Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mun ohjelmasta löytyy olkapää/ojentaja päivän kohalta tämmönen liike "Pään yli kp kahdella kädellä (selkä tuettuna)", mitähän liikettä mahdetaan tällä tarkoittaa ja löytyiskö teiltä videoo siintä?

EDIT: Voisko joku vielä linkata mulle hyvän videon/ohjeen vipunostot kulmassa liikeeseen ?
 
Payton sanoi:
^^ Jaloille aika vähän liikkeitä. Tuohon voisi lisätä SJMV:n (http://www.pakkotoisto.com/aloittel...rinjaloin-maastaveto-takareisien-taikatemppu/)
Ja noi liikkeet kannattaa tehdä järjestyksessä kyykky, sjmv, jalanojentajat, jalankoukistajat, pohkeet

Olkapäiltä ottaisin jonkin liikkeen pois. Aika raskasta olkapäille kun tulee 4:stä liikkeestä suorarasitus ja parista epäsuora.

Helpoimmalla pääset kun otat tuolta jonkun ohjelman:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Click to expand...

Nuo jalat olleetkin vähemmällä huomiolla ja olikin juuri aikomus lisätä treeniä.
Tuokin oikein hyvä huomio olkapäistä.

Koettanut itsekseen etsiskellä täältä tietoa, mutta joskus on vaan parempi kysyä :)

Kiitos linkeistä ja vinkeistä!
 
itellä käytössä tällänen 3-jakonen ja haluaisin kuulla muiden mielipiteitä.

treeni 1

penkki 3x 8-12
vinopenkki 3x 8-12
pystypunnerrus smithissä 3x 8-12
vipunostot sivuille/eteen 3x 10-20
+ vastat

treeni 2

ylätalja 3x 8-12
kulmasoutu käsipainoilla 3x 6-12
scott hauiskääntö 3x 8-12
keskitetty hauiskääntö 3x 3-8
+ vatsat

treeni 3

kyykky 3x 8-12
mave 3x 8-12
ranskalainen punnerrus 3x 8-12
kapea penkki 3x 8-12

salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa. noin 3 vuotta on tullu käytyä ja tulosta on tullut tasaisen varmasti, viimeinen kuukausi tällä ohjelmalla. löytyiskö joltain jotain kehitettävää nykyiseen ohjelmaan? :)
 
Juffidi sanoi:
itellä käytössä tällänen 3-jakonen ja haluaisin kuulla muiden mielipiteitä.

treeni 1

penkki 3x 8-12
vinopenkki 3x 8-12
pystypunnerrus smithissä 3x 8-12
vipunostot sivuille/eteen 3x 10-20
+ vastat

treeni 2

ylätalja 3x 8-12
kulmasoutu käsipainoilla 3x 6-12
scott hauiskääntö 3x 8-12
keskitetty hauiskääntö 3x 3-8
+ vatsat

treeni 3

kyykky 3x 8-12
mave 3x 8-12
ranskalainen punnerrus 3x 8-12
kapea penkki 3x 8-12

salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa. noin 3 vuotta on tullu käytyä ja tulosta on tullut tasaisen varmasti, viimeinen kuukausi tällä ohjelmalla. löytyiskö joltain jotain kehitettävää nykyiseen ohjelmaan? :)
Click to expand...

Aika vähän liikkeitä(tekemistä) mun mielestä. Toki, jos tykkää nopeista (n. 30min) treeneistä, niin sitten tuo nykyinen... Isoille lihasryhmille hieman lisäisin tekemistä.
 
Moro! Oon kesästä asti reenannut 2-jakosella (elaston malli) ja ajattelin nyt vaihtaa 4-jakoseen ensimmäistä kertaa. Kehittelin tämmösen jaon:

REENI 1 - RINTA/SELKÄ

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x6-8
Joku apuliike 4x10
Kulmasoutu 3x6
T-kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 4x10

REENI 2 - ETUREIDET/POHKEET

Etukyykky 3x6
Jalkaprässi 3x6-8
Reidenojennus 4x10
Pohkeet 3x6
Pohkeet 4x10

REENI 3 - OLKAPÄÄT/KÄDET

Kapee penkki 3x6
Ranskalainen pun. 3x6-8
Push down köysi 4x10
Leuat kapee vastaote 3x6
Hauiskääntö tanko 3x6-8
Hammer kp 4x10
Pystypunnerrus niskan taakse 3x6
Pystysoutu 3x8-10

