Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


@perusnaru: Todella ylävartalopainotteinen, molempina päivinä tulee rasitusta olkapäille ja ojentajille, jalat jäävät todella vähälle treenille. Lisäksi näyttäisi olevan laitteita enemmän kuin vapaita painoja. Eristäviä liikkeitä suurien massaliikkeiden kustannuksella. Ei siis mikään paras ohjelma.
 
perusnaru sanoi:
Elikkäs alotin salilla käynnin pari viikkoa sitten ja sain sillon tämän ohjelman salin omistajalta. Olen täysin aloittelija, joten olis mukava kuulla teidän mielipiteitä ohjelmasta!

1. Päivä: Rinta, ojentajat, jalat

Penkki 3-4x 10-12
Pek dek 2-3x 10-15
Pullover 2-3x 10-15
Dippi 3x 10-12
Ojentajat taljassa 2-3x 10-15
Jalkaprässi 3-4x 10-12
Reisiojennus 2-3x 10-15
Reisikoukistus 2-3x 10-12
Pohkeet 2-3x 10-max
Vatsarutistus 3x 10-max

2. Päivä: Selkä, olkapäät, hauis, ojentajat

Ylätalja eteen 3-4x 10-12
Alataljasoutu 2-3x 10-12
Selänojennus 2-3x 10-12
Hauiskääntö 2-3x 10-12
Ojentajat taljassa 2-3x 10-12
Pystypunnerrus 3x 10-12
Takaolat 3x 10-12
Olankohautukset 2-3x 10-15

3. Päivä: Rinta, ojentajat, jalat

Muuten samat liikkeet kun 1 päivänä mutta rinta liikkeinä: penkki, vinopenkki ja pullover/pek dek
Click to expand...

Perusliikkeitä puuttuu, ja toistoja on liikaa monessa suhteessa, liikkeitäkin on liikaa ja turhaa vitkutuksia aloittelijalle. Ota käyttöön 1-jakoinen ja tai joku järkevä 2-jakoinen. Hyviä perus esimerkkejä SS starting strenght ja Golden six, haulla löytyy.
 
Tämmösen laitoin jo, mutta ei tullut vastauksia joten yritetään uuestaan :)

Morjes, tämmösellä ohjelmalla oon nyt pari kuukautta vetänyt. Taustatietoa sen verran, että neuropatian takia ei oikein ole pohkeita, eikä nilkan taipumiskulma ole lähelläkään normaalia, joten maastavedot tms liikkeet eivät onnistu joten ne on jätetty pois.
Kommentteja/parannusehdotuksia?

1. päivä
Jalat

Jalkaprässi: 4 sarjaa
Ojennus: 3 sarjaa
Lonkan ojentajat: 3 sarjaa
Lonkan loitontajat: 3 sarjaa
Koukistus: 3 sarjaa

2. päivä
Rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus: 4 sarjaa
Ristikkäistalja/PeckDeck: 3 sarjaa
Pystypunnerrus: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajat taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

3. päivä
Selkä/vatsa/hauikset

Ylätalja: 3 sarjaa
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa
T-Bar: 3 sarjaa
AbCoaster: 3 sarjaa suoraan
AbCoaster: 3 sarjaa molemmille kyljille
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Hauiskääntö seisten käsipainoilla: 3 sarjaa

Jos kolme sarjaa niin toistoja 12, 10 ja 8, neljällä sarjalla toistot 12, 10, 8 ja 5
 
lehtosa02 sanoi:
Tämmösen laitoin jo, mutta ei tullut vastauksia joten yritetään uuestaan :)

Morjes, tämmösellä ohjelmalla oon nyt pari kuukautta vetänyt. Taustatietoa sen verran, että neuropatian takia ei oikein ole pohkeita, eikä nilkan taipumiskulma ole lähelläkään normaalia, joten maastavedot tms liikkeet eivät onnistu joten ne on jätetty pois.
Kommentteja/parannusehdotuksia?

