Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^no siis sillä ei perjaatteessa ole väliä, koska senverran pieni lihasryhmä kyseessä ettei se oleellisesti vaikuta yksinään olkapäiden tai selän treenaukseen. Mikäänhän ei sitten estä vaikka tekemästä voimapäivänä selän kanssa takaolkapääsoudun kässäreillä "kovaa" ja toisena yläkropan voimapäivänä pystärin "kovaa". Sitten hypertrofiatreenissä teet taka ja sivuolat molemmat.

JOS siis ymmärsin oikein ja sulla oli erikseen kierrossa yläkropalle kaksi voimapäivää ja 2 hypertrofia?
 
Entä jos tota ohjelmaa karsisi vähäsen. Esimerkiksi ottaisi jalat ja olkapäät samalle päivälle ja tipputtaisi muutaman liikkeen pois. Ja cardiollen laittaisi vain yhden päivän?
 
Miltä näyttäs tämmöne, tässä siis vaan työsarjat.
1. Rinta, hauis, forkut
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Viparit maaten 2x10
Leuanveto vastaote 3xMAX
Scott penkki hauis 2x10
Hauis taljassa 3x10
Myötäotteen hauiskääntö 3x10

2.Jalat
Kyykky 5x5
Reiden ojennukset 3x10
Suorin jaloin maastaveto 3-4x7
pohkeet prässissä 5x20
reiden koukistus 3x10

3. Ojentajat, olkapäät
Penkki 2x6 (koska tahdon kaksi penkkipäivää)
Vastaote penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown taljassa 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 2x10

4. Selkä, vatsa
Mave 4x5
Kulmasoutu 5x5
ylätalja kapea 3x8
alatalja 3x10
Ylätalja niskan taakse 2x15
Kohautukset 5x10
Vatsarutistukset 2x15
Istumaannousut 2x15

Pitäskö jotain muuttaa? :)
 
Mokso sanoi:
Pitäskö jotain muuttaa? :)
Click to expand...

Aina voi viilata, mutta yleisesti ottaen hyvin rakennettu 4-jakoinen! Tässä pari muokkausideaa:
- Reiden ojennus -> prässi / askelkyykky
- 3. treenissä pystypunnerrus heti penkin jälkeen. Muuten ei tule mitään jos olet ensin nussinut ojentajat ja vasta sen jälkeen alat pystypunnertaa.
- Ojentajille tulee suhteettoman paljon sarjoja. Jos haluat pitää kaikki valitsemasi liikkeet, niin sarjoja riittää kaksi kutakin. Toisaalta voit myös vuorotella ranskalaista ja pushdownia.
- Sivuolkapäille voi huoletta tehdä enemmänkin sarjoja. Lisää vaikka 1. treeniin 2x vipareita, niin tulee tehtyä kahdesti viikossa sivuolkkarit.
- Yläselällekin tulee melkosesti sarjoja. Kahta ylätaljavariaatiota ei tarvitse ainakaan samaan treeniin.
 
Kaikki apu on tervetullutta

Eli siis käyn 3kertaa viikossa salilla ja melkein aina on tällainen ohjelma,njoka on tehy oman mielen mukaan :O tärkeintä olisi saada rintalihakset ja vatsalihakset paremmin näkyviin. Käsivarret ovat hyvällä mallilla. Selkäläskitkin tietenkin, koska saa näyttämään itseni 2x isommalta. Salilla olen käynyt 4vuotta, mutta sitten tuli 1,5 v kotona makaaminen, s:Delkäleikkuun takia. Pituus 183cm ja paino 92kg. Nyt salia säännöllisesti 3-4kk


Vastarutistus laitteessa 3x15. 40kg
Penkkipunnerrus 3x8. 70kg
Hauiskääntö tangolla 3x10. 30kg
Vinopenkki 3x10. 35kg
Ojentajat paino pään takaa ylös 3x15. 17kg
Olkapäät 3x12. 15kg/olkapää
Leveät selkälihakset 3x15 50kg
Hauis, ojentaja ja olkapäiden liikkeet vaihtuvat mielen mukaan.
Toivottavasti saitte selvyyttä näistä. Liikkeiden nimet eivät ole kovin hallussa :D
Kiitos jo etukäteen
 
Nonni, nyt jo muutama kuukausi treeniä takana, ja alkaa vanha 1-jakoinen 2 krt/vko maistumaan puulta.

