Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


T0ntza sanoi:
Nyt alkaa näyttää jo joltakin. Ihan muutama pienen pieni nusaus vielä:
- Tiistaina kenties vähän liikaa treeniä selälle. Kokeile ensin jaksatko tehdä tuon kaiken - jos et, niin kp-kulmasoudusta sarja tai pari veks.
- Tee etureisitreenin osalta mielummin niin päin, että jalkaprässiä tulee 3 sarjaa ja etukyykkyä 4.
- Ylärinnalle voisi ottaa jonkun kulmavariaation penkistä. Nykyisellään teet normipenan kahdesti viikossa, joten rintatreenit voisi mennä vaikka näin: maanantaina penkki 2x + vinopenkki kp 2x ja torstaina sama tai jos haluat vaihtelua niin kp-penkki 2x + vinopenkki tangolla 2x.
- Tee perjantaina kulmasoutu tangolla, koska tiistaina teet sen käsipainoilla. Hyvä opetella molemmat. Ja järjesteyksessä soutu tehdään ennen ylätaljaa.
Click to expand...

-Tiistai päivästä otin yhden sarjan pois leuan vedoista, eikö tuon nyt kuitenkin pitäisi olla se rasittavin liike?
Aloittelija kun olen niin rasittaa aika paljon jo varmaan yksikin sarja failureen asti :)
-Niin ja noista toistomääristä vielä, että kannattaisko tehdä noita isoja liikkeitä kuten kyykky/mave/penkki pienemmillä toistomäärillä, mutta enemmän sarjoja esim. 5x5-6?
Meinaan, että menisi varmaan puhtaammin noi sarjat pienemmillä toistomäärillä.
(pari kuukautta treenailua vasta takana) :dance:

Jos nyt jo alkais näyttämään asialliselta treeniohjelmalta? :D

Toistomäärät 8-12

1.Ma

Jalkaprässi 3x
askelkyykky 2x
Penkkipunnerrus 2x
vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2.Ti

Mave 3x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto leveällä myötäotteella 1x failure
Hauis kp 3x
Vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet seisten kp 4x


Ke -


1.To

Etukyykky 4x
Penkkipunnerrus 2x
vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2.Pe

Sumo-mave 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet istuen 4x


La, Su -
 
Terve,

oon tehny pari kuukautta yksjakosella ja haluun varmistaa että onko tää ihan järkevä.

Ma

Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Penkki 2x (Mike)
Leuat leveällä otteella 2x
Ylävatsat 2x
Forkut 2x

Ke

Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Alatalja 4 x
Dippi 2 x
Sivuolkapäät 2x
Vinot vatsat laitteessa 2x

Pe

Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Ylätalja kapealla otteella 2x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Scott-hauis 3x
Alavatsat jalkojen nostona 2x

Lisäksi teen pohkeet x3 joka toisessa treenissä. Vatsoja teen noin paljon, koska ne on ollu hyvässä kunnossa jo vuosikausia ennen kuin ostin salikortin ja tottunu kovaan rääkkiin.
 
Deezah sanoi:
-Tiistai päivästä otin yhden sarjan pois leuan vedoista, eikö tuon nyt kuitenkin pitäisi olla se rasittavin liike?
Aloittelija kun olen niin rasittaa aika paljon jo varmaan yksikin sarja failureen asti :)
-Niin ja noista toistomääristä vielä, että kannattaisko tehdä noita isoja liikkeitä kuten kyykky/mave/penkki pienemmillä toistomäärillä, mutta enemmän sarjoja esim. 5x5-6?
Meinaan, että menisi varmaan puhtaammin noi sarjat pienemmillä toistomäärillä.
(pari kuukautta treenailua vasta takana)
Click to expand...

- Ota vaan mielummin kp-kulmasoudusta pois jos jostain tarvitsee ottaa. Leuanveto on paljon kokonaisvaltaisempi liike.
- Yleensähän homma menee juuri päin vastoin. Eli niin päin että kevyillä painoilla (= pidemmät sarjat) tekniikka pysyy puhtaampana ja liikeradat täydellisempinä. Mave on ehkä ainoa poikkeus, ja siinä kannattaa pysytellä siellä 3-6 toiston nurkilla. Parin kuukauden kokemuksella on paha mennä sanomaan osaatko jo tekniikat tarpeeksi hyvin, itse tiedät sen varmasti paremmin. Jos siltä tuntuu, voit halutessasi alkaa kokeilemaan kuinka puhtaasti pystyt tekemään isot liikkeet isoimmilla romuilla. Tällöin voi myös lisätä sarjamääriä kuten ehdotitkin, jos treeni muuten meinaa jäädä liian löysän tuntuiseksi.

