Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[stitchi]

Miten mun kannattais lähteä treeniä jakamaan kun haluaisin käydä 3 kertaa viikossa ja jakaa lihakset niin että 1 ja 2 päivinä kropat jakaa osiin ja 3 päivänä vetästä sitten koko kroppa läpi? En nyt löytänyt miten ne perusjaot meni.

 

[Pune]

Viimeinen korjaus, sitten käyn nukkumaan... :D

Treeni A

Kyykky x4
Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x2
Leuanveto x3
Hauiskääntö tanko x2

Treeni B

Maastaveto x4
Vinopenkki x3
Pystypunnerrus x2
Kulmasoutu x3
Ranskalainen punnerrus x2

Onko nyt ok? Kiitos kärsivällisyydestä... :D

 

[tipsuu]

Pohkeet kenties heikko lihasryhmä?
Mutta tosiaan vaikea antaa neuvoakaan mitä ohjelmaa suosittelisin kun et kerro tavoitteitasi tai lähtötasoasi.

Tavoitteena saada lihaksia alakroppaan ja käsiin.
Eli pohkeet, reidet, PEPPU, kädet.

 

[T0ntza]

stichi: Esim. koko kropan päivänä pääliikkeiksi mave, askelkyykky, penkki, pystypunnerrus, leuat ja sen jälkeen pari välipäivää, minkä jälkeen alakroppa ja sen jälkeisenä päivänä yläkroppa. Alakroppapäivänä etukyykkyä, prässiä, sjmv:tä ja koukistuksia, yläkroppapäivänä taas kp-penkkiä, vinopenaa, kulmasoutua, taljoja selälle, dippiä, hauiskääntöjä ja vipareita.

Pune: On hyvä! Ellei jopa erinomainen. Itse tosin irrottaisin kyykyn ja maven tuosta AB-kierrosta, ja tekisin kyykyn aina viikon ekassa ja vikassa treenissä ja maven siinä keskimmäisessä. Pitkällä aikavälillä varmasti parempi alakropan kehitykselle kun kyykky-mave suhde on 2/3 ennemmin kuin 1/2.

tipsuu: Tuolla ohjelmalla et kyllä saa lihaksia yhtikäs mihinkään. Eli nyt ne Cosmon kannet kiinni ja isojen perusliikkeitä harjoittelemaan :whip:

 

[tipsuu]

Okei, voisiko joku sitten vähän neuvoa vaikka kolmijakoisesti/kolmena päivänä vkossa, miten saisi lihasta peppuun, pohkeisiin, reisiin, käsiin?

 

[T0ntza]

Okei, voisiko joku sitten vähän neuvoa vaikka kolmijakoisesti/kolmena päivänä vkossa, miten saisi lihasta peppuun, pohkeisiin, reisiin, käsiin?

Starting Strenght kolmesti viikossa ja kalorit plussan puolelle. Pohkeet voi ja kannattaakin lisätä kyseiseen ohjelmaan, esim joka treenissä 2 x 15. Liikkeinä voi vaihdella smithiä ja istualteen käytettävää pohjelaitetta. Tärkeintä ohjelman käyttöönotossa on että harjoittelet isojen liikkeiden tekniikat kuntoon ja alat vähitelleen nostamaan sarjapainoja siihen pisteeseen, että sarjat ovat todella työläitä ja vievät lihakset ns. äärirajoille. Erityisesti opetteltavaa on, jos tähän asti olet treenannut pelkillä laitteilla yms. vitkuttimilla.

 

[tipsuu]

Eli voiko periaatteessa joka toinen päivä olla jalkapäivä ja joka toinen käsipäivä? Siihen vielä päälle pari kertaa viikossa vatsat ja selät

 

[Nikula]

^kannattaisi varmaan tasapuolisesti myös ylökropalle treeniä antaa. Jossei muuten, niin leuoilla(avustetuilla) ja dipeillä(avustetuilla). Noilla saat koko yläkropan treenattua ja kädetkin saa rasitusta.

 

[Tampio]

1 (rinta/selkä)
penkki (5x5)
vinopenkki smith (3x12)
kulmasoutu tangolla (3x12)
ylätalja leveä (3x10)
alatalja (3x10)
kohautukset tangolla (3xmax)

2 (jalat)
kyykky (5x6)
1 jalan prässi (3x12)
reidenojennus (3x15)
pohkeet (3x20)
vatsat
selät

3 (kädet)
kiertäjät (lämmittely)
kp pystypunnerrus (3x10)
kp hauiskääntö (3x8)
ojentajat taljassa (3x10)
hauiskääntö scott (3x15)
1käden ojentajat vastaotteella taljassa (3xmax)

4 (rinta/selkä)
penkki kevyt (3x10)
mave (5x6)
leuat levee myötä (3xmax)
ylätalja V-kahva (3x8)
alatalja (3x10)
vatsat
selät


Mitä mieltä? Tuntuu hyvältä jaolta ja sopivan vähän liikkeitä per treeni. Menee jokainen treeni alle tuntiin, ainakin jos ei ole ruuhkaa salilla.
Pääpaino olisi selän treenaamisessa, rintatreenejä ei ainakaan tarvitse yhtään enempää ja jalkoja ei pysty palautumisen takia kuin kerran viikossa treenaamaan. Tosin siis mave tuntuu ottavan persuksiin/takareisiin aika mukavasti.
Muuttaisitko jotain?