Ajattelin edelleen mennä periaatteessa 1-jakoisella, mutta treenikertoja tulisi yksi lisää, eli kolmesti viikossa treeniä (esim. ke-pe-su).
Meneekö tällä jaolla aivan metsään (ideana siis vuorotella noita alla olevia treenejä tyyliin ke(1) - pe(2) - su(1) - ke(2) ...):

1. Treeni
---------
Smith-kyykky / jalkaprässi 3 x 8-12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet istuen 3 x 12
Ylätalja 3 x 10-12
Penkkipunnerrus 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 10-12
Vatsat


2. Treeni
---------
Maastaveto 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 12
Kulmasoutu / alatalja 3 x 10-12
Vinopenkki (smith) 3 x 8-10
Dippi 3 x 12
Vatsat

Jos ihmettelette miksi vetävät liikkeet ennen työntösarjoja, niin olkapäävammaisena lueskelin tätä sivustoa: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_painfree_pec_program

Ja siellä todetaan mm. näin: "In order to have a strong foundation for pressing movements to occur, you have to do some back building exercises as a primer. Some of the best shoulder guys in the business recommend a ratio of 2 pulling movements for every pressing movement, and I'd even go as far as saying that when there's even a hint of shoulder pain, that ratio should be closer to 3:1 pulling to pressing.". Ja minähän uskon kaiken mitä netissä sanotaan... :)
 
Tässä nyt ois G6 jälkeen suunnitelmissa vaihtaa 2-jakoiseen.
Tämmöstä oon vähä mietiskelly:
Ma (Rinta, Olkapää, Ojentaja)
Penkki 2x6
Vino-penkki 3x8
Niskantakaapunnerrus 4x10
Viparit sivulle 2x8
Ranskalainen punnerrus 3x8

Tiistai (Jalat, Selkä, Hauis)
Takakyykky 3x6
Reiden Koukistus 3x10
Reiden Ojennus 3x10
Leuat 3xmax (Leveä myötäote)
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 3x10

Torstai (Rinta, Olkapää, Ojentaja)
Penkki 2x6
Viparit maaten 3x10
Pystypunnerrus kp 4x8
Face pull 3x10
Dipit 3x8

Perjantai (Jalat, Selkä, Hauis)
Maastaveto 3x8
Jalkaprässi 3x10
Leuat 2xMax (leveä myötäote)
Käsipainosoutu 3x10
Hauiskääntö 3x10

Vatsoja sitte lähes joka treenissä ku siltä tuntuu ja pohkeita kuhan jaksaa ^^.
Olisko kellään mitään vinkkejä, pitäskö muuttaa jotain?
 
Vuodenpäivät on tullut tahkottua erilaisilla 4-jakoisilla ohjelmilla, ja nyt olisi tarkoitus - kunhan dieetin saan päätökseen - aloittaa 2-jakoisella. Elaston ohjelmalla olen joskus reenaillut, mutta jotenkin se ei vaan istunut meikäläiselle. Olen pohtinut, että jos/kun nyt 2-jakoisella lähdetään tekemään, niin sitten jako on ala-/yläkroppa.

Menisinkö siis ihan metsään tällaisella ohjelmalla? Tulisiko liikkeitä tai liikejärjestystä mahdollisesti vaihtaa? Mitenkäs toistoalue? Ekassa kahdessa reenissä toistot 4-6 ja kahdessa vikassa 8-12? Laittakaahan kommenttia ja/tai korjausehdotuksia.

Sunnuntai
- takakyykky
- reisiojennus
- sjmv tanko
- pohkeet seisten
- vatsat

Maanantai
- penkki
- leuat kapea vastaote
- pystypunnerrus
- kulmasoutu
- kapea penkki
- hauis tanko

Keskiviikko
- hack-kyykky
- reisikoukistus
- sjmv kp
- pohkeet istuen
- vatsat

Perjantai
- vinopenkki
- leuat leveä myötäote
- viparit sivulle
- alatalja
- dippi
- hauis kp
 
porovaltteri: Ihan niinkuin tosta puuttuis jotakin....:face:

HinteläHeinä: Ei ollenkaan huono. Pari muutosta liikevalikoimaan:
- Smith-kyykky -> kyykky vapaalla liikeradalla. Prässiä ei vaihtoehdoksi ollenkaan.
- Ylätalja -> leuanveto.
- Reiden ojennus kokonaan pois.
- 2. treeniin voi lisätä viparit sivuille 2x ja hauiskääntö tangolla 3x

Muita ideoita: Mavessa lyhyempää sarjaa. Esim. vitoset on omiaan valjastamaan liike sen parhaaseen mahdolliseen käyttötarkoitukseen. Muissakin liikkeissä voisi käydä välillä siellä 5-8 toiston tuntumassa ainaisen 12:n sijaan.

