Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


LSA_Vinnie sanoi:
Kyllähän tuolla ohjelmalla pääsee salilla käymään 4 kertaa viikossa, mutta ei se nyt kovin tehokkaalta näytä aloittelijalle. Mites olisi joku yksi- tai kaksijakoinen ohjelma näin alkuun? Lisäksi jako on vähän hassu, kun esim. rintaa treenatessa ojentajat ottavat kuitenkin osumaa ja silti ne treenataan heti seuraavalla kerralla erikseen. Sarjapituudetkin ovat aikamoiset ja progressiosta ei ole mitään viitteitä.

Jospa lukisitte tätä threadia joku 10 sivua ensi alkuun ja sitten vielä aloittelijoiden osion sticky-threadit?

- - - Updated - - -



Missä se voimaosio oli? Tuo nyt näytti enemmänkin massahakuiselta ohjelmalta toistojen suhteen. Voiman tavoittelu on tehokkainta selkeästi lyhyemmillä sarjoilla kuin tässä oli esillä.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Click to expand...


massa on pääjuttuna tossa ohjelmassa, voimaosio oli toi penkki,mave ja kyykky. eli olisi niissä hyvä jos nousisi tulos. onko järkeä tollasessa ohjelmassa? vai vedänkö myös noiki liikkeet sen 3x10.
 
kettula sanoi:
massa on pääjuttuna tossa ohjelmassa, voimaosio oli toi penkki,mave ja kyykky. eli olisi niissä hyvä jos nousisi tulos. onko järkeä tollasessa ohjelmassa? vai vedänkö myös noiki liikkeet sen 3x10.
Click to expand...

Lähde kokeilemaan alkuperäisellä. Ajatuksena oli enemmänkin sanoa, että voisit pitää "voimakautta" ja "massakautta", jolloin voisit rauhassa keskittyä yhteen juttuun aina kerralla. Toinen tapa on sitten vaikka 2-jakoisella jakaa treenit voima-osioon ja pumppiosioon. Saat aloittelijana varmasti hyvää kehitystä myös alkuperäisellä ohjelmallasi. Liikkeitä on kuitenkin jokseenkin paljon eli jos teet ensin kyykyn kunnolla, sitten pitäisi vielä tehdä prässiä ja etureiden ojennusta -- noh, onhan tuo kolmijakoinen eli kaipa siitä ehtii palautumaan. Noita taljoja voisi miettiä myös korvattavan dipillä ja leuanvedolla, kun voimat ovat sillä tasolla. Vatsalle voisi kanssa keksiä jotain kivaa -- vatsapyörä?
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset

Tosta sarjasta vielä oisin kysyny, että (kun satunnaisina päivinä viikossa käyn n. 3krt salilla), onko esim takareisille liian rasittavaa, tai järkevää, että käy kahtena peräkkäisenä päivänä puntilla? (kun kuitenkin kyykky/prässi kuitenkin varmaan reenaa myös takareisiä hieman ensimmäisenä päivänä). Ja onko sarjojen määrä tarkka, vai voiko sarjojen määrää muutella? Kun esim. penkkiin toi 2 kuulostaa aika vähäseltä. Ja miten toistojen määrän kanssa, jos ei mitään räjähtävää tai maksimia reenaa, pikemminkin perusvoimaa (vähän lihasta kun vain sais, lenkilläkin tulee käytyä muutaman kerran viikossa), niin mikä on hyvä toistojen määrä? 10-15?
 
LSA_Vinnie sanoi:
Lähde kokeilemaan alkuperäisellä. Ajatuksena oli enemmänkin sanoa, että voisit pitää "voimakautta" ja "massakautta", jolloin voisit rauhassa keskittyä yhteen juttuun aina kerralla. Toinen tapa on sitten vaikka 2-jakoisella jakaa treenit voima-osioon ja pumppiosioon. Saat aloittelijana varmasti hyvää kehitystä myös alkuperäisellä ohjelmallasi. Liikkeitä on kuitenkin jokseenkin paljon eli jos teet ensin kyykyn kunnolla, sitten pitäisi vielä tehdä prässiä ja etureiden ojennusta -- noh, onhan tuo kolmijakoinen eli kaipa siitä ehtii palautumaan. Noita taljoja voisi miettiä myös korvattavan dipillä ja leuanvedolla, kun voimat ovat sillä tasolla. Vatsalle voisi kanssa keksiä jotain kivaa -- vatsapyörä?
Click to expand...

