Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kynäniska_]

kynäniska_: Hyvä runko, mutta liika yksinkertaistaminenkaan ei ole hyväksi. Esim. tuossa rinta ja olkapäät (etuosaa lukuunottamatta) saavat treeniä vain kerran viikossa. Oma näkemys olisi että maanantaille lisää vinopenkki tangolla (kapean penkin voi korvata tällä tai vähentää siitä sarjoja jos haluat tehdä molemmat), keskiviikolle kp-penkki, ja perjantaille kp-pystäri. Kulmasoudunkin voi ottaa ihan hyvin kerran viikossa leuanvedon tilalle monipuolisemman selkätreenin nimissä. Kun teet pienessä kulmassa (= ylävartalo lähes pystyasennossa), niin alaselkä ei rasitu juuri ollenkaan.

Mjoo, meni ehkä vähän överiksi tuo yksinkertaistus. Entäs tällainen AB-runko?

- kyykky / mave
- penkki / kapea
- kp soutu / leuat leveä
- pystäri / viparit 1 kädellä
- ylätalja kapea / hauis tanko

- Toi penkin ja kapean penan vaihtelu on tosiaan aika unorthodox eikä ehkä tehokkain rinnan kehittämisen kannalta (ojentajat saa kyllä tarpeeksi huomiota), mutta kun treenaan kotona, niin se MacGyver-vinopenkin väsääminen ja säädettävien kässäreiden kanssa leikkiminen on niin vituttavaa puuhaa, että treenifiilis kärsii. Lisäks kapea on oma lemppariliike :D
- Kp soutu ei ole ehkä ihan niin hc-liike ku tankosoutu, mutta alaselkä ainakin kiittää. Wendlerkin suosittelee.
- Kapeen ylätaljan tarkotus on palvella sekä hauisliikkeenä että vastapainona samana päivänä tehtävälle pystärille.
- Vatsojen runkkaamista saatan tehdä treenien lopuksi vaikka aika turhalta se tuntuu.

 

[pan0]

Paranneltavaa?

Ma.
Rinta-Hauis

Penkki 5x5
Sotilaspenkki 3x8
Butterfly/Flyes 3x12

Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö kp. 2x10
Scot-hauiskääntö 3x12

Ti.
Jalat

Kyykky 5x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenkoukistus maaten 3x12

Pohkeet seisten 2x12
Pohkeet istuen 3x15

Askelkävely 20-25 askelta.
To.
Olkapää-ojentaja

Pystypunnerus 2x8
Kapea penkki 2x6
Dippi 2x8 lisäpainoilla
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown vastaotteella 3x12
Viparit sivuille 3x12

Pe.
Selkä

Mave 2x6
Kulmasoutu 2x8
Ylätalja 3x10
Vipuvarsikulmasoutu 2x12
Olankohautukset 2x12

Paranneltavaa? vinkkejä? Jos lihas ei tule kipeäksi niin vedän aina seuraavalla kerralla vikaan apuliikkeeseen pudotussarjan viimeisellä sarjalla.

 

[Allusd]

...

Sinuna mä ottaisin vaikka scott-hauiskäännön pois ja lisäisin yhden sarjan sekä käsipaino kääntöön, että tankohauiskääntöön. Takareisille suosittelen suorinjaloin maastavetoa ennen koukistuksia. Korvaisin ylätaljan selkäpäivänä leuanvedolla ja epäkkäät tarvitsevat vähän pidempiä sarjoja kuin 12 toiston sarjoja. Epäkkäitä pumppaisin 3x20. Olkapäille lisäisin takaolkapääsoudun, eikä ojentajat kyllä tarvitse neljää liikettä, kapean penkin ja dipin jälkeen riittää yksi eristävä liike.

Muutenkin voisit vähän miettiä tota jakoa. Tossa tulee nyt ojentajille rasitusta maanantaina epäsuorasti työntävistä rintaliikkeistä, sekä torstaina työntävistä olkapääliikkeistä epäsuorasti, ja niiden lisäksi vielä suoraa rasitusta sen jälkeen. Hauiksilla sama juttu, suoraa rasitusta tulee maanantaina, ja selkäpäivänä tulee epäsuoraa rasitusta vetävistä. Olisiko sun mielestä hyvä idea, jos jakaisit vaikka treenin sillä tavalla, että ma: rinta, ti: jalat, to: olkapäät + ojentajat, pe: selkä + hauis? Näin ei tarvitsisi pumpata käsiä kuin nelisen sarjaa epäsuoran rasituksen jälkeen. Teho on sama ja aikaa säästyy.