Salilla 3-5 kertaa viikossa ja tällä hetkellä ei juurikaan muuta liikuntaa tule harrastettua.

 

[CrookedJaw]

Viimeinen korjaus, sitten käyn nukkumaan... :D

Treeni A

Kyykky x4
Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x2
Leuanveto x3
Hauiskääntö tanko x2

Treeni B

Maastaveto x4
Vinopenkki x3
Pystypunnerrus x2
Kulmasoutu x3
Ranskalainen punnerrus x2

Onko nyt ok? Kiitos kärsivällisyydestä... :D

Pahus, näinkö joutuu copyrightia rikkomaan ja nyysimään sulta ohjelman omaankin käyttöön Mutta hei, kertokaas viisaammat miksi pystypunnerrus kannattaa tehdä viikon jokaisessa treenissä? Sarja- ja toistomäärätkö sen mahdollistaa?

 

[Pune]

Pune: On hyvä! Ellei jopa erinomainen. Itse tosin irrottaisin kyykyn ja maven tuosta AB-kierrosta, ja tekisin kyykyn aina viikon ekassa ja vikassa treenissä ja maven siinä keskimmäisessä. Pitkällä aikavälillä varmasti parempi alakropan kehitykselle kun kyykky-mave suhde on 2/3 ennemmin kuin 1/2.

Jees, kiitos! Moodasin sitä vielä ihan hiukan:

Treeni A

Kyykky x4
Penkkipunnerrus x3
Leuanveto x3
Pystypunnerrus tanko x2
Ranskalainen punnerrus x2
Hauiskääntö tangolla x2

Treeni B

Maastaveto x4
Vinopenkki x3
Kulmasoutu x3
Pystypunnerrus kp. x2
Dippi x2
Hauiskääntö kp. x2

Vatsaliikkeenä sitten jalkojennostot 2-3 sarjaa ekassa treenissä. Tänään kun tein tuon ekan treenin niin itse treeniin meni abouti rallaa tunnin verran. Ja oli sopivan raskas. Hyvä kun sai noita raskaampia perusliikkeitä kehiin, ettei tarvitse tehdä mitään nysväyksiä

- - - Updated - - -

Pahus, näinkö joutuu copyrightia rikkomaan ja nyysimään sulta ohjelman omaankin käyttöön Mutta hei, kertokaas viisaammat miksi pystypunnerrus kannattaa tehdä viikon jokaisessa treenissä? Sarja- ja toistomäärätkö sen mahdollistaa?

Kuten tuon moodasin äsken, sen voi tehdä A:ssa tangolla ja B:ssä kässäreillä. Tai B:ssä vastaavasti vipunostoino sivulle. Ja jollei dippi maistu, niin varmaan senkin voi korvata esimerkiksi pushdownilla. Kokeneemmat korjaa, jos olen väärässä.

 

[JBehan]

4-jakosella uuteen nousuun ja jotakin tämmöttistä aattelin omiin mieltymyksiin perustuen.

1. Kädet

Lisäpainodipit/Kapea penkki x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown x2
Hauiskääntö kp istuen x3
Hauiskääntö kp scott x3
Hauiskääntö taljassa x2
Rannekäännöt x3-4

2. Jalat

Kyykky x4
Reidenojennukset x3-4
SJMV x4
Reidenkoukistukset x3
Pohkeet x5

3. Rinta, olkapäät

Penkki x2
Penkki kp x3
Vinopenkki x2
Viparit maaten x2
Viparit sivulle x3
Pystypunnerrus kp x3
Viparit taakse x2

4. Selkä, hartiat

Kulmasoutu x4
Leuat x3
Alatalja x4
Kohautukset tanko x2
Kohautukset kp x2
Vatsat

 

[kynis95]

Laitoin tän jo väärän ketjuun mutta menköön nyt tännekki

Eli tilanne on se että alakroppa on yläkroppaa selvästi heikompi. Penkin sarjapainot ovat jopa 30kg etukyykkyä edellä. (Oon ex-rhp. :D) Onko ihan ok kun treenaan nyt 3-jakoisella neljä kertaa viikossa että treenit menisi näin?

Ma Jalat + vatsa
Etukyykky 5x5
Sjmv 3x5
Pohkeet
Vatsaa

Ti Selkä + hauis
Leuat 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x8-15
Ylätalja 3x8-15
Alatalja 3x8-15
Haius vaihdellen

To Rinta + ojentajat + olkapäät
Penkki 5x5
Pystäri 3x8-15
Dippi 3xmax
Vinopenkki kp 3x8-15
Takaolkapääsoutu 3x8-15

Pe sama kuin Ma

Saa ehdottaa vinkkejä ja parannuksia. Ojentajille vielä joku oma liike?