Kiitos nopeista vastauksista :) olisiko ''voimakausi'' sitten joka liikkeessä se n. 5 toistoa? en ole vielä hirveästi voima ohjelmiin perehtynyt, mutta voisi lukaista niistäkin jotain :) ja juu vatsoja oon vetänyt laitteessa ja perus istumaan nousuja.
 
33r0 sanoi:
Tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista kolme kertaa viikkoon, kun kehitys SS:llä loppuu.

Suunnittelin jotain tällaista:
yläkroppa
penkki 3x5
vinopenkki kp/flyes 2x10-12
leuanveto (leveä myötäote) 3xmax/kulmasoutu 3x5
alatalja/ylätalja 2x10-12
pystypunnerrus tanko/kp 3x10-12
hauiskääntö 3x10-12
ranskalainen punnerrus/pushdown taljassa 3x10-12
olankohautukset 3x10
forkkuja?

alakroppa
kyykky/mave 3x5
SJMV/etukyykky 2x10-12
reidenkoukistukset 2x15
reidenojennukset 2x15
pohkeet seisten/istuallaan 3x15
vatsat

Ajattelin siis tehdä siten, että MA-yläkroppa, KE-alakroppa, PE-yläkroppa, MA-alakroppa, KE-yläkroppa, PE-alakroppa jne. Ja kauttaviivalla erotettuja liikkeitä vaihdella jokatoiseen treeniin.

Onko ohjelmassa jotain parannettavaa? Kiitos vastauksista jo etukäteen. :)
Click to expand...

Voisiko joku antaa kommenttia tästä? :)
 
Mitäs mieltä ootte tästä mun ohjelmasta, toimiiko?

Morjens!

Mitäs mieltä ootte tästä mun ohjelmasta, eli toimiiko vai ei? Tarkotettu lisätä voimaa ja kiinteyttää.
Painot nousee kun toistot vähenee. Eli pyramidi tyylillä. Yleensä toistoilla 12,8,6.

Ohjelma:

1. Päivä

-Penkki tanko
-Penkki kp
-Ristitalja
-Viparit sivuille
-Ranskalainen punnerrus
-Ylätalja ojentaja
-Olankohautus

2. Päivä

-kyykky
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen/seisten
-Vatsat
-Alaselkä

3. Päivä

-Kulmasoutu
-Alatalja hauis
-Hauis tangolla
-Hauis kp
-Ylätalja eteen
-Ylätalja taakse
-Forkut



Saa ehdottaa muutoksia ja uusia ideoita jos tulee mieleen. :) Mielipiteitä!
 
Terve!

Muutaman vuoden salitauon jälkeen olisi tarkoitus palata takaisin salipuuhiin. Nykyinen kuntopohja aika perustasoa, sellaista 3-10km lenkkejä teen viikossa kahdesta neljään kertaan. Painoa ei ole tarpeen tiputtaa, lähinnä vain saada lisää lihasta ja voimaa. Tavoitteena siis vain terve peruskunto, ulkonäkösyyt ovat osa syy treenaamiseen, myönnetään. :) Tällä hetkellä 181cm / 76-79kg.

