinto, ilman sitä ei tule koko hommasta mitään. Ja tässä kohtaa on ainut vaihtoehto, että listaa päivän esimerkkisyömiset näkyville kuten Hulkki jo sanoikin.

 

[-ASTR-]

Ite sain painon nousemaan kolmessa kuukaudessa 13kg kun aloin juomaa joka päivä 2litraa täysmaitoo. Muuten jatkoin syömistä ihan samalla tavalla. Tosta maidosta saa hyvin myös proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia.

 

[Shammer]

Sä olet 14, sun on IMO huomattavasti helpompi nostaa painoa kuin aikuisen 26 vuotiaan miehen, kuten kysyjä..

 

[Pii]

Ite sain painon nousemaan kolmessa kuukaudessa 13kg kun aloin juomaa joka päivä 2litraa täysmaitoo. Muuten jatkoin syömistä ihan samalla tavalla. Tosta maidosta saa hyvin myös proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia.

Huppista heijaa....
2:sta litrasta täysmaitoa saat 70g rasvaa...josta 44g on tyydyttynyttä...meinaatkos saada ensimmäisen infarktin ennen 40v ikää ?
Tuo 70g yksistään vastaa aikuisella miehellä vuorokauden kokonaisrasvan tarvetta...ja siitä 63% on kovaa eli tyydyttynyttä...ei todellakaan hyvä.

Tyydyttynyttä rasvaa tulisi olla tuosta 70g määrästä n. 25g, kertatyydyttämätöntä n. 25g ja loput n. 20g monityydyttämätöntä.

Vaihda maito rasvattomaan ja nauti rasvat erikseen rypsi-, oliivi-, sekä kalaöljyinä.
Tyydyttynyttä rasvaa saat mm. lihasta, sekä sitä on myös edellä luetelluissa öljyissäkin.

Lisäksi saat hiilihydraattia (laktoosia) 96g...mikä sinäänsä ei vielä ole mikään paha määrä vuorokauden kokonaismääräksi ajateltuna...kun vain sen ottaa huomioon, sekä 60g proteiinia.

Linkistä lisätietoa täysmaidosta.
http://www.fineli.fi/food.php?foodid=689&lang=fi

Pieni vinkki. Vuorokauden maksimin kokonaisrasvan määrän jonka tarvitset saat laskemalla seuraavasti;
1g rasvaa * kehosi rasvaton paino = rasvanmäärä
Eli jos rasvaton painosi olisi 70kg niin tällöin rasvanmäärä olisi 70g
Sitten joskus kun murrosikä ja kasvukausi ovat ohitse, voit muutella kerrointa välillä 0,5-1,0g rasvaa * .... tilanteen mukaan onko tarve kiristellä vaiko bulkata.

Tuosta rasvattomasta painosta...ei sitä tarvitse lähteä mittaamaan jos nyt et satu olemaan selkeästi ylipainoinen...rasvasta...muutoin voit käyttää kehosi rasvattoman painon arviointiin vaikkapa 0,8 kerrointa...eli jos vaaka näyttäisi 87,5kg ja sen kerrot 0,8:lla tulisi "rasvattomaksi" painoksi tuo 70kg
Tai...jos satutkin olemaan suorastaan rasvattoman näköinen, niin jätä tuo kerroin kokonaan pois laske suoraa vaan lukemalla.

hohhhhooo...voiskohan tätä enää yhtään monimutkaisemmaksi muokata

 

[-ASTR-]

Jaa... No ehkä mä sitten vaihdan siihen rasvattomaan. Mitäs tossa laktoosissa sitte on vikana?

 

[Pii]

Jaa... No ehkä mä sitten vaihdan siihen rasvattomaan. Mitäs tossa laktoosissa sitte on vikana?

Ei laktoosissa mitään vikaa ole...se on hiilihydraatti, eli energian lähde.
Koskee enempi meitä jo kasvuiän ohittaneita, jotka joudumme hiukan tarkkailemaan päivän kokonaiskaloreita...jottei kuntosalikehitys menisi läskiksi :D
Eli joudumme laskemaan senkin mukaan päivän kokonaishiilihydraatti määrään.