 

[tipsuu]

Jostain luin tällaisen ohjelman:

Ma
Rinta, hauis, epäkkäät, selkä, sivuolkapäät, peppua

Ke
Etureidet, takareidet, pohkeet, vatsat, selät

Pe
Selät, vatsat, olkapäät, ojentajat, rinta, hauis

 

[kynis95]

Jostain luin tällaisen ohjelman:

Ma
Rinta, hauis, epäkkäät, selkä, sivuolkapäät, peppua

Ke
Etureidet, takareidet, pohkeet, vatsat, selät

Pe
Selät, vatsat, olkapäät, ojentajat, rinta, hauis

Omaan silmään rintaa ja hauista pikkusen liikaa 3-jakoiseen. Muutenkin aika yläkroppa painotteinen.

 

[Nikula]

Jostain luin tällaisen ohjelman:

Ma
Rinta, hauis, epäkkäät, selkä, sivuolkapäät, peppua

Ke
Etureidet, takareidet, pohkeet, vatsat, selät

Pe
Selät, vatsat, olkapäät, ojentajat, rinta, hauis

Mistähän olet noinkin hienon ohjelman löytänyt? Toi on kyllä taas niin tuulestatemmatun näköinen että.. Eiköhän punttimimmien osiosta löydy jotain järkevääkin ohjelmantynkää kun selvästi haluat naisellisia osiasi parantaa(olethan nainen?:D).

 

[dnL]

Mitään kommentteja mun 2-jakoisesta? Edelliseen en saanut vastauksia. Reeniä kokeillessa tein vähän muutoksia, joten nyt uusi yritys.

1. Etureidet, rinta, olkapäät, epäkkäät, ojentajat

• Takakyykky 4-5x
• Penkkipunnerrus 4-5x
• Dippi 3x
• Pystysoutu 3x
• Kohautukset 3x
• Ranskalainen punnerrus 2-3x

2. Takareidet, selkä, pohkeet, hauikset, vatsat

• Maastaveto / SJMV 4-5x
• Leuanveto leveä myötäote 4-5x
• Kulmasoutu kp 3x
• Pohkeet 3x
• Hauiskääntö 2-3x
• Vatsat 3x

 

[Andrea]

Hiukan muokkasin paripv sitten postaamaani ohjelmaa. Kertokaa mielipiteenne kun massanlisäys edelleen se juttu. Mitat siis 176cm ja 66kg (safkaa, tiedän)

Ma: kyykky 3x
reiden ojennus 2x
dippi 2xmax
penkki 2x
vinopenkki kp 2x
viparit sivuille 3x
takaolkapää 2x
vatsoja..

Ti: sjvm/mave 3x
reiden koukistus 2x
leuat 2xmax
haukka kp 2x
alatalja 3x
pohkeet 3x
olankohautus 3x

To: Jalkaprässi 3x
reiden ojennus 2x
dippi 2xmax
penkki 2x
peckdeck 2x
viparit sivuille 3x
takaolkapää 2x
vatsoja..

Pe: leuat 2xmax
hauis levytangolla 2x
kulmasoutu 3x
ylätalja/pullover 3x
reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
olankohautus 3x
forkut


Toistot: vk1: 12-15
vk2: 8-12
vk3: 6-8

 

[Laaban]

Mitään kommentteja mun 2-jakoisesta? Edelliseen en saanut vastauksia. Reeniä kokeillessa tein vähän muutoksia, joten nyt uusi yritys.

1. Etureidet, rinta, olkapäät, epäkkäät, ojentajat

• Takakyykky 4-5x
• Penkkipunnerrus 4-5x
• Dippi 3x
• Pystysoutu 3x
• Kohautukset 3x
• Ranskalainen punnerrus 2-3x

2. Takareidet, selkä, pohkeet, hauikset, vatsat

• Maastaveto / SJMV 4-5x
• Leuanveto leveä myötäote 4-5x
• Kulmasoutu kp 3x
• Pohkeet 3x
• Hauiskääntö 2-3x
• Vatsat 3x

Näyttää mun silmään ainakin ihan hyvältä, et vältäämättä kyllä tarvitse tuota ranskalaista punnerrustakaan enää tehdä, kun ojentajat saa kylä jo hyvin osumaa penkissä ja dipeissä.

 

[dnL]

Näyttää mun silmään ainakin ihan hyvältä, et vältäämättä kyllä tarvitse tuota ranskalaista punnerrustakaan enää tehdä, kun ojentajat saa kylä jo hyvin osumaa penkissä ja dipeissä.

Kiitoksia vastauksesta.

Eristävät haukkari ja ojentaja liikkeet olen huomannut molemmat aika rankoiksi muun reenin lisäksi, siksi olen pyrkinyt lähinnä pienemmillä vastuksilla tekemään pari vähän pidempää sarjaa, en välttämättä niitäkään jos paikat jo ihan tukossa.