Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Rouche]

Nelijakoisella kaverin ohjelmasta tuunatulla versiolla olen nyt muutaman viikkon treenannut ja mielelläni kuulisin miltä liikevalinnat ja erityisesti liikemäärät näyttävät kokeneemman treenaajan silmään noin pääpiirteittäin. Noin pari vuotta (vaikkakin alkuun epäsäännöllisesti ja huonosti syöden) olen treenannut. Tavoitteena on haalia hieman massaa, ja ehkä siinä sivussa jopa voimaa ja kyllä, kevyillä plussakaloireilla mennään päivittäin. Noin joka toinen pv, eli noin 4 krt viikossa treeniä. Toistomäärät yleensä melkein jokaisessa liikkeessä 6-8

1. päivä rinta & hauis.

Penkki.

Vinopenkki kp, tai tangolla

PeckDeck

Hauiskääntö Scott tangolla.

Hammerkääntö käsipainoilla.

Ristitaljassa(?) hauiskääntöä suoralla tangolla.

2. päivä jalat & vatsat

Kyykky

Jalkaprässi

Etureidet

Takareidet

Pohkeet

Voimapyörä

Jokuvaihtoehtoinenvatsalihasliike

3. päivä olkapäät & ojentajat

Kapea penkki, tai dippi.

Ranskalainen punnerrus (?)

Pystypunnerrus, laitteessa tai kp

Viparit.

4. päivä selkä & selkä

Vuoroviikoin mave/Kulmasoutu, tai leuat.

Mikä äskön jäi tekemättä

Ylätalja

Alatalja.

Edit: Jostain syystä päivä neljä jäi pois :D

 

[Nipa-]

Nelijakoisella kaverin ohjelmasta tuunatulla versiolla olen nyt muutaman viikkon treenannut ja mielelläni kuulisin miltä liikevalinnat ja erityisesti liikemäärät näyttävät kokeneemman treenaajan silmään noin pääpiirteittäin. Noin pari vuotta (vaikkakin alkuun epäsäännöllisesti ja huonosti syöden) olen treenannut. Tavoitteena on haalia hieman massaa, ja ehkä siinä sivussa jopa voimaa ja kyllä, kevyillä plussakaloireilla mennään päivittäin. Noin joka toinen pv, eli noin 4 krt viikossa treeniä. Toistomäärät yleensä melkein jokaisessa liikkeessä 6-8

1. päivä rinta & hauis.

Penkki.

Vinopenkki kp, tai tangolla

PeckDeck

Hauiskääntö Scott tangolla.

Hammerkääntö käsipainoilla.

Ristitaljassa(?) hauiskääntöä suoralla tangolla.

2. päivä jalat & vatsat

Kyykky

Jalkaprässi

Etureidet

Takareidet

Pohkeet

Voimapyörä

Jokuvaihtoehtoinenvatsalihasliike

3. päivä olkapäät & ojentajat

Kapea penkki, tai dippi.

Ranskalainen punnerrus (?)

Pystypunnerrus, laitteessa tai kp

Viparit.

4. päivä selkä & selkä

Vuoroviikoin mave/Kulmasoutu, tai leuat.

Mikä äskön jäi tekemättä

Ylätalja

Alatalja.

Edit: Jostain syystä päivä neljä jäi pois :D

Ekana pöllähti se mieleen, että älä tee kaikissa liikkeissä 6-8 toistoja, esim. vaikka jokin eristävä liike kuten reisiojennus, niin siinä tekisin enemmänkin 10-15 ja sitten kyykyssä lyhyempää ja näin ees päin. Entäs sarjapituudet?

