Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Buffalo95 sanoi:
Itse olen harkinnut tällaista 2-jakoista saliohjelmaa:

1. päivä: ( Rinnat / Ojentajat / Jalat + suoratvatsalihakset )
-Penkkipunnerrus tangolla
-Vipunosto maaten(käsipainoilla)
-Kapeapenkki tangolla
-Ojentajapunnerrus(talja)
-Jalkakyykky
-Takareiden koukistuslaite
+ Vatsanrutistuslaite

2. päivä: ( Selkälihakset / Hauikset / Olkapäät + vinotvatsalihakset )
-Leuanveto
-Kulmasoutu tangolla
-Ylätalja(V-kahvalla)
-Alatalja(V-kahvalla)
-Pystysoutu
-Edestäpunnerrus
+ Vatsankiertoistuen
Click to expand...

- Huono yleisjako
- Liikkeet väärässä järjestyksessä
- Tärkeitä liikkeitä puuttuu


Mikä noissa perinteisissä jaoissa (vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa) on vikana?
 
mite ois tämmöne? ikä 16v, oon reenannu n. 7kk

kädet

-ranskalainen punnerus 4-5x 6-10
-pushdowns 4-5x 6-10
-kapea penkki/ dipit 4x 6-10

-hauiskääntö tangolla 5x 8-10
-hammer kääntö 4x 6-10
-keskitetty hauiskääntö/ hauiskääntö taljassa 4x6-10

jalat, vatsat

-kyykky 5x5
-jalkaprässi 5x6
-SJMV 4x6
-reisikoukistus 3-4x10
-pohkeet seisten

-vatsat

rinta, etuolkapää

-penkki 4-5x 6-8
-vinopenkki käsipainoilla 4-5x 6-10
-pec dec/ flyes 3-4x 8-12

-pystypunnerrus tangolla 5x 8-12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x 8-10

selkä, takaolkapää

-MaVe 5x5
-alatalja 4x8
-ylätalja 4x8
-kulmasoutu 4x6

-viparit sivuille 3x8
-olkapää laite 3-4x 8-10
 
Mr upperbody sanoi:
mite ois tämmöne? ikä 16v, oon reenannu n. 7kk

kädet

-ranskalainen punnerus 4-5x 6-10
-pushdowns 4-5x 6-10
-kapea penkki/ dipit 4x 6-10

-hauiskääntö tangolla 5x 8-10
-hammer kääntö 4x 6-10
-keskitetty hauiskääntö/ hauiskääntö taljassa 4x6-10

jalat, vatsat

-kyykky 5x5
-jalkaprässi 5x6
-SJMV 4x6
-reisikoukistus 3-4x10
-pohkeet seisten

-vatsat

rinta, etuolkapää

-penkki 4-5x 6-8
-vinopenkki käsipainoilla 4-5x 6-10
-pec dec/ flyes 3-4x 8-12

-pystypunnerrus tangolla 5x 8-12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x 8-10

selkä, takaolkapää

-MaVe 5x5
-alatalja 4x8
-ylätalja 4x8
-kulmasoutu 4x6

-viparit sivuille 3x8
-olkapää laite 3-4x 8-10
Click to expand...
Leuanveto tonne selkäpäivään enne ylätaljaa tai sen tilalle ja ohjelma on oikein hyvä.
 
Laitetaan ruodintaan aloittelijan ohjelma.

Mies, ikää 28v, 80kg (lähtötaso 68kg). Aloittelija saliurheilussa.

3 kertaa viikossa, 1-jakoinen.
Salia takana nyt about 9kk, sitä ennen painojen nostelua kotosalla yli vuosi. Tällä ohjelmalla on menty nyt noin 3kk. Paino tuntuisi nousevan hitaasti mutta varmasti. Tätä ohjelmaa ennen oli joku häröpallo käytössä ja paino jumiutui. Nyt siis raskaampia liikkeitä. Kertokaa onko mielestänne liian löysä setti?

Luen parhaillaan Robert E. Kennedyn Encyclopedia of Bodybuildingia, jossa suositeltaisiin vaihdettavaksi 2-jakoiseen 4x viikossa noin puolen vuoden jälkeen. Mutta ainakin vielä tuntuisi tällä paino nousevan. Sarjapainot tosin hieman kyllä junnaa paikallaan tietyissä liikkeissä kuten penkissä, vaikka massaa tuntuis tulevankin.