Hynneli: Palikat joista ohjelma koostuu ovat kunnossa, mutta ne pitää järjestellä toimivaan muotoon. Joko alakroppa/yläkroppa (oma suositus) tai työntävät/vetävät.

Chimotoki:

Sunnuntai
- takakyykky 4x
- reisiojennus <- pois
- sjmv tanko 3x
- pohkeet seisten 3x
- vatsat 4x

Maanantai
- penkki 3x
- leuat kapea vastaote 2x
- pystypunnerrus 3x
- kulmasoutu 3x
- kapea penkki 3x
- hauis tanko 2x

Keskiviikko
- hack-kyykky 3x
- askelkyykkykävely 2x
- reisikoukistus 2x
- sjmv kp 2x <- ennen koukistuksia
- pohkeet istuen 4x
- vatsat 4x

Perjantai
- vinopenkki 3x
- leuat leveä myötäote 3x
- viparit sivulle 4x
- alatalja 2x
- dippi 3x
- hauis kp 3x
 
Chimotoki sanoi:
Sunnuntai
- takakyykky
- reisiojennus
- sjmv tanko
- pohkeet seisten
- vatsat

Maanantai
- penkki
- leuat kapea vastaote
- pystypunnerrus
- kulmasoutu
- kapea penkki
- hauis tanko

Keskiviikko
- hack-kyykky
- reisikoukistus
- sjmv kp
- pohkeet istuen
- vatsat

Perjantai
- vinopenkki
- leuat leveä myötäote
- viparit sivulle
- alatalja
- dippi
- hauis kp
Click to expand...

muuten näyttää hyvältä mutta tekisin tuon pitkien sarjojen jalkatreenin näin

1. kyykky
2. jalkaprässi
3. sjmv
4. pohkeet
5. vatsat

ja lyhkäisempien sarjojen

1. mave
2. etukyykky
3. hack kyykky
4. pohkeet
5. vatsat
 
Aloin treenata pari kuukaut sitte yksjakosel ohjelmal pari kertaa viikkoon, mut sitte rupesin käymää salil kolme kertaa viikos ja jaoin ohjelman seuraavalla tavalla:

ma:
- askelkyykky
- jalkaprässi
- jalan loitontaja
- jalan lähentäjä
- pohkeet laitteella
- jalan koukistaja
- vatsan kierto
- muita vatsalihaksia

ke:
- mave
- kulmasoutu laitteessa
- alasveto taljalla eteen
- penkki käsipainoilla
- hauiskääntö
- ranskalainen punnerrus
- pystypunnerrus
- pystysoutu
- valinnaisia vatsaliikkeitä

pe:
sama kuin ma

Teen kaikista liikkeistä 3-4x6 sarjoja, vatsoista omalla painolla 2-3x20.

Teen alavartalotreenin kaks kertaa viikos, koska tarkotus on painottaa treeni juuri sinne. Onko järkeä tehdä vatsalihaksia jokaisena treenipäivävä? Mitä mieltä muuten ootte?
 
Entiedä mihin tän nyt laittaisin niin kai tänne vaan

Valmistautukaa nauruun

Eli jostain on alotettava ja se nyt sattuu olemaan tälläistä..
kaikki on varmaan päin puuta ja entiedä yhtään sanastoakaan, vielä vähemmän suomeksi

Kerkeen käydä salilla vaan sen 3 kertaa viikossa vähän yli tunnin ajalla

tässä huono yritys kirjoittaa ylös mitä sählään siellä salilla:
Tiistai:
hauis:

hauisveto tangolla

lämmittely: 20 toistoa tangolla

(normaali ote)

isommat painot: 1x10
1x8
1x6

vähennän painoja: 1x12
1x10
1x8
1x6

kapea ote: 1x12
1x10
1x8
1x6

ja taas normaali ote: 3x max

ja sitten niitä kun istuvalteen ollaan ja käsi tuetaan jalkaan
ja tehdään hauisvetoja 3x7

ja hammer curleja 3x7

ojentajat:

overhead-extensions: 1x12
1x10
1x8
1x6 2 kertaa

tai vaihtoehtoisesti skullcrushereita

ja sitten niitä naru- ja tanko kaapelihässäköitä siihen hyvä määrä lisäks


Torstai:
rinta:

penkki
3x10 50kg
2x10 45kg
3x10 40kg

vinopenkki KP 3x10 17,5kg
penkki KP 3x10 17,5kg

ja chestflys 3x7

Sunnuntai:
olkapäät:

viparit 1x12
1x10
1x8
1x6

viparit eteen(?) 1x12
1x10
1x8
1x6

ja taakse(?) 1x12
1x10
1x8
1x6

pystypunnerus 1x10
1x8
1x6 2 kertaa

epäkkäät: uprightrows(?) 15kg

3x15 2sek ja viimeinen toisto 5 sek ''pito'' ylhäällä
2x12 sama


Vatsoja 2 kertaa viikossa


Selkä, latsit ja jalat puuttuu kokonaan että tarvitsisin jonkun apua treeniohjelman suunnittelussa niihin ja muutenkin varmaan kaikkeen.
 
