Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Unohdin muuten sanoa, että olen pesäpalloilija ja se on meidän testipatterissa, siksi mä sitä teen, eipä sitä kukaan ole koskaan selittänyt miksi sitä tehdään..
 
Mitäs mieltä ootte tälläisestä yksijakoisesta ohjelmasta? En viitsi/pysty kyykätä koska polviin sattuu. (kasvukipuja)
Eli tämä olisi ensimmäinen treeniohjelmani.

1. reidenojennus 4x10
Kahden minuutin tauko sarjojen välissä.

2. penkkipunnerrus 3x10
kahden minuutin tauko sarjojen välissä

3. leuanveto leveällä myötäotteella 3x max.
kahden minuutin tauko sarjojen välissä.

4. pystypunnerrus 4x10
kahden minuutin tauko sarjojen välissä.

5. hauiskääntö käsipainoilla 3x10
90 sekunnin lepo sarjojen välissä.

6. Istumaannousu 3x20
60 sekunnin tauko sarjojen välissä.

(7. ojentajat taljassa 3x10
90 sekunnin lepo sarjojen välissä.)

Eli muistuttaa hitusen arskan kuusikkoa, muttei lähellekkään.

Ja treenipäivät menisi näin:

MA: Lenkki
TI: Sali
KE: Lepo
TO: Sali
PE: Lepo
LA: Sali
SU: Lepo

?
 
hergse sanoi:
Eli muistuttaa hitusen arskan kuusikkoa, muttei lähellekkään.
Click to expand...

Muistuttaa hitusen gee kutosta, mut on käytännössä sama. Ootko varmasti tehny kyykkyä kunnollisella tekniikalla? Mut jos nyt sit et todellakaan voi kyykkyjä/prässejä tehdä ni kannattaa ton ojennuksen lisäks tehdä koukistustakin. Vaikka kaks tai kolme sarjaa kumpaakin. Kyllä toi näyttää ihan hyvältä ohjelmalta, koska se on käytännössä kultanen kuusikko, mut kyykky vaan puuttuu (ja se se ainut miinus siinä onkin). Ojentajaliike tuolla lopussa on myös ihan hyvä lisä välillä.
 
Juu kiitos vastauksesta.
Kyllä olen tehnyt oikealla tekniikalla, mutta polvissa tuntuu kipu myös esim harkoissa tehdessä luisteluloikkia. yms.
Joskus pyörällä ajaessakin.
 
LazziN sanoi:
...
Click to expand...

Ylärinnalle tuskin tarvitsee enemmän sarjoja kuin isolle rintalihakselle, ellei sitten halua ihan erityisesti tsempata. Eli vinopenkkivariaatioita tekisin vain 2 sarjaa per treeni. Olkapäille vain joko pystäri tai viparit per treeni ja takareisien kanssa sama juttu sjmv:n ja koukistusten suhteen.
 
Void sanoi:
Kaikki ehdottelee eri ohjelmia? Täällä kyllä ehdotellaan aloittelijoille tasan kohta ohjelmaa ja ne on SS ja G6.
Click to expand...

Joo,en ollu huomannu tuota SS.:face:

Voisiko joku sanoa miten tää Timba79n laittama 3-jakoinen ohjelma toimii aloittelijalle,ja minkälaista kehitystä?Ite en tosiaan löytäny tältä palstalta että joku ois puhunu tästä 3-jakosesta(varmaan onki mutta ei pistäny silmää)?..Liikkeet ja laitteet on tuttuja parin kk aijemman salilta käymisen kautta.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
 
Toi on Timban näkemys, mun mielestä sarjoja liian vähän, tai ne pitää tehdä tosi kovaa, jos on viikon kierto. Lyhyemmällä kierrolla toki on hyvä. Ehkä jättäsin muutaman liikkeen pois. Ainakin noi kohautukset. Ite suosin enempi volyymiä ja sarjat vähän rennommin.
 
Salitreeniin tässä taas totuteltu aivan lyhyehkön tauon jälkeen (vaivaiset 10 vuotta taukoa...), ja saliohjelman kanssa vähän haasteita.