HUOM. sarjapituudet hieman vaihtelee, sillä en halua aina käyttää ihan samaa, mutta pistin kuitenkin nyt sen mikä yleensä on vakio. En mainitse lämppärisarjoja tuohon, mutta teen jokaista liikettä yhden pidemmän lämppärisarjan ennen alla mainittuja kovempia. Teen sarjat yleensä Pyramidina eli esim. 90, 110, 90.

1. Penkki 3x6-8
2. Mave 3x5-8 / kyykky 3x6-10
3. T-kulmasoutu 4x6-10 (/ylätalja eteen 4x8-10)
4. Pystypunnerrus 4x6-10
5. Vipunostot 4x8-12

2) Teen nämä eri päivinä. Yleensä vuoroviikoin niin että viikko 1 = 2x Mavea 1x kyykkyä / viikko 2 = 2x kyykkyä 1x mavea.
3) Kyykkypäivinä teen selkää ylätaljalla useammin, sillä jalat on melko hapoilla. Mavepäivinä kestää kylläkin tehdä T-Kulmasoutua.
* Ylätalja ei ehkä paras pääliike selälle. Se kuitenkin nyt käytössä yhtenä liikkeistä niin kauan kunnes saan tarpeeksi leukoja, jotta voin vaihtaa siihen. Tällä hetkellä kuitenkin menee vain pari viiden settiä, joten ei ehkä järkeä?

Comments?
 
Mielipiteitä ja/tai parannusehdotuksia innolla odottaen
Salilla tullut käytyä epäsäännöllisesti, mutta n. Vuoden ajan täyspäiväsesti.
Päivä1:rinta
Penkki lämmöt ja 3x8 tai 5x5 fiiliksen mukaan
Vinopenkki yleensä käsipainoilla 3x10
Viparit maaten 3x10(jos nyt oikea nimitys liikkeelle) tai ristitaljassa normaalisti 3x15
Ristitaljaa alhaalta ylös3x15(vaikea selittää liikettä, esim. Nyyssölän videoissa löytyy ja helvetin hyvän supistuksen saa)

Päivä2:selkä ja vatsa
Ruohonleikkuri 4x10 nousevilla painoilla
Soutu 3x10
Ylätalja3x15
Vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti

Päivä3:olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Viparit etunojassa3x10
Dipit3xmax
Kapea penkki3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x20

Päivä4: hauis ja vatsa
Leuat vastaote 3xmax
Hauispenkki3x10
4x21mutkatangolla(7puolväliin,7siitä ylös ja 7 täyttä)
Käsipainot laskevilla painoilla aina 10per käsi
Vatsat painottuen kylkiin ja koko keskivartaloon

Päivä5:jalat ja alaselkä
Mave 4x10nousevilla painoilla
Takareidet koneessa 3x15
Alaselkä telineessä 3x15
Etureidet koneessa 3x15
Jalkaprässi4x10
Pohjelaite4x15

Päivä6 sali kiinni.

Päivä7 sali kiinni, lenkki jos jaksaa.

eli laitetaan uusiks ku en saanut yhtään kommenttia viimeks:(
ja tosiaan uus kysymys et nyt tavotteena taas nostaa painoa niin onko 5 jakonen siihen hyvä vai pitäiskös tiivistää?
 
Kaikki rakentava palaute tervetullutta, ohjelma amatöörimäisesti itsetuotettu ja siksi termistö on mitä on.
Mikä on hyvää, Mikä huonoa? Mitä pitäisi tehdä toisin, tai jättää tekemättä?
Jalkojen reenauksessa volyymi huomattavasti pienempi johtuen polvileikkauksesta. Muuten toteutan päivittäin(aamu+ilta) fysioterapeutin reeniohjelman(jalat+polvi) Lisäksi ti ja to lenkkipäivät.
Toistomäärät vuoroviikoin esimerkkinä 15-12-10-8 ja 10-8-6-4
6:sta reenikerrasta johtuen myös harjoittelussa rytmitän, ehkä jo ohjelmasta huomaten. (Ma kova, ti helpompi jne..) Eli jokaiselle lihasryhmälle tulisi kova ja helpompi harjoituskerta viikossa.