1. päivä
Jalat

Jalkaprässi: 4 sarjaa
Ojennus: 3 sarjaa
Lonkan ojentajat: 3 sarjaa
Lonkan loitontajat: 3 sarjaa
Koukistus: 3 sarjaa

2. päivä
Rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus: 4 sarjaa
Ristikkäistalja/PeckDeck: 3 sarjaa
Pystypunnerrus: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajat taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

3. päivä
Selkä/vatsa/hauikset

Ylätalja: 3 sarjaa
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa
T-Bar: 3 sarjaa
AbCoaster: 3 sarjaa suoraan
AbCoaster: 3 sarjaa molemmille kyljille
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Hauiskääntö seisten käsipainoilla: 3 sarjaa

Jos kolme sarjaa niin toistoja 12, 10 ja 8, neljällä sarjalla toistot 12, 10, 8 ja 5
Click to expand...

Muistan ainakin jotain vastanneeni tähän. Taisin vissiin sanoa, että kyykky mukaan jos kestää sitä tehdä. Muuten ihan ok ohjelma. Ehkä peckdeck vois korvata vinopenkillä käsipainoilla. Dippi myös ennen muita oikkariliikkeitä ja leuanveto ennen ylätaljaa.
 
The Monkey sanoi:
Muistan ainakin jotain vastanneeni tähän. Taisin vissiin sanoa, että kyykky mukaan jos kestää sitä tehdä. Muuten ihan ok ohjelma. Ehkä peckdeck vois korvata vinopenkillä käsipainoilla. Dippi myös ennen muita oikkariliikkeitä ja leuanveto ennen ylätaljaa.
Click to expand...

Joo niin näköjään olit, en ollut huomannut vastausta muiden joukosta :) Kokeilin aluksi tehdä peckdeckin tilalta juuri nuilla käsipainoilla mutta en varmaan löytänyt oikeaa tekniikkaa kun tuntui vähän oudolta. Pitääpä vielä kokeilla.
 
Auttakaas nyt vähän meikää muotoilemaan treeniohjelmaa hiukan siihen suuntaan, että mave ja kyykkytulos paranee. Saliharrastuksen ensimmäiset kuukaudet vedin RHP meiningillä, jonka johdosta kyykky ja mave ovat aina laahanneet perässä, ja nyt pitäisikin korjata se asia. Treenaan edelleen PHAT-tyyppisellä 2+3 -jakoisella ohjelmalla joka on tässä:

Vetävät voima

Etukyykky 4x5
Penkki 4x5
Pystäri kp 4x5-8
Dippi lisäpaino 3x8-12

Vetävät voima

Mave 4x5
Leuat leveä lisäpainoilla 3x5-8
T-kulmasoutu 3x6-10
Hammerkääntö kp 4x5
Pohkeet seisten 4x8-15
Takaolkapäät
Vatsoja

Hypertrofia Rinta, hauis, ojentaja

Kässäri penkki 3x8-12
Vinopenkki tangolla 2x8-12
Vastaotepenkki 3x8-12
Flyessit kässärillä/ristitalja 2x15-20
Hauiskääntö kp 3x8-12
Hauiskääntö scott 2x12-15
Hauiskääntö taljassa 2x15-20
Ranskalainen punnerrus istuen 2x10-15
Pushdown 2x12-15

Hypertrofia jalat

SJMV 3x6-10
Hack kyykky 3x8-12
Jalkaprässi 2x12-15
Reiden ojennus 2x15-20
Reiden koukistus maaten 2x12-15
Reiden koukistus istuen 2x15-20
Pohkeet seisten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
Vatsoja

Hypertrofia Selkä, olkapäät

Leuat 4x8-12
T-kulmasoutu 4x8-12
Soutulaite 2x12-15
Ylätalja 2x15-20
Arnold pystäri kp 3x8-12
Pystysoutu 2x12-15
Viparit sivuille 3x12-20

------------------------------------------------

Siinä siis treeniohjelma. Pääliikkeiden tulokset tällä hetkellä:

Penkki 4x4x97,5kg
Etukyykky 4x5x72,5kg (suhteellisen helppo kun vasta äsken otin ohjelmaan mukaan, sitä ennen takakyykky 3x4x110kg ja poks, lonkankoukistaja revähti. Sen jälkeen sain nostettua sarjapainot kyykyssä takaisin 97,5kg paikkeille ja vaihdoin etukyykkyyn.)
Mave 4x4x122,5kg

Eli haluaisin mave- ja kyykkytulosta ylöspäin, joten mitä pitäisi muokata?
 
