Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


pkka sanoi:
Ei nyt suoraan sanottu että se käyttökelvoton olisi lopunelämää, mutta ei myöskään luvattu että siitä hyvää tulis enää ikinä. Ilmeisesti vähän hankala tapaus koska luun pää meni pieniksi paloiksi, nyt se on titaanilevyllä ruuvailtu kasaan. Ranteen kestämisellä meinaan sitä että se särkee jo kun tekee esim penkkiä pelkällä tangolla. Myös vetoliikkeet isoilla painoilla repii ilkeästi, enkä pysty esim ylätaljaa 50kg isommilla painoilla tehdä, leuanvedoista puhumattakaan. Tiedän kyllä että ajan kanssa pystyy lisätä painoa pikku hiljaa. tuo pelkällä tangolla jumppaaminen varmasti nopeuttaa ranteen vahvistumista ja rannetta treenailenkin erikseen, mutta nyt kiinnostaisi tietää että millätavoin reenata lihaksia, ranne treenit on erikseen. Fysioterapeutilta sain muutaman venytyksen ja kiertoliikkeen ohjeet. Pitää vielä tutustua noihin linkkaamasi sivun venytyksiin.
Click to expand...

Niin no tohon ite treeniin sä varmaan ite parhaiten tiiät mitä pystyt tehdä ja mitä et. Eikai siinä nimittäin isommin voi sulle suositella mitään erityistä treeniä muuten kuin että ranteen sallimissa rajoissa niin tehokkaasti kuin vain voi. Oot kuitenkin ennen ranneongelmaa treenannut jo ja tiedät miten asiat hoituu.
 
Onko kelvollinen?

ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15
kyykky 3x6-8
jalkaprässi 3x12-15
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8
 
JlT2q.jpg



Pistän tän tänne arvosteluun. mitä mieltä ootte?
 
Andrea sanoi:
Noniin nyt pitäis itsekin alotella salillakäyntiä ja massanlisäys tosissaan se tavote. [...] mitat 176cm ja 66kg. [...]Ainiin ja inbodyssä lihasmassa 34.5kg ja rasva% 8
Click to expand...

Osaatko kertoa, paljonko proteiinia syöt päivässä? Villinä veikkauksena sinun pitäisi syödä paljon enemmän. Itse treeniohjelmassa olkapäille tulevaa treeniä tuntui olevan aika paljon, ihan joka kerta, joten onko tämä nyt aivan harkittua? Kannattaisi ehtä tiputtaa suosiolla ne olkapäähän suoraan kohdistuvat treenit pois, koska olkapäille tulee paljon rasitusta noista muistakin treeneistä. Sitten nuo raskaammat ja kokonaisvaltaisemmat liikeet eli kyykyt, maastaveto/sjmv, leuat ja dipit kannattaa sijoittaa treenin alkupäähän ja sen jälkeen vasta noita taljoja, jos niille oikeasti on vielä tarvetta.
 
JEOH sanoi:
Onko kelvollinen?

ohjelma 1. työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-10
vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus kp 3x8-12
viparit sivulle 3x12-15 <- joko pystäri tai tämä per treeni. molemmat samassa on liikaa
ranskalainen 3x6-10
push down 2x10-15 <- tilalle dippi. ja sama juttu kuin olkapääliikkeiden kanssa; vain yksi per treeni 3x
kyykky 3x6-8 <- järjestyksessä päivän ensimmäinen liike
jalkaprässi 3x12-15 <- ...ja toinen
voimapyörä 3xmax


ohjelma 2. vetävät

Leuanveto 3x6-8
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 3x12-15 <- sjmv:n jälkeen. melkeinpä taas yksi liike takareisille riittäisi per treeni, sarjoja voi ottaa enemmän (4) jos tuntuu kevyeltä
sjmv 3x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 3x12-15
rannekääntö 3x15-20 <- älä suotta tee jokaisessa vetotreenissä ettei muu yläkroppatreeni kärsi väsyneiden forkkujen takia, kerran viikossa riittää
pohkeet istuen 3x15-20
pohkeet seisten 3x6-8 <- ja taas toinen pohjeliike per treeni riittää. sarjoja voi olla neljäkin.
Click to expand...