 

[petex83]

2-jakoisesta -> 4-jakoiseen

Elikkä Nyt tullut treenattua tuolla elaston 2-jakoisella 4kk. Ihan hyvin on toiminut,mutta nyt alkaa tuntua että ohjelman vaihto vois olla paikallaan.Tuossa on tullu suunniteltua seuraavanlainen ohjelma.


1.Selkä,Vatsa

Mave 4x6
Ylätalja 3x10-15
Alatalja 3x10-15
Kulmasoutu kp 3x10-15
Vatsarutistus 3x15
Vartalonkierto 3x10
Vatsatkoneessa 3x10

2.Rinta,Hauis

Penkki 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Ristikkäistalja/Pecdeck 3x15
Scott-hauis 3x10-15
Hauiskääntö kp 3x10-15
Hauis taljassa 3x15
Rannekääntö 3x15

3.Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerrus 3x10-15
Pystysoutu/Viparit sivulle 3x10-15
Takaolkapää soutu 3x10-15
Olankohautus 3x15
Dippi 3x
Kapeapenkki 3x8-12
Pushdown 3x10-15

4.Reidet,Pohkeet

Kyykky 4x6
Sjmv 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 4x15
Pohkeet seisten 3x15
Pohkeet istuen 3x15


Miltä näyttää ohjelma? Vinkkejä ja muutos ehdotuksia otetaan vastaan.

 

[thetawaves]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne/

 

[HarryG]

Hyvältähän tuo näyttää. Pari huomiota:

isot pääliikkeet (pena, kyykky ja mave) kannattaa suunnitella progressiivisella ohjelmalla, henkilökohtaisesti suosittelen 5*5 -ohjelmapohjaa.

Rannekäännöt vaihtaisin vaikka haubereihin myötäotteella, paremmin menee forkuille ja muut rannelihat saa kyllä vetoliikkeissä ihan tarpeeks rasitusta.

Vaihtele olkapää- ojentaja -päivänä aloittavaa lihasryhmää. Esim. vk.1 pääliike: ojentajat ja vk.2 pääliike olkapäät.

Olankohautukset jättäisin pois, saa vetoliikkeissä hyvin rasitusta, esim. mavessa.



Ota hoover ja voimapyörä mukaan vatsoille.

Haboille tulee liikaa sarjoja ja toistoja, jos haluut ne puhki, niin tee pudotussarja/rest-pause.

 

[Bronx87]

Ite laittasin ennemin näin:

Rinta, ojentajat

Selkä, hauis

Jalat

Olkapäät, Vatsat

Näin saa samoilla liikkeillä rasitusta hyvin. Esim penkissä ojentajia ja rintaa, sekä leuoissa selkää ja hauista yms.

 

[syväkyykky]

Reeniä nyt takana noin 1.5v ja ajattelin siirtyä kohta uuteen kolmijakoiseen. Reenata ajattelin joka toinen päivä ja välipäininä 20-30 min lenkki. Ruokavaliosta sen verran, että pieni kun olen(170cm/73kg) niin ajattelin että 3000kaloria päivässä riittäisi massan kasvatukseen.

1.Olkapää.kädet
pystypun.kp 3x8
viparitsivuille 3x12
takaolkapää 4x12
Dippi 3x8
Ranskalainen 3x12
scott 3x6
hauis KP 3x10
Vatsa 4x10

2.Jalat
Kyykky 2x6
jalkaprässi 3x10
Reisiojennus 2x12
Reisihauis 4x10
Pohje 5x
Vatsa 4x10
Epäkkäät 4x10-20

3.Selkä.rinta
Mave 3x5
leuat 3x8
alatalja 4x10
Ylä-talja 2x12
Penkki kp 3x8
Vinopenkki kp 3x10
viparitmaaten 2x12

Ajattelin aloittaa suht kevyillä painoilla ja lisätä sitten joka kerta rautaa 2.5-5kg. Ja sopivatko nuo kohautukset jalka päivälle?

 

[T0ntza]

Ajattelin aloittaa suht kevyillä painoilla ja lisätä sitten joka kerta rautaa 2.5-5kg. Ja sopivatko nuo kohautukset jalka päivälle?

