Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jeree sanoi:
Miltäs tää näyttää 2 kertaa viikossa tehtynä?
Click to expand...

Miksi näitä pitää keksiä aina uusia? Mikä vika on valmiissa ja hyviksi koetuissa ohjelmissa?

Itselle pisti ainakin silmään, että ekassa treenissä ojentajia ole penkin, ojentajapunnerruksen ja kapean penkin muodossa -- vähennä ainakin toinen eristävä ojentajaliike. Miksi vatsoja tehdään molemmissa treeneissä ja jos tehdään niin voisiko toinen olla vatsapyörällä tms.? Ylätaljan tilalle leuanvetoa vasta- ja myötäotteella, kun voimat riittävät.
 
Mitäs tälläsesta tuumitaan? (Mahdollisimman vähän muutettu Starting strength)

A:
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
1x5 Maastaveto

B:
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus
2xMax Leuat (Ylätaljalla kunnes pystyy tekemään tavallisia.)
5x3 Rinnalleveto (Niin huono tekniikka että tässä ei ole vielä oikein mitään painoja)
 
Terve,
Kolmisen kuukautta on salilla tullut nyt säännöllisesti käytyä. Laitetaan ohjelma tänne arvioitavaksi, josko siitä löytyisi jotain huomautettavaa. Lähinnä kiinnostaa liikkeet, järjestys ja sarjamäärät.
Ihan hyvin tämä on tuntunut toimivan ja tuloksiakin näkyä, mutta hauikset junnaavat paikallaan. Muissa lihaksissa painot liikkuvat nousujohteisesti.

3-4 kertaa viikossa ja tässä järjestyksessä:

Ma Selkä:
alatalja 3*10
ylätalja 3*10
kulmasoutu käsipainoilla 3*10
olan kohautukset käsipainoilla / tangolla 3*12
selän ojennukset 3*15
vatsarutistukset 2*15

Ti Jalat:
jalkakyykky / jalkaprässi 3*12
reiden ojennukset 3*12
reiden koukistukset 3*12
pohkeet seisten / istuen jalkaprässissä 3*12
askelkyykky 3*16
vatsat rutistukset 3*15
vatsat jalannostot 1*20

To Olkapäät, ojentajat:
pystypunnerrus käsipainoilla / smith 3*10
vipunostot sivuille 3*10
dippi 3*12
kapea penkki 3*10
ojentajat taljassa 3*10

La Rinta, hauis:
penkkipunnerrus 4*8-4
vinopenkki smith / käsipainoilla 3*10
vipunostot maaten / pec-deck 3*12
hauiskääntö scott-penkissä 3*10
hauiskääntö käsipainoilla seisten / istuen 3*12
hauiskääntö ristikkäistaljassa 3*12
 
Kolmijakoisella treenasin. Treeni vuosia jo muutama takana, mutta nyt polvi alkoi vittuilemaan jalkapäivänä. Joten ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, mutta en kuitenkaa aijo lopettaa jalkojen treenausta, vaan vuorotella selkäpäivänä maven ja prässin välillä, koska polvi kestää molemmat kunhan ei anna liikaa rasitusta.

Joten tälläsen väsäsin:

1. Rinta-Olkapää-Ojentaja-Hauis

- Penkki 3x8
- Vinopena 3x10
- Viparit sivuille 3x10-12
- Dipit 2x8-10
- Ranskalainen 3x10
- Scotti 3x10

2. Selkä-Jalat
- Leuat 3x8-10
- Prässi/mave 4x10/3x6-8
- kulmasoutu 3x10
- Ylätalja/alatalja 3x10-12
- Epäkkäät 3x10-15

2on1off treeni jaolla mennään.
 
Hei olen miettinyt, että kun olen vasta 15-vuotias ja olen kiinnostunut kehonrakennuksesta niin kannattaako minun jo nyt pitää huolta mitä syön, millainen treeniohjelma on, olenko dietti-/tai massakaudella jne.. Salilta kokemusta vuoden ajan ja tuokin tuli painonnostosta ja lopetin sen huonojen aikataulujen vuoksi.
 