Tarkoitus käydä näin alkuun muutaman kuukauden ajan treenaamassa 2 krt/vko, jotta saa lihakset taas totutettua treeniin. Mulle tehtiin salilla joku 1- ja 2-osaisen ohjelman sekoitus,
ja siitä modasin muutaman viikon totuttelutreenin jälkeen tällaisen:

Harjoitus 1:
- Jalkakyykky
- Reiden ojennus
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Ojentajat taljassa
- Vatsat

Harjoitus 2:
- Jalkaprässi
- Reiden koukistus
- Pohkeet
- Ylätalja leveä
- Alatalja kapea
- Hauiskääntö
- Alaselkä
- Vatsat

Pikku vammat rajoittaa isoja massaliikkeitä (etenkin mave, osittain myös (vino)penkki), joten siksi niitä ei hirveesti listoilla näy.

Sarjat yleensä 3 x 10-12, painoista en viitsi edes mainita.

Tarkoitus saada vähän lisää lihaa luiden ympärille, ja noin jatkoa ajatellen kommentit tervetulleita. Eli pärjääkö tuollaisella ohjelmalla ja treenimäärällä (2 krt/vko) miten pitkälle, vai heitänkö tuon suosiolla viemäristä alas?
 
Modasin hieman tota kyykkyohjelmaa ja päädyin tällaseen. Mielipiteitä?
Yksjakonen ma, ke, pe.

Kulmasoutu kp. 3x8-12
Leuat leveä vastaote 2xMax
Penkki 2x6
Kyykky 1x20

Liikkeet tarkoitus tehdä myös tuossa järjestyksessä, korjatkaa jos väärä järjestys. Tarkoitus on nimenomaan keskittyä kyykky- sekä penkkituloksiin ohjelmassa, jonka takia ne ovat viimeisenä.
 
HinteläHeinä: Jos käyt kahdesti viikossa salilla, niin ei ole olemassa muita toimivia vaihtoehtoja kuin 1-jakoinen. Ja silloinkin saa vetää molemmat treenit aika asenteella. Arvostellaan nyt samalla nopeasti toi ohjelma niin tiedät mikä siinä kusee, jos joskus jatkossa 2-jakoinen tulee ajankohtaiseksi:
- Prässi pois vetävät-päivältä. Tilalle vaikka sjmv.
- Selälle jotain ihan kunnon liikkeitä, kuten kulmasoutua ja leukoja.
- Sama juttu ojentajille. Dippiä / kapeaa penkkiä / ranskalaista punnerrusta mielummin kuin taljanäppäilyjä.

Fatality: Nyt äkkiä pois tuolta sivustolta ettet vahingossakaan omaksu sieltä mitään! Totta kai punnerrukset pitää korvata penkillä ja jättää nuo flyesit pois 1-jakoisesta. Etsipä täältä joku isoihin perusliikkeisiin perustuva 1-jakoinen.

lauski: Yleensähän ne liikkeet tehdään ensimmäisinä joihin haluaa panostaa, eli siirrä ainakin penkki treenin alkuun. Kyykky varmaan kuuluu tehdä tuossa ohjelmassa aina viimeisenä, koska sen idea on käsittääkseni viedä treenaaja niin lähelle kuoleman portteja, ettei sen jälkeen enää voi tehdä mitään liikkeitä päälle. Leukoja ja kulmasoutua tuskin tarvitsee molempia samassa treenissä (vuorottele), ja ota mielummin pystypunnerrus neljänneksi liikkeeksi.
 
lauski sanoi:
Modasin hieman tota kyykkyohjelmaa ja päädyin tällaseen. Mielipiteitä?
Yksjakonen ma, ke, pe.

Kulmasoutu kp. 3x8-12
Leuat leveä vastaote 2xMax
Penkki 2x6
Kyykky 1x20

Liikkeet tarkoitus tehdä myös tuossa järjestyksessä, korjatkaa jos väärä järjestys. Tarkoitus on nimenomaan keskittyä kyykky- sekä penkkituloksiin ohjelmassa, jonka takia ne ovat viimeisenä.
Click to expand...
Kyykky pitäisi todellakin olla ekana, jos siihen meinaat vielä keskittyä. Raskaimmat liikkeet ekana, miten voit panostaa kykkyyn jos teet sen vikana? Ja miksi modasit? Selälle tulee ihan liikaa runtua verrattuna rintaan ja ojentajiin.