Hyvältä näyttää. Reisiojennukset vaihtaisin askelkyykkyyn ja takareisille lisäisin sjmv:n / sumo-maven 2-3x. Tuolla 3-jakoisen jaolla on myös erinomainen mahdollisuus treenata yläkropan lihaksia ristiin vähän niinkuin Fiksu nelijakoinen -periaatteella, eli voit halutessasi siirtää ylätaljan maanantaille ja lisätä perjantaille pari sarjaa vipareita sivuille. Siirrä epäkkäät maanantaille, koska jos teet ne jalkapäivänä, ne saavat osumaa jokaisessa treenissä (maanantaina olkapäiden ja perjantaina selän yhteydessä).

 

[Samuli_Pamuli]

Noh heitetään arvosteluun niin katsotaan mitä tulee, perusvoimaa haetaan:

A päivä:
3x5 Rive
5x5 Kyykky (+5 sarjaa lämppäreitä)
5x5 Pena (+5 sarjaa lämppäreitä)
1x5 Mave (+5 sarjaa jne...)

B päivä:
3x5 Rive
5x5 Kyykky
5x5 OHP
5x5 Pendlay Row

Joku varmaan kekkasi että SL5x5 tässä hinkataan, kolme päivää viikossa on ihan sopivaa touhua, etenkin kun kyykky alkaa olla siinä vaiheessa että ekalla työsarjalla pelottaa, vaikka mikkihiiri-luokassa (työsarja olisi tänään 77.5kg) vielä mennään.
Muusit ja peruna mun mielestä.

lisäys: Niin, riven päätin lisätä ohjelmaan kun se pistää meikäläisen yläkropan niin mukavaan tuuttiin seuraavalle päivälle että tekee vain hyvää, käy ihan kämmenissä ja forkuissa asti.

 

[Hanged man]

Tuli hankittua vihdoinkin salikortti ja nyt olisi aikomus laittaa läskit sivuun ja lihaa tilalle.
Ihan aloittelija olen ja kaipaisinkin vinkkejä.

Pelaan lätkää 1-2 kertaa viikossa harrastesarjassa ja näin ollen salikäynnit on mahdollisia minulle 2 kertaa viikossa koska perheellekin ja lasten liikunta harrastuksille pitäisi jäädä iltaisin aikaa.

Pari päivää sitten tuli käytyä ekaa kertaa salilla työkaverin kanssa joka on vuosia jo itse salilla käynyt ja hän katsoi vähän tuota tekniikkaa mun kanssa.

Teimme seuraavanlaisen ohjelman:

Penkki 3*10 toistoa
Maastaveto 3*10
Kyykky 3*10
Hauiskääntö levytangolla 3*10
Ojentajat taljassa 3'10
Ylätalja 3*10
Viparit sivulle 3*10

Täytyy myöntää että koko kroppa on tällä hetkellä niin jumissa ettei mitään rajaa.
Onko tuo ohjelma 2*viikossa tehtynä jo liiankin raskas näin aloittelijalle?

 

[J..]

Kukaan ei ainakaan vielä ollut mitään kommentoinut tonne PHAT-threadiin niin jos joku täällä voisi sitten. En nyt ihan aloittelija ole, mutta jos joku T0ntza tai Nikula tai joku vastaava, näkee jotain virhettä niin antaa kuulua. Itseä mietityttää, että kannattaako pystäriä tehdä ennemmin kässäreillä vai smithissä tuolla hypertofia treeneissä ja se, että saako kaikki ojentajan osat hyvin hittiä. Sit kans toi työntävien ja vetävien suhde, että millainen on ja entäpä toistot ja sarjamäärät?
Voimapäivinä palautukset siinä 2-3min vaadittaesssa kauemminkin ja hypertrofiassa sitten 1-2min. Failureen en meinaa vetää ainakaan vähään aikaan ja sitten voi harkita tarvittaessa sitä ja muita erikoistekniikoita. Sitten tarkoituksena olisi vetää tuo 5-6 kertaa läpi kovaa ja sitten kevyt viikko ja alusta.

