Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elikkä oon 19-vuotias, 178 senttiä pitkä ja n. 64 kg painava nuori nainen joka on aktiivisesti nyt käynyt salilla ja jumpissa puolisen vuotta, mutta ihan punttitreeniä olen tehnyt ehkä pari kuukautta. Olen hoikahko, mutta vähän ns. laihaläski. Haluan näkyvämmät ja vahvemmat lihakset ja rasvaprosentin alhaisemmaksi. Ohjelmani näyttää tällä hetkellä tältä:
Päivä A: Jalat, alaselkä, vatsat
vatsoja olen ihan hirveän laiska tekemään ja yleensä teenkin vain lankkupidon (1-2 min) sekä jonkin kiertoja sisältävän liikkeen esim 5 kg painolla, treenaten sivuvatsoja. Pitäisikö vain purra hammasta ja tehdä jotain muutakin vai onko tämä ihan ookoo? Tavoitteena ei siis ole mikään sixpäkki :P
Päivä B: Kädet, yläselkä, vatsat
Päivä C: 30–60 min (yleensä 30 min) sykettä nostavaa hikiliikuntaa, esim treeniä crosstrainerilla tai kuntopyörällä
Ja näitä kolmea päivää kierrän tietysti tyylillä ABCABCABCABC, taukopäiviä tulee pidettyä viikossa yksi tai kaksi.
Ja painojen määrästä en oikein pidä mitään kirjaa, teen sellaisilla painoilla joilla 12. toisto on jo suht hankala. Ja teen siis 3 x 12. Onko tämä ihan hyvä taktiikka vai pitäisikö ruveta merkkaamaan painot ylös?
 
monko sanoi:
Oon vasta tovi sitten pitkän ajan jälkeen aloittanut kuntosaliharjoittelun, ja kaikki asiat on aika uusia, joten älkää olko liian raakoja :nolo:
Click to expand...

Muotoilenpa asian sitten niin hienovaraisesti kuin osaan: ohjelmasi on perseestä. Liikevalikoimassa ei ole yhtä ainutta pääliikettä, vaan koko ohjelma on rakennettu nysväysliikkeiden varaan... sana "laite" toistuu myös liian usein. Sarjamäärätkään eivät ole ihan tasapainossa suhteessa lihasryhmien vaatimuksiin. Ota tästä ketjusta http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Timba79:n 3-jakoinen. Siinä käytetään samaa jaottelua kuin omassa esityksessäsi, ja se sopii oikein hyvin 4-5:sti viikossa vedettäväksi. Jos käyt salilla 5x viikossa, niin voit vähän keventää tuota ohjelmaa poistamalla esim. apuliikkeitä tai vähentämällä sarjoja.

Hocuspocus: Laitapa vielä se ohjelma näkyviin jotta on mahdollista arvostella. :)
 
SUPERMASSA-blogin treeniohjelmaesimerkki #1 ( http://supermassablog.*******/2012/11/28/treeniohjelmaesimerkki-nro-1-pudotukset/ ), miten sopis tälläselle jätkälle ?

Tausta
Ikä:16
Treeniä takana: ~2vuotta
Paino:~70kg
Pituus: 178cm
Vartalotyyppi: ecto/meso
Aikasemmat ohjelmat: Elasto 2-jakoinen, Timban 2, ja 4-jakoinen.

Sarjapainot
Penkki: 1x95, 6x80kg
Kyykky: 5x5x90kg
Mave: 4x4x100kg
 
Selkä, rinta
Leuat 3*6-8
Penkki 3*6-8
Kulmasoutu (t-/kp/tanko) 4*8-12
Vinopenkki (smith/kp/tanko) 4*8-12
Alatalja/Ylätalja 2*12-15
Pullover 2*12-15


Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus (kp/tanko) 4*6-8
Ransk. punnerrus (kp/tanko) 4*8-12
Hauiskääntö (kp hammer/tanko) 4*8-12
Viparit sivulle/eteen 3*12-15
Supersajana: Pushdown -> Hauikset taljassa 3*12-15


