Kaipaisin jälleen vahvistusta ja apuja treeniohjelman kanssa. Toivottavasti jaksattu lukea pitkän sepustukseni
Taustani: pari vuotta tavoitteellista treeniä, pääasiassa 2-jakoisella. Pitkä liikuntatausta. Olen nainen, 31 v ja 168/n.60 kg. Viimeinen puoli vuotta ylävartalo-alavartalo -jaolla 4 krt / vko. Tykkään tehdä lyhyitä, n. tunnin treenejä aamulla ja tämän haluan säilyttää jatkossakin.
Uusi haaste on se, että en palaudu enää kunnolla. Syytä ei tiedetä varmaksi, mutta mahdollisesti kipirauhasen ongelmia tai jotain vastaavaa. Lihasmassa on tämän vaivan takia viime kuukausina jopa hävinnyt kovasta treenistä huolimatta. Anyway, 2-jakoinen ei liene tähän kohtaa paras ohjelma ja vaihteluakin kroppa tarvitsee.
Oma ajatukseni on, että lähtisin tekemään 3-jakoisella ohjelmalla. Viikottain vaihtelua siten, että 1. viikko kova (suoria sarjoja, pudotusarjoja), sitten pumppi (supersarjoja, huippusupistus), kova, pumppi ja kevyt. Kierto alusta. Kädet mulla on vahvat, jalat, rinta, selkä kaipaa paukkuja enemmän. Siksi leuat, mave, sjmv ja peruskyykky puuttuu, että niitä oon tehnyt pitkään ja kaipaan vaihtelua ja Pauliina Taluksen 3-jakoisessa esimerkkiohjelmassa oli nämä liikkeet. Ne miellytti myös vaihteluntarpeen takia. Miltä näyttää?
Rinta-olka-ojentajat-vatsat:
Vinopena tanko 3 x 6-8
Flyes tasapenkillä 2 x 8-10
Pena kp 2 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Viparit sivu 3 x 10-12
Takaolkapäät 3 x 10-12
Push down tanko taljassa 2 x 10-12
Pena kapea 2 x 6-8
Ranskalainen 2 x 8-10
Vatsat 6 x max
-> Ongelmana: Liian pitkä - mitä jätän pois?
Jalat:
Jalkojen ojennus 2 x 12-15 (raskaalla viikolla eka sarja pudotussarjana, ideana väsyttää)
Syväkyykky smith 3 x 8-10 (ennen oon tehnyt niitä 90-asteisia)
Prässi leveä 3 x 10-12
Koukistus maaten 2 x 8-10 (eka sarja pudotus)
Koukistus ist 2 x 10-12
Pohkeet seisten 3 x 10-12
Pohkeet ist. 3 x 12-15
Selkä-haba-vatsat:
Ylätalja eteen 3 x 10-12 (eka sarja pudotus)
Kulmasoutu tanko 3 x 8-10
Alatalja 3 x 10-12
Selänojennus 3 x 15-20
Haba tanko seisten 2 x 6-8
Haba scott 2 x 8-10
Vatsat 6 x max
-> Jätin jo yhden haba-liikkeen pois, koska kädet on vahvat / edellä.
Tiedän, että tämä jako ei ole paras mahdollinen jos treenataan "vain" 4 kertaa, kun epäsuoraa rasitusta ei tule, mutta voisiko tämä toimia nyt tapauksessani kun on palautumisongelmia? Toinen mietityttävä asia on, että en osaa vielä treenata tosi kovaa, niin siinä mielessä 2-jakoinen on ollut parempi ratkaisu.
Ajatuksia?