 

[valitsu]

Mielipiteitä ja/tai parannusehdotuksia innolla odottaen
Salilla tullut käytyä epäsäännöllisesti, mutta n. Vuoden ajan täyspäiväsesti.
Päivä1:rinta
Penkki lämmöt ja 3x8 tai 5x5 fiiliksen mukaan
Vinopenkki yleensä käsipainoilla 3x10
Viparit maaten 3x10(jos nyt oikea nimitys liikkeelle) tai ristitaljassa normaalisti 3x15
Ristitaljaa alhaalta ylös3x15(vaikea selittää liikettä, esim. Nyyssölän videoissa löytyy ja helvetin hyvän supistuksen saa)

Päivä2:selkä ja vatsa
Ruohonleikkuri 4x10 nousevilla painoilla
Soutu 3x10
Ylätalja3x15
Vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti

Päivä3:olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Viparit etunojassa3x10
Dipit3xmax
Kapea penkki3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x20

Päivä4: hauis ja vatsa
Leuat vastaote 3xmax
Hauispenkki3x10
4x21mutkatangolla(7puolväliin,7siitä ylös ja 7 täyttä)
Käsipainot laskevilla painoilla aina 10per käsi
Vatsat painottuen kylkiin ja koko keskivartaloon

Päivä5:jalat ja alaselkä
Mave 4x10nousevilla painoilla
Takareidet koneessa 3x15
Alaselkä telineessä 3x15
Etureidet koneessa 3x15
Jalkaprässi4x10
Pohjelaite4x15

Päivä6 sali kiinni.

Päivä7 sali kiinni, lyhyt lenkki.

Olkapää ja jalkareeniin toivoisin erityisesti kommenttia...

 

[Rouche]

Ekana pöllähti se mieleen, että älä tee kaikissa liikkeissä 6-8 toistoja, esim. vaikka jokin eristävä liike kuten reisiojennus, niin siinä tekisin enemmänkin 10-15 ja sitten kyykyssä lyhyempää ja näin ees päin. Entäs sarjapituudet?

Unohtuikin näköjään mainita. Käytännössä aina 3-4 sarjaa per liike ja penkissä olen kokeillut myös 2x6.

Tuota olen miettinyt itsekkin mutta koskaan oikeastaan saamatta vahvistusta idean toimivuudesta keneltäkään. Teenpä noin tänä iltana.

 

[Alex Muurinen]

Mä vihdoin päätin oikeasti keskittyä treeniohjelmaan ja tällasen sain aikaiseksi, oonko menny iha hakoteille.
Painoja, toistoja tai sarjoja en oo vielä miettinyt. Ekan ohjelman tein tosi kevysti ja 3x10 ihan vaan kokeilun vuoksi tauon jälkeen.
Neuvoja ja vinkkejä sarjojen ja toistojen määrään?

1. päivä
olkapäät: pystysoutu taljassa
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla
rinta: penkkipunnerrus / penkkipunnerrus käsipainoilla
selkä: leuanveto, ylätalja eteen
vatsa: vatsalihakset penkillä

2. Päivä
olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla
hauis: hauiskääntö suoralla tangolla
jalka: jalkaprässi
käsivarsi: rannekääntö tangolla myötäotteella
ojentaja: ranskalainen punnerrus
rinta: penkkipunnerruslaitteessa
selkä: maastaveto, ylätalja eteen
vatsa: jalkojen nosto riipunnassa

3. päivä
olkapäät: vipunosto sivulle käsipainoilla
olkapäät: vipunosto eteen käsipainoilla
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö käsipainoilla
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: penkkipunnerrus kapealla otteella
rinta: punnerrus ristikkäistaljassa
selkä: leuanveto, selkäojennus
vatsa: vatsalihakset koneessa

 

[Will]

Löysin netistä tällaisen lupaavan 2-jakoisen ohjelman. Mutta ongelma on se, että en tiedä TARKALLEEN mitä kyseiset liikkeet ovat suomeksi. Joten ajattelin että te viisaammat voisitte auttaa. Mitä mieltä te olette tästä ohjelmasta? Omaan silmään näyttää ainakin erittäin hyvältä. Eli jos vaan kehtaatte laittakaa suomennoksia tulemaan

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

 

[[STAN]]

^ alakroppa:
kyykky
SJMV = suorinjaloin maastaveto/jalankoukistus
jalkaprässi
pohjenosto(?)
pohjenosto istuen

yläkroppa:
Tasapenkki
soutu(ilmeisesti mikä vaan, tangolla suosittelen)
vinopenkki/pystypunnerus
pulldown = latsiliike en muista nimeä ? / chin? chinpullups eli leukoja niin, että leuka ylittää tangon.
sitten torstaina ja perjantaina voi tehdä samat liikkeet kuin maanataina ja tiistaina/tai pienin muutoksin.