REENI 4 - TAKAREIDET/VATSAT

SJMV 3x6
Reiden koukistus 3x8
Selänojennus 3x10
Vatsarutistus 3x6
Voimapyörä 3x8
Vatsakierto 3x8-10
Kylkitaivutus 4x8-10

Mitä mieltä ootte tuollasesta? Onko 6 toistoa liian vähän noissa isommissa liikkeissä? Ajattelin niissä pitää progressiota yllä +2,5 kg viikottain kuten siinä elaston 2-jakosessa. Pienimissä liikkeissä kanssa mahdollisimman nousujohteisesti, ihan miltä tuntuu. Olis kiva kuulla mitä muut on mieltä ja miten vois tehdä paremmin, jos tuo nyt on edes kokeilemisen arvoinen :D Kiitos etukäteen!
 
tervehdys! olen nyt parin tauko vuoden jälkeen aloittanut treenauksen. Olen harrastanut sitä ennen lentopalloa juniorien sm tasolla ja nostellut lajin omaisesti punttia siihen asti kun loukkaantumiset lopettivat leikin sikseen. Olen 182cm pitkä ja 97.5kg painoa rasvat pyörii siinä 20-23% treenaan 4 jakoisella systeemillä. ja haluaisin tietää olenko edes oikeilla jäljillä tarkoitus olisi saada lisää voimaa ja rasvat tuonne 10-15% tienoille kesäksi

Maanantain Treeni: hauis-ojentaja

10 min crostrainer
kapea penkki 12,10,8,6,6,6
hauiskääntö suoralla tangolla 12,12,12,12,12,12
ojentajat ylä taljassa 12,12,12,12,12,12
hauis kääntö kp 12,12,12,12,12,12
ranskalainen punnerrus 12,12,12,12,12,12
vasara hauis 12,12,12,12,12,12
10 min crostrainer

Tiistain treeni: Selkä
Crostreiner/kuntopyörä 10min
Ylätalja leveä myötä ote 12,10,8,6,6,6
Alatalja kapea ote 12,10,8,6,6,6
Kulma soutu 12,12,12,12,12,12
maastaveto 12,10,8,6,4,2
Crostreiner/kuntopyörä 10min

Keskiviikon Treeni Jalat

10min kuntopyörä

Takakyykky 12,10,8,6,6,6
Hack-kyykky 12,10,8,6,6,6
Prässi 12,10,8,6,6,6
Reidenkoukistus 12,12,12,12,12,12
Reidenojennus 12,12,12,12,12,12
Pohkeet hack koneessa 12,12,12,12,12,12

Torstain Treeni Rinta olkapäät :

10Min crostreiner/pyörä

Tasapenkki 12,10,8,6,4,2
Vinopenkki 12,10,8,6,4,2
Ristikkäis talja 12,12,12,12,12,12
Peck deck 12,12,12,12,12,12
Pystypunnerrus kp 12,12,12,12,12,12
Vipunostot eteen 12,12,12,12,12,12
Vipunostot Sivulle 12,12,12,12,12,12
Takaolkapäät Peckdeck koneessa 12,12,12,12,12,12
10min Crostreiner/pyörä

Pe:lepo
La:lepo
Su:lepo

Haluaisin vastauksia kokeneimmilta kavereilta, onko Tarvetta lisäravinteille? onko treenini ihan hakoteillä kiitos jo etukäteen


Ei ole olemassa ylitreenaamista on vain alisyömistä :rock:
 
Moi. Olen vajaa parikymppinen mies, pituus 185, painoa tällä hetkellä 71 kiloa. Lisää saisi tulla. Olen harrastanut uintia aktiivisesti noin puolitoista vuotta 1-2 kertaa viikossa, joten vartalo on kuitenkin linjakkaassa kunnossa ja olen melko harteikas. Kestävyyspuoli on muutenkin hallinnassa, kun tulee uinnin lisäksi vielä lenkkeiltyä ja pyöräiltyä. Mutta haluan ehdottomasti enemmän massaa ylävartaloon. Aloitin kuntosalilla käymisen tämän vuoden alussa. Tässä ohjelma, jonka käyn läpi kaksi kertaa viikossa (painot kasvavat koko ajan tasaista vauhtia, alussa kehitys on ollut nopeaa):

Jalkaprässi 3x15 80 kg
Polven ojennus ositteessa 3x15 40 kg
Polven koukistus laitteessa 3x15 40 kg
Pystypunnerrus 3x12 35 kg
Peck deck 3x12 35 kg
Ylätaljaveto 3x12 60 kg
Alataljasoutu 3x12 40 kg

Lopuksi suorat selkä- ja vatsalihakset penkeissä.
Tavoitteena on siis työstää koko kroppaa, kuitenkin fokus ylävartalossa. Miltä vaikuttaa? Ravintoa pitäisi varmaan myös miettiä enemmän, siihen en ole vielä juuri kiinnittänyt huomiota. Mitenhän nopeasti lihakset oikein kasvavat?
 
