Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jakota]

Jos vain kaksi kertaa käy viikossa salilla, ei kannata kroppaa jakaa moneen osaan edes kahteen. Joku yksijakoinen kehiin vaan esim G6 tai SS.

Takareisien palautumista voi nopeuttaa siten, että treenaa niitä useammin kuin kerran viikossa, jolloin ne tottuvat treeniin ja palautuvat nopeammin. Myös venyttely on tärkeää, lyhyet venyttelyt treenin jälkeen ja muutaman tunnin päästä pitkät venyttelyt sekä venyttelyä myös niinä päivinä kun niitä ei treenata.

Takana on salitreenailua noin 2 vuotta ja nuo ehdottamasi ohjelmat vaikuttaa olevan aika suppeita.. Toivomuksissa olisikin hieman monipuolisempi ohjelma.

Itse en kyllä näe, että 2 x salia viikossa tekevälle olisi pakko/paras olla yksijakoinen, jos ajattelee, että muita treenijakojakin vedetään vain kerran viikossa kokonaan läpi. 2-jakoisella saisi treenistä vähän monipuolisemman ja se sallisi useammatkin treenit, jos innostuu käymään tiheämpään salilla.

Ihan vain keskustelua herättääkseni heitän oman pohdintani tähän kehiin, että voiko kerrallaan tehty liian rankka jalkatreeni olla syynä takareisien pitkään lihasarkuuteen (vaikkei etureidet ja pakarat jumita niin pahasti)? Voisi kuvitella, että reidet olisi kuitenkin ehtinyt jo tottua kuormitukseen, kun säännöllisesti on salilla käynyt jo pidemmän ajan.

 

[Luimu]

Olen yksijakoisella mennyt 3 ensimmäistä kuukautta minkä olen salilla käynyt. En ole mikään asiantuntija todellakaan ja nyt olen yrittänyt tehdä itse ohjelmaa. Ei noudattele varsinaisesti mitään jakoisuutta... Kommentteja toivotaan. Onko liikaa liikkeitä?

Maanantai
Kyykky 5x8
Mave 5x8
Penkki 5x8
Ristikkäistalja 5x8
Takareidet 5x8
Pushdown 5x8
Vatsat 3x30
Selät 3x30

Keskiviikko
Jalkaprässi 4x10
Etureidet 4x10
Takareidet 4x10
Hauiskääntö taljassa 5x8
Penkki 3x12
Ristikkäistalja 3x12
Reiden lähentäjät 5x10
Reiden loitontajat 5x10

Perjantai
Alatalja 4x10
Mave 3x8
Kyljet 3x8
Selät laitteessa 4x10
Vatsat laitteessa 4x10
Pushdown 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10

Sunnuntai
Jalkaprässi 5x10
Pohkeet 5x10
Etureidet 5x10
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus laitteessa 5x12
Hauiskääntö kp 3x10

 

[lehmä]

Hei, olen jonkin verran salia harrastanut ja mietin tässä treeniohjelmaa. Salilla olen käynyt aina silloin tällöin ja tahtoisin ohjelman. Kokosin tähän lempiliikkeitäni ja mitäs mieltä olette? Karsikaa ja lisäilkää ja järjestelkää ja muutenkin auttakaa tässä. Yksijakoinen ohjelma 3x viikossa.

Penkkipunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Vipunosto maaten käsipainoilla 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Pystysoutu 3x8-10
Vipunosto sivuille 3x8
Kyykky 4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 4xmax
Leuanveto 3xmax
Mave 3x10
Alataljasoutu 3x10
Rannekääntö tangolla 3xmax
Kulmasoutu 3x10
Pullover 3x8

Heh taisipas tulla hiukan paljon? Noh, kertokaa mitä mieltä olette vai onko ihan liian vitun rankka.
E. Ja voi siis autella et jos aina eri viikonpäivinä vähän eri liikkeitä vai miten? Ja olisko niskan takaa punnerrus tuohon vielä hyvä?
Ja kulmasoutu ja "veto pään yli käsipainoilla" sekä ojentajapunnnerrus olisi kivoja liikkeitä. Vai onko näistä osa vain semmoisia jotka korvaa toisia?
Ainiin, olen 17v 175/62 poika.