Treeni A
1. Kyykky 3x10-15
2. Maastaveto 2x10-15
3. Penkkipunnerrus 2x10-15
4. Leuanveto tai ylätalja 2x10-15
5. Pystypunnerrus 2x10-15
6. Dippi 2x10-15
7. Hauiskääntö käsipainoilla 2x10-15
8. Pohjenosto seisten 2x10-15
9. Vatsarutistus 2x10-15

Treeni B
1. Jalkaprässi 3x15-20
2. Reisikoukistus 2x15-20
3. Vinopenkki 2x15-20
4. Kulmasoutu tangolla tai alataljasoutu 2x15-20
5. Face-pull 2x15-20
6. Ojentajapunnerrus taljassa 2x15-20
7. Hauiskääntö tangolla 2x15-20
8. Pohjenosto istuen 2x15-20
9. Selänojennus 2x15-20

Mitä mieltä tällaisesta kaksijakoisesta ohjelmasta? Ajattelin pitää lepo- ja treenipäiviä (hieman työvuorojen mukaan) joka toinen päivä. Näihin lepopäiviin saattaa kuulua kevyt hölkkälenkki ja tietysti venyttelyä. Työvuorot vaikuttaa sillä tavalla treenaamiseen, että aamuvuoroina en ehdi salille ollenkaan, koska salikortti on voimassa vain klo 7-14.
 
^^Vaiha mave B treeniin ja reisikoukistus A treeniin. Ja toi ohjelma on kylläkin 1-jakoinen koska siinä treenataan kuitenkin koko kroppa kerralla. Siinä on vain 2 vaihtoehtoista treeniä.

Ja aika paljon on liikkeitä 1-jakoiseen.
 
Olisi tarkoitus siirtyä vähän bodymaisempaan treeniin pitkästä aikaa. Nyt menty voimahakuisesti 1 - 2 -jakoisilla jonkun aikaa. Eli olin suunnitellu 3-jakoista treeniä selkä/olkapäät, rinta/kädet , jalat/vatsat jaolla. Treenejä tulisi varmaan keskimäärin 4 viikossa. Jokaisen treenin ensimmäinen liike tehdään etukäteisväsytykseksi tai "sisäänajoksi".

1. Selkä/Olkapäät

-Pullover 3x12-15
-Mave 2x6
-Leuat vastaote 3x4-6
-Ylätalja 3x8-12
-T-soutu 3x6-8 (tässä pudotussettejä ainakin silloin tällöin)

-Pystypunnerrus KP 2x6-8
-Viparit istuen 3x12-15
-Viparit taakse 2x8-12

2. Rinta/Kädet

-KP Flies 2x10-15
-Vinopenkki 4x6-8
-Talja flies vinopenkissä 2x10-15

-Lattiapenkki 2x8-12
-Ranskalainen 2x8-12

-Hauis KP vinopenkissä 3x8-12
-Hammer KP 3x8-12

3. Jalat

-Reiden ojennus 2x10-15
-Kyykky 3x6-8
-Prässi 10+10+10 (yksi tuplapudotussetti)
-Reiden koukistus 3x10-15
-SJMV 3x6-8
-Pohkeet DC tyyliin

-Vatsoille "jotain"
 
Payton sanoi:
^^Vaiha mave B treeniin ja reisikoukistus A treeniin. Ja toi ohjelma on kylläkin 1-jakoinen koska siinä treenataan kuitenkin koko kroppa kerralla. Siinä on vain 2 vaihtoehtoista treeniä.

Ja aika paljon on liikkeitä 1-jakoiseen.
Click to expand...

Juu, huomasin vasta itsekin tuon, että kyykky + mave samana päivänä. Vois käydä turhan rankaks... Poimin tän treenin täältä: http://fast.emedia.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176 koska vaikutti noin päällisin puolen mielestäni hyvältä. Nyt kun aloin vertailla liikkeiden määriä muiden ohjelmiin, niin onhan tossa 2-4 kappaletta normaalia enemmän. :/
 
voisko tälläne olla toimiva. löysin jostain sivulta.

maanantai:
penkki: 4x8-12
kp vinopenkki: 4x8-12
dippi: 4xmax
ojentajat taljassa: 4x8-12
pystypunnerrus: 4x8-12
punnerrus: 3xmax



tiistai
kyykky: 4x8-12
askelkyykky kp: 4x8-12
reidenojennuskone: 4x8-12
leuanveto: 4xmax
kulmasoutu tangolla: 4x8-12
hauiskääntö: 4x8-12

keskiviikko muuten sama kuin tiistai, mutta ilman hauiskääntöö.
 