1.Jalat (voima)
• Kyykky 7x4-6
• Pohkeet seisten 2x6-10
• Pohkeet istuen 2x6-10
• Jalkojen nosto roikkuen 3x12-15

2 Rinta, hauis, ojentaja (voima)
• Penkki tangolla 3x4-6
• Vinopenkki tangolla 2x6-10
• Leuat vastaotteella 2x6-10
• Dippi 2x6-10

3 Lepo

4 Selkä, olkapäät (voima)
• Leuat myötäotteella 3x4-6
• Räkkiveto 2x6-10
• Kulmasoutu 2x6-10
• Pystypunnerrus tangolla 3x6-10
• Vatsat taljassa 3x12-15

5 Lepo

6 Jalat (hypertrofia)
• Etukyykky 3x6-10
• Hack-kyykky 3x12-15
• Prässi 3x15-20
• SJMV 3x8-12
• Askelkyykky 3x12-15
• Reiden koukistus 2x15-20
• Pohkeet seisten 3x12-15
• Pohkeet istuen 3x15-20

7 Rinta, hauis, ojentaja (hypertrofia)
• Penkki tangolla 3x6-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3x12-15
• Ristikkäistalja maaten 3x15-20
• Hauis tangolla 3x8-12
• Hammer kääntö 3x12-15
• Ranskalainen tangolla 3x8-12
• Pushdown köydellä 3x12-15
• Jalkojen nosto roikkuen 3x12-15

8 Lepo

9 Selkä, olkapää (hypertrofia)
• Räkkileuat 3x6-10
• T-kulmasoutu 3x8-12
• Lapiokahva ylätalja 2x12-15
• Kulmasoutu kässärillä 2x15-20
• Pystypunnerrus kässäreillä 3x8-12
• Viipparit sivuille 3x12-15
• Facepull 3x12-15
• Vatsat taljassa 3x12-15

10 Lepo

 

[T0ntza]

Samuli_Pamuli: 15 sarjaa kyykkyä viikossa on ehkä vähän liikaa vaadittu tavalliselta kuolevaiselta, ainakin jos vedetään ilman lääkitystä. 3x5 voisi olla suositeltavampi vaihtoehto, ja takuuvarmasti todella kuormittava sekin. Korvaisin myös A-treenissä riven painotetulla leuanvedolla, koska mave ja rive samana päivänä syövät väistämättä toistensa tehoja. Mutta yleisesti ottaen tuo ohjelma on aivan loistavasti koottu!

Hanged man: Tuo ei ole ollenkaan liian rankka kahdesti viikkoon vedettäväksi, vaan pikemminkin päinvastoin. 2 salitreeniä viikossa on sen verran vähän, että tuottaakseen tulosta treenin on myös tunnuttava. Ohjelmaa pitää muokata seuraavasti:
- Penkki järjestyksessä vasta kyykyn ja maven jälkeen.
- Mavessa lyhyempiä sarjoja (~4-6) isoilla painoilla, niin tulee käytettyä parhaalla mahdollisella tavalla hyväksi ko. liikkeen ominaisuudet ja tekniikka pysyy paremmin kasassa.
- Hauiskääntö viimeisenä liikkeenä järjestyksessä. Turhaan väsytät haukkarit vielä tuossa vaiheessa, kun isompia lihasryhmiä on vasta tulossa vuoroon.
- Neljäntenä liikkeenä tehdään yläselkää. Liikkeinä kulmasoutu / leuanveto... ylätalja ei yksinään riitä yläselän kokonaisvaltaiseen treenaamiseen.
- Olkapää- ja ojentajaliikkeiksi mielummin kunnon liikkeitä, kuten pystypunnerrus tangolla ja dippi.

Edit: J..: Ei tuossa mitään vakavia virheitä ole. Arveluttaa vain yhden välipäivän riittävyys hauis- ja selkätreenien välissä. Muutenkin tuolla viikottaisella treenimäärällä se perinteinen 1. jalat 2. työntävät 3. vetävät -jako olisi varmasti parempi palautumisen kannalta. Pystäri mielummin käsipainoilla ja ojentajat kyllä saa osumaa kaikista tarvittavista kulmista. Btw toi jalkojen hypertrofiatreeni näyttää aivan helvetin irstaalta :urjo:... ehkä prässi ja hack voisivat olla vaihtoehtoisia liikkeitä toisilleen?

 

[J..]