Olepa hyvä.
 
Kiitos Vinnie vastauksesta.
Syömiseen olen kiinnittänyt nyt erityistä huomiota ja proteiinia yritän syödä pari grammaa/painokilo niinku oon ymmärtäny et olis tarpeen..
Suositteletko kaikkien suoraan olkapäähän kohdistuvien treenejen tiputtamista pois? Takaolkapää?
 
^ älä tiputa takaolkapäätä pois, myöskään vipareita sivuille ei tarvitse vähentää. "turhin" olkapääliike sulla ohjelmassa on pystäri, koska se eniten kuitenkin rasittaa etulohkoja, jotka saa kaikissa punnertavissa liikkeissä rasitusta. Sama huomio tuohon JEOHin ohjelmaan, jätä vain pystäri jos jätät jonkun. Pystäri ja viparit sivuille ei rasita samoja lihaksia, eli se korjaus tuohon tontsan ohjeeseen.
 
Morjesta. Tämmöstä 2-jakoista suunnittelin. Pari kysymystä ohjelmasta:

1. Onko toimiva ajatus ollenkaan?
2. Tuleeko pystysoudun kanssa liikaa rasitusta olkapäille?
3. ^ Olisiko viparit kuitenkin parempi vaihtoehto?
4. Tarvitseeko rinta enemmän rasitusta, sinne lihaa kuitenkin toivon?

A. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
1. Takakyykky 4-5 x 5-8
2. Penkkipunnerrus 4-5 x 5-8
3. Pystypunnerrus kp 3 x 6-8
4. Pystysoutu 3 x 8-10
5. Ojentajat 2-3 x 8-10
6. Vatsat 3 x 8-10​

B. Takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset, pohkeet
1. SJMV 4-5 x 6-8
2. Leuanveto leveä myötäote 4-5 x 6-8
3. Kulmasoutu kp 3 x 6-8
4. Kohautukset 3 x 8-10
5. Hauikset 2-3 x 8-10
6. Pohkeet 3 x 8-10​

Ajatuksena 2x viikkoon 2on1off jaolla. Mikäli paikat sallii niin toistot 6-10 luokkaa molemmil kierroil. Jos ei niin ekalla kierrolla voimapainotteisemmin esim. 4-6 toistot ja toisella sitten volyymipainotteisemmin 8-15 toiston luokkaa.

Takana on pari viikkoo 1-jakoista (alempana). Viikkoon tuli vedettyä 3 kertaa lujaa eikä paikat kerennyt kunnolla palautumaan. Selkä varsinkin oli kovilla. Aloittelija siis olen.
Into käydä salilla on kuitenkin kova ja aikaakin löytyisi käydä vaikka 5-6 kertaa viikossa reenaamassa. Tämän ja palautumisen (ja kasvun) vuoksi ajattelin, että 2-jakoinen olisi minulle parempi vaihtoehto. Aiempi ohjelma:

C. Koko kroppa
1. Takakyykky 3 x 6-8
2. SJMV 3 x 6-8
3. Leuat leveä myötäote 3 x 6-8
4. Kulmasoutu kp 3 x 8-10
5. Penkkipunnerrus 3 x 6-8
6. Pystypunnerrus kp 3 x 6-8​
 
Olisko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä?:D

Ma

Pohkeet seisten
Vatsat
Selät

Ti
Pohkeet istuen
Jalkaprässi
Lonkan loitontajat
Se laite, jossa jalkaa työnnetään taaksepäin, treenaa pakaraa
Erilaisia hauiskääntöjä

To
Pohkeet seisten
Vatsat
Selät
Erilaisia hauiskääntöjä

Su
Pohkeet istuen
Jalkaprässi
Se laite, jossa jalkaa työnnetään taaksepäin, treenaa pakaraa
Lonkan loitontajat
Vatsat
Selät
 
tipsuu sanoi:
Olisko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä?:D

Ma

Pohkeet seisten
Vatsat
Selät

Ti
Pohkeet istuen
Jalkaprässi
Lonkan loitontajat
Se laite, jossa jalkaa työnnetään taaksepäin, treenaa pakaraa
Erilaisia hauiskääntöjä

To
Pohkeet seisten
Vatsat
Selät
Erilaisia hauiskääntöjä

Su
Pohkeet istuen
Jalkaprässi
Se laite, jossa jalkaa työnnetään taaksepäin, treenaa pakaraa
Lonkan loitontajat
Vatsat
Selät
Click to expand...