drontti: Ehkä vähän liikaa eristäviin liikkeisiin pohjautuva ohjelma. Varsinkin kun sarjoja tulee noin vähän, on vaarana että lihakset ei saa tarpeeksi kovaa kyytiä kehittyäkseen. Kyykky on ilmeisesti täysin vieras liike sulle? Etureidet jää aivan liian vähälle huomiolle tuossa, kun niitä tulee vain 6 sarjaa viikossa ja nekin jalkaprässissä. Voihan sitäkin kerran viikossa tehdä, mutta kahdessa muussa treenissä ehdottomasti kyykky / etukyykky kehiin. Ja sarjamäärät sinne 3-4 välille. Myös selkätreeni on aika heikoilla kantimilla. Tee maanantaina leukoja ainakin 3 sarjaa, korvaa alatalja kulmasoudulla ja taas jos on aivan pakko hinkata taljoja edes kerran viikossa niin menköön vaikka yhdessä treenissä ylätalja 2x + alatalja 2x.

Ja vielä rintatreenissäkin on sama ongelma. En tiedä kuinka hyvin saat keskiviikkona tehtyä tissit pelkällä dipillä (itsellä ei ainakaan riittäisi), joten pari sarjaa vaikkapa kp-penkkiä siihen päälle voisi tehdä hyvää. ... Aha ja perjantailta puuttuu olkapäät, ojentajat taljassa on ihan turha 1-jakoiseen... no katos perkele, tästähän löytyy korjattaa niin paljon että suurin osa ohjelmaa menisi kokonaan uusiksi. Tehdään niin että ota valmis runko 1-jakoiseen jostain muusta ketjusta, en jaksa alkaa kumittamaan tähän asti kirjoitettua tekstiä :D.
 
T0ntza sanoi:
drontti: Ehkä vähän liikaa eristäviin liikkeisiin pohjautuva ohjelma. Varsinkin kun sarjoja tulee noin vähän, on vaarana että lihakset ei saa tarpeeksi kovaa kyytiä kehittyäkseen. Kyykky on ilmeisesti täysin vieras liike sulle? Etureidet jää aivan liian vähälle huomiolle tuossa, kun niitä tulee vain 6 sarjaa viikossa ja nekin jalkaprässissä. Voihan sitäkin kerran viikossa tehdä, mutta kahdessa muussa treenissä ehdottomasti kyykky / etukyykky kehiin. Ja sarjamäärät sinne 3-4 välille. Myös selkätreeni on aika heikoilla kantimilla. Tee maanantaina leukoja ainakin 3 sarjaa, korvaa alatalja kulmasoudulla ja taas jos on aivan pakko hinkata taljoja edes kerran viikossa niin menköön vaikka yhdessä treenissä ylätalja 2x + alatalja 2x.

Ja vielä rintatreenissäkin on sama ongelma. En tiedä kuinka hyvin saat keskiviikkona tehtyä tissit pelkällä dipillä (itsellä ei ainakaan riittäisi), joten pari sarjaa vaikkapa kp-penkkiä siihen päälle voisi tehdä hyvää. ... Aha ja perjantailta puuttuu olkapäät, ojentajat taljassa on ihan turha 1-jakoiseen... no katos perkele, tästähän löytyy korjattaa niin paljon että suurin osa ohjelmaa menisi kokonaan uusiksi. Tehdään niin että ota valmis runko 1-jakoiseen jostain muusta ketjusta, en jaksa alkaa kumittamaan tähän asti kirjoitettua tekstiä :D.
Click to expand...

Kiitti. Kokeilin nyt kuitenkin vähän ite muokata ton alkuperäsen pohjalta:

Ma

Kyykky 3x
SJMV 2x
Penkki 2x (Mike)
Leuat leveällä otteella 3x
Ylävatsat 2x
Forkut 2x

Ke

Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Dippi 2x
Penkki kp 2x
Sivuolkapäät 2x
Vinot vatsat laitteessa 2x

Pe

Kyykky 3x
SJMV 2x
Vinopenkki käsipainoilla 2x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 2x
Alavatsat jalkojen nostona 2x

Otin hauiksenkin pois, aattelin että ehkä sekin on vähän turhaa vemppausta yksjakosessa. Tai ehkä sen vois jakaa niin että tekis joka treenissä 1-2 sarjaa?
 
drontti sanoi:
Ma

Kyykky 3x
SJMV 2x
Penkki 2x (Mike)
Leuat leveällä otteella 3x
Pystypunnerrus tangolla 3x
Ylävatsat 2x
Forkut 2x

Ke

Jalkaprässi 3x
SJMV 2x
Alatalja 2x
Ylätalja 2x
Dippi 2x
Penkki kp 2x
Sivuolkapäät 2x
Vinot vatsat laitteessa 2x

Pe

Kyykky 3x
SJMV 2x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Alavatsat jalkojen nostona 2x

Otin hauiksenkin pois, aattelin että ehkä sekin on vähän turhaa vemppausta yksjakosessa. Tai ehkä sen vois jakaa niin että tekis joka treenissä 1-2 sarjaa?
Click to expand...