MA:
(Hauis) Leuat 3-4x, Tanko istuen takanojapenkiltä 3x, takanojaistuen käsip. 2x, käsip.seisoen.suora 2x, Penkistä tuettu tangolla 2-3x
(Jalat) Jumppa+ Kyykky 3-4x, Prässi 3-4x
(Vatsa) Polvi nosto, Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)
TI:
(Rinta) Vinopenkki 4x, käsip. sivuille 2-3x
(Ojentaja) Dippi 3-4x, ransk.pun 3-4x, talja 2x
KE:
(Selkä) Ylä-ja Alataljat 3x, Koneesta vedot taakse 3x, Kulmasoutu 4x
(Olkapää) Pystypunnerrus käsip. 3x, Sivuille nostot 2-3x, levypaino nost. eteen 2-3x, Käännöt (käsi suora koukussa ja kämmentaso lasketaan rinnalle) 2-3x
TO:
(Hauis) Leveät Leuat 3x, Suora tanko 3-4x, Käsip norm. 3-4, koneesta 2x
(Jalat) Jumppa+ Kyykky 3-4x, Prässi 3-4x
(Vatsat) Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)
PE:
(Rinta) sotilaspenkki 4-5x, käsip. penkki 2-3x, paino taivutus taakse 2-3x, Talja eteen 2-3x
(Ojentaja) Dippi 3-4x, Käsip. takaa nostot 3x, Etupainot 2-3x, Kickback 2x
LA:
(Selkä) julle 3x, MAVE 4x, Ylä-ja Alataljat 2x, Kulmasoutu 3x
(Olkapää) Pystypunnerrus käsip. 2x, Yläsoutu 3x, Sivuille nostot 2x
(Vatsa) Polvi nosto, Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)


SU lepoa.
 
hei, nytte oisin vaihtamassa 3-jakosesta 4-jakoseen ja tuli kiireellä värkättyä ohjelma ku pitäs jo tännää alottaa ja kaipaisin ammattilaisten kommenttia ohjelmasta. Ideana oli 1 suora ja 1 epäsuora reeni viikkoo ja ojentajat ja olkapäät eri päivinä ku söivät aina toisiaan kun teki samana päivänä.

ma: rinta, hauis (vatsat illalla)
ti: hartiat, epäkkäät
ke: lepo
to: jalat, alaselkä (takakyykky,jalkaprässi,reidenojentaja,mave,superina pohjejalkaprässissä+reiden sisentäjät ja superina pohje smith+reiden loitontajat)
pe: ojentajat,yläselkä,forkut (vatsat illalla)
viikonloppu: lepo
 
Ongelma: ei tule massaa!
Tulee pitkä viesti, mutta arvostan kaikkia kommentteja!
Säännöllisen epäsäännöllistä punttitreeniä takana varmaan 10 vuotta. Ikää 36 vuotta. Tätä ohjelmaa veivattu nyt yli puoli vuotta 3 vuoden treenitauon jälkeen. Painoa lähtenyt alussa 8kg vaikka tuntuu että syö hyvin ja varmasti kalorit plussalla. Ehkä vaan pitkän tekemättömyyden myötä lähti turvotus ja ylimääräiset nesteet tms. Lisäprotskua, rahkaa jne. syön päivittäin varmasti tarpeeksi, jotta lihaskasvulle olisi edellytykset. Paino on pysynyt nyt yli 3kk samassa tasossa, eli lihasta ei tule lisää ja alan jo olemaan liian hoikka: 88kg ja 195cm. Mikä mättää jos tavoitteena on saada lisää massaa, muttei läskiä. Ohjelman olen väsännyt itse mahdollisimman monipuoliseksi. Lisänä teen vielä vatsoja, selännostoja tai leuanvetoa fiiliksen mukaan ja alkulämpönä soutua/crosstraineria 5min. Aerobista liikuntaa tulee lastenvaunuja työnnellessä pakosti päälle aika paljon.