 

[Nipa-]

^ alakroppa:
kyykky
SJMV = suorinjaloin maastaveto/jalankoukistus
jalkaprässi
pohjenosto(?)
pohjenosto istuen

yläkroppa:
Tasapenkki
soutu(ilmeisesti mikä vaan, tangolla suosittelen)
vinopenkki/pystypunnerus
pulldown = latsiliike en muista nimeä ? / chin? chinpullups eli leukoja niin, että leuka ylittää tangon.
sitten torstaina ja perjantaina voi tehdä samat liikkeet kuin maanataina ja tiistaina/tai pienin muutoksin.

Pulldown on ylätalja.

 

[kuninkaan-paluu]

Mä vihdoin päätin oikeasti keskittyä treeniohjelmaan ja tällasen sain aikaiseksi, oonko menny iha hakoteille.
Painoja, toistoja tai sarjoja en oo vielä miettinyt. Ekan ohjelman tein tosi kevysti ja 3x10 ihan vaan kokeilun vuoksi tauon jälkeen.
Neuvoja ja vinkkejä sarjojen ja toistojen määrään?

1. päivä
olkapäät: pystysoutu taljassa
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla
rinta: penkkipunnerrus / penkkipunnerrus käsipainoilla
selkä: leuanveto, ylätalja eteen
vatsa: vatsalihakset penkillä

2. Päivä
olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla
hauis: hauiskääntö suoralla tangolla
jalka: jalkaprässi
käsivarsi: rannekääntö tangolla myötäotteella
ojentaja: ranskalainen punnerrus
rinta: penkkipunnerruslaitteessa
selkä: maastaveto, ylätalja eteen
vatsa: jalkojen nosto riipunnassa

3. päivä
olkapäät: vipunosto sivulle käsipainoilla
olkapäät: vipunosto eteen käsipainoilla
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö käsipainoilla
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: penkkipunnerrus kapealla otteella
rinta: punnerrus ristikkäistaljassa
selkä: leuanveto, selkäojennus
vatsa: vatsalihakset koneessa

Niin ei tosiaan kannata kirjoitella itselleen ohjelmia jos ei ole siihen pätevyyttä. LoL.

 

[Alex Muurinen]

Niin ei tosiaan kannata kirjoitella itselleen ohjelmia jos ei ole siihen pätevyyttä. LoL.

No kirjotappa mulle.

 

[kuninkaan-paluu]

No kirjotappa mulle.

Ei mullakaan ole pätevyyttä siihen ;) Ei se ole niin vaikea löytää ammattilaisten kokonaiseksi kirjoitettuja ohjelmia. Ja ne ammattilaisethan ei ole niitä perussalin PT:t. Voit aloittaa etsinnät bodybuilding.com/forum

 

[schwartzy]

Ei mullakaan ole pätevyyttä siihen ;) Ei se ole niin vaikea löytää ammattilaisten kokonaiseksi kirjoitettuja ohjelmia. Ja ne ammattilaisethan ei ole niitä perussalin PT:t. Voit aloittaa etsinnät bodybuilding.com/forum

mutta valmiit ohjelmat eivät välttämättä sovi kaikille koska olemme jokainen yksilöinä uniikkeja
ja eihän salille edes tarvitsisi ohjelmaa kunhan menee edes nostelee. ja tavallaan mitä pätevyyttä siihen tarvii että osaa tehä ohjelman? ittehän sä parhaiten tiedät mikä sulle sopii ja mitä laitteita/painoja saliltas löytyy. pakkiksella voi varmistaa että onko ohjelma "sopusuhtainen" esim tossakin ohjelmassa ^ oli jalkoja liian vähän

 

[schwartzy]

Mä vihdoin päätin oikeasti keskittyä treeniohjelmaan ja tällasen sain aikaiseksi, oonko menny iha hakoteille.
Painoja, toistoja tai sarjoja en oo vielä miettinyt. Ekan ohjelman tein tosi kevysti ja 3x10 ihan vaan kokeilun vuoksi tauon jälkeen.
Neuvoja ja vinkkejä sarjojen ja toistojen määrään?