Tossa nyt vielä muutama muokkausehdotus lihavoituna. Ala tosiaankin harjoittelemaan kyykyn tekniikkaa jos liike ei ole vielä tuttu. Keskiviikon jalkaprässinkin voisi näin alkuvaiheessa korvata kyykyllä niin iskostuisi tekniikka nopeammin takaraivoon kun sitä jauhaisi kolmesti viikossa. Ja kyllä hauiksiakin saa 1-jakoisessa veivata, kunhan se tapahtuu järkevissä määrissä ja paikoissa. Toi on yksi hyvä tapa että teet joka toisessa treenissä pari sarjaa, tai sitten vaan ihan fiiliksen mukaan.
 
Is this right?!

Olen 17v, 184cm ja painan 104kg. Olen käynyt salille noin.1,5-2vuotta taukoja on ollut matkanvarrella, mutta aktiivisesti 6-12kk.
Kesällä tein aika voimapitoista treeniä, nytten olen dietillä ja nyt tein itelleni "dietti-treeniohjelman" onko tämä hyvä pitääkö jotain muuttaa?

Maanantai:Kädet (Haukka+Ojentaja)
haukka
1.leuanveto 4xmax
2.v-bar köysi alhaalta ylös 4x20-25
3.seisaalteen köydet hauis rutistukset 3x20-25
4.seisaalteen (cable)-tanko leveällä otteella 3x30
5.penkki pienessä kulmassa hauikset käsipainoilla 2x20

Ojentaja
1.Dipit 4xmax
2.v-bar köysi päänpäältä seisaalteen 4x20-25
3.ranskalainenpunnerrus 3x20-25
4.kapeapenkkki 4x20-25
5.käsipainot kyynerpääkiinni kyljessä ja ojennetaan käsi suoraksi 2x30


Keskiviikko: selkä+rinta
Rinta
1.pec dec 4x20-25
2.kasipainoilla penkki 4x20
3.45asteen kulmassa alaspäin käsipainoilla (Decline Dumbbell Bench Press) 4x20-25
4.istualteen työnnetään eteenpäin 2x30-40

Selkä
1.leveäote leuat 4xmax
2.Lat pull down (mennään istuu ja vedetään tanko niskan taakse) 4x20
3.seated row (istutaan ja vedetään v-bar vatsaa kohti) 4x20
4.hyperextension 3x20
5.clouse grip bent over 1x30

perjantai:Jalat+Olkapäät
Olkapäät
1.seated arnold press 3x15-20
2.Standing dumbbell side raise (käsipainoilla seisaalteen kädet sivulle) 3x20
3.Istualteen tanko niskantaakse (seated barbell press) 2x30

Jalat
1.leg extension
2.pohkeet seisaalteel (tanko niskanpäälle ja nostetaan pohkeet ylös)
3.45 asteen leg press


Sori noitten liikkeiden nimien kanssa, joitakin nimiä en tiedä suomeksi tai edes englanniksi en löytäny, mutta tarkotus tässä treeniohjelmassa on vähän kevyemmillä painoilla saada noi toistot tehtyä. Tauot sarjojen välillä ovat pienempiä eli syke on koholla ja hiki virtaa. Onko tämä hyvä dietillä? Tavoitteeni on tiputtaa painoa ilman että menetän lihasta ja saada lihakset näkyviin ja hyvään muotoon.
Aerobista tulee tehtyä kanssa...