Tietyissä liikkeissä on hyvä kehitys ja sarjapainot nousee: Kyykyt, haba ja pulldown. Muissa kehitys vähäisempää ja puntariin ei massaa ei vaan tunnu tulevan lisää. Onko väärät toistomäärät? Kehitänkö vaan maksimivoimaa ilman, että lihas kasvaa?

Ohjelma noin 7-8 pvän kierrolla:
SELKÄ/POHJE
Mave 3 x 10-12
Pulldown-kone (=ylätalja eteen): 3 x 6-8
Alatalja 3 x 6-8
1-k kulmasoutu 3 x 10-12
Olankohautus takaa smith-kone 3 x 15
Selän nostot 3 x 20
Pohjeprässi vaihdellen 4 x 15 tai 3 x 25

RINTA/HAUIS
Penkki 3 x 6-8 (vuorotellen kp/tangolla)
Vinopenkki 3 x 6-8 (vuorotellen kp/tangolla)
Pullover käsipainolla 3 x 15
Vipunostot maaten 3 x 12
Penkkipunnerruskone leveällä otteella 3 x 10-12
Scott hauis 3 x 6-8
Yhden käden Scott hauis käsip. 3 x 12-15
Hammer-hauis kp 3 x 12-15

JALAT/VATSAT
Kyykky smith-koneessa 3 x 6-8
Askelkyykky smith-koneessa 3 x 6-8
Kickback-kone 3 x 15
Jalan ojentajat koneessa 3 x 10
Jalan koukistajat koneessa 3 x 10
Reiden loitontaja-kone 3 x 15
Reiden lähentäjä-kone 3 x 15
Vatsan kierto+rutistukset+sivutaivutukset 3 x 15-20

OJENTAJAT/OLKAP
Dippi 3 x 6-8
Ranskal.punn. 3 x 8-10
Ojentajapunnerrus köydellä 3 x 10
Yhden käden ojentajapunn. taljassa vastaotteella 3 x 12-15
Pystypunnerrus smithissä 3 x 6-8
Viparit eteen, kp 3 x 12
Viparit sivulle, kp 3 x 12
Facepull 3 x 15
Viparit taljassa asentoja vaihdellen 3-5 x 15-20 "kuolemaan asti"
 
hårdrocker sanoi:
Laitetaan ruodintaan aloittelijan ohjelma.

Mies, ikää 28v, 80kg (lähtötaso 68kg). Aloittelija saliurheilussa.

3 kertaa viikossa, 1-jakoinen.
Salia takana nyt about 9kk, sitä ennen painojen nostelua kotosalla yli vuosi. Tällä ohjelmalla on menty nyt noin 3kk. Paino tuntuisi nousevan hitaasti mutta varmasti. Tätä ohjelmaa ennen oli joku häröpallo käytössä ja paino jumiutui. Nyt siis raskaampia liikkeitä. Kertokaa onko mielestänne liian löysä setti?

Luen parhaillaan Robert E. Kennedyn Encyclopedia of Bodybuildingia, jossa suositeltaisiin vaihdettavaksi 2-jakoiseen 4x viikossa noin puolen vuoden jälkeen. Mutta ainakin vielä tuntuisi tällä paino nousevan. Sarjapainot tosin hieman kyllä junnaa paikallaan tietyissä liikkeissä kuten penkissä, vaikka massaa tuntuis tulevankin.

HUOM. sarjapituudet hieman vaihtelee, sillä en halua aina käyttää ihan samaa, mutta pistin kuitenkin nyt sen mikä yleensä on vakio. En mainitse lämppärisarjoja tuohon, mutta teen jokaista liikettä yhden pidemmän lämppärisarjan ennen alla mainittuja kovempia. Teen sarjat yleensä Pyramidina eli esim. 90, 110, 90.