Jalat, vatsat
Kyykky 3*6-8
SJMV 4*6-8
Prässi 2*8-12
Supersarjana: Reisiojennus -> Reisikoukistus 2*12-15
Pohkeet 4*12-15
Vatsat 3*


Mites tälläinen? Onko onkelmia?
Nuo 6-8 toiston sarjat on sellaisia, joissa koetan panostaa progressioon ihan kunnolla. 8-12&12-15 vähän tuollaista bodypumppailua siihen päälle aina.
 
Tarkoitus olisi tehdä 2-jakoista kolme kertaa viikkoon, kun kehitys SS:llä loppuu.

Suunnittelin jotain tällaista:
yläkroppa
penkki 3x5
vinopenkki kp/flyes 2x10-12
leuanveto (leveä myötäote) 3xmax/kulmasoutu 3x5
alatalja/ylätalja 2x10-12
pystypunnerrus tanko/kp 3x10-12
hauiskääntö 3x10-12
ranskalainen punnerrus/pushdown taljassa 3x10-12
olankohautukset 3x10
forkkuja?

alakroppa
kyykky/mave 3x5
SJMV/etukyykky 2x10-12
reidenkoukistukset 2x15
reidenojennukset 2x15
pohkeet seisten/istuallaan 3x15
vatsat

Ajattelin siis tehdä siten, että MA-yläkroppa, KE-alakroppa, PE-yläkroppa, MA-alakroppa, KE-yläkroppa, PE-alakroppa jne. Ja kauttaviivalla erotettuja liikkeitä vaihdella jokatoiseen treeniin.

Onko ohjelmassa jotain parannettavaa? Kiitos vastauksista jo etukäteen. :)
 
Mitäs arvon pakkislaiset olisivat mieltä tällaisesta jalkaohjelmasta? Kyseessä on 3-jakoisen (työntävät/vetävät/jalat) ohjelman jalkapäivä.

-Takakyykky 2x6
-Sumo MaVe 2x6
-"Sumo jalkaprässi" 3x8
-Etukyykky 3x10
-Hyvää huomenta 3x10
-Pohkeet istuen 3x15

Ohjelmassa takakyykky on voimaliike etureisilla ja sumo mave takareisille, eli tarkoituksena nostaa joka kerta painoja 2,5 kg. "Sumo jalkaprässillä" tarkoitan normaaliprässiä 45 asteen kulmassa, mutta jalat ovat todella korkealla ja leveellä, ja liike tehdään kantapäällä työntämällä. Lopuksi sitten pumppailua etukyykyllä ja jullella huomattavasti kevyemmillä painoilla.
 
Harmi kun en saa lisättyä kuvaa jossa reeniohjelmani on (laittanut sen tuonne dröppiböxiin, helppo luntata luurista salilla) joten joutuu vetää pienet sormitreenit tässä ja kirjoitella se. Ohjelmahan on 90% sama minkä timbe tuolla aikasemmin maininnut, hieman muokkailtu liikkeitä lisäämällä ja tehty itselle sopivammaksi. 3 jakoinen treeni ja alkuviikko on kovempi, loppuviikko kevyt versio. tässä ohjelmassa tulee hyvin kiertoa. Toistot voi nostaa jo 8-12 riippuu ihan tavoitteesta, tuo oli itseasiassa ensimmäisiä ohjelmia joita olen itse räätälöinyt sopivaksi ja keho on hyvin palautunut. Nimet ovat omia lyhennyksiä itselle muistamiseksi, joku voikin varmaa jo miettiä "mikä helvetin liike tuo on" Penkki tosiaankin miken toimivalla systeemillä lähdetty koklaa, vinopenkki on enemminkin se mun suosikki rintatreenissä. Tosiaan arvostelkaa vaan vapaasti :)

