Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jackoo]

1. RINTA, HAUKAT, OJENTAJAT, VATSAT
2. JALAT, POHKEET, SELKÄ, OLKAPÄÄT

1.
Penkki levee ote
Pec Decki
Rinta dipit (tuleeko liikaa rintaa? tilalle ojentaja dipit ehkä?)
Haukkakääntö
Ranskikset
Hanging Leg Raises
Lankku/kyljille pidot

2.
Kyykky
Jalkojen koukistus
Calf pressi
Ylätalja/Leuat levee myötäote
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Viparit sivulle

3-4krt viikkoon ja tarkoitus olis hankkia massaa, toistomäärät 3x8-10, vatsoille ja pohkeille 2x15. G6 olen tehnyt viitisen kuukautta, mutta haluan vaihtaa koska puun maku.

 

[Joppa]

Vaihda jako ennemmin tällaseks: 1. Rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät 2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauikset. Liikkeet voi olla suunnilleen tollaset, mut ton peck deckin voi vaikka jättää pois. Jalan koukistuksen vois korvata suorin jaloin maastavedolla.

 

[Void]

Juoksu tai pyöräily ei todellakaan riitä jalkatreeniksi. On pikkusen eri asia tehä vaikka tosi kova vitonen kyykyssä tai juosta tunti yhtämittasesti.

"En tähtää merkittävään massan kasvuun vaan ylläpitämään solakkaa atleettisuutta. Tulee paljon juoksua ja pyöräilyä. Treeniä rajoittaa kolme asiaa: salille pääsee vain ma-pe, välilevyongelmat (yritän varoa alaselälle tulevaa painetta...)"

Boldasin sulle tärkeimmät kohdat.

P.S. Täs sulle pyöräilijän reidet niin voit ihailla niitä:

 

[Stone84]

Kyllä minä ainakin jalkoja reenasin kyykyillä yms. aktiiviaikoinani kun kilpailin kestävyysurheilussa ja niin tekivät myös muut urheilijakaverini. Ei missään lajissa hyvistä voimantuotto-ominaisuuksista ja maksivoimasta haittaa ole. Kestävyysurheilussa nämä ominaisuudet on "jalostettava" mahdollisimman hyviksi sellaisella harjoittelulla, joka kasvattaa mahdollisimman vähän lihasmassaa...

Tämä siis kommenttina tuohon jalkojen reenamiseen pelkällä lajiharjoittelulla.

 

[Joppa]

"En tähtää merkittävään massan kasvuun vaan ylläpitämään solakkaa atleettisuutta. Tulee paljon juoksua ja pyöräilyä. Treeniä rajoittaa kolme asiaa: salille pääsee vain ma-pe, välilevyongelmat (yritän varoa alaselälle tulevaa painetta...)"

Boldasin sulle tärkeimmät kohdat.

P.S. Täs sulle pyöräilijän reidet niin voit ihailla niitä:

No anteeks. Lähinnä kommentoin vaan tota lausetta, missä mainittiin, että jalkatreeni ei oo ongelma, kun tulee pyöräiltyä ja juostua. En siltikään usko jalkatreenistä olevan haittaa juoksemisessa tai pyöräilyssä. Ja epäilen myös, että noita reisiä ei olla pelkällä pyöräilyllä kasvatettu.

 

[jackoo]

Vaihda jako ennemmin tällaseks: 1. Rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät 2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauikset. Liikkeet voi olla suunnilleen tollaset, mut ton peck deckin voi vaikka jättää pois. Jalan koukistuksen vois korvata suorin jaloin maastavedolla.

Kiitokset vinkeistä. Täytyy kokeilla vaikka viikko tolla jaolla ja viikko omalla ja katsoa kumpi tuntuu paremmalle. Mites on kannattaako tehdä leuat ja ylätalja vuorokerroin vai molemmat joka kerta?

 

[Joppa]

Kiitokset vinkeistä. Täytyy kokeilla vaikka viikko tolla jaolla ja viikko omalla ja katsoa kumpi tuntuu paremmalle. Mites on kannattaako tehdä leuat ja ylätalja vuorokerroin vai molemmat joka kerta?

Ei niitä kannata samassa treenissä tehdä. En suosittele tota sun tekemää jakoa. Siinä tulee suoraa ja epäsuoraa rasitusta peräkkäisissä treeneissä, jolloin lihaksille ei jää tarpeeksi aikaa palautua. Kaksjakosen saa yleisestiottaen toimimaan kahdella tavalla: joko tuo vetävät ja työntävät, minkä mä tossa jo esittelin tai sitten yläkroppa ja alakroppa.