1. Penkki 3x6-8
2. Mave 3x5-8 / kyykky 3x6-10
3. T-kulmasoutu 4x6-10 (/ylätalja eteen 4x8-10)
4. Pystypunnerrus 4x6-10
5. Vipunostot 4x8-12

2) Teen nämä eri päivinä. Yleensä vuoroviikoin niin että viikko 1 = 2x Mavea 1x kyykkyä / viikko 2 = 2x kyykkyä 1x mavea.
3) Kyykkypäivinä teen selkää ylätaljalla useammin, sillä jalat on melko hapoilla. Mavepäivinä kestää kylläkin tehdä T-Kulmasoutua.
* Ylätalja ei ehkä paras pääliike selälle. Se kuitenkin nyt käytössä yhtenä liikkeistä niin kauan kunnes saan tarpeeksi leukoja, jotta voin vaihtaa siihen. Tällä hetkellä kuitenkin menee vain pari viiden settiä, joten ei ehkä järkeä?

Comments?
Click to expand...

Tosi hyvä. Tekisin kuitenkin ne leuat mitä menee aina ensin ja sit perään vaikka ylätaljaa.
 
valitsu sanoi:
Mielipiteitä ja/tai parannusehdotuksia innolla odottaen
Salilla tullut käytyä epäsäännöllisesti, mutta n. Vuoden ajan täyspäiväsesti.
Päivä1:rinta
Penkki lämmöt ja 3x8 tai 5x5 fiiliksen mukaan
Vinopenkki yleensä käsipainoilla 3x10
Viparit maaten 3x10(jos nyt oikea nimitys liikkeelle) tai ristitaljassa normaalisti 3x15
Ristitaljaa alhaalta ylös3x15(vaikea selittää liikettä, esim. Nyyssölän videoissa löytyy ja helvetin hyvän supistuksen saa)

Päivä2:selkä ja vatsa
Ruohonleikkuri 4x10 nousevilla painoilla
Soutu 3x10
Ylätalja3x15
Vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti

Päivä3:olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Viparit etunojassa3x10
Dipit3xmax
Kapea penkki3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x20

Päivä4: hauis ja vatsa
Leuat vastaote 3xmax
Hauispenkki3x10
4x21mutkatangolla(7puolväliin,7siitä ylös ja 7 täyttä)
Käsipainot laskevilla painoilla aina 10per käsi
Vatsat painottuen kylkiin ja koko keskivartaloon

Päivä5:jalat ja alaselkä
Mave 4x10nousevilla painoilla
Takareidet koneessa 3x15
Alaselkä telineessä 3x15
Etureidet koneessa 3x15
Jalkaprässi4x10
Pohjelaite4x15

Päivä6 sali kiinni.

Päivä7 sali kiinni, lenkki jos jaksaa.

eli laitetaan uusiks ku en saanut yhtään kommenttia viimeks:(
ja tosiaan uus kysymys et nyt tavotteena taas nostaa painoa niin onko 5 jakonen siihen hyvä vai pitäiskös tiivistää?
Click to expand...

En kyllä 5-jakosesta ite tykkää. Suosittelisin pienempijakosta. Mutta jos tohon ohjelmaan annan palautetta niin kyykky ehdottomasti jalkapäivään mukaan heti ensimmäiseksi liikkeeksi. Maastavedon siirtäisin selkäpäivään ja sen tilalle jalkapäivään esim. SJMV. Pohkeet voisit siirtää hauispäivälle niin olisi siellä enemmän hommaa ja pystyt keskittymään jalkatreenissä isoihin lihoihin paremmin.

- - - Updated - - -

Mikouh sanoi:
Kaikki rakentava palaute tervetullutta, ohjelma amatöörimäisesti itsetuotettu ja siksi termistö on mitä on.
Mikä on hyvää, Mikä huonoa? Mitä pitäisi tehdä toisin, tai jättää tekemättä?
Jalkojen reenauksessa volyymi huomattavasti pienempi johtuen polvileikkauksesta. Muuten toteutan päivittäin(aamu+ilta) fysioterapeutin reeniohjelman(jalat+polvi) Lisäksi ti ja to lenkkipäivät.
Toistomäärät vuoroviikoin esimerkkinä 15-12-10-8 ja 10-8-6-4
6:sta reenikerrasta johtuen myös harjoittelussa rytmitän, ehkä jo ohjelmasta huomaten. (Ma kova, ti helpompi jne..) Eli jokaiselle lihasryhmälle tulisi kova ja helpompi harjoituskerta viikossa.