Joo tiiän, että toi jalkojen hypertrofia on pirun irstaannäköinen, mutta kyllä siitä tullaan selviimään :D Ja jos ei tulla niin sitten teen tuon eli vuorottelen prässiä ja hackia. Siks mul oli noi olkapäät selän kanssa, koska ajattelin, että ois kiva panostaa olkapäihin ja en oo varma riittääkö puhti kuinka paljon työntämään rinnan jälkeen. Tota just itekki miettisin kauan, et kummin päin laitan ja taidan sittenkin siirtä tollai, ku ehdotit. Ei oo ainakaa sit palautumisest kiinni, kun ei tuu epäsuoraa rasitusta.

 

[Joppa]

Jos olkapäihin haluut panostaa ni ei mikään estä treenaamasta niitä ennen rintaa työntöpäivänä. Mä oon tehny nyt pystypunnerruksen (voimapäivänä) ennen penkkiä, koska haluun vähän panostaa siihen. Oman painon pystypunnertaminen ois hienoa. Seisten ja vapaalla tangolla oon tehny.

 

[Huinen]

Moro! Haluaisin kuulla mielipiteitä ja neuvoja koskien nelijakoista ohjelmaani. Tarkoitus tietysti massan lisäys, Mitat tällä hetkellä 183/77
4 kertaa viikossa on tavoitteena pitää tahtina, ja joitain lihaksia ärsytän kahteen kertaan ihan syystä. Haluaisin myös kuulla kommentteja toistomääristä, onko liikaa? riittäisikö esim. 6-8 toistoa 4 sarjalla, jolloin saisin isommat painot ja lihas kasvaisi(ko) nopeammin... vai?? Selkeitä asiallisia kommentteja toivon! Kiitos jo etukäteen vastauksista!

Osa1. Rinta, hauis, hartiat

-Pena 4x10
-Pena käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö käsipianoilla 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pullover 3x10
-Olankohotukset smithissä 4x10
-Olankohotukset käsipainoilla 3x10

Osa 2 Jalat, vatsat (ojentaja)

-Jalkakyykky smithissä(tai kevyemmillä painoilla normaalisti) 3x10
-Pohkeet Smithissä 4x10
-Jalkaprässi 4x10
-Vatsarutistus laitteessa 4x12
-Etureidet laitteessa 3x10
-Kevyttä ojentajaa
-Vatsoja penkissä x-määrä

Osa 3 alaselkä, olkapäät (hausi, rinta)

-Mave 4x10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
-Ristikkäistalja rinta 4x10
-Vipunostot sivuille 4x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
-Pystysoutu 4x10

Osa 4 yläselkä, ojentaja, (vatsat)

-Ylätalja 4x10
-Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 4x10
-Ojentaja köydellä 4x10
-Ojentaja penkissä levypainolla tai käsipainolla (ranskalisen punnerruksen tyyliin) 3-4x10
-Alatalja kapea ote 4x10
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
-Vatsoja x määrä

 

[LSA_Vinnie]

Moro! Haluaisin kuulla mielipiteitä ja neuvoja koskien nelijakoista ohjelmaani.

Aloittelijoille yksi- tai kaksijakoiset ohjelmat ovat yleensä hyvä lähtökohta (katso treeni-osiosta). Haluaisitko selventää, miksi näet nelijakoisen hyvänä itsellesi ja paljonko harjoittelua on takana tähän mennessä? Se voi toki kuullostaa coolille sekä vaikuttaa hyvälle, mutta usein kolmi- ja nelijakoisiin mennään vasta kun yksi- ja kaksijakoiset treenit eivät tahdo riittää palautumiseen tai on tarvetta kohdentaa harjoitusta tiettyihin alueisiin enemmän.

 

[Jabbar]

Moro! Haluaisin kuulla mielipiteitä ja neuvoja koskien nelijakoista ohjelmaani.

Ei ole oikein hyvä ohjelma. Ojentajat rasittuu joka treenissä, hauikset kolmessa neljästä ja jalkatreeni on esimerkiksi käsiin suhteutettuna aika laimeaa. Maveen riittää vähemmätkin toistot, esim. 4 x 6 on hyvä.