 

[Shammer]

Laktoosi on maitosokeria, ja on disakkaridi... Se siis muodostuu kahdesta monosakkaridista, glukoosista ja galaktoosista... Toisin sanoen se ei ole pitkäketjuinen hiilari, eli ns. hidas, eikä tämänkään vuoksi ole kovin hyvä ravintoaine poudarille... Ei se tosin mikään über nopeekaan ole, täytyyhän sen imeytyäkseen hajota ensin em. alkutekijöihinsä...

EDIT: Unohda sitten tää.. Hulkki tietää "luultavasti" paremmin...

 

[Hulkki]

Laktoosi on maitosokeria, ja on disakkaridi... Se siis muodostuu kahdesta monosakkaridista, glukoosista ja galaktoosista... Toisin sanoen se ei ole pitkäketjuinen hiilari, eli ns. hidas, eikä tämänkään vuoksi ole kovin hyvä ravintoaine poudarille... Ei se tosin mikään über nopeekaan ole, täytyyhän sen imeytyäkseen hajota ensin em. alkutekijöihinsä...

Tuolla hiilihydraattien ketjujen pituudella ei ole käytännössä melkein mitään tekemistä niiden verensokeria ja täten myös insuliinitasoja nostattavan vaikutuksen kanssa. Esimerkiksi maltodekstriini on pitkäketjuinen hiilihydraatti, mutta hajoaa äärimmäisen nopeasti ja on glykeemiseltä indeksiltään yksi nopeimmista hiilihydraateista. Fruktoosi sen sijaan on lyhytketjuinen hiilihydraatti, mutta koska se joudutaan käyttämään maksan kautta ennen kuin siitä muodostuu glukoosia on sen glykeeminen indeksi erittäin alhainen.

Laktoosi on glykeemiseltä indeksiltään kuitenkin vielä kohtalaisen alhainen.

 

[Shammer]

Ahaa, puhuin siis ohi suuni.. Mistä toi glykeeminen indeksi muuten aiheutuu? Olin siinä uskossa, että ketjunpituus on ratkaiseva, mutta jos ei, niin mikä? Taitaa kuitenkin PÄÄSÄÄNTÖISESTI olla niin, että pitkäketjuisilla hiilareilla on alhainen glykeeminen indeksi? Vai?

 

[Shammer]

Jäi vaivaamaan, joten etsiskelin vähän tietoutta:

Muutamilta sivuilta sain koostettua seuraavat faktat:

-Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI.
-Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI.
-Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.
-Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI.

Myös vähärasvaisen maidon arvot löysin:

-2,5 dl annoksessa n.11 grammaa hiilaria (no shit!)
-GI 43 (eli alhainen, alle 55 GI on alhainen)
-GK eli glykeeminen kuorma 5, eli varsin alhainen sekin

-> siis maidon hiilarin parantaa insuliiniherkkyyttä, ja on näin ollen melko hyvä hiilari

P.s. aina sitä oppii uutta!

 

[Hulkki]

Mistä toi glykeeminen indeksi muuten aiheutuu? Olin siinä uskossa, että ketjunpituus on ratkaiseva, mutta jos ei, niin mikä?

Glykeeminen indeksi mittaa nautitun hiilihydraatin vaikutusta verensokeriin. Eli se ottaa huomioon mm. ruoan kuitu- ja rasvapitoisuuden, jotka molemmat hidastavat hiilihydraatin imeytymistä. Ketjunpituus vaikuttaa osaltaan tuohon hiilihydraatin imeytymisnopeuteen, mutta usein vain hyvin vähän suhteessa muihin tekijöihin.

 

[hafanafa]

ja toi laktoosi aiheuttaa laktoosi-intolerantikoilla vatsavaivoja. Tämä johtuu tietyn ruuansulatusentsyymin puutteesta, jolloin maitosokeri ei imeydy niinkuin sen pitäisi. Itse olen laktoosi-intolerantikko mutta aika lievää se kuiten on.