1. rinta,olkäpäät, ojentajat, epäkkäät (MA ja TO)
- penkkipunnerrus 2x6
- vinopenkki 2x6
- rintatalja 3x6
- viparit sivuille 2x6
- viparit taakse 2x6
- pystypunnerrus käsipainoilla 3x6
- ranskalainen punnerrus 3x6
- ojentajat taljassa 3x6
- kohautukset 3x failuree asti, vika liike
*******************************
2. Jalat (TI ja PE)
- kyykky/prässi 3x6
-reiden ojennukset 3x6
-reiden koukistukset 3x6
-SJMV 3x6(ei todellakaan aina, hieman oman mielenmukaan)
-pohkeet istuen 3xfailure, vika liike
-reiden ojentajat 3x6
-reiden lähentäjät 3x6
*****
3. Selkä,hauikset,forkut (KE ja LA)
-kulmasoutu 3x6
-alatalja 3x6
-ylätalja leveä 3x6
-ylätalja kapea 2x6
-hauikset tanko seisten 3x6
-hauikset scott 3x6
-rannekäännöt penkillä 3x6
-rannekäännöt kässäreillä 2x6 (hox! jos jaksaa nii tehdää)
**'***
SU LEPO
 
Tässäpä tämänhetkinen 3-jakoinen:

1.
-penkkipunnerrus 3x8
-rintaprässi 3x8
-dipit avustajalaitteella 3x8
-pushdown 3x8
-pystysoutu 3x8
-vipunostot eteen 3x8

2.
-alatalja 3x8
-maastaveto 3x8
-leuanveto avustajalaitteella myötäote 3x8
-selänojennus 3xmax
-hauis mutkatangolla 3x8
-hauis kp 3x8

3.
-takakyykky 3x8
-SJMV 3x8
-prässi leveällä asennolla 3x8
-askelkyykkykävely
-"potkut" taakse taljassa 3x8
-pohkeet omalla painolla max

Toistomäärät pyrin pitämään tuossa 8, kun alkaa mennä n.12 niin painoja lisätään. Joskus korvailen jonkun liikkeen jollain toisella, mutta pääpiirteissään noilla liikkeillä mennään mitä yllä. Treenitaustaa on takana hieman reilu vuosi ja 3x viikkoon salilla käyn. Tavoitteena tottahan toki lihasten kasvu. Vatsoja teen myös lähes jokaiseen treeniin, vaihdellen suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia. Kaikenlainen palaute ja muutosehdotukset tervetulleita :)
 
Elikkä olisiko tälläinen 3- jakoinen ohjelma hyvä, tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa:

1.RINTA,OJENTAJAT:
penkki 3x5
vinopenkki 3x10
peck deck 3x10
ojentajat taljassa 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
kapeapenkki 3x10


3.SELKÄ,HAUIS:
MaVe 3x5
ylätalja eteen 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu käsip. 3x8
hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö käsip. 3x10


2.JALAT,OLKAPÄÄT:
takakyykky 3x5
jalkaprässi 3x10
etureidenojennus 3x10
pohkeet 3x
viparit sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x8
takaolkapää soutu 3x10
Epäkkäät 3x10 käsip.

Pitäisikö jotakin muuttaa? mitä? miten?
 
Maanantai rinta,hauis
Penkki 3x8
vinopenkki 3x12-15
Tasapenkki pk 3x15 3x15
hauis seisten tangolla 4x8-10 (heavy)
Hauis kp istuen 4x10-12 (heavy)

Tiistai
Aerobinen

Keskiviikko Olkapää,Ojentaja
Pystypunnerrus kp 4x12-15
Vipunostot sivuille 4c15
Niskan takaa punnerrus 3x12-15
Pystysoutu 3x20
Ranskalainen punnerrus 4x15
Pushdown narulla/vkahvalla 4x15

Torstai
Aerobinen

Perjantai Selkä
ylätalja 5x15
alatalja 5x10-15
Kulmasoutu/moottorisaha kp 4x4x12-15
3x30 Pullover taljas

Sunnuntai Jalat
Smith kyykky 3x10
Jalkaprässi leveä 3x10
Reiden koukistus maaten 3x10
Pohkeet 3x12-15


Miten ois tämmönen ohjelma? Vatsoja 3xviikos 3x20 saa ite päättää millon tekee
 
leader sanoi:
Miten ois tämmönen ohjelma? Vatsoja 3xviikos 3x20 saa ite päättää millon tekee
Click to expand...