1. päivä
olkapäät: pystysoutu taljassa
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla
rinta: penkkipunnerrus / penkkipunnerrus käsipainoilla
selkä: leuanveto, ylätalja eteen
vatsa: vatsalihakset penkillä

2. Päivä
olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla
hauis: hauiskääntö suoralla tangolla
jalka: jalkaprässi
käsivarsi: rannekääntö tangolla myötäotteella
ojentaja: ranskalainen punnerrus
rinta: penkkipunnerruslaitteessa
selkä: maastaveto, ylätalja eteen
vatsa: jalkojen nosto riipunnassa

3. päivä
olkapäät: vipunosto sivulle käsipainoilla
olkapäät: vipunosto eteen käsipainoilla
hartiat: nostot käsipainoilla
hauis: hauiskääntö käsipainoilla
jalka: jalkakyykky suoralla tangolla
käsivarsi: rannekääntö käsipainoilla myötäotteella
ojentaja: penkkipunnerrus kapealla otteella
rinta: punnerrus ristikkäistaljassa
selkä: leuanveto, selkäojennus
vatsa: vatsalihakset koneessa

ihan hyvältä toi musta vaikuttaa. paitsi jalkoja kannattais varmaanki tehä enempi tai sit jotain 5 sarjoja mutta ehkä kaksi liikettä jaloille per päivä. onhan ne kuitenki puolet kehosta. ja voihan ton jakaakin eli esim: ma: rinta/selkä. ke: jalat. pe: kädet nii vois jaksaa ehkä paremmin noi treenit ku ei joka päivä esim käsiä treenaa.

 

[joppe_]

Laitetaampa oma ohjelma arvosteluun. Lähtökohtana 172/70 ja ikää 23v. Takana viimevuodelta golden six 3kk jonka jälkeen tuli vähän taukoa ja nyt 2,5kk Starting Strength takana. Tavoitteena olis saada lisää lihasmassaa.
Ruokaa tulee syötyä 3180kcal p233g h286g r124g päivää kohden. Täältä koittanut kovasti asiaa opiskella ja tälläistä 3-jakoista ohjelmaa sain aikaan.

1. Rinta, hauis, ojenatajat
-Penkki
-Vinopenkki
-peck-deck

-Keskitetty hauiskääntö
-Hauikset tanko / kp
-Hauikset penkissä scott tanko / kp

-Dippi
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus


2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten


3. Selkä, olkapäät,
-kulmasoutu
-Leanveto
-Maastaveto
-Alatalja

-Pystypunnerrus/niskantakaa
-Vipunostot sivulle
-Takaolkapääsoutu
-Vipunostot taakse

Tarkoitus olisi vetää 3-4x8-10sarjoilla.
Kertokaapa onko tuossa mitään järkeä? Kaikki vinkit otetaan mielellään vastaan.

 

[petosh]

Laitetaampa oma ohjelma arvosteluun. Lähtökohtana 172/70 ja ikää 23v. Takana viimevuodelta golden six 3kk jonka jälkeen tuli vähän taukoa ja nyt 2,5kk St...

Joo eihän tossa mitään epäkohtia pistä silmään kuin että sarjoja on niin maan perkeleesti rinta- ja selkätreenissä :D

Eli ite tekisin kyseisinä päivinä vaan puolet noista mitä tossa listassa on ja sitte seuraavassa treenissä loput puolet.