@anzza321

Ehdottomasti kannattaa joku hyvä treeniohjelma olla. Ruokaankin on hyvä kiinnittää huomiota. Proteiinia olis hyvä tulla ainakin 2g/painokilo. Muutenkin kannattaa pitää huoli että saa tarpeeks kaloreita. Jos energiankulutus on pienempi kuin energiamäärä jonka saa ruoasta lihakset ei kasva. Suosittelen että syöt jonkin verran enemmän kuin kulutat, siten että paino nousee noin kilon kuukaudessa. Tuossa kertyy myös jonkinverran läskiä, mutta siiten voi laihduttaa kun alkaa tuntua että on liikaa läskiä.
 
Terve,

Kaipaisin pientä kommentointia / vinkkejä ohjelmaan:

Reeni A ( perus setti, vapaat painot )

Alkulämpö

Kyykky / Prässi 3x 6-10
Penkki 3x 6-10
Maastaveto 3x 6-8

Loppuverryttely (vatsat + kevyt juoksumatto tms.)


Reeni B ( kiertoharjoittelu laitteilla, ilman taukoja )

Rinta, työntävä liike 3x 10-12
Rinta, talja 3x 12
Kulmasoutu 3x 12
Hauiskääntö 3x 12
Ojentajat 3x 12
Alaselkä 3x 12
Vatsat 3x 12

Ajatuksena tehdä kuntosali 3 kertaa / vko (A-B-A, B-A-B...) ja lisäksi pallopelejä (sähly, futis, kiekko) 2-3 kertaa viikossa.

Tavoitteina on lihaskunnon yleinen kehitys ja painoakin saisi muutama kilo lähteä. Tekniikat on nuoruusajoilta suht hyvässä kuosissa (penkki, kyykky, mave) ja ruoka-asiat otettu huomioon. Lähinnä kiinnostaisi kommentit tuon ns. perusliikkeiden (A) ja kiertoharjoittelun (B) yhdistämisestä. Onko vaarana, että syövät tehoa toisistaan liikaa? Ottaen huomioon, että tavoite kuitenkin enemmän kuntoharjoittelussa kuin puhtaassa voimaharjoittelussa.

Jos kommenttia irtoaa - kiitos.
 
Olisi tässä tarkoitus aloittaa treeni vähän pitemmän polvi- ja olkapääremontista johtuneen tauon jälkeen. 1-jakoisella ja perusliikkeillä ajattelin lähteä liikkeelle.

Takakyykky
Mave
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö levytangolla
Joku ojentajaliike, minkä olkapää sallii (mielellään dippi)

Kaikki oli tarkoitus tehdä 3x10. Treenipäivät esim. Ma, Ke, Pe ja lisäksi 1-2 aerobista, joiden yhteydessä pommitetaan vatsoja parilla eri liikkeellä. Työmäärä vaikuttaa aika paljolta, mutta pidän painot maltillisina ja välttelen failurea.

Kysymys kuuluu onko tuo mave järkevää mahduttaa tuonne ja onko nuo toistomäärät asiallisia? Aikaisempaa kokemusta mavettamisesta ei hirveästi ole ja ajattelin nyt ottaa sen mukaan tähän "uuteen alkuun".
 
Eli lihasmassaa ois tarkotus hankkia. Nyt tullu 4-5kk salilla treenattua 3-jakosen kanssa ja aattelin vaihtaa nelijakoseen. Että miltä tällanen näyttäis?

Päivä 1

reisiojennukset ja jalkaprässi superina 3x8-12
3x12-15 hack-kyykky

takareisi maaten 3x10-12
Suorilta jaloilta maastaveto 3x8-10
yhden jalan kyykky 3x8-10

Ojentajat köydellä 3x12-15
Ojentajakääntö myötä otteella ja vastaotteella superina 2x12-15

Päivä 2

Peck-Deck 3x12-15
penkkipunnerrus kapeallaotteella ja ristitalja superina 3x8-10

Hauiskääntö myötäotteella ja hauiskääntö ristitaljassa superina 2x12-15
Hauiskääntö skotissa 2x12-15

Rannekääntö vastaotteella tangolla ja Rannekääntö myötäotteella tangolla superina 1x12-20


Päivä 3

Ylätaljanveto eteen ja taakse 2x10-12
Pulldown(10-12 toistoa) ja alatalja(8-10 toistoa) superina 2-3x
Kulmasoutu 2x10-12
T-tankousoutu 2x10-12

Epäkkäät smithissä ja käsipainoilla 3x12-15


Päivä 4

vinopenkki kp 2x8-10
ristitalja 3x8-10
tasapenkki 2x8-10

Sivunostot taljassa 3x12-15
Sivunosto käsipainoilla ja ylöspunnerrus superina 3x8-10
Takaolkapäät 3x12-15

Pohjeliike seisten ja istuen superina 4x12-15
 
brutaali sanoi:
4-jakoinen ohjelma hakusessa:
ma:rinta,hauis
ke:olkapäät,ojentaja
pe:selkä
su:jalat

oisko tommoselle jaolle minkäänlaista ohjelmaa joka toimis?
Click to expand...