Maanantaina: Treenit (potkunyrkkeily) +sali jos en jaksa potkunerkkeylyihin niin meen juoksumatolle sitten
Tiistai: jujutsu
Keskiviikko:Potkunyrkkeily/juoksumatto +sali
Torstai:jujutsu ehkä sali riippuu aikatauluista
Perjantai: sali
Lauantai: lenkki/kävely
Sunnuntai:lepo/reipaskävely
 
Treeni ohjelma kunnossa? <<

ma:

(rinta & ojentajat)
- Rinta -
vinopenkki käsipainoilla 8-12 x5 (teen silloin tällöin normi penkkipunnerrusta)
dumbbell flyes 10-12 x3
rintakone 8-10 x5
Cable Crossover (en osaa suomentaa) 8-10 x3

- Oikut -
Pushdowns 8-12 x5
Reverse Grip Triceps Pushdown 8-10 x3
cable rope overhead extensions 8-10 x3
Skullcrusher 10 x3 (ja loppuun se boosti vähä niinku tekis penkkii mut vaa se kapee ote n. 10 kertaa)
Dipit niin mont kertaa ku voi 1x
penkkipunnerrus kapealla otteella 5-10 3x

Ti:

(selkä & hauis)
Concentration Curls 8-10 2x
Dumbell Curls istuaaltee 8-10 2x
Wide-Grip Standing Barbell Curl 8-10 3x
Wide-Grip Preacher Curl 8-10 3x
Alternate Incline Dumbbell Curl 8-10 2x
Dumbell Curls seisaaltee 8-10 3x
(ALOTAN AINA SELÄLLÄ)
jooh.. sori en jaksa kirjottaa hulluut esseetä niin lopetan kirjottamisen ku menee hirveesti aikaa ku pitää ettii noi nimet sun muut >.< mut mitä pidätte niinku tähä asti omasta ohjelmastani? onko vikaa noissa mitä olen pistänyt tähän asti..? lisättävää?

Loput on

Ke:

rinta ojentajat

To:

Olkapäät hauis

Pe: jalat

La: välipv

Su: välipv






ja sit jos on tosi kipeet paikat tai ei oo motivaatioo nii pidän välipäivän ja teen vaikka lauantain sen et kävisin viikossa 5 kertaa salilla säännöllisesti =)

mut mitä mieltä ootte tost rinta hauis ojenta treeneistä?

PS. Olen 17v kohta 18v. ja käynyt n. 6kk salilla. mutta aloin käyttämään tätä ohjelmaa äskettäin..
 
sen takii postasin noi koska alotin just tekee noita että onko noissa mitään ideaa. mut voit lähtee menee attentionhoe jos ei oo mtn tippei lol?

"Liittynyt
Jun 2010
Ikä
33
Postit
1,814

Photos: 0"

nuff said haha.
 
FlashinSun sanoi:
sen takii postasin noi koska alotin just tekee noita että onko noissa mitään ideaa. mut voit lähtee menee attentionhoe jos ei oo mtn tippei lol?

"Liittynyt
Jun 2010
Ikä
33
Postit
1,814

Photos: 0"

nuff said haha.
Click to expand...

Puhu joko Suomea tai englantia. Vaikka on niin muodikasta sekoitella suomi ja englanti keskenaan, niin noista sinun kirjoituksista Ei saa mitaan selvaa.
 
Visbetti sanoi:
Selvä kiitti vastauksesta!

Mitenkäs noi sarjamäärät, oisko ihan ok jos lisäis johonkin vaikka 1 sarjan lisää? Tuntuu ettei saa ihan kaikkee aina irti jos on tyyliin 2 sarjaa jotain yhtä liikettä. Kuuden toistoja teen tällä hetkellä, oon suunnitellu et alan tekee vähä enemmä toistoja että sais enemmän massapainotteista ku noi kutoset on vähän siltä voiman ja massan väliltä? (ohjelma siis FAQ:n 2-jakonen)

Mutta mietin, että oisko järkevää laittaa noihin isompiin liikkeisiin (esim. SJMV, kyykky, penkki, leuanveto) niitä 6:sia ja sit noissa muissa (hauikset tangolla, ojentajat, viparit) tehä jotai 10-12 toiston sarjoja? Miltä tollanen kuulostais? Vai onko vaan järkevää tehä kaikissa sama määrä toistoja ja sit kerralla vaihtaa kaikissa samaan aikaan taas tietyt toistomäärät?
Click to expand...

Saisko tähä jotai?

Semmosta vielä, että ku tein kyykkyä mutta paljon kapeammassa asennossa niin polvet ei oikee tykänny? sattu jonku verra polvii sen jälkee enkä viittiny oikee enempää tehä.. mitäs tähän ratkasuks?
 
Visbetti sanoi:
Saisko tähä jotai?

Semmosta vielä, että ku tein kyykkyä mutta paljon kapeammassa asennossa niin polvet ei oikee tykänny? sattu jonku verra polvii sen jälkee enkä viittiny oikee enempää tehä.. mitäs tähän ratkasuks?
Click to expand...