 

[hude]

Helou! Olen pari kuukautta salilla käynyt 23v mies. Mitat on tällä hetkellä 184/84 . Olen käynyt salilla 3krt/viikko ohjelmalla:
Prässi 2x15
Pohkeet seisten 2x20
Ylätalja 2x15
Alasoutu 2x15
Penkki 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Vatsarutistus 2x20
Vinot vatsat 2x20
"Ylätalja sivuttain" 2x15

Alkulämmittelyks teen cross traineria 20min. Toistomäärät vaihtelee kuukausittain 10-15 välillä. Oisko tuossa ohjelmassa jotain korjattavaa? Oisko jotain palautusjuomia mitä suosittelette (hyvä hinta/laatu suhde), tällä hetkellä en käytä mitään palauttavia juomia. Jos nyt ensikesään mennessä ois rantakunnossa eikä rantapallokunnossa niin hyvä ois Kiitos etukäteen vastauksista.

 

[Airwalk]

Helou! Olen pari kuukautta salilla käynyt 23v mies. Mitat on tällä hetkellä 184/84 . Olen käynyt salilla 3krt/viikko ohjelmalla:
Prässi 2x15
Pohkeet seisten 2x20
Ylätalja 2x15
Alasoutu 2x15
Penkki 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Vatsarutistus 2x20
Vinot vatsat 2x20
"Ylätalja sivuttain" 2x15

Alkulämmittelyks teen cross traineria 20min. Toistomäärät vaihtelee kuukausittain 10-15 välillä. Oisko tuossa ohjelmassa jotain korjattavaa? Oisko jotain palautusjuomia mitä suosittelette (hyvä hinta/laatu suhde), tällä hetkellä en käytä mitään palauttavia juomia. Jos nyt ensikesään mennessä ois rantakunnossa eikä rantapallokunnossa niin hyvä ois Kiitos etukäteen vastauksista.

Kyllähän tuossa mennään vähän sieltä mistä aita on matalin...
reisille tulee vain kaksi sarjaa ja se on kyllä liian vähän. Opettele tekemään kyykky ja suorinjaloinmaastaveto, niitä molempia 3 sarjaa ja prässi pois.
Jos pystyt tekemään leukoja niin tee ainakin välillä tuon ylätaljan tilalla, alataljan tilalle sitten kulmasoutua tangolla/käsipainoilla.

 

[Joppa]

Kyllähän tuossa mennään vähän sieltä mistä aita on matalin...
reisille tulee vain kaksi sarjaa ja se on kyllä liian vähän. Opettele tekemään kyykky ja suorinjaloinmaastaveto, niitä molempia 3 sarjaa ja prässi pois.
Jos pystyt tekemään leukoja niin tee ainakin välillä tuon ylätaljan tilalla, alataljan tilalle sitten kulmasoutua tangolla/käsipainoilla.

Eikä tekis pahaa lisätä yhtä penkkisarjaakaan. Pystypunnerrus tai olkapääliikkeet yleensäkin puuttuu. Kolme sarjaa pystypunnerrusta kannattais lisätä. Ja tosiaan prässi kannattaa vaihtaa pois, mutta mun mielestäni esim. 4 sarjaa kyykkyä ja 2 sarjaa SJMV olis hyvä. Toistomääriä voi ajoittain laskea myös jopa viiteen tai kuuteen vaihtelun vuoksi.

 

[Undertaker]

Helou! Olen pari kuukautta salilla käynyt 23v mies. Mitat on tällä hetkellä 184/84 . Olen käynyt salilla 3krt/viikko ohjelmalla:
Prässi 2x15
Pohkeet seisten 2x20
Ylätalja 2x15
Alasoutu 2x15
Penkki 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Vatsarutistus 2x20
Vinot vatsat 2x20
"Ylätalja sivuttain" 2x15

Alkulämmittelyks teen cross traineria 20min. Toistomäärät vaihtelee kuukausittain 10-15 välillä. Oisko tuossa ohjelmassa jotain korjattavaa? Oisko jotain palautusjuomia mitä suosittelette (hyvä hinta/laatu suhde), tällä hetkellä en käytä mitään palauttavia juomia. Jos nyt ensikesään mennessä ois rantakunnossa eikä rantapallokunnossa niin hyvä ois Kiitos etukäteen vastauksista.