 

[Tig]

Hei. Tässä olis nyt tämmönen 3-jakonen ohjelma ja tarkotus käydä salilla neljästi viikkoon. Salitaustaa löytyy pari vuotta.

1. Jalat
Kyykky/Etukyykky 5x10
Prässi 4x10
Pohkeet istuen/seisten 4x10
Vatsat

2. Kädet/Olkapäät
Kapea penkki 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Viparit sivulle 2x12
Viparit taakse 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Hauiskääntö scott 4x12

3. Rinta/Selkä
Mave 4x5
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Leuanveto 4x10
Kulmasoutu 4x10
Vatsat

Ehdotuksia/parannuksia otetaan mielellään vastaan.

 

[Nikk0o]

Taustalla siis G6, lisänä pohkeet ja joka kolmaskerta kyykky-->maastaveto ja leuanveto-->kulmasoutu. Myös niskantakaa punnerrus on muutettu pystypunnerrukseksi käsipainoilla. Syinä muutoksiin pohkeiden ja selän vähäinen kuormitus, halu kokeilla lisää liikkeitä ja kuulopuheet niskantakaa punnerruksen loukkaantumisriskeistä. Aktiivisesti treenattu nyt 5 viikkoa G6 ohjelmalla.
Lähinnä kysymyksenä pohkeiden ja leukojen palautusajat, sekä se, että kannattaako maastaveto ja kulmasoutu laittaa samaan treenipäivään, kun niitä kuitenkin haluaisin välillä tehdä. Ja en myöskään ole varma siitä, ovatko liikkeet oikeassa järjestyksessä muutosten jälkeen.

Joka viikko A B A, ei peräkkäisinä päivinä.

A) Kyykky 4x10 (2min palautus)
Penkki 3x10 (2min palautus)
Leuanveto leveällä myötäotteella 10 10 x, kun menee 3x12 niin mukaan lisäpainot. Palautumisaikana olen tähänasti pitänyt 2min
Pystypunnerrus kp 4x10 (2min palautus)
? Pohkeet istuen 3x10 (?2min palautus?)
Hauskääntö kp 3x10 (1.5min palautus)
Vatsat, vähän eri liikkeitä eri kerroilla

B) Maastaveto 4x10 (2min palautus)
Penkki 3x10 (2min palautus)
Kulmasoutu 3x10 (2min palautus) Penkki ja kulmasoutu tässä järjestyksessä?
Pystypunnerrus 4x10 (2min palautus)
? Pohkeet seiten 3x10 (?2min palautus?)
Hauiskääntö kp 3x10 (1.5min palautus)
Vatsat, vähän eri liikkeitä eri kerroilla.

Kiitokset vastauksista jo etukäteen

 

[Lapin Ukko]

Kohta kuukauden käynyt aktiivisesti salilla mielessä lihaksen ja voiman kasvu, aiemmin vetänyt painonnoston merkeissä mutta selkävamman takia ei enää onnistu moiset hommat.
Tällä ohjelmalla olen nyt vetänyt viimeiset viikot. Liikkeet vaihtuu jonkun verran mutta tässä nyt ote treenivihosta.
Nostan pääliikkeitten (penkki, kyykky, mave, pystypunnerrus) painoja voimanosto-ohjelman mukaan 12 viikon tavoitepainosysteemillä, tai mikä nyt onkaan. Eli painot nousee näissä jos vaan pystyy.
Paranneltavaa sun muita vinkkejä otetaan ilomielin vastaan:

1. Maanantai - Rinta & Hauis
Leveä penkki 3-4x Failureen (painoa nostetaan aina kun vain menee mukava määrä toistoja, n. 6-8)
Vinopenkki käsipainoilla 3-4x10-12
Flyt joko makuultaan käsip. tai ristikkäistaljassa (tai Pec Deck) 3-4x10-12
Pullover käsipainolla 3-4x10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla 3-4x8-10
Preacherit 3-4x8-10
Hauis käsipainoilla istuen 3x10
Hauis makoillen alataljassa 3x10