Marisa sanoi:
Onko järkeä tehdä vatsalihaksia jokaisena treenipäivävä? Mitä mieltä muuten ootte?
Click to expand...

Varmistetaan nyt, että tämän seuraavan viikon maanantaina tehdään varmaan keskiviikon liike? Eli tämä on 2-jakoinen ohjelma, ja salilla käydään kolmesti viikossa. Haluan vain varmistaa, mitä tuolla aiemmin mainitsemallasi jalkojen painottamisella haet. Jalkojen revittimistä tuskin saat paljoakaan irti kyykkyjen ja prässin jälkeen eli jos teet ne kunnolla eli jos treenin pituus alkaa karata käsistä, niin tingi näistä ensin.

Ei ne vatsalihakset ole kummempia kuin muutkaan lihakset, joten ei niitäkään loputtomasti kannata hinkata. Jos ne kuitenkin ehtivät palautua, niin voihan niitä kiusata vaihtoehtoisilla tavoilla eri treenikerroilla, mutta kyllä niiden pitäisi hyvin kehittyä, jos ne joka toisellakin salikerralla treenaa hyvin.
 
T0ntza sanoi:
HinteläHeinä: Ei ollenkaan huono. Pari muutosta liikevalikoimaan:
- Smith-kyykky -> kyykky vapaalla liikeradalla. Prässiä ei vaihtoehdoksi ollenkaan.
- Ylätalja -> leuanveto.
- Reiden ojennus kokonaan pois.
- 2. treeniin voi lisätä viparit sivuille 2x ja hauiskääntö tangolla 3x

Muita ideoita: Mavessa lyhyempää sarjaa. Esim. vitoset on omiaan valjastamaan liike sen parhaaseen mahdolliseen käyttötarkoitukseen. Muissakin liikkeissä voisi käydä välillä siellä 5-8 toiston tuntumassa ainaisen 12:n sijaan.
Click to expand...

Kiitokset vinkeistä T0ntzalle. Kieltämättä tuo prässi on jäänyt jo muutenkin aika vähiin, lähinnä smith-kyykkyä tullut tehtyä. Leuanveto muuten ok, mutta pelkäänpä että olkapää ei kestä ala-asentoa, täytyy testata. Ja toistomäärät on kieltämättä jumineet tuossa 10-12 kieppeillä, eli täytyy ottaa ohjelmaan lyhyempiäkin sarjoja.
 
Void sanoi:
Unohat nyt kokonaan nuo omat räpellykset ja haaveilun oman ohjelman tekemisestä ja nappaat tästä ohjelman: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Sitten luet kaikki aloittelijoiden osion stickyt ja tästä vaikka luet ravitsemuksesta tiiviin paketin: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/20346-aloittelijoille-ravitsemuksesta/
Click to expand...

Olen toki miettinyt tuota ohjelmaa, mutta kerkeääkö tuon tekemään noin vähän yli tuntiin?

ja entä olkapäät ja ojentajat?

Olen kyllä lukenut parin päivän sisällä monta tuntia jo tätä foorumia lävitse, mutta melkee puolet tiedosta menee ohitse kun en ymmärrä mitä kaikella tarkoitetaan, mutta kiitos avusta.
 
hgs sanoi:
Olen toki miettinyt tuota ohjelmaa, mutta kerkeääkö tuon tekemään noin vähän yli tuntiin?

ja entä olkapäät ja ojentajat?

Olen kyllä lukenut parin päivän sisällä monta tuntia jo tätä foorumia lävitse, mutta melkee puolet tiedosta menee ohitse kun en ymmärrä mitä kaikella tarkoitetaan, mutta kiitos avusta.
Click to expand...
Kerkeää tekemään alle tuntiinkin ihan hyvin.
Olkapäille tuossa on pystypunnerrus ja ojentajat ottaa hittiä penkistä ja pystäristä joten niille ei tarvitse omaa liikettä.
Usko nyt hyvällä, että tuo ohjelma on ihan pätevä aloittelijalle ja varmasti parempi kuin mikään rävellys.
 
Back
Ylös Bottom