En aiemmin saanut mielestäni vastausta pahemmin niin laitan ohjelmani nyt uusiksi, eli kaksjakoisella mennään:

1. Treeni:
-Penkki x3
-Vinopena KP x2
-Kyykky x3
-Jalkojen ojennus x3
-Pystäri koneessa, en muista laitteen nimeä x3
-Viparit x2
-Ranskalainen x3
-Vatsat

2. Treeni:
-Mave, mitähän tässä kannattaisi tehdä, esim. 3x 8-6? Nyt olen pari viikkoa tehnyt kokeilumielessä 5x5:tä ja ihan hyvältä tuntuu mutta tiukempaakin voisi olla.
-Ylätalja x3
-Kulmasoutu kp x3
-Pohkeet x4
-Jalkojenkoukistus x3
-Hauiskääntö mutkatangolla scotissa x3
-Hammer x2

3. Treeni
-KP Penkki x3
-Vinopena tanko x2
-Kyykky x3
-Askelkyykky x3
-Pystäri kp x3
-Viparit taakse x2
-Pushdown x3
-Vatsat

4.Treeni
-Kulmasoutu tanko x3
-Leuanveto x3 (tällä hetkellä olen tehnyt vielä ylätaljaa kun ei meinaa noi toistot olla kuin 2-3)
-Alatalja x3
-Pohkeet istuen x4
-SJMV x3
-Hauiskääntö suoralla tangolla x3
-Hauiskääntö kp x2

Toistomäärät: Tämä kuukausi vedetty 10-15 toistolla nyt vaihtuu 8-12 ja sitten kuukauden päästä 8-6, jonka jälkeen alusta. Olen vaihdellut parin viikon välein siten että tiputtaen isommasta painosta pienempään samalla toistomääriä nostaen ja toistepäin, onko kyseinen tapa järkevää?
 
treeni A
kyykky 2x6
penkki 2x6
kulmasoutu 2x6

treeni B
mave 2x6
pystypunnerrus 2x6
leuanveto 2x6

vuorotellen 3x viikkoon, miksi on paska ohjelma?
 
Landstr sanoi:
En aiemmin saanut mielestäni vastausta pahemmin niin laitan ohjelmani nyt uusiksi, eli kaksjakoisella mennään:

1. Treeni:
-Penkki x3
-Vinopena KP x2
-Kyykky x3
-Jalkojen ojennus x3
-Pystäri koneessa, en muista laitteen nimeä x3
-Viparit x2
-Ranskalainen x3
-Vatsat

2. Treeni:
-Mave, mitähän tässä kannattaisi tehdä, esim. 3x 8-6? Nyt olen pari viikkoa tehnyt kokeilumielessä 5x5:tä ja ihan hyvältä tuntuu mutta tiukempaakin voisi olla.
-Ylätalja x3
-Kulmasoutu kp x3
-Pohkeet x4
-Jalkojenkoukistus x3
-Hauiskääntö mutkatangolla scotissa x3
-Hammer x2

3. Treeni
-KP Penkki x3
-Vinopena tanko x2
-Kyykky x3
-Askelkyykky x3
-Pystäri kp x3
-Viparit taakse x2
-Pushdown x3
-Vatsat

4.Treeni
-Kulmasoutu tanko x3
-Leuanveto x3 (tällä hetkellä olen tehnyt vielä ylätaljaa kun ei meinaa noi toistot olla kuin 2-3)
-Alatalja x3
-Pohkeet istuen x4
-SJMV x3
-Hauiskääntö suoralla tangolla x3
-Hauiskääntö kp x2

Toistomäärät: Tämä kuukausi vedetty 10-15 toistolla nyt vaihtuu 8-12 ja sitten kuukauden päästä 8-6, jonka jälkeen alusta. Olen vaihdellut parin viikon välein siten että tiputtaen isommasta painosta pienempään samalla toistomääriä nostaen ja toistepäin, onko kyseinen tapa järkevää?
Click to expand...