MA:
(Hauis) Leuat 3-4x, Tanko istuen takanojapenkiltä 3x, takanojaistuen käsip. 2x, käsip.seisoen.suora 2x, Penkistä tuettu tangolla 2-3x
(Jalat) Jumppa+ Kyykky 3-4x, Prässi 3-4x
(Vatsa) Polvi nosto, Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)
TI:
(Rinta) Vinopenkki 4x, käsip. sivuille 2-3x
(Ojentaja) Dippi 3-4x, ransk.pun 3-4x, talja 2x
KE:
(Selkä) Ylä-ja Alataljat 3x, Koneesta vedot taakse 3x, Kulmasoutu 4x
(Olkapää) Pystypunnerrus käsip. 3x, Sivuille nostot 2-3x, levypaino nost. eteen 2-3x, Käännöt (käsi suora koukussa ja kämmentaso lasketaan rinnalle) 2-3x
TO:
(Hauis) Leveät Leuat 3x, Suora tanko 3-4x, Käsip norm. 3-4, koneesta 2x
(Jalat) Jumppa+ Kyykky 3-4x, Prässi 3-4x
(Vatsat) Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)
PE:
(Rinta) sotilaspenkki 4-5x, käsip. penkki 2-3x, paino taivutus taakse 2-3x, Talja eteen 2-3x
(Ojentaja) Dippi 3-4x, Käsip. takaa nostot 3x, Etupainot 2-3x, Kickback 2x
LA:
(Selkä) julle 3x, MAVE 4x, Ylä-ja Alataljat 2x, Kulmasoutu 3x
(Olkapää) Pystypunnerrus käsip. 2x, Yläsoutu 3x, Sivuille nostot 2x
(Vatsa) Polvi nosto, Linkkuveitsi,hoover,rutistus, normaali (2x)


SU lepoa.
Click to expand...
Ihan ok. Pari juttua:
- Jalat aina ennen habaa
- Mave ennen jullea

- - - Updated - - -

tuisku-ukko sanoi:
hei, nytte oisin vaihtamassa 3-jakosesta 4-jakoseen ja tuli kiireellä värkättyä ohjelma ku pitäs jo tännää alottaa ja kaipaisin ammattilaisten kommenttia ohjelmasta. Ideana oli 1 suora ja 1 epäsuora reeni viikkoo ja ojentajat ja olkapäät eri päivinä ku söivät aina toisiaan kun teki samana päivänä.

ma: rinta, hauis (vatsat illalla)
ti: hartiat, epäkkäät
ke: lepo
to: jalat, alaselkä (takakyykky,jalkaprässi,reidenojentaja,mave,superina pohjejalkaprässissä+reiden sisentäjät ja superina pohje smith+reiden loitontajat)
pe: ojentajat,yläselkä,forkut (vatsat illalla)
viikonloppu: lepo
Click to expand...

Ihan jees.
 
TomMister sanoi:
Ongelma: ei tule massaa!
Tulee pitkä viesti, mutta arvostan kaikkia kommentteja!
Säännöllisen epäsäännöllistä punttitreeniä takana varmaan 10 vuotta. Ikää 36 vuotta. Tätä ohjelmaa veivattu nyt yli puoli vuotta 3 vuoden treenitauon jälkeen. Painoa lähtenyt alussa 8kg vaikka tuntuu että syö hyvin ja varmasti kalorit plussalla. Ehkä vaan pitkän tekemättömyyden myötä lähti turvotus ja ylimääräiset nesteet tms. Lisäprotskua, rahkaa jne. syön päivittäin varmasti tarpeeksi, jotta lihaskasvulle olisi edellytykset. Paino on pysynyt nyt yli 3kk samassa tasossa, eli lihasta ei tule lisää ja alan jo olemaan liian hoikka: 88kg ja 195cm. Mikä mättää jos tavoitteena on saada lisää massaa, muttei läskiä. Ohjelman olen väsännyt itse mahdollisimman monipuoliseksi. Lisänä teen vielä vatsoja, selännostoja tai leuanvetoa fiiliksen mukaan ja alkulämpönä soutua/crosstraineria 5min. Aerobista liikuntaa tulee lastenvaunuja työnnellessä pakosti päälle aika paljon.