Tässäpä:

Kyykky/Prässi 4x8-12
Hack-kyykky/Reisiojennus 3x10-15
Leuanveto leveällä/Ylätalja 3x10-15
Alatalja/Kulmasoutu yhd.käd 3x10-15
Penkki/Vinopenkki4x8-12
Pystypunnerrus Käsip./Tanko/Laite 3x8-12
Dippi/Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
Hauiskääntö tangolla/käsip./Scott-kääntö 3x8-12
Vatsapenkki 4x20
Vinot vatsat 3x20

 

[ChildInTime]

tämmönen. ohjelmaa vejetään 1-2 viikkoa mediumtatsilla (65%, 75%, 85%), 1 viikko kovemmalla (75%, 85%, 95%), 1 viikko kevyellä ja rutiini alusta. Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa.

esimerkki mediumipäivästä

Prässi x8-12
Yhdenjalan maastaveto smithissä x8-12
yhdenjalan kyykky smithissä x8-12
reisikoukistus & ojennus
käsipainovinopenkki
leuanveto
kapea penkkipunnerrus
myötäoteleuat
dippi
kulmasoutu tai alatalja rintaan
vatsoja.

toistoalueet liikkeille samat per treenikerta, paknot sellasiksi että intensiteetti vastaa suunnitelmaa.

 

[jampperi]

Jeppis, Olen hiljattain aloittanut salilla heilumisen seuraavan ohjelman mukaisesti:

Ma:
- Penkki 3x6-8
- Vinopenkki kp 3x8-12
- Vipunostot maaten 2x8-12
- Pystypunnerrus kp 3x6-10
- Vipunostot sivuille 3x6-12
- Rankalainen punnerrus 3x6-12
- Punnerrus taljassa 3x6-12
- Istumaan nousu 4x25

Ke:

- Ylätalja 3x8-12
- Alatalja 3x8-12
- Kulmasoutu tanko/kp 3x6-12
- Hauiskääntö tanko/kp 3x6-12
- Vasarakääntö 3x6-10

Pe:

- Kyykky/prässi 4x8-15
- Reiden ojennus 3x6-12
- SJMV 3x8-12
- Selän ojennus 3x6-12

Onko tässä jotain liikaa/liian vähän tai muuten vaan shultsee? Vielä en ole ehtinyt ohjelmaan vaihteluita ottaa, mutta ajatuksissa olisi kirjoittamieni lisäksi vaihdella toistojen määrää kuukausittain. Olen 177cm , painoa 65kg ja tarkoitukseni olisi tällä rimpuilulla saada kasvatettua lihasmassaa. Kiitos mahdollisista kannanotoista!

 

[Visbetti]

Moi!

Eilen ja tänään tuntu pientä vihlasua oikeessa olkapäässä tietyissä asennoissa..

Nyt on siis iltaa kohden menny kokonaan ohi, eikä tunnu enää mitään kipua olkapäässä. Luulen että oli siis jonkun näköistä jumittamista olkapäässä.

Eli siis tästä ohjelmasta oon muokannut itelleni nykyisen ohjelman (muokattu ohjelma alempana):

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

eli FAQ:ssa esitelty 2-jakoinen.

Voiko olkapään kipuilu johtua siitä, että oon muokannut sitä ohjelmaa vähä itelle mieleisemmäks. Tässä mun käyttämä ohjelma siis nyt :

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x
-Vinopenkki tanko / kp x2-3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3
-Kapea penkki x3
-Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
-vatsat

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kyykky x3
- SJMV x2-3
- Koukistukset x2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Hammerkääntö x2
- rannekäännöt / kohautukset x2

Jalkaliikkeet siirretty siis kokonaan toiselle päivälle, koska sopii ainakin mun mieleen paremmin noin.. Prässiä en ollenkaan tee, koska polvet ei tykkää yhtään ja prässi tuolla salilla on todella huono.

Suurin kysymys siis on, että johtuuko toi olkapään reistailu siitä, että 1- treenissä on liikaa punnerrusliikkeitä / punnerrussarjoja, että ei olkapäät tykkää hyvää? Myönnettäköön, että venyttelyt on jäänyt treenin jälkeen melkeinpä kokonaan pois, joten niitäkin pitäis varmaan lisätä jotta näiltä vammoilta vois välttyä?

Jotenkin tuntuu vain, että toi alkuperäinen versio 2-jakosesta ei oo tarpeeks mun mieleen, ja tuntuu ettei sillä saa ihan niin hyviä tuloksia kuin mitä MUN mielestä vois saada tolla mun muokkaamalla ohjelmalla..

Comments, anyone?

 

[Jabbar]

Ei ole oikein tasapainoinen tuo sinun versio, varmaan 60-70% kropasta on toisessa treenissä ja ekassa vaan yläkropan työntävät + vatsat.

 

[Undertaker]

Jeppis, Olen hiljattain aloittanut salilla heilumisen seuraavan ohjelman mukaisesti:

Ma:