- Pystärikone helvettiin ja tee tuossa vapaalla tangolla. Sit toisena päivänä kässäreillä niinkuin tossa olikin.
- Mavessa toistot siinä 3-6 kieppeillä
- Alottaisin noi kyykkypäivät aina kyykyllä ja sit vasta penkkiin ym. Kyykky tarvii eniten sitä balanssia, kontrollia ja voimaa koko kropasta joten siihen on hyvä lähteä tuoreilla voimilla
- Muuten hyvinkin mallikkaan näköinen ohjelma. Treenit voi suht pitkiä olla, mutta so what. Niin ne on mullakin kun on lähes samanlainen ohjelma.
- Loppukyssäriin: Kannattaa vaihella toistomääriä ja pyrkiä kasvattamaan pikku hiljaa painoja joka liikeessä. Toistot lähinnä 5-12 kieppeillä, mavessa sit noita vähän lyhyempiä painottaisin.

- - - Updated - - -

vuato sanoi:
treeni A
kyykky 2x6
penkki 2x6
kulmasoutu 2x6

treeni B
mave 2x6
pystypunnerrus 2x6
leuanveto 2x6

vuorotellen 3x viikkoon, miksi on paska ohjelma?
Click to expand...

Kukas tuota paskaksi on väittänyt. Erittäin hyvä, joskin todella pelkistetty ohjelma. Jos ei pidempään treeniin ole aikaa niin tuolla sitten, mutta ajan puitteissa tuonne voi lisäillä vaikka mitä. Esim. dipit, rive, alatalja, ylätalja, askelkyykky etc.
 
Pakkis nyt on lähtökohtaisesti negatiivinen niin lisäsin sen ite jo tuohon :) mutta joo aikaa ei ole kauheesti sekä kotisalilla ei oikeen hifistely onnistukkaan
 
Mitä mieltä olisitte tästä?

1-jakoisella 4 krt viikkoon

Ma: Penkki 3x10

Mave 3x10

Kyykky 3x10

Niskantakaapunnerrus smithissä 3x10

Niskantakaa punnerrus käsipainolla ojentajille 2x10

Hauikset käsipainoilla 2x10

Pohkeet 3x20

Vatsat 3x20

Ti: Kp. vinopenkki 3x10

Kulmasoutu 3x10

Jalanojennus/koukistus 3x10

Vipunostot sivulle 3x10

Pushdown 2x10

Hauikset tangolla 2x10

Pohkeet 3x20

Ke lepoa ja To ja Pe sit toi sama setti taas. Luonnollisesti viikonloppu sitten lepoa myös. Tehnyt tällä viikon ja tuntuu että jaksaa ihan hyvin vetää koko viikon läpi näin. Jotain vähennettävää ja muutettavaa keksitte varmasti. Sarjat on pakko jättää aina hieman ''kesken''.
 
Mitäs mieltä arvon raati on tälläisestä ja käytössä ei ole kuin tanko, mutkatanko, käsipainot ja läjä limppuja:

Maanantai: Rinta ja selkä

penkki leveä ote 3 x 6-8
flyers 3 x 8-12
punnerrus 2 x max
mave 3 x 8-12
kulmasoutu tanko 4 x 8-12
yhdenkäden kulmasoutu 2 x 8-12
hoover 3 x max




Keskiviikko: Jalat ja olkapäät

kyykky kapea 2 x 12-15
kyykky leveä 2 x 12-15
sjmv 3 x 8-12
päkijöille nousu 2 x 1min
pystypunnerrus kp 3 x 8-12
viparit sivulle 4 x 8-12
pystysoutu 2 x 8-12
viparit kumarassa 2 x 8-12




Perjantai: Kädet

hauiskääntö mutkatanko 3 x 8-10
hauiskääntö kp vuorotahti 3 x 8-12
ranskalainen punnerrus otsalta 3 x 8-12
kapeapenkki tanko 3 x 6-8
penkkidippi omalla painolla 3 x max
vatsat (vapaat liikkeet) 6 x max
 
Muuta en kommentoi,mut hianoo kun joku muukin tekee sekä kapeen ja leveen kyykyn...jälkimmäinen aika kunkku liike pakaroille ja takareisille.
 