2. Tiistai - Jalat
Kyykky 3-4 kovaa sarjaa, painoa nostetaan tässäkin aina kun vaan pystyy
Jalkaprässi 3-4x10
Yhden jalan prässi sivuttain 3-4x12-15
Bulgarialainen kyykky 3-4x12-15
Ojentajat ja koukistajat laitteella 3x15
Pohkeet 3x20

3. Keskiviikko - Hartiat
Pystypunnerrus 3-4 kovaa sarjaa
Yhden käden punnerrus käsipainolla 3-4x8-10
Suorat vipunostot alataljassa 3x10
Viparit kumarassa käsipainoilla/taljassa 3x10

4. Torstai - Kädet
Kapea penkki 3-4 kovaa sarjaa
Skullcrusherit 3-4x10-12
Ojentajat taljassa narulla 3x10-12
Pushdown 3x10-12
Ranskikset 3-4x10-12
Hauis suoralla tangolla 3-4x8-10
Preacherit 3-4x8-10
Hauis käsipainoilla 3x10-12
Hauis alataljassa 2x pudotussarja
Hauisveto 3x-12-15

5. Selkä
Maastaveto 3-4 kovaa sarjaa
Kulmasoutu 3-4x10-12
Soutu alataljassa 3-4x12-15
Moottorisaha 3-4x10-12
Leveä ylätalja niskaan/rinnalle 3-4x10-12
Kapea "leuanveto" ylätalja 3x10-12
Selkäpenkki/Julle 3x15
Epäkkäät 3x15

6. Lauantai - Räjähtävä/Koko kehon liikkeet
Ei mitään määrättyä ohjelmaa, työntöä ja tempausta, spurtteja, hyppyjä sun muuta

Toistomäärät vaihtelee jonkun verran mutta tuossa pääpiirteittäin tuo ohjelma.

 

[Tom_i]

Elikkäs tein ensin muutaman kuukauden stronglifts(periaatteessa sama kun starting strength) ja sain hyvin varsinkin kyykkyyn sarjapainoja ylös. Nyt olis tällänen yläkroppa/alakroppa-ohjelma jossa molemmat läpi 2x viikkoon. Vähän joidenkin liikkeiden nimet on hakusessa, kun tottunut lukemaan englanniks noita artikkeleita/keskusteleen englanninkielisillä foorumeilla.

Leuat ja dipit teen sillä tavalla, että vedän pari sarjaa ensin ilman lisäpainoja, ja sitten vähän pienemmillä ja yhden kovan sarjan siinä välissä jota nostan joka treenissä, sitten perään yks kevyempi sarja. Alkanu taas nousemaan tuloksen ton avulla.

1. Alakroppa A
Kyykky 3x5
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Bulgarian split squat kässäreillä 3x12(en tiedä suomalaista nimeä, on muuten helvetin tehokas liike, raskaampi mitä kyykky ainaki itelle!)
Pohkeet tangolla seisten 3x12
Vatsalihakset

2. Yläkroppa A
Penkki 3x5
Kulmasoutu 4x6
Dipit lisäpainoilla
Ranskalainen punnerrus(skullcrusher englanniks) 3x12
Facepulls 3x12 (tällekkään en tiedä suomalaista nimeä, kattokaa vaikka erxr jos ette tiedä)

Alakroppa B
Maastaveto 3x5
Etukyykky 6x3
Takareisien koukistus makuultaan 3x12
Pohkeet istuen 2x20
Vatsat

Yläkroppa B
Leuanvedot lisäpainoilla
Pystypunnerrus 3x5
Penkki kapealla otteella 5x5
Kulmasoutu käsipainoilla
Facepulls 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12

 

[Nighthawk]

Terve! Salikäyntini on ollut muutaman vuoden vähän on/off ja nyt pitäisi sitten alkaa kunnolla käymään, kun pystyykin (armeijasta päästy, sielä se reenaaminen hieman jäi...) pari viikkoa sitten lopetin arskan kuusikon, tein sitä kolmisen kuukautta.