Ota nyt ennemmin tuolta 20-kyykkyohjelman threadista jompi kumpi niistä perusohjelmista:

Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)

Esimerkki: Perusohjelma 2
1. Jalkakyykky 1X20
2. Kulmasoutu/Leuanveto 1-3X12-15
3. Penkkipunnerrus/Dippi 1-3X8-12
 
Void sanoi:
Kyykky pitäisi todellakin olla ekana, jos siihen meinaat vielä keskittyä. Raskaimmat liikkeet ekana, miten voit panostaa kykkyyn jos teet sen vikana? Ja miksi modasit? Selälle tulee ihan liikaa runtua verrattuna rintaan ja ojentajiin.

Ota nyt ennemmin tuolta 20-kyykkyohjelman threadista jompi kumpi niistä perusohjelmista:

Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)

Esimerkki: Perusohjelma 2
1. Jalkakyykky 1X20
2. Kulmasoutu/Leuanveto 1-3X12-15
3. Penkkipunnerrus/Dippi 1-3X8-12
Click to expand...

Taidanpa sitten pitäytyä tuossa perusohjelma 2:ssa lisäten siihen sen pystypunnerruksen. Kyykky on vikana tosiaan siksi, että jos ko. sarjan tekee niinkuin se kuuluu, ei sen jälkeen jaksa tehdä enää mitään.
 
T0ntza sanoi:
HinteläHeinä: Jos käyt kahdesti viikossa salilla, niin ei ole olemassa muita toimivia vaihtoehtoja kuin 1-jakoinen. Ja silloinkin saa vetää molemmat treenit aika asenteella. Arvostellaan nyt samalla nopeasti toi ohjelma niin tiedät mikä siinä kusee, jos joskus jatkossa 2-jakoinen tulee ajankohtaiseksi:
- Prässi pois vetävät-päivältä. Tilalle vaikka sjmv.
- Selälle jotain ihan kunnon liikkeitä, kuten kulmasoutua ja leukoja.
- Sama juttu ojentajille. Dippiä / kapeaa penkkiä / ranskalaista punnerrusta mielummin kuin taljanäppäilyjä.
Click to expand...

Kiitokset kommenteista. Ehkä se on järkevin mennä 1-jakoisella näin alussa. Hieman vaan epäilyttää liikkeiden määrä, etenkin jos heittää noi kaksi harjoitusta yhteen niin alkaa olla liikkeitä pikkusta vaille paljon yhteen treeniin. Ratkaisuna yksi liike per lihasryhmä kenties, eli ehkä jotain tällaista:

- Jalkakyykky
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Dippi tai ranskalainen punnerrus
- Taljat tai kulmasoutu
- Hauiskääntö
- Vatsat/alaselkä

Ja toi "pikku vammat" aiemmassa postauksessa tarkoittaa meikäläisen tapauksessa vuosia sitten leikattua ja edelleen aika paskana olevaa olkapäätä. Tuki puuttuu osittain (labrum hajalla) ja olkapää pääsee liikkumaan liikaa, eli leuanvedot/dipit/maastavedot tekee aika helvetin kipeää (yleensä seuraavana päivänä) jos ei saa pidettyä ns. pakettia kasassa olkapään osalta. Selälle tehtävissä liikkeissä taljoilla saa vedettyä aika oireettomasti, siksi ne on listoilla.
 
otop sanoi:
Tälläsellä ohjelmalla niin kauan kun tulokset alkaa junnata paikallaan? Mites toi safkapuoli? Reilusti plussaa kun tollasella ohjelmalla tekee? Koko talvee ei voi kuitekaa plussalla vetää. Mitäs mieltä muut ylläolevasta ohjelmasta?
Click to expand...

vastaus hiukan venähti kun polvivamman takia viettäny sairaala elämää.

Tätä kannattaa kokeilla junnaukseen asti, sitten pudottaa painoja ja nousta taas takasin. tämä kun on muutamaan kertaan toistettu niin aletaan olemaan tässä tien päässä, ja mietitään uusia kujeita.
kalorit voit pitää plussalla vaikka 3 viikkoa sitten viikko hivenen miinuksilla, niin elimistö ei totu ainaiseen liikakaloriin. talvi on loppujen lopuksi kyhyt aika.
Ja liikkeet joihin olin laittanu 6-12 toistoa niin niissä ei tarvii hakea samanlailla progressiota, vaan teet painoilla/toistoilla mitkä tuntuu hyvältä.
 