Aisdel sanoi:
Jalkaprässi 3x15 80 kg
Polven ojennus ositteessa 3x15 40 kg
Polven koukistus laitteessa 3x15 40 kg
Pystypunnerrus 3x12 35 kg
Peck deck 3x12 35 kg
Ylätaljaveto 3x12 60 kg
Alataljasoutu 3x12 40 kg

Miltä vaikuttaa? Ravintoa pitäisi varmaan myös miettiä enemmän, siihen en ole vielä juuri kiinnittänyt huomiota. Mitenhän nopeasti lihakset oikein kasvavat?
Click to expand...

Itse suosittelisin mielummin Arnoldin kultaista kuusikkoa, http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ Tosi yksinkertainen ja toimiva ohjelma. Ravinnosta sen verran että kannattaa syödä yli kulutuksen, noin +300-500kcal. Eli kaloreita vain tarkkailemaan. Lihaksen kasvusta voit lukea täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/18886-lihasten-kasvu/ Tuo hulkin kirjoitus.

Sitten omani.

Tämmönen 2-jakonen.
Ma
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp 3x8
-Kyykky 3x8
-Reiden ojennukset 3x8
-Vipunostot sivulle 2x6
-Pystypunnerrus käsipainot 3x6
-Rankalainen punnerrus 3x6

Ti:
-Kulmasoutu 3x8
-Leuanveto 3x
-Mave 3x6
-Koukistukset 3x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Hauikset scott 3x6
-Olan kohautukset

To:
-Vinopenkki tanko smith 4x12
-Käsipainopenkki 3x8
-Kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 3x8
-Vipunostot taakse 2x6
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Dippi 3x6

Pe:
-Kulmasoutu 3x8
-Ylä-talja 3x8
-SJMV 3x6
-Koukistukset 3x8
-Pohkeet istuen 3x
-Hauikset scott 3x6
-Olan kohautukset

Saako takareidet ihan liikaa rasitusta? Miltä ohjelma muuten näyttää?
 
Nyt kaivataan asiantuntijoiden treeniohjelmaani. Komentoikaa rohkeasti ja antakaan vinkkejä.
Olen 21-vuotias nainen 159 cm 63kg. Salilla 3 kertaa viikossa ja lisäksi ohjaan ryhmäliikuntaa 3x /vko. Nykyinen ohjelma
1. Lämmittely juoksumatolla 5-10min
2. Jalkaprässi 3-4x12 /120kg
3. Reidenojennus 3x12 / 40kg
4. Ylätalja selälle 3x12 /30kg
5. Rintaprässi laitteessa 3x12 /25kg
6. Hauis ristikkäistaljalla 3x12 /17.5kg
7. Ojentaja ristikkäistaljalla 3x12 /17.5kg
8. Vuorokäsin pystypunnerus olkapäille 3x12 / 8kg
9. Vatsoja

Miltäs kuulostaa? Mitä muuttaisitte? Tarkoituksena olisi saada ylimääräinen pois vatsan seudulta.
 
Ylimääräinen lähtee pois kun liikkuu hyvin sekä syö terveellisesti :) Ainakin liikut jo. Itse tekisin

1. Lämmittely juoksumatolla 5-10min
2. Jalkaprässi 3-4x12 /120kg
3. Reidenojennus 3x12 / 40kg (tähän reidenkoukistus, eli takareidet, jos tuo ojennus sulla tarkoittaa sitä, mikä ottaa etureisiin)
4. Kulmasoutu tangolla 3x12 /30kg (http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40916-kulmasoutu-selaen-tinkimaetoen-massaliike/)

____________________________________
5. Rintaprässi laitteessa 3x12 /25kg
6. Vuorokäsin pystypunnerus olkapäille 3x12 / 8kg Näiden sijaan penkkipunnerrus kerran tai kaks viikossa. Ei peräkkäisinä päivinä
7. Ojentaja ristikkäistaljalla 3x12 /17.5kg
____________________________________