Jos treenin aikana on hullu draivi ja voimaakin löytyy jo liikkeissä, niin yhden päivän lihaksentuhoussessiion riittää esimerkiks tuona selkäpäivänä kun tekee:
-mave
-leuanveto
-pystypunnerrus
-viparit taakse
ja rinta esim.
-penkki
-dippi
-ranskikset
-hauiskääntö tangolla
-scotissa käsipainolla


Kaikki täysillä ja sarjoja 3 tai 4, riippuu miten tehoja löytyy vielä kolmannen jälkeen, toistot ei mielellään yli 10.
Tulet huomaamaan miten tehoja löytyy tällä tapaa enemmän myös noihin liikkeisiin mitkä ei oo ihan treenin alussa, vaan esim. kolmantena sen sijaan että olisi jo kahdeksas liike treenissä. Tällöin niistä voi olla jotain hyötyäkin.

Maastaveto tottakai ihan ensimmäisenä selkätreenissä, jos siinä on jotain ongelmaa tai tekniikka ei oo täysin löytynyt tai jotain niin ei sitä oo pakko mitään tajuttoman pitkiä sarjoja vetää loppuun asti kusisella tekniikalla.
Ei tule myöskään pitemmän päälle toimimaan että teet jalkatreenissä kovia takakyykkyjä ja sjmv:tä ja ylihuomenna maastavetoja, alaselkä ja muutenkin "ryhtilihakset" palautuu helvetin hitaasti. Ratkasuna esim. sjmv:n siirtäminen tuonne selkätreeniin joka toisen maastavedon tilalle, lisäksi jos teet takakyykkyä, niin seuraavassa selkätreenissä et tee maastavetoa.

Tuon 4 liikkeen jälkeen voi olla sellanen olo että voisi vielä tehdä jotain, mutta tärkeintä ei oo saada nyt koko kroppaa väsytettyä, vaan ainoastaan se kyseisen päivän lihasryhmä. Lisäksi kun energiaa jää hitusen varastoon, niin onnistuu vetää huomenna seuraava treeni paremilla tehoilla. Se on koko homman idea monijakoisessa ohjelmassa.

Ja jos joku tietää mikä on pec-dekkien ja etupotkujen tehtävä massanlisäyksessä niin kertokaa mulle heti, mutta ite oon ainakin jättänyt erittäin vähälle.

 

[Reeppana]

Moro! Meikäläinen on 17-vuotias ja keskellä yötä tylsyydessäni aattelin, että jos rupeis parin viikon päästä tekemään jotain, niin tein treeniohjelman itelleni.

Ennen kun luet seuraavaa niin ota huomioon, että tarkotus on siis tehdä seuraavat treenit kotona. Syksyllä koulun jatkuessa on mahdollista päästä koulun salille missä on mahdollisuus sitte tehdä paljon muutakin.

Tarkotus olis siis tehdä Ma-Ke-Pe systeemillä ja liikkeet ovat suurinpiirtein siinä järjestyksessä missä ajattelin ne tehdä:

Maanantai (jalat ja kädet)

- Pystypunnerrus tangolla
- Jalankoukistus
- Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
- Dippi penkillä
- Sormivahvistimet
- Pohkeet


Keskiviikko (rinta, vatsa ja selkä)

- Penkki
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Jalkojen nosto penkillä
- Leuanveto
- Jalkojen nosto riipunnassa


Perjantai (jalat ja kädet)

- Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
- Vipunosto sivuille käsipainoilla
- Jalanojennus
- Ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla
- Sormivahvistimet
- Pohkeet


Semmonen... Kuten varmaa huomaattekin niin kotona kun aijon tehdä niin käytössä on siis painoja, tanko, käsipainoja, penkki jossa myös systeemi jolla tehdä jalan ojennuksia ja koukistuksia ja leuanvetotanko.

Kritiikkiä kiitos ja paljon! Aloittelijahan vasta olen

Niin ja jos jotain kiinnostaa niin voimaahan tässä yritän hakea. Paljon painoja ja vähän toistoja siis.

Ja joo, jos joku ihmettelee miksi en tee normaaleja vatsoja niin siihen kyllä löytyy syy. Entiiä miksi, mutta normaaleja vatsoja tehdessä tulee hirveä kipu koko vartaloon. Eipä sille ole oikeen kunnon syytäkään löytynyt, mutta onneksi korvaavia liikkeitä löytyy pari.