Gooseriver sanoi:
Auttakaas nyt vähän meikää muotoilemaan treeniohjelmaa hiukan siihen suuntaan, että mave ja kyykkytulos paranee. Saliharrastuksen ensimmäiset kuukaudet vedin RHP meiningillä, jonka johdosta kyykky ja mave ovat aina laahanneet perässä, ja nyt pitäisikin korjata se asia. Treenaan edelleen PHAT-tyyppisellä 2+3 -jakoisella ohjelmalla joka on tässä:

Vetävät voima

Etukyykky 4x5
Penkki 4x5
Pystäri kp 4x5-8
Dippi lisäpaino 3x8-12

Vetävät voima

Mave 4x5
Leuat leveä lisäpainoilla 3x5-8
T-kulmasoutu 3x6-10
Hammerkääntö kp 4x5
Pohkeet seisten 4x8-15
Takaolkapäät
Vatsoja

Hypertrofia Rinta, hauis, ojentaja

Kässäri penkki 3x8-12
Vinopenkki tangolla 2x8-12
Vastaotepenkki 3x8-12
Flyessit kässärillä/ristitalja 2x15-20
Hauiskääntö kp 3x8-12
Hauiskääntö scott 2x12-15
Hauiskääntö taljassa 2x15-20
Ranskalainen punnerrus istuen 2x10-15
Pushdown 2x12-15

Hypertrofia jalat

SJMV 3x6-10
Hack kyykky 3x8-12
Jalkaprässi 2x12-15
Reiden ojennus 2x15-20
Reiden koukistus maaten 2x12-15
Reiden koukistus istuen 2x15-20
Pohkeet seisten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
Vatsoja

Hypertrofia Selkä, olkapäät

Leuat 4x8-12
T-kulmasoutu 4x8-12
Soutulaite 2x12-15
Ylätalja 2x15-20
Arnold pystäri kp 3x8-12
Pystysoutu 2x12-15
Viparit sivuille 3x12-20

------------------------------------------------

Siinä siis treeniohjelma. Pääliikkeiden tulokset tällä hetkellä:

Penkki 4x4x97,5kg
Etukyykky 4x5x72,5kg (suhteellisen helppo kun vasta äsken otin ohjelmaan mukaan, sitä ennen takakyykky 3x4x110kg ja poks, lonkankoukistaja revähti. Sen jälkeen sain nostettua sarjapainot kyykyssä takaisin 97,5kg paikkeille ja vaihdoin etukyykkyyn.)
Mave 4x4x122,5kg

Eli haluaisin mave- ja kyykkytulosta ylöspäin, joten mitä pitäisi muokata?
Click to expand...

Tähän ratkaisua, anyone? Kevyt viikko nyt meneillään niin olisi helppo aloittaa ensiviikolla sillä hiukan modatulla ohjelmalla.
 
makepetteri sanoi:
Mitä mieltä olisitte tästä?

1-jakoisella 4 krt viikkoon

Ma: Penkki 3x10

Mave 3x10

Kyykky 3x10

Niskantakaapunnerrus smithissä 3x10

Niskantakaa punnerrus käsipainolla ojentajille 2x10

Hauikset käsipainoilla 2x10

Pohkeet 3x20

Vatsat 3x20

Ti: Kp. vinopenkki 3x10

Kulmasoutu 3x10

Jalanojennus/koukistus 3x10

Vipunostot sivulle 3x10

Pushdown 2x10

Hauikset tangolla 2x10

Pohkeet 3x20

Ke lepoa ja To ja Pe sit toi sama setti taas. Luonnollisesti viikonloppu sitten lepoa myös. Tehnyt tällä viikon ja tuntuu että jaksaa ihan hyvin vetää koko viikon läpi näin. Jotain vähennettävää ja muutettavaa keksitte varmasti. Sarjat on pakko jättää aina hieman ''kesken''.
Click to expand...
1-jakosta peräkkäisinä päivinä? Ei kovin fiksu idea. Mikset tee 2-jakoista kun neljästi ehdit salille? Suosittelisin lämpimästi. Pari sanaa liikkeistä:

- Smith vittuun, vapaat painot käyttöön
- Oikeestaan toi oliki ainoo juttu :D Muista että joka kerta on ne pääliikkeet mukana. Ainakin tosta tokalta päivältä puuttuu kyykky ja se on vähän nou nou jos jalkareeni on ihan ojennusten ja koukistusten varassa.

- - - Updated - - -

Gooseriver sanoi:
Tähän ratkaisua, anyone? Kevyt viikko nyt meneillään niin olisi helppo aloittaa ensiviikolla sillä hiukan modatulla ohjelmalla.
Click to expand...

Sori, toi PHAT toimi taikasanana mun ignorelle. En kato oikein tiiä mikä idea tossa phatissa on. Jos kerrot lyhyesti vaikuttaako se mitenkä tohon niin voin katella osaanko sanoa kaksi senttiäni ohjelmastasi :)

Onko siis tavoite jatkaa phat-tyylillä ja minkälaista jakoa ajattelit? Tuo kysymys "mave ja kyykkytulosta ylemmäksi" kun vaikuttaa aika paljon siihen millasta ohjelmaa suosittelisin. Esim. 4-jakonen kehittää kyykkytulosta tod näk huonommin kuin 2-jakonen ihan vaan treenipäivien vähäisyyden vuoksi etc. Ja onko tavoite siis sekä hypertrofia että voima?
 
Phat-tyyppisissä ohjelmissa on siis miksattuna voimailu ja bodaus samaan ohjelmaan. Tässä tapauksessa voimailut tapahtuvat 2-jakoisen muodossa alkuviikosta, ja bodaus 3-jakoisen muodossa loppuviikosta. Hyvin on toiminut mutta pitäisi vähän tuota kyykky/mave-sektoria parantaa.

Ja mielellään pitäisin ohjelmassa tuon voimailu/hypertrofia jaon mukana.
 
Kyykky parantuu kyykkäämällä ja mave mavettamalla. Kumpaakin tuolta näyttäisi löytyvän, eli jos vaan progressio on treenissä kunnossa, niin luulisi tuolla tulosta tulevan.
 
Salitreeniä takana nyt 3kk, vuosi takaperin tullu käytyä n.9kk.

1. Rinta, epäkkäät, olkapäät, hauis, vatsa

Penkki 3x5 (vaihtelen toistomääriä, välillä 8-6-4)

vinopenkki kp 3x8-10

peck-deck /taljassa alaviistosta flyesit 3x10-15

Lisäksi oon tehny gymlogeista tutun venyttävän liikkeen.

Pystypunnerrus 3x8-10

pystypunnerrus+ vipunostot eteen 3x12

vipunosto sivuille 3x12

olankohautukset 3x15-20

Hauista oon tehnyt samaan tyyliin kun gymlogin hauikset 15min mutta soveltanut vähän ite: 10x hauiskääntö seisten tangolla, 10x istuen kp,10x scott kp. ja toisen kerran toi sama mutta toistot 8.

voimapyörä 3x10, koneessa 3x15, istumaannousuja yms.

Jalat, vatsa


kyykky 5x5/ prässi 8-6-4 + hack-kyykky 3x8

reiden ojennus + koukistus 3x15

pohkeet 3x20

voimapyörä 3x10, koneessa 3x15, istumaannousuja yms.


3. Selkä, ojentajat, forkut, pohkeet

Mave 3x8/ kulmasoutu 3x8-10

kulmasoutu kp 3x8-10/ alatalja 3x10

ylätalja 3x10

kapea penkki 3x8-10

ranskalainen punnerrus 3x12

pushdown vastaotteella 3x15

vastaotteella hauiskääntö 3x12

rannekääntö 3x15

pohkeita koneessa 3x20



Lenkillä lisäksi 2-3x viikossa. Vaihtelen noita apuliikkeitä myös muihin vastaaviin mutta pääliikkeet pysyy samana. Vatsojen ja pohkeiden kanssa toimin siten että teen ne joka toisella treeni kerralla MUTTA en vatsaa selkä päivinä ja pohkeet on yhden kerran vakiona tossa jalkapäivänä. Eli ne vaihtelee vähän ja pyörii vähän niinkun boonuksena treeneissä. 4 kertaa viikossa käyn salilla.
 
Back
Ylös Bottom