Reenailen pääasiassa nyt kotona joten sinne painottuu. Löytyypi penkki, leuanvetotanko, tanko, mutkatanko, käsipainoja ja painoja sinne 150kg asti.

Tässä olisi ohjelma jolla olen pari viikkoa tehnyt ja tuntuu hyvältä, mutta kysynkin nyt teiltä jotka tietävät paremmin kuin meikäläinen että onko aihetta muuttaa jne?

Eli kuulostaako tämä teistä huonolta, ehdotuksia/parannuksia?

1 päivä.
Kyykky 3 x 8-10 toistoa
Penkki 3 x 6-8 toistoa
Hauis Mutkatangolla 3 x 8-10 toistoa
Hauis käsipainoilla vuorotellen 3 x 8-10 toistoa
Maastaveto 3 x 4-6 toistoa
Vatsat

2. päivä
Kapea penkki 3 x 10 toistoa
Ransk. punnerrus 3 x 10 toistoa
Tankopunnerrus 3 x 10 toistoa
Vipunostot 3 x 10 toistoa
Kulmasoutu 4 x 10 toistoa

3. päivä
Etukyykky 3 x 8-10 toistoa
Pohjenousu tangolla 3 x 10
Penkki 3 x 6-8 toistoa
Hauis suoralla tangolla 3 x 8-10 toistoa
Hauis hammer 3 x 8-10
Vatsat

4. päivä
Ransk. punnerrus 3 x 10
Tankopunnerrus 4 x 10
Leveällä otteella leuat x 3
Kulmasoutu 3 x 10

5.päivä
Syväkyykky 3 x 10
Penkki 2 x 6
Hauis mutkatangolla 4 x 10
Maastaveto 5 x 2-6
Vatsat

Kiitoksia jo etukäteen. Toivottavasti ei aivan perseestä ole :D

 

[tankopippuri]

Tavoitteeni: yläosaan pääosin voimaa (siellä on jo massaa), alaosaan massaa (jalat jääneet jälkeen).

Treenejä 3 x viikkoon, ohjelma kerran viikossa läpi. Progressio vuorotellen toistoja ja painoja lisäämällä.
Salilla on käyty noin 1,5 vuotta yksi- ja kaksijakoisella vaihdellen.

1. Jalat teho (ma)
Kyykky/askelkyykky 3 x 6-10
Hack/boksikyykky 3 x 6-10
SJMV/reisikoukistus 3 x 6-10
Pohkeet seisten 2 x 15-20
+ tarpeen mukaan joku tukilihas 3 x 12-15
Huom! Aina joku liikkeistä yhden jalan versiona tukilihasten edistämiseksi

2. Yläkroppa voima (ti)
Penkki 3 x 3-5
Mave 2 x 2-3
Leuat myötäote 5 sarjaa
Alatalja 3 x 6-8
Pystysoutu/Arnold 3 x 8-12
+ vatsat

3. Jalat volyymi (to/pe)
Prässi/hack-kyykky 5 x 12-15
Reisikoukistus 5 x 10
Askelkyykky 3 x 15
+ voimapyörä 3 sarjaa
+ jos jaksaa, ekstrana penkki 3 x 3-5


Jääkö joku pahasti huomioimatta tai onko jotain liikaa? Suurkiitokset mahdollisista kommenteista!

 

[silusilu]

Laitan tämän nyt myös tänne, kun ei tuolla Treeni puolella ole vastausta tullut.
Kohta alkaa firman kiekkovuorot ja tarvii vähentään salilla käyntiä yhdellä päivällä viikossa. Nyt ollut elaston 2-jakoinen käytössä.
Miten on pärjäiskö tälläisellä ohjelmalla 3-4kk ?