Pohkeet kenties heikko lihasryhmä?
Mutta tosiaan vaikea antaa neuvoakaan mitä ohjelmaa suosittelisin kun et kerro tavoitteitasi tai lähtötasoasi. :)
 
Oma kaksijakoinen, jolla kehitys stopannut. Missä menee pieleen?

päivä1
rinta:
penkki
vinopenkki
ristikkäistalja

ojentajat:
käsipainoilla
köysi ylätaljassa

vatsat:
rutistukset
kierrot

olkapäät:
pystypunnerrus
vipunostot

päivä2
selkä:
alasoutu
peckdeckissä yläselkä
suoristus

hauis:
vasarakääntö?
talja

jalat:
pohkeet
ojentajat
koukistajat
prässi

Noita olen hinkannut sen 3*10 2-3 kertaa viikossa. Pientä vaihtelua liikkeissä salin ruuhkan jne. mukaan. Safkaa en syö tarpeeksi, mutta se tuskin selittää kokonaan tulosten jämähtämistä.
 
Salille pääsee sen 2-3 kertaa viikossa, joten täytyypi vaihtaa 1-jakoiseen. Tarkoituksena treenata vähän voimapainotteisemmin. Toistot siis väliltä 4-6.

Treeni A

Kyykky x5
Penkki x4
Pystypunnerrus x2
Ranskalainen punnerrus x2
Jalkojennostot x3

Treeni B

Maastaveto x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu kp. x2
Hauiskääntö tangolla x3

Ovatko nuo sarjamäärät ok? Vai voisiko niitä olla enemmänkin?
 
Pune sanoi:
Treeni A

Kyykky x5
Penkki x4
Pystypunnerrus x2
Ranskalainen punnerrus x2
Jalkojennostot x3

Treeni B

Maastaveto x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu kp. x2
Hauiskääntö tangolla x3
Click to expand...

Noita sarjamääriä kommentoimatta ohjelmasi on enemmänkin 2 jakoinen vetävät/työntävät kuin 1 jakoinen koko kroppa treeni.
 
Käkätti sanoi:
Noita sarjamääriä kommentoimatta ohjelmasi on enemmänkin 2 jakoinen vetävät/työntävät kuin 1 jakoinen koko kroppa treeni.
Click to expand...

Joo, hetki tästä postista sen itsekkin tajusin. Uusi yritys, siis:

Treeni A

Kyykky x5
Penkkipunnerrus x3
Leuanveto x3
Jalkojennostot x3

Treeni B

Maastaveto x5
Pystypunnerrus x3
Kulmasoutu x3
 
olen lukenut että dietille olisi parempi olla isompi jakoinen ohjelma joten mitenkä kävis tällänen perus 4jakoinen dieetille?
eli: 1.Rinta, hauikset, forkut 2.Jalat 3.Olkapäät, ojentajat 4.Selkä, epäkkäät
vatsoja tekisi sitten reenin loppuun 1-3krt viikossa?
 
Dietille ei oo mitenkään parempia tai huonompia ohjelmia. On vain hyviä ja huonoja tapoja toteuttaa ohjelma dietillä. Toi sun esimerkki nyt on varmaan yleisin nelijakonen, toimii yhtälailla dietillä kuin yksi tai kaksijakoinenkin.
 
Kaali sanoi:
Safkaa en syö tarpeeksi, mutta se tuskin selittää kokonaan tulosten jämähtämistä.
Click to expand...

Hyvinkin pitkälle se selittää. Jos pitkään ja paljon menet miinuksella, poltat läskin lisäksi myös lihasta. Painon pysyessä samana tulokset eivät voi nousta loputtomiin. Myös kevyiden viikkojen puute voi johtaa jämähtämiseen tai alamäkeen. Ohjelma ei mielestäni myöskään ollut ihan parhaasta päästä; toisessa treenissä on isommat lihasryhmät, mutta niiden treeni on enempi fiilistelyä :)
 
Back
Ylös Bottom