Tietyissä liikkeissä on hyvä kehitys ja sarjapainot nousee: Kyykyt, haba ja pulldown. Muissa kehitys vähäisempää ja puntariin ei massaa ei vaan tunnu tulevan lisää. Onko väärät toistomäärät? Kehitänkö vaan maksimivoimaa ilman, että lihas kasvaa?

Ohjelma noin 7-8 pvän kierrolla:
SELKÄ/POHJE
Mave 3 x 10-12
Pulldown-kone (=ylätalja eteen): 3 x 6-8
Alatalja 3 x 6-8
1-k kulmasoutu 3 x 10-12
Olankohautus takaa smith-kone 3 x 15
Selän nostot 3 x 20
Pohjeprässi vaihdellen 4 x 15 tai 3 x 25

RINTA/HAUIS
Penkki 3 x 6-8 (vuorotellen kp/tangolla)
Vinopenkki 3 x 6-8 (vuorotellen kp/tangolla)
Pullover käsipainolla 3 x 15
Vipunostot maaten 3 x 12
Penkkipunnerruskone leveällä otteella 3 x 10-12
Scott hauis 3 x 6-8
Yhden käden Scott hauis käsip. 3 x 12-15
Hammer-hauis kp 3 x 12-15

JALAT/VATSAT
Kyykky smith-koneessa 3 x 6-8
Askelkyykky smith-koneessa 3 x 6-8
Kickback-kone 3 x 15
Jalan ojentajat koneessa 3 x 10
Jalan koukistajat koneessa 3 x 10
Reiden loitontaja-kone 3 x 15
Reiden lähentäjä-kone 3 x 15
Vatsan kierto+rutistukset+sivutaivutukset 3 x 15-20

OJENTAJAT/OLKAP
Dippi 3 x 6-8
Ranskal.punn. 3 x 8-10
Ojentajapunnerrus köydellä 3 x 10
Yhden käden ojentajapunn. taljassa vastaotteella 3 x 12-15
Pystypunnerrus smithissä 3 x 6-8
Viparit eteen, kp 3 x 12
Viparit sivulle, kp 3 x 12
Facepull 3 x 15
Viparit taljassa asentoja vaihdellen 3-5 x 15-20 "kuolemaan asti"
Click to expand...
- No et tasan ole +kaloreilla jos paino tippuu 8kg eikä lihaa tule. Syö enemmän
- Kyykky ja askelkyykky vapaalla tangolla
- SJMV jalkapäivään
- Pystäri vapaalla tangolla tai kässäreillä
- Kauheesti liikkeitä ylipäänsä mutta toisaalta 4-jakosessa ei haittaa jos vaan energia riittää tehdä
 
Heippa! Voisin itsekin laittaa arvosteluun tänne mun juuri käyttöön ottaneeni ohjelman. Eli ohjelma on kaksjakoinen, jonka löysin täältä pakkotoiston sivuilta (en valitettavasti muista enää keneltä sen kopioin). Tein pari muutosta siihen käytettävissä olevien laitteiden / omien rajoitusten perusteella.

Treenaan 3-4 krt viikossa, ja kumpaankin treeniin on kakkosliikkeet ettei tartte samoja tehdä kaks kertaa viikossa. Tarkoituksena olis saada peruslihaskunto kuosiin, sillä mulla on tosi vähän lihasmassaa tällä hetkellä. Painoindeksi on silti ihan normaalin alueella, eli rasvaa löytyy lihaksen sijalla :D ehehe.

Vatsoja teen kaksi kertaa viikossa (suorat vatsat, kierrot painon kanssa ja lankku).