8. Hauis suoralla tangolla, selkä seinää vasten 3x12 /17.5kg
9. Vatsoja
 
Noita painoja ei kannata myöskään tolleen suunnitella, koska niiden tulis kasvaa kokoajan. Progressio on kehityksen alfa sekä omega eli a ja o.
 
pauliiina sanoi:
Nyt kaivataan asiantuntijoiden treeniohjelmaani. Komentoikaa rohkeasti ja antakaan vinkkejä.
Miltäs kuulostaa? Mitä muuttaisitte? Tarkoituksena olisi saada ylimääräinen pois vatsan seudulta.
Click to expand...

Kuten tuli esille, jos ainoa tarkoituksesi oli hävittää rasvaa, niin se tapahtuu helpoiten ruokavaliolla. Mikäli tarkoitus on kasvattaa lihasmassa tai -voimaa, niin se tapahtuu harjoittelemalla. Liikkeet kannattaisi keskittää raskaisiin perusliikkeisiin eikä eristäviin "laitteisiin", kuten ohjelmassasi näyttäisi olevan. Kyllä G6, Starting strenght tms. sopii naisellekin ja tuottaa varmasti nopeammin ja parempia tuloksia kuin kaiken maailman haaranlevittimet ja taljat.
 
Teen tota G6sta ja mietin seuraavaa jos vaikka yhen viikon kerran kuussa tekis vaihtoehtoisia liikkeitä? merktisin ne kauttaviivalla.

1. Takakyykky/mave

2. Penkkipunnerrus/vinopenkki/kp

3. Leuanveto/kulmasoutu

4. Pystypunnerrus/viparit sivulle

5. Hauiskääntö tangolla/keskitetty

6. Istumaannousu
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

tällä ohjelmalla olisi tarkoitus lähtee kokeileen. kopioitu FAQ:sta. Liikkeitä voi siis vaihella joka reenikerta? esim ojentajille dippiä maanantaina ja torstaina ranskista?
ainiin mites tarviiko montaa sarjaa lämmitellä ennen varsinaisia työsarjoja?
 
Lide sanoi:
Teen tota G6sta ja mietin seuraavaa jos vaikka yhen viikon kerran kuussa tekis vaihtoehtoisia liikkeitä? merktisin ne kauttaviivalla.

1. Takakyykky/mave

2. Penkkipunnerrus/vinopenkki/kp

3. Leuanveto/kulmasoutu

4. Pystypunnerrus/viparit sivulle

5. Hauiskääntö tangolla/keskitetty

6. Istumaannousu
Click to expand...

MaVessa riittää kun teet kerran viikkon. Senhän voit tehä ihan muutenkin kerran viikossa kyykyn sijaan.
 
brutaali sanoi:
tällä ohjelmalla olisi tarkoitus lähtee kokeileen. kopioitu FAQ:sta. Liikkeitä voi siis vaihella joka reenikerta? esim ojentajille dippiä maanantaina ja torstaina ranskista?
ainiin mites tarviiko montaa sarjaa lämmitellä ennen varsinaisia työsarjoja?
Click to expand...

Kyllä, liikkeitä voi vaihdella vaikka joka treenikerta jos siltä tuntuu. Ja noi lämmittelyt riippuu susta itsestään, lämmittelet niin kauan kunnes tunnet olevasi valmis varsinaisiin työsarjoihin.
 
brutaali sanoi:
ainiin mites tarviiko montaa sarjaa lämmitellä ennen varsinaisia työsarjoja?
Click to expand...

Niin, että on lämmin ;) Ennen koko treeniä tietenkin ihan yleinen lämmittely. 5-10 min, sitten vähän venyttelyä, about 5-10sekkaa per lihas. Itse esim. kulmasoutua tangolla tehtäessä teen pelkällä tangolla 2-3 lämmittely sarjaa, about 8-15 toistoa. Riippuu toki liikkeestä mitä teet ja paljon painoa. Jos teet jollain 100kg jossain, niin ehottomasti teet niin, että nostat vähitellen sitä painoa. Eli esimerkkinä tää postaus penkkiä ajatellen

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/21254-optimaalinen-laemmittely/#post365589

edit. Ja tuo on nyt suuntaa antava. Älä tee niin, että oot poikki lämmittelystä! Ite kyllä huomaat millon on hyvä fiilis.
 
Back
Ylös Bottom