alottelia8 sanoi:
voisko tälläne olla toimiva. löysin jostain sivulta.

maanantai:
penkki: 4x8-12
kp vinopenkki: 4x8-12
dippi: 4xmax
ojentajat taljassa: 4x8-12
pystypunnerrus: 4x8-12
punnerrus: 3xmax



tiistai
kyykky: 4x8-12
askelkyykky kp: 4x8-12
reidenojennuskone: 4x8-12
leuanveto: 4xmax
kulmasoutu tangolla: 4x8-12
hauiskääntö: 4x8-12

keskiviikko muuten sama kuin tiistai, mutta ilman hauiskääntöö.
Click to expand...

Onko sulla joku syy käydä peräkkäisinä päivinä? miten olis 1 lepopäivä välissä? eli treenit ois ma, ke,pe? silloin sulle riittäis helppo yksijakoinen, vaikka G6.
 
Morjesta. Nyt on tullu salilla käytyä treenaamassa 1,5 kk ja fiilis on kohillaan. Laitoinkin tänne silloin alussa oman ohjelmani arvosteluun ja sehän lytättiin täysin. Hyvä niin.
Aloitin ohjelman suunnittelun kokonaan uudestaan ja nyt mennään tälläsella ohjelmalla. Taustainfona se, että joka toinen päivä treenipäivä.

Treeni A
Kyykky 60kg 3x10
Penkki 22,5kg 3x10
Mave 30kg 3x5
Hauiskääntö 10kg 3x12
Ojentajat taljassa 12,5kg 3x12
Pohkeet istuen 25kg 3x25
Olkapäät eteen/sivulle nosto 4kg 3x10 / 4kg 3x10

Treeni B
Täysin sama, mutta Maven tilalla soutu 10kg 3x10

Mitä mieltä? Itsestä ainakin tuntu, että pikkuhiljaa rupeaa tuloksiakin näkymään.
 
Olis aika vaihtaa uuteen ohjelmaan G6 jälkeen ja vähän on tuo pomminvarma penkkiohjelma alkanut kiinnostaa vähän omalla tavalla modattuna. Mitä sanotte kyseisestä setistä?


Maanantai:

penkki
penkki käsipainoilla 3x8
viparit sivulle 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
Leuat
kyykky


Keskiviikko:

ylätalja 3x8
kulmasoutu tangolla 3x6
hauiskääntö tangolla 3x8
mave
vatsat

perjantai:

penkki
kiertäjäkalvosinliike 3x12-15
dippi 3x6
kyykky
hauskääntö kp 3x8
 
anonym64 sanoi:
Mitä meinaat G6? muitakin olen nähnyt, ja jäänyt askarruttamaan että mistä näitä ohjelmia löytää?(esim juuri tuon G6?)
Click to expand...

.

- - - Updated - - -

Lide sanoi:
Onko sulla joku syy käydä peräkkäisinä päivinä? miten olis 1 lepopäivä välissä? eli treenit ois ma, ke,pe? silloin sulle riittäis helppo yksijakoinen, vaikka G6.
Click to expand...

nojoo voisin pitää tos välis lepopäivän, mut en haluis enää käyttää g6 ku oon vetäny sil jo 5kk ja ei oikee enää kehityst sillä ohjelmal. haluisin kans baihteluu hiuka.
 
Kommenttia kiitos

Tässä olisi oma ohjelma johon mielelläni ottaisin enemmän harjoitelleiden rakentavia
kommentteja vastaan.

Hieman taustaa:

2011 joulukuussa aloitin pudottamaan painoa ja sainkin vajaan vuoden sisään tiputettua 22kg.
Siinä ohessa meni mukana vähätkin lihakset, koska ei tullut tehtyä minkäänlaista
lihaskuntoharjoittelua. Liikuntaa oli muuten parhaimmillaan 30km/vko pääasiassa kävelyä.

Marraskuussa 2012 aloitin kuntosaliharjoittelun, täysin pystymetsästä. Lueskelin paljon
ja katselin videoita. Pakkotoisto.com on ollut oikea tiedon aarreaitta, kiitos paljon kaikille.
Nyt on painoa 78kg eli pari kiloa tullut ylöspäin pohjalukemista, pituutta 184cm.