Ma: Kyykky 4x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
Leuanveto myötäotteella 3x
Hammer kääntö 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kohautus 2x

Ke: SJMV 4x
Vinopenkki 4x
Kulmasoutu 3x
Viparit taakse 2x
Hauiskääntö 3x
Ojentajat tangolla 3x
Pohjenousu 4x

La: Mave 4x
Pecfly 4x
Leuanveto vastaotteella 3x
Pystysoutu 3x
Forkut 2x

+vatsat joka treeniin

 

[tankopippuri]

Kiitoksia jo etukäteen. Toivottavasti ei aivan perseestä ole :D

Ihan äkkiseltään kiinnitin lähinnä huomiota tähän, miten oot ladannut liikkeitä eri lihasryhmille (karkea jako, totta kai esim. mave ottaa muuallekin kuin selkään mutta laskin sen sinne):
Jalat 4
Rinta 3
Ojentajat 3
Olkapäät 3
Selkä 5
Hauis 5
Vatsat 3

On aika jännä suunnitelma, jos minimaaliselle lihasryhmälle (hauikselle) on rutkasti enemmän liikkeitä kuin kokonaisuutena koko kropan toiselle puoliskolle, jossa myös melkein kaikki suurimmat lihakset ovat (eli jaloille).

Jos sulla on jostain syystä tavoitteena vain yrittää vedellä hauikset ja olkapäät jytkyiksi eikä tehdä jaloille siihen verrattuna juuri mitään, niin varmaan sitten tää on ihan ok. Mutta mun mielestä viis erillistä hauisliikettä ja noin muhkea määrä erillisiä olkapääliikkeitä kuulostaa ehkä vähän... haba- ja käsiposeohjelmalta

 

[Æon]

Mitäpä mieltä olette ohjelmasta, joka löytyy tämän artikkelin lopusta? http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1305014
Mielenkiintoinen artikkeli kaikinpuolin joka tapauksessa. Villakoiran ydin lienee, että yritetään korostaa naisen tiimalasimuotoa ja podottaa rasvaprosenttia rakentamatta liialti lihasta. Ensimmäisenä iski silmään, ettei ohjelmassa tainnut olla yhtään varsinaista työtä selälle, minkä toki toisaalta ymmärtää, kun otetaan huomioon ohjelman perimmäinen tarkoitus. Tämä tuskin ehtii ns. kesäkuntoa tavoiteltaessa muodostua ongelmaksi lihasepätasapainosta johtuvista syistä?

Omaan silmään vaikutti ihan pätevältä setiltä, jota voisin ihan hyvin suositella jollekin tyttöselle, joka haluaa näyttää kesällä hyvältä rannalla. Vai kuinka?

Tarkemmin ajatellen tämän olisi punttimimmeihinkin voinut postata :D

 

[nasri9851]

Treenaanko liikaa?

oon tos just tehny ittelle uuden ohjelman

maanantaina:rinta ja hauis

tiistaina:jalat

keskiviikkona:futis (höntsyä)

torstaina:olkapäät ja ojentaja

perjantaina:selät

lauantai:futis (höntsyä)

sunnuntai.lepoo

oisko tossa liika levon ja massanlisäyksen kannalta ja jos on ni mitä pitäs muuttaa. ja toinen asia on et ku tos rinta,olkapää ja selkä päivänä tapaa aina aktivoitua toi ojentajaki ni kannattaako ojentajia sitte tehdä eriksee vaa pitäiskö noi äskemainitut lihasryhmät tehdä eristävillä liikkeillä?

 

[bicepking9000]

liian vähän. 2-jakoista 2 kertaa kroppa läpi/viikko IMO

 

[Terminatu]

Treenaanko liikaa?????!!!!!

Et, mutta käytät liikaa välimerkkejä. Ja jos pikkasen olisit jaksanut selata Treeni-osiota läpi niin vastaus kysymykseesi olisi löytynyt. Esim. 2-jakoinen ohjelma 4 treeniä/vko eli koko kroppa 2 kertaa läpi (löytyy valmiita ohjelmaesimerkkejä). Sun setissä kroppa kerran viikossa läpi. Klikkaa nyt ainaki FAQ-linkkiä ennen ku alotat uutta ketjua.