YLÄKROPPA 1

Penkki 3 x 12
Ylätalja vastaotteella 3 x 12 (leukoja korvaamaan, kunnes niitä pystyn tekemään)
Vinopenkki 3x 12
Alatalja 3 x 12
Hauiskääntö 3 x 10
Ojenta taljassa 4 x 12
Vipunostot sivuille 3 x 10

YLÄKROPPA 2

Kapea penkki 3 x 12
Kulmasoutu 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12
Ylätalja 3 x 12
Hammer kääntö 3 x 10
Dippi 4 x 12
Vipunostot taakse 3 x 10

JALAT 1

Jalkaprässi 3 x 12
Mave 3 x 12
Reiden ojennus 3 x 12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 15

JALAT 2

Kyykky 3 x 12
SJMV 3 x 12
Takapotku alataljassa 3 x 12 (korvaamaan Hyvää huomenta-liikkeen)
Askelkyykky 3 x 12
Pohkeet laudan päällä 3 x 15
 
Nonparelli sanoi:
Heippa! Voisin itsekin laittaa arvosteluun tänne mun juuri käyttöön ottaneeni ohjelman. Eli ohjelma on kaksjakoinen, jonka löysin täältä pakkotoiston sivuilta (en valitettavasti muista enää keneltä sen kopioin). Tein pari muutosta siihen käytettävissä olevien laitteiden / omien rajoitusten perusteella.

Treenaan 3-4 krt viikossa, ja kumpaankin treeniin on kakkosliikkeet ettei tartte samoja tehdä kaks kertaa viikossa. Tarkoituksena olis saada peruslihaskunto kuosiin, sillä mulla on tosi vähän lihasmassaa tällä hetkellä. Painoindeksi on silti ihan normaalin alueella, eli rasvaa löytyy lihaksen sijalla :D ehehe.

Vatsoja teen kaksi kertaa viikossa (suorat vatsat, kierrot painon kanssa ja lankku).

YLÄKROPPA 1

Penkki 3 x 12
Ylätalja vastaotteella 3 x 12 (leukoja korvaamaan, kunnes niitä pystyn tekemään)
Vinopenkki 3x 12
Alatalja 3 x 12
Hauiskääntö 3 x 10
Ojenta taljassa 4 x 12
Vipunostot sivuille 3 x 10

YLÄKROPPA 2

Kapea penkki 3 x 12
Kulmasoutu 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12
Ylätalja 3 x 12
Hammer kääntö 3 x 10
Dippi 4 x 12
Vipunostot taakse 3 x 10

JALAT 1

Jalkaprässi 3 x 12
Mave 3 x 12
Reiden ojennus 3 x 12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 15

JALAT 2

Kyykky 3 x 12
SJMV 3 x 12
Takapotku alataljassa 3 x 12 (korvaamaan Hyvää huomenta-liikkeen)
Askelkyykky 3 x 12
Pohkeet laudan päällä 3 x 15
Click to expand...
Ihan jees ohjelma. Leukoja kyl kantsii tehä vaikka negatiivisilla ja sen perään kiskoa sitä ylätaljaa. Noi negatiiviset on avain nopeempaan kehitykseen siinä ja ylätaljaa riuhtomalla voi mennä hyvinkin kauan ennen kuin saa niitä leukoja menemään.
 
Noniin näin jo unta et kymmenen leukaa meni kevyesti ja kaverit haukko kateudesta henkeä :D Kiitos paljon ja tosi mukavaa kun porukka jaksaa täällä auttaa noobeja :)
 
Ei todellakaan ole ihan jees aloittelijalle. En edes kommentoi tuota sekavaa ohjelmaa vaan kyhäsin nopeasti liikevalikoimastasi järkevän ohjelman sulle ja vaihtoehtoset liikkeetkin. Voit toteuttaa treeni-lepo-treeni tai treeni-treeni-lepo kierrolla.

Ei kannata fitnesstermein valkkua leikkiä jengin täällä aloittelijaosiolla.

Selkä, hauis

Mave
Kulmasoutu/kulmasoutu kp
Ylätalja/leuanveto
Hauiskääntö
Hammerkääntö


Rinta, ojentaja, olkapäät

Penkki/vinopenkki *
Dippi *
Vinopenkki kp
Ojentaja taljassa

Pystypunnerrus tk/kp *
Viparit sivuille
Viparit taakse

Jalat

Taka/etukyykky/SJMV massaliikkeksi *
Hack/prässi
Reidenkoukistus/ojennus (riippuen millä liikkeellä aloitit)
Pohkeet istuen

Ja uudelle kierrokselle.

* Näissä toistoalueeksi 6-8, muissa voit vaikka sinne 12 kieppeille mennä

Opettele ja varmista että suoritustekniikat on oikein.
 
Back
Ylös Bottom