Aloitin 6x6 ohjelmalla jonka poimin täältä ja tammikuun alusta 3x10 toistoilla kaverin
suositellessa. Molemmat tuntuneet hyviltä.
Lämmittelynä joka kerta 1000m soutua ja 50 naruhyppyä. Lyhyet venyttelyt myös lämmittelyn jälkeen.
Kerra tai kaksi viikossa "syvävenyttely" eli pitkiä venytyksiä, myöskin lämmitelyn jälkeen.

Haussa on siis sekä voimaa että kestävyyttä. Aikaa, motivaatiota ja kärsivällisyyttä on.
Tämä ohjelma on muotoutunut pikku hiljaa, aloitelin vähemmällä ja hiljaksiin lisäillyt
liikkeitä ja vähän painojakin.

Ruokavaliosta sen verran että koitan syödä monipuolisesti ja saada sen 2g/kg proteiinia päivittäin.
Kevyt välipala 1h ennen treeniä ja illallinen sitten vähän tuhdimpi.
Yritän välttää valmisruokia :D Jokunen Gainomax tullut ostettua, on niin herkkua treenin jälkeen :D

Summa summarum:
Jos joku näkee että ohjelmaa voisi järkeistää yms. niin kaikki vinkit tervetulleita. Lisääkin
liikkeitä voisi tehdä jos vaan näyttää että mahtuisi.


Maanatai:

Olkapäät, hartiat, rinta:

-Penkkipunnerrus
-Vinopenkkipunnerrus
-Vipunosto selinmakuulla käsipainoilla
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Pystysoutu tangolla
-Vipunosto sivulle käsipainoilla
-Vipunosto eteen käsipainoilla
-Hauiskääntö seisaalta käsipainoilla
-Ojentajat taljassa


Keskiviikko:

Selkä, kyljet, kyynärvarret:

-Selkälihasliike telineessä lisäpainolla
-Vatsalihaliike vinopenkissä lisäpainoilla
-Kylkilihakset "keinunta" käsipainolla
-Jalkojen nosto dippitelineessä
-Rannekääntö käsipainoilla penkissä, vastaote
-Rannekääntö käsipainoilla penkissä, myötäote
-Ylätalja eteen (myötäotteella)


Torstai

Jalat:

-Jalanojentajat laitteessa
-Jalankoukistajat laitteessa
-Kyykky
-Pohkeet kyykkytelineessä tangolla

Loitontaja/lähentäjälaitetta ei löydy firman salilta.

Oli varmaan jotain muutakin mielessä postin suhteen, mutta tuossa jo alkkuun tarpeeksi :)

Kiitos etukäteen.
 
^^ Jaloille aika vähän liikkeitä. Tuohon voisi lisätä SJMV:n (http://www.pakkotoisto.com/aloittel...rinjaloin-maastaveto-takareisien-taikatemppu/)
Ja noi liikkeet kannattaa tehdä järjestyksessä kyykky, sjmv, jalanojentajat, jalankoukistajat, pohkeet

Olkapäiltä ottaisin jonkin liikkeen pois. Aika raskasta olkapäille kun tulee 4:stä liikkeestä suorarasitus ja parista epäsuora.

Helpoimmalla pääset kun otat tuolta jonkun ohjelman:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
Kuinka paljon nestettä lähtee laihduttaessa? Tarkoitan siis sitä nestettä, mitä lähtee alun parin viikon ylimääräisten nesteiden lähdettyä?

Jos esim laihduttaa puoli kiloa viikossa 10kg ja jos ajatellaan, että lihaskatoa ei tapahtuisi, onko tuo kaikki rasvaa? Eikös kehon nestemääräkin laske selkeästi jos paino laskee esim. tuon 10kg?

Vaikeahkosti esitetty mutta pointtina se, että lähteekö laihduttaessa alun nesteiden lähtemisen jälkeen pelkkää rasvaa (ja lihasta)?
 
Back
Ylös Bottom