 

[porovaltteri]

salitreeni
Salipäivät: Ma,Ti,To,Pe
Ma,To ja Ti,Pe on sama treeni

Ma,To - rinta, ojentajat, olkapäät, etureisi, persus
Penkki 3x8. 70kg
Vinopenkki kp 3x10. 17kg/käsi. Joskus vinopenkki tangolla
Ranskalainen punnerrus 3x15. 20kg
Ojentajat kp/ pään takaa nosto. 3x15. 17kg
Vipunosto sivulle. 2x8. 7kg/käsi
Ojentajat taljalla, veto sivulle yhd. Kädellä . 3x12. 15kg
Olkapäät kahvakuulalla. Nosto edestä. 2x10. 16kg
Jalkaprässi. 3x20-30. 80kg
Etureisien koukistus. 3x15. 40kg

ti,pe hauis, selkä, takareidet, vatsa
Hauiskääntö. 3x10. 14kg
Hauiskääntö taljassa, mutkatanko. 3x12. 35kg
Ylätalja 3x15-20. 40kg
Soutuliike ylhäältäpäin. 3x15. 50kg
Vatsarutistus laitteessa. 3x 15. 40kg
Jalkojen nosto penkissä. 3x 15- 20
Tangolla rullaaminen eteenpäin. 3x max
Takareisien koukistus laitteessa 3x15. 35kg
Kyynärpäiden varassapito 3x 1min


Liikkeille tai laitteille en aina tiennyt nimeä niin yritin keksiä. Mutta tämmöisellä olen tehnyt nyt 3vk ja tämän viikon jälkeen pitäisi keksiä jotain uutta. Lääkärin luvalla nyt saa tehdä kylkiä, joten jos joku enemmän osaava osaisi räätälöidä kunnon salitreenin. 4-5krt viikossa.
Salin jälkeen aiana hera80 proteiini jauhetta maitoon. (Tiedän, että vesi olisi parempi jne... Mutta se ei mene kurkusta alas :D)
Päivisin n. 0,5 kg rasvatonta maitorahkaa, proteiini lähteeksi.

Kiitos jo etukäteen

 

[allkindsofgains]

salitreeni

Liikkeille tai laitteille en aina tiennyt nimeä niin yritin keksiä. Mutta tämmöisellä olen tehnyt nyt 3vk ja tämän viikon jälkeen pitäisi keksiä jotain uutta. Lääkärin luvalla nyt saa tehdä kylkiä, joten jos joku enemmän osaava osaisi räätälöidä kunnon salitreenin. 4-5krt viikossa.
Salin jälkeen aiana hera80 proteiini jauhetta maitoon. (Tiedän, että vesi olisi parempi jne... Mutta se ei mene kurkusta alas :D)
Päivisin n. 0,5 kg rasvatonta maitorahkaa, proteiini lähteeksi.

Kiitos jo etukäteen

Iha samahan se on millä sen heraprotskun alas huuhtoo ? Maidosta saat vielä lisä proteiinia siinä samalla. Ohjelman voit ottaa jonku aloittelijoille suunnatun ja niitä löytyy aloittelijoiden osijosta. Eli Starting Strength, Timban 2-jakonen, tms.

 

[Oranki]

Eihän tossa nyt ole treeniä vielä paskan vertaa. Ja niinkuin Terminatu vihjaili niin toi lukuisien kysymys- ja huutomerkkien käyttö antaa välittömästi sellaisen vaikutelman, että olet suljeton hoidon tarpeessa. Voin oikein kuvitella maanisen käytöksen ja villisti pälyilevät silmät.

 

[youngman97]

1a KYYKKY 4x

PENKKIPUNNERRUS 4x

PYSTYPUNNERRUS 4x

VATSAT

2 a
MAASTANOSTO 3x

KULMASOUTU 4x

LEUANVETO 3x

HAUISKÄÄNTÖ 3x

POHKEET 3x

1b
KYYKKY 4x

VINOPENKKI 3x

PYSTYPUNNERRUS 3x

DIPIT 3x

VATSAT

2b
SJMV 4x

LEUANVETO 3x

KULMASOUTU 4x

HAUISKÄÄNTÖ 3x

POHKEET 3x


a=toistot 4-6
b=toistot 8-12

Mitä mieltä olette?

 

[DiippaDappa]

Et treenaa liikaa?!!?!!!???!!???????!!!!!!