Tuossa nelijakoinen haluamallasi jaolla: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Eli ohjelmassasi suurin puute on, että rinta- ja ojentajapäivän välissä olisi hyvä olla joku toinen treeni. Toisaalta aloittelijana parhaat tulokset saisit todennäköisimmin 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla nelijakoisen sijaan. Ja jos seuraavaksi meinaat kysyä miksi, niin lue pari sivua taaksepäin tätä keskustelua.
 
brutaali sanoi:
oon nyt reenaillu 6kk nii onko järkevämpi siis reenailla 2-jakoisella ennemmin kuin 4-jakoisella? siis jos haluaa lihasta ja gaineja?
Click to expand...

2-jakoisella ohjelmalla tehdään yleensä koko kroppa 2 kertaa viikkoon jolloin samalle lihakselle tulee useammin ärsykettä. IMO 2-jakoinen on parempi juuri tuosta syystä, mutta jokaisen pitää kokeilla itse mistä tykkää ja millä ohjelmalla tulee kehitystä.
 
Payton sanoi:
2-jakoisella ohjelmalla tehdään yleensä koko kroppa 2 kertaa viikkoon jolloin samalle lihakselle tulee useammin ärsykettä. IMO 2-jakoinen on parempi juuri tuosta syystä, mutta jokaisen pitää kokeilla itse mistä tykkää ja millä ohjelmalla tulee kehitystä.
Click to expand...

Montas kertaa viikkoo tota tulis tehä? 4 kertaako? ma,ke,pe,su?

- - - Updated - - -

vai onko järkevin tehä ma,ti,to,pe?
 
brutaali sanoi:
Eikös se oo iha sama vaikka laittaa noi päivät näi: su,ma,ke,to ja su alusta. sopii paremmin työn ja muun vapaaajan kanssa?
Click to expand...

Nyt kun tarkemmin ajatteli nii sama kierto tuossakin on eli ihan hyvin voi tollakin tehdä.
 
Pyörittelin tälläistä ohjelmaa kun pakkikselta bogasin jotain tämän tyyppistä:

1. Päivä: Kyykky 10x10
+ apuliikkeinä reiden ojennusta ja koukistusta jos pystyy

2. Päivä: Mave 10x10
+ apuliikkeinä ylätaljaa tai leukoja jos pystyy

3. Päivä: 5x10 pena ja 5x10 pystypunnerrus
 
Tämmösellä menty nyt pari viikkoa, miltä kuulostaa? :) Pyrin käymään 4-5 kertaa viikossa, eli siis tätä ohjelmaa kiertäen..

Jalkapäivä
- 10 min alkulämppä spinningpyörällä
- Jalkaprässi laitteessa 3 x 10
- Askelkyykky 3 x 10
- Pakaralaite 3 x 10
- Takareidet laitteessa 3 x 12
- Selänojennus 3 x 12
- Vatsalihakset laitteessa 3 x 10
- Kylkitaivutus 3 x 12
- Vatsat lankussa 3 x 45 s

Vetopäivä
- 10 min alkulämppä spinningpyörällä
- Ylätalja (leveä) 3 x 10
- Alataljasoutu 3 x 12
- Olkapääviparit 3 x 10
- Hauikset alataljassa 3 x 10
- Vasarakäännöt 2 x 10
- Ylätalja (kapea) 3 x 10
- Vatsat lankussa 3 x 45 s

Työntöpäivä
- 10 min alkulämppä spinningpyörällä
- Rintaprässi 3 x 12
- Pystypunnerruslaite 3 x 10
- Ransk. penkki 3 x 12
- Viparit 3 x 12
- Ojentajat taljassa 3 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10
- Vatsat lankussa 3 x 45 s

Oon vasta tovi sitten pitkän ajan jälkeen aloittanut kuntosaliharjoittelun, ja kaikki asiat on aika uusia, joten älkää olko liian raakoja :nolo:
 
Back
Ylös Bottom