 

[Nikula]

just my 2 cents, mutta jos muut asiat elämässä kehoilun suhteen on kunnossa(ravinto, lepo, yleinen stressitaso jne jne), niin natuna treenaavan ei ole vaan hirveästi tolkkua käyttää viikkosykleillä mitään 3-jakosta tiheempää jakoa pääsääntöisesti. Tiettyjä spesiaalijaksoja voi toki olla, mutta pitkäjaksoisesti ei. 3 päivän jälkeen lihas ei enään ees muista edellistä treeniä, saati sitten vielä kasvais sen seurauksena. huono palautuminen, hermoston liikarasitus ja huonosti suunnitellut ohjelmat saa aikaan sen, että näin ei tehdä enempää, ja kehitys harvoin on maksimaalista.

 

[kallejohan]

Terve!

Treenihistoriaa: Neläs vuosi salilla starttasi tänä syksynä. Aloittaessa painoa oli 65kg, ensimmäisen vuoden aikana lihaa ja nestettä kertyi aina 92 kg saakka. Treenasin pääsääntöisesti 3-jakoisella ja 4-jakoisella ohjelmalla. Silloin tavoitteena oli lähinnä kerätä massaa, tottakai kovin treenin johdosta myös tulokset nousivat samaa tahtia.

Seuraavina vuosina ei kehitys enää jatkunut, ongelmana liiallinen toisto. Treenasin aina samaa ohjelmaa käyttäen; treenistä tuli vaan rutiininomaista puurtamista. Samoilla painoilla tehtiin viikosta toiseen samat toistomäärät ja liikkeet.
Treenasin siis vaan tavakseni ja energiatasoni eivät olleet kauhean korkealla. Olo tuntui vaan raskaalta, enkä oikein tiennyt mitä treenaamiselta halusin.

Kunnes aloin uida ja lenkkeillä punttitreenin ohella muutaman kerran viikossa, onka seurauksena paino putosi 75kg, mutta vireystaso nousi sitä mukaan. Tajusin, mitä treeniltäni haluan: nostaa voimatasoja ja kehittää kehonhallintaa, silti pitää painoni suunnilleen 75kg. Pikkuhiljaa aloin nostaa treenimääriä ja nälkä kasvoi syödessä.

Tällä hetkellä sali-ohjelmani on kolmijakoinen: selkä&jalat, rinta&hauis, olkapää&ojentajat. Kahden viikon sykleissä vaihdan voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden välillä. Panostan isoihin liikkeisiin sekä punnerruksiin, lisään pääliikkeisiin 2,5 kg joka treeni kerralla.

(Voima) (kestävyys) (räjähtävyys)
Selkä&jalat:

mave: (4x6) (3x20) (3x12)
leuat myötäotteella: (5x5 lisäpainot) (10x5) (3xmax)
kulmasoutu: (4x6) (3x20) (3x8)
ylätala/alatalja: (4x10) (3x25) (4x10)
alaselkä laitteessa: (3x40)
kyykky: (4x10) (3x20) (4x10)

Rinta&hauis:

Penkki: (4x6) (3x20) (4x12)
Vinopenkki: (4x7) (2x20) (4x12)
Rinta taljassa: (3x12) (3x25) (3x10)
Erilaisia punnerruksia yht. (50kpl) (100kpl) (50kpl)
Leuanveto vastaotteella: (5x8 lisäpainot) (3xmax)
Hauiskääntö tangolla: (4x10) (3x20)
Pudotusarja hauksille

Olkapää&ojentaja:

Käsilleseisonnassa punnerrus: 4xmax
Tempaus: (4x7) (3x20) (4x10)
Pystypunnerrus: (4x7) (3x15) (4x10)
Dippi: (4x10 lisäpainot) (4xmax)
Viparit eteen ja sivulle: (4x10) (3x25)
Ranskalainen punnerrus: (4x10) (3x15)
Ojentajapunneruksia: yht. (50kpl) (80kpl)

Salilla käyn siis kuusi kertaa viikossa. Lisäksi uin viisi kertaa viikkoon korkealla sykkeellä, yht. 5km/vk. Kolme kertaa viikossa käyn kisiksellä treenaamassa loikkia, juoksua ja akrobatiaa, aikaa menee noin 1,5h ja korkealla sykkeellä mennään. Tähän päälle on ollut tapana juosta rauhallista matalan sykkeen palauttavaa lenkkiä, kesto. 30min.

Kertokaa mielipiteenne, tuleeko kehitystä? Treenaanko liikaa? Mitä pitäisi muuttaa?

Kiitos jos jaksoitte lukea!