Kyllä tuossa ohjelmassa on sarjamäärät aivan kohdillaan. Jos ei tunnu missään, niin laita sen verran rautaa että viimeinen toisto täytyy todella taistella. Myös palautumisvälejä voi lyhentää. Toistomääriä saa toki vaihdella. Jos olet tähän asti tehnyt kutosia, niin nyt joku 8-12 olisi varmasti hyvää vaihtelua. Älä kuitenkaan sisäistä tuollaista ajattelumallia, että kutoset tuovat vain voimaa, ja massaa saa kun tekee aina x määrän toistoja. Toistomääriä täytyy vaihdella säännöllisesti, ja myös niitä lyhyiden toistojen jaksoja on tehtävä.

Tuossa taas olet oikeilla jäljillä, että isoissa liikkeissä lyhyempiä sarjoja ja apuliikkeissä pidempiä. Pääliikkeet soveltuvat parhaiten isojen romujen liikutteluun, ja kohdistetuilla liikkeillä tavoitellaan enemmän hyvää tuntumaa ja poltetta kohdelihakseen. Sjmv on noista sun luettelemista liikkeistä kuitenkin poikkeus, siinä kannattaa mielummin hakea erinomaista tuntumaa takareisiin ja pitää toistot 8-15 välillä. Ite oon kierrättänyt toistoja tällaisella systeemillä ja tuntuu toimivan ihan mukavasti:

Viikot 1,2,3: pääliikkeissä 5 toistoa, apuliikeissä 8
Viikot 4,5,6: pääliikkeet 8, apuliikkeet 10
Viikot 7,8,9: pääliikkeet 10, apuliikkeet 15 ja kierto alusta

Kuinka kapealla asennolla yrität kyykätä? Kun sanotaan että tehdään kapeaa kyykkyä, niin sekin tarkoittaa kuitenkin sen verran leveää asentoa, että pystyt istumaan jalkojen väliin. Jos pidät jalat aivan yhdessä, niin et saa persettä mitenkään laskeutumaan alas. Tällöin polvet ottavat vastaan enemmän rasitusta. Tässä asennossa teet todennäköisesti myös liikaa työtä selällä, kun yrität mennä mahdollisimman alas kippaamalla ylävartaloa eteenpäin kun et mahdu jalkojen asennon takia oikeasti kyykkyyn.
 
Oisko tässä hyvä ohjelma? Tavotteena voima/räjähtävyys.

4x5 penkki
3x5 dippi
3x8 pystypunnerrus
3x8 viparit maate
3x10 viparit sivulle
3x10 ranskalainenpunnerrus

4x6 rive
4x6 etukyykky
4x6 takakyykky
3x15 pohkeet
vatsat

5x5 mave
3x6 leuat
3x8 kulmasoutu
3x8 hauikset
3x10 kohautuukset
 
T0ntza sanoi:
Sjmv on noista sun luettelemista liikkeistä kuitenkin poikkeus, siinä kannattaa mielummin hakea erinomaista tuntumaa takareisiin ja pitää toistot 8-15 välillä.
Click to expand...

Tuosta olen erimieltä sjmv voi ihan hyvin tehdä myös lyhyttä sarjaa ja mieluiten kuolettamalla tanko aina alhaalla.
 
SJMV ei ole ainoa takareisiliike, sekin kandee muistaa. Ihan hyvin voi tehdä ohjelmassa etukyykyn etureisille ja jalkaprässiä sumotyylillä perseelle ja takareisille. Normaali maastavetokin mahtuu samalle viikolle. Näiden jälkeen on ihan turha enää istua missään ojennus tai koukistuskoneissa.
 
Saatiin lentopallossa 1-jakoinen ohjelma, mutta meinasin kumminkin alkaa reenaaman 2-jakoisella joka vähän myötäilisi kumminkin tuota ohjelmaa.
Osaisiko joku ehdoittaa hyvää treeniohjelmaa? Ohjelma on siis nyt tällainen:

1. Rinnalleveto - 4x5

2. Ylätalja 2xniskaan ja 2x rintaan - 4x10

3. Vatsa, istumaannousu, +5kg - 4x10 kiertäen

4. Kyykky - 4x10

5. Ranskalainen punnerrus - 4x8

6. Askelkyykky eteen/sivuille +15kg - 4x10

7. Kulmasoutu käsipainolla - 4x10

8. Pohjeprässi - 4x10

9. Reisiprässi - 4x10

Tarkoituksena olisi saada voimaa lisää.
 
Back
Ylös Bottom