Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


No leuat tulee ainakin tutuksi...

Aika vähän jalkaliikkeitä löytyy ohjelmasta...onko tämä kotitreeni?
 
Renkaat mukaan ohjelmaan ilman muuta! Ihan ehdoton väline :)

Brandon+Wynn+2.jpeg
 
Ei ole kotireeni. Salilla käyn. Leukoja selän treenaamisen vuoksi (pitkä ruoto, hyvä olla vahva selkä). Vai jalkoja lisää... joo, pitääkin miettiä. On muuten ehdoton liike tuo hip thrust!

Edittinä semmonen, käväs täsä mieles, että jos mavea laittais myös maanantaille?
 
Wilh0 sanoi:
Ei ole kotireeni. Salilla käyn. Leukoja selän treenaamisen vuoksi (pitkä ruoto, hyvä olla vahva selkä). Vai jalkoja lisää... joo, pitääkin miettiä. On muuten ehdoton liike tuo hip thrust!

Edittinä semmonen, käväs täsä mieles, että jos mavea laittais myös maanantaille?
Click to expand...

Omituinen ohjelma sulla. Vaikea löytää tuosta oikein mitään punaista lankaa, vaan koko ohjelma vaikuttaa täysin random sekoilulta. Ei jatkoon.
 
Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min

2. Salitreeni:
A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10

3. Loppuverryttely 5-15min

Kommenttia? Ihan alottelija en kyllä ole, mutta puolivuotta taukoa ollut aktiivisesta salitreenistä. Ennen vedetty yks jakosella ohjelmalla 3-4 kert viikossa. A B C ovat siis eri päiviä, eli kolmijakoisesta ohjelmasta kyse
 
petosh sanoi:
Joo eihän tossa mitään epäkohtia pistä silmään kuin että sarjoja on niin maan perkeleesti rinta- ja selkätreenissä :D

Eli ite tekisin kyseisinä päivinä vaan puolet noista mitä tossa listassa on ja sitte seuraavassa treenissä loput puolet.

Jos treenin aikana on hullu draivi ja voimaakin löytyy jo liikkeissä, niin yhden päivän lihaksentuhoussessiion riittää esimerkiks tuona selkäpäivänä kun tekee:
-mave
-leuanveto
-pystypunnerrus
-viparit taakse
ja rinta esim.
-penkki
-dippi
-ranskikset
-hauiskääntö tangolla
-scotissa käsipainolla


Kaikki täysillä ja sarjoja 3 tai 4, riippuu miten tehoja löytyy vielä kolmannen jälkeen, toistot ei mielellään yli 10.
Tulet huomaamaan miten tehoja löytyy tällä tapaa enemmän myös noihin liikkeisiin mitkä ei oo ihan treenin alussa, vaan esim. kolmantena sen sijaan että olisi jo kahdeksas liike treenissä. Tällöin niistä voi olla jotain hyötyäkin.

Maastaveto tottakai ihan ensimmäisenä selkätreenissä, jos siinä on jotain ongelmaa tai tekniikka ei oo täysin löytynyt tai jotain niin ei sitä oo pakko mitään tajuttoman pitkiä sarjoja vetää loppuun asti kusisella tekniikalla.
Ei tule myöskään pitemmän päälle toimimaan että teet jalkatreenissä kovia takakyykkyjä ja sjmv:tä ja ylihuomenna maastavetoja, alaselkä ja muutenkin "ryhtilihakset" palautuu helvetin hitaasti. Ratkasuna esim. sjmv:n siirtäminen tuonne selkätreeniin joka toisen maastavedon tilalle, lisäksi jos teet takakyykkyä, niin seuraavassa selkätreenissä et tee maastavetoa.

Tuon 4 liikkeen jälkeen voi olla sellanen olo että voisi vielä tehdä jotain, mutta tärkeintä ei oo saada nyt koko kroppaa väsytettyä, vaan ainoastaan se kyseisen päivän lihasryhmä. Lisäksi kun energiaa jää hitusen varastoon, niin onnistuu vetää huomenna seuraava treeni paremilla tehoilla. Se on koko homman idea monijakoisessa ohjelmassa.

Ja jos joku tietää mikä on pec-dekkien ja etupotkujen tehtävä massanlisäyksessä niin kertokaa mulle heti, mutta ite oon ainakin jättänyt erittäin vähälle.
Click to expand...

Näyttääkö nyt paremmalta? Onko muuta kuin kovaa reeniä vain.