- 10min juoksumatolla lämmittely
- Selän ojennus
- Vatsarutistus laitteessa
- Vartalon kierto laitteessa
- Vaakajalkaprässi
- Rintaprässi alarinnalle vasaraotteella
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Polven koukistus istuen laitteessa
- Pystypunnerrus käsipainoilla seisaaltaan
- Alasvetolaite myötäotteella
- Pystysoutu taljassa
- Hauiskääntö taljassa
- Ojentajapunnerrus myötäotteella taljassa
- 10min loppuun aerobista

Kaikki 3x15 toistoilla ja paino niin, että viimeinen toisto vie finaaliin. Tätä kahdesti viikossa ja aerobinen kolmesti viikossa.

Kyseisellä kiertotreenillä fysioterapeutti haluaa että harjoittelen ja nyt viisi viikkoa tuota tehneenä tuntuu todella jäätävälle ohjelmalle. Toistoja järkyttävän paljon ja aikaa menee tuhottomasti. Eikö tuota kannattaisi kuitenkin pilkkoa kaksi jakoiseksi vai olenko täysin apina, kun kyseenalaistan ammattitaidolla suunniteltua ohjelmaa?
 
Hei ! Onko ok jos käytän tässä treeniohjelmassani penkkituloksen kohotukseen tuota 2x6 järjestelmää ? Käyn 4 kertaa viikossa salilla ma,ke,to,su.
Treeniohjelma tässä:1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Maastaveto (joka toinen kerta) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
3-jakoisella täällä mennään

pvä 1 Jalat toistot/sarjat
- Etureidet laitteessa 6-12*3
- takareidet laitteessa 6-12*3
pohkeet (tanko hartiolla) 6-12*3
kyykky 6-12*3
vatsat
2pvä . Rinta,Ojentajat,olkapäät
penkkipunnerus 6-12*3
vipunostot käsipainoilla/ristitalja 6-12*3
pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 6-12*3
vipunostot käsipainoilla (vähemmän painoo ku ekas sarjas) 12-20*3
ranskalainen punnerrus tangolla 6-12*3
ojentaja punnerrus ylätaljassa 6-12*3
ojentaja punnerrus käsipainoilla 6-12*3
dipit 6-12*3 ja vatsat
pvä 3 selkä, hauis
- ylätalja (myötä sekä vastaotteel) 6-12*3
- alatalja 6-12*3
- mave 6-12*3
-hauiskääntö tangolla (scott penkki) 6-12*3
- hauiskääntö käsipainoilla istuen 6-12*3
- hauiskääntö taljassa 6-12*3 tommosella mennää täälpäi
 
lauski sanoi:
Taidanpa sitten pitäytyä tuossa perusohjelma 2:ssa lisäten siihen sen pystypunnerruksen. Kyykky on vikana tosiaan siksi, että jos ko. sarjan tekee niinkuin se kuuluu, ei sen jälkeen jaksa tehdä enää mitään.
Click to expand...
Kyykky tehdään silti ekana. Kyykky on tuon ohjelman tukipilari ja sen avulla luodaan kehitystä koko keholle. Se tehdään ekana, koska jos teet muut ekana niin et jaksa kyykätä täydellä teholla eli ohjelma ei tehoa täysillä. Ja kyllä jaksaa tehdä tehdä muut liikkeet kyykyn jälkeen, turhaa uikutusta. German Volume Trainingissa eka liike on kyykky 10x10 ja jos porukka jaksaa sadan toiston jälkeen vielä muita liikkeitä, niin kyllä sinäkin jaksat kahdenkymmenen toiston jälkeen tehdä kaksi tai kolme liikettä. Jos penkin teho kärsii kyykystä niin so be it, koska kyykky on tuon ohjelman perusta ei penkki. Kyllä itse ainakin olen jaksanut penkata/tehdä leukoja/whatever vaikka olen tehnyt 3x15 kyykkyjä loppuun asti. Hengästyttää helvetisti ja jalat huutaa hoosiannaa, mutta kyllä sen jälkeen voi penkata.
Perusohjelma kakkosessa tehdään siis vaan Kulmasoutu/Leuanveto ja Penkki/dippi, ei kaikkia neljää. Lähinnä kun tuossa sun tossa omassa väsäyksessä oli kulmis ja leuanvedot yhdessä. Pystypunnerruksen jos otat niin ota myös hauiskääntö, eli tee perusohjelma ykköstä. Tuntuisi viisaalta pitää hauiksen ja ojentajien treeeni tasoissa, eli jos tulee kaks epäsuoraa liikettä ojentajille penkin ja pystypunneruksen muodossa kannattaa hauiksille ottaa yksi suora liike.
 
Back
Ylös Bottom