Kyllähän tuolla ohjelmalla pääsee salilla käymään 4 kertaa viikossa, mutta ei se nyt kovin tehokkaalta näytä aloittelijalle. Mites olisi joku yksi- tai kaksijakoinen ohjelma näin alkuun? Lisäksi jako on vähän hassu, kun esim. rintaa treenatessa ojentajat ottavat kuitenkin osumaa ja silti ne treenataan heti seuraavalla kerralla erikseen. Sarjapituudetkin ovat aikamoiset ja progressiosta ei ole mitään viitteitä.

Jospa lukisitte tätä threadia joku 10 sivua ensi alkuun ja sitten vielä aloittelijoiden osion sticky-threadit?

- - - Updated - - -

kettula sanoi:
Elikkä olisiko tälläinen 3- jakoinen ohjelma hyvä, tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa:
Pitäisikö jotakin muuttaa? mitä? miten?
Click to expand...

Missä se voimaosio oli? Tuo nyt näytti enemmänkin massahakuiselta ohjelmalta toistojen suhteen. Voiman tavoittelu on tehokkainta selkeästi lyhyemmillä sarjoilla kuin tässä oli esillä.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
 
5x5 vs 8x3

Olen tässä noin 2 ja puoli vuotta treenaillu 4x viikossa. penkki treenini askarruttaa...


Maanantai

Penkki

5x5 (70-90%)

Pystypunnerrus 3x8

dippi 3x8 / viparit sivuille

Ojentajat taljassa 3x10



Sunnuntai

Kevyt penkki

5x10 (50%)

Ojentajat taljassa 3x10



Olen nyt noin puoli vuotta treenannut 5x5 pääliikkeet ja apuliikkeet 6-10 toistot.

Penkki ohjelmasta pari kyssäriä:


- Kumpi on parempi nopeus penkiksi: 3x10x50% vai 8x3x50% ?

- Onko tällä treenillä mahdollista pitää lihasmassaa yllä ja kasvattaa sitä voiman lisäksi:

Penkki 8x3 (60-90%), Peck Deck 3x10, Kapea penkki 3x6 (70-80%)


- Onko mitään järkeä tehdä joka toinen viikko 5x5 ja joka toinen 3x8 penkissä?

Kiitos jo etukäteen vastanneille. :)
 
Ota kevyt penkkipäivä hermostolle 10 x 3 x 50% räjähtävästi

Edit:
Saattaa tuntua turhan kevyeltä, mut toimii hienosti pidemmän päälle. Ainakin mulla aikoinaan.
 
jos on kaksjakoinen käytettävissä ja hauikset tulee 2krt viikossa, niin tuleeko toisenä päivänä vaihtaa liikettä vai tekeekö samalla liikkeellä kokoajan. Elikkäs jos maanantaina tekee esim hauiksen tangolla ja torstaina scotissa? kannattaako? ja sama pätee tietysti muihin lihasryhmii kans.
 
brutaali sanoi:
jos on kaksjakoinen käytettävissä ja hauikset tulee 2krt viikossa, niin tuleeko toisenä päivänä vaihtaa liikettä vai tekeekö samalla liikkeellä kokoajan. Elikkäs jos maanantaina tekee esim hauiksen tangolla ja torstaina scotissa? kannattaako? ja sama pätee tietysti muihin lihasryhmii kans.
Click to expand...

Kannattaa. Tai vaihtoehtoisesti vaikka viikon välein.
 
Back
Ylös Bottom