1. Rinta, hauis, ojenatajat
-Penkki/vinopenkki
-Dippi
-ranskalainen punnerrus
-Hauikset tanko
-Hauikset penkissä scott kp*

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi
-Reiden ojennukset*
-Reiden koukistukset*
-Pohkeet istuen / seisten*

3. Selkä, olkapäät,
-mave/SJMV*
-Leanveto
-Pystypunnerrus/niskantakaa
-Vipunostot taakse*
 
Wilh0 sanoi:
Ei ole kotireeni. Salilla käyn. Leukoja selän treenaamisen vuoksi (pitkä ruoto, hyvä olla vahva selkä). Vai jalkoja lisää... joo, pitääkin miettiä. On muuten ehdoton liike tuo hip thrust!

Edittinä semmonen, käväs täsä mieles, että jos mavea laittais myös maanantaille?
Click to expand...

On tietenkin vaikea samaistua kun on tuota pituuseroa aikalailla, mutta tuossa on noita raskaita perusliikkeitä paiskottu pitkin ohjelmaa siihen malliin että ne eivät vaikuta hirveän raskailta. Oletko varma ettei starting strenght tai vaikka 5/3/1 olisi parempi noin progression kannalta? Mäkin tykkään vetää leukoja mutta teen ne L-sitillä ja melkein aina finishereinä, en treenin perustana.
 
Laittakaapa mielipidettä tästä ohjelmasta. Salilla olen yli kolme vuotta nyt käynyt, mutta vasta nyt tein ensimmäisen ohjelman missä siis eri liikkeet eritelty. Tarkoituksena tehdä näillä toistoilla jonkin aikaa, vaikka koko ohjelma pari kertaa läpi ja sitten toistoja muutamaa alaspäin, eli pääasiassa 6-8 sarjoja sitten. Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa minkä ehdin crossfitin ohessa. Vatsoja en lähtenyt erittelemään, ne tehdään vähän fiiliksen mukaan joka treenin lopuksi.


Kierto 1.

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu tangolla 3x10-12
-Leuanveto leveä ote 3x10-12
-Soutulaite 3x10-12

Takareidet
-Takakyykky 5x8
-Askelkyykky tangolla 3x12-15

Hauis
-Hauiskääntö istuen käsipainoilla 2x10-12/käsi
-Ristikkäistalja 3x10-12
-Alatalja tangolla 3x10-12

Pohkeet
-Prässi 4x12-15

Forkut
-Kääntö tangolla 3x10-12


2. Päivä

Etureidet
-Etukyykky 5x8
-Jalkojen ojennus 4x10-12

Rinta
-Penkki 5x8-10
-prässi 3x10-12

Ojentajat
-Ranskalainen 3x8-10
-Ylätalja kahvalla 2x10-12/käsi

Olkapäät
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
-Vipunostot 3x10-12






Kierto 2.

1. Päivä


Selkä
-Leuanveto lisäpainoilla 5x5
-Alatalja 3x10-12
-Pull over ylätaljassa 2x10-12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12/käsi

Takareidet
-SJMV 3x6-8
-Jalkojen koukistus 3x10-12

Hauis
-Hauiskääntö istuen tangolla 4x8-10
-Alatalja tangolla 3x12-15
Pohkeet
-Seisten tangolla 4x12-15

Forkut
-Vasarakääntö 3x10-12

2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8 tai clean&jerk
-Jalkojen ojennus 4x8-10

Rinta
-Kp penkki 3x8-10
-Kp/tanko vinopenkki 3x8-10

Ojentajat
-Ranskalainen seisen kp 3x8-10
-Ylätalja tangolla 3x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Kohotus tangolla 3x10-12
 
Onko tämä Timba79:n 2-jakoinen hyvä? Olettaisin että on kun kerran on stickyksi laitettu

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Nopeahkolla etsinnällä en täältä juuri muunlaisia 2-jakoisia bongannu
 
Meslay sanoi:
Onko tämä Timba79:n 2-jakoinen hyvä?
Nopeahkolla etsinnällä en täältä juuri muunlaisia 2-jakoisia bongannu
Click to expand...

Kuten Timbakin sanoi tuon lopussa, jakoja voi olla muitakin:


2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Lisäksi toinen foorumilla suosittu 2-jakoinen ohjelma löytyy Elastolta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
 
Meslay sanoi:
Onko tämä Timba79:n 2-jakoinen hyvä? Olettaisin että on kun kerran on stickyksi laitettu

Nopeahkolla etsinnällä en täältä juuri muunlaisia 2-jakoisia bongannu
Click to expand...