 

[petosh]

Joo anna mennä vaan

Jos nyt jotain muutais niin jalat jättäsin vähemmälle jos et pysty kyykkyjä mitenkään tekemään. Pitää kuitenkin treenata luonnollisilla liikkeillä eikä millään jalanojennuksilla.
Ja hauistahan tossa näyttäis tulevan joka treeniin kun selkätreenissä otat leukoja niin luultavasti menee aika paljon hauiksen puolelle.

Rintaan ja selkään vaan ennemmän sitten painotusta, kuin mitä tossa ohjelmassa on. Ei niinkään eristäviä käsiliikkeitä.
Maastavetoja ja sen variaatioita voisit myös ottaa.

 

[Reeppana]

Joo kyykyt voisin kyllä ottaa mukaan. Viime vuonna kun tuli vähän treenattua nii sillo tein vähän kyykkyjä, en kyllä pitäny niistä sillon paljoo, mutta voishan nekin nyt ottaa mukaan.

Joo hauista näyttäis kyllä tulevan aika paljon, mutta jos hauis rasittuu liikaa niin karsin sitä pikkasen pois.

Maastavetoa kanssa joskus kokeilin, mutta siitä liikkeestä en kyllä paljoo pitäny enkä kyllä mielelläni sitä teekkään... Vois kyllä vielä hieman painottaa tota rintaa ja selkää.

 

[petosh]

Maastavedon tärkeyttä painoharjoittelussa tuskin voi kyllin painottaa.
Hiot tekniikkaa hiljalleen tekemällä vaikka sen 3 lyhyttä sarjaa sellasilla painoilla joilla selkä ei varmasti oo vaarassa ja lähet pikku hiljaa nostaan painoja kun siltä tuntuu. Kyseiseen harjoitukseen löytyy niin paljon tekniikkaneuvoja, joilla pitäis päästä alkuun ja vaikka vähän pitemmällekin että en niitä tähän ala listaamaan.
Alkuun varmasti joutuu ottaan kohtuu kevyesti ja vituttaa mutta pikkuhiljaa se lähtee ja huomaat että on yks parhaista liikkeistä, koska voimaa pääsee käyttämään koko kropasta.

 

[Wilh0]

Treeniohjelma - kommenttia!

Hei!

Tässä treeniohjelmani, toivoisin teiltä ehdotuksia, vinkkejä ja kommentteja koskien ohjelmaani. Taustaa: 197cm/90kg ja treenitaustaa useammalta vuodelta (joskus ollut kausittaista), nyt aktiivisena (4 x viikko) vuoden alusta lähtien. Nimet suomeksi niin ja näin, koska ohjelma englanniksi tehty (toivottavasti ymmärrätte!)

Ohjelma:

Maanantai
Kapea leuanveto 5kg lisäpainolla 3 x 8
Kyykky 3 x 10
Kapea ylätalja latseille 3 x 10
Timanttipunnerrukset 5kg lisäpainolla 3 x 10
Ojentaja taljassa 3 x 10

Tiistai
Leveä leuanveto 5kg lisäpainolla 4 x 8
Olankohautus tangolla 3 x 12
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6
Vipunostot sivulle 3 x 10
Dipit 12,5kg lisäpainolla 4 x 5
Jalkojen nostot roikkuen 3 x 10

Keskiviikko: LEPO

Torstai
Sumo maastaveto 4 x 6
Kyykky 4 x 6
Lantion nosto (hip thrust) 4 x 6
Askelkyykyt käsipainoilla 3 x 12
Abdominal cycle 4 x 30sek
Kehon kierto painolla 4 x 30sek

Perjantai
Leuanveto kapealla vastaotteella 5kg lisäpainolla 4 x 6
Dipit 3 x 10
Yhden käden kulmasoutu 3 x 10
Penkkipunnerrus 4 x 6

Viikonloppu lepoa. Lämmittelyt mukana tottakai, usein naruhyppelyä. Tämän hetkisistä "saavutuksista" on lisäpainot em. liikkeisiin sekä penkkipunnerrus 100kg ( käsissä on kuitenki pituutta aivan tolkuttomasti ;) )