Elaston 2-jakoinen taitaa olla suositumpi. Mutta itse tykästyin enemmän Timba79:n ohjelmaan. Kaikissa treenipäivissä on jotain mistä tykkää ja jotain mitä vihaa. Minään päivänä ei harmita lähteä treenaamaan, kun liikkeet on mieltymysten osalta tasapainossa.
 
Meslay sanoi:
Onko tämä Timba79:n 2-jakoinen hyvä? Olettaisin että on kun kerran on stickyksi laitettu



Nopeahkolla etsinnällä en täältä juuri muunlaisia 2-jakoisia bongannu
Click to expand...

Tällä ohjelmalla teen ite nyt, pienillä variaatioilla mutta tuntuu että osassa liikkeitä ei noi sarjamäärät ole riittävät, onko kovin fataalia jos esim. lisää Penkkipunnerrukseen yhden sarjan ja rannekääntöjen tilalle lisää esim. toisen hauisliikkeen?
 
Moro

Olen suht aloittelija ja ihan fiiliksen mukaan tehnyt.
Nyt
Teen Nyyssölän 15 min harkat vuoropäivin
Rinnat ja hauis
Sit ku en jaksa teen ns. Välipäivinä Nyyssölän 15 min olkapäät ja hartiat.
Lisäsin treeniohjelmaan jalkapäivän ( kyykky tangolla, takareisi tangolla, ojentaja kone ja pohkeet tangolla.)

Tulis varmaan muuttaa jotenkin vai kauanko näin voi mennä?

Selkä treeni ihan vaiheessa: lähinnä kulmasoutu vapailla painoilla.
 
tervehdys arvoisa foorumin väki. tämmösellä 1-jakosella on yritetty räpeltää:
kyykky 3x6-10
penkki 3x6-10
sjmv 2x10
leuat 2xmax (omalla painolla, mikä esim tänään tarkoitti 5,2)
kulmasoutu 2x10
lisäks oon kierrättäny joka toiseen treeniin hauikset ja pohkeet ja joka toiseen pystypunnerrustangolla ja vatsat yleensä 2x10 kaikki
kysymyksiä:

a) riittääkö pitkäntähtäimen progressioks se , että aina kun menee esim penkissä 3x10 niin lisää rautaa, ja taas tavotteleen 3x10?

b) puhtaus vs romunlisäys, esim hauiskäännössä tangolla 20kg meni "puhtaasti" 10 ja toisella 8. kannattaako näin alottelijan näkökulmasta lisätä sitä romua vaan ja ottaa esim 25kg ja vetää sillä 2x max vähän huonommalla tekniikalla vai ottaa se 25kg ja vetää 2xmax hyvällä tekniikalla vai pitäytyä 20kg painoissa niin kauan, et menee sikapuhtaasti 2x10? jos nostan 25kg niin toi mun ylempänä mietitty progressio juttu ei oiken skulaa.. tai voinhan ottaa sen 25kg ja hinkata sillä niin kauan, et menee puhtaasti se 2x10

c) onko toi muuten ihan ok näkönen ohjelma, ja onko jotain vittuiltavaa tosta 4 liikkeen kierrättämisestä joka toisessa reenissä :D
painoo semmonen 60 kg pituutta 170 <- peruskynis, ja saliharjoittelua takana vasta noin kuukausi. osan viestistä olis voinu jakaa alottelijoiden faq ketjuun, mut aattelin tän olevan selkeempi yhtenä pakettina. pahoittelut myös paskasta ulosannista sekä kielioppivirheistä
 
Golffari7 sanoi:
Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min

2. Salitreeni:
A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10

3. Loppuverryttely 5-15min

Kommenttia? Ihan alottelija en kyllä ole, mutta puolivuotta taukoa ollut aktiivisesta salitreenistä. Ennen vedetty yks jakosella ohjelmalla 3-4 kert viikossa. A B C ovat siis eri päiviä, eli kolmijakoisesta ohjelmasta kyse
Click to expand...


- 15 toistoa on liikaa, sanoisin että 12 max. Ja miksi minimi on noin suuri? Ihan hyvin voit mennä vaikka neljän toiston sarjoihin asti. Vaihtele niitä
- Selkäpäivään maastaveto, selänojennus pois, leuanveto mukaan (sillon ylätalja on turha mutta saa se siel olla)
- Sivutaivutus pois
- Liikaa vatsoja, kyykky mave ja voimapyörä riittää
- Hauis C-päivälle
- Kyykky aina jalkapäivälle, prässiä tarpeen mukaan lisäksi
- Suorinjaloinmaastaveto jalkapäivään tai joku takareisiliike
- Oikkarireenissä järjestys dippi, ranskalainen, talja
- Alka- ja loppu lämpät ja verryttelyt pois. Lämppä on paras kun teet sitä liikettä kevyillä painoilla aluks ja sit loppuverryttelynä toimii pikainen siirtyminen kotiin syömään.
 
Mikksu sanoi:
Laittakaapa mielipidettä tästä ohjelmasta. Salilla olen yli kolme vuotta nyt käynyt, mutta vasta nyt tein ensimmäisen ohjelman missä siis eri liikkeet eritelty. Tarkoituksena tehdä näillä toistoilla jonkin aikaa, vaikka koko ohjelma pari kertaa läpi ja sitten toistoja muutamaa alaspäin, eli pääasiassa 6-8 sarjoja sitten. Salilla käyn 2-3 kertaa viikossa minkä ehdin crossfitin ohessa. Vatsoja en lähtenyt erittelemään, ne tehdään vähän fiiliksen mukaan joka treenin lopuksi.


Kierto 1.

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu tangolla 3x10-12
-Leuanveto leveä ote 3x10-12
-Soutulaite 3x10-12

Takareidet
-Takakyykky 5x8
-Askelkyykky tangolla 3x12-15

Hauis
-Hauiskääntö istuen käsipainoilla 2x10-12/käsi
-Ristikkäistalja 3x10-12
-Alatalja tangolla 3x10-12

Pohkeet
-Prässi 4x12-15

Forkut
-Kääntö tangolla 3x10-12


2. Päivä

Etureidet
-Etukyykky 5x8
-Jalkojen ojennus 4x10-12

Rinta
-Penkki 5x8-10
-prässi 3x10-12

Ojentajat
-Ranskalainen 3x8-10
-Ylätalja kahvalla 2x10-12/käsi

Olkapäät
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
-Vipunostot 3x10-12






Kierto 2.

1. Päivä


Selkä
-Leuanveto lisäpainoilla 5x5
-Alatalja 3x10-12
-Pull over ylätaljassa 2x10-12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12/käsi

Takareidet
-SJMV 3x6-8
-Jalkojen koukistus 3x10-12

Hauis
-Hauiskääntö istuen tangolla 4x8-10
-Alatalja tangolla 3x12-15
Pohkeet
-Seisten tangolla 4x12-15

Forkut
-Vasarakääntö 3x10-12

2. Päivä


Etureidet
-Etukyykky 5x8 tai clean&jerk
-Jalkojen ojennus 4x8-10

Rinta
-Kp penkki 3x8-10
-Kp/tanko vinopenkki 3x8-10

Ojentajat
-Ranskalainen seisen kp 3x8-10
-Ylätalja tangolla 3x10-12

Olkapäät
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Kohotus tangolla 3x10-12
Click to expand...

- Mave puuttuu
- Liikaa hauista
- Älä tee sitä crossfittia

- - - Updated - - -

Meslay sanoi:
Onko tämä Timba79:n 2-jakoinen hyvä? Olettaisin että on kun kerran on stickyksi laitettu



Nopeahkolla etsinnällä en täältä juuri muunlaisia 2-jakoisia bongannu
Click to expand...

On. Tosin normimaven ottaisin tuonne mukaan. Vaikka vuorottelis sjmv:n kaa.

- - - Updated - - -

Kurhinen sanoi:
Moro

Olen suht aloittelija ja ihan fiiliksen mukaan tehnyt.
Nyt
Teen Nyyssölän 15 min harkat vuoropäivin
Rinnat ja hauis
Sit ku en jaksa teen ns. Välipäivinä Nyyssölän 15 min olkapäät ja hartiat.
Lisäsin treeniohjelmaan jalkapäivän ( kyykky tangolla, takareisi tangolla, ojentaja kone ja pohkeet tangolla.)

Tulis varmaan muuttaa jotenkin vai kauanko näin voi mennä?

Selkä treeni ihan vaiheessa: lähinnä kulmasoutu vapailla painoilla.
Click to expand...

Ota joku 1 tai 2 -jakonen perusohjelma tältä foorumilta.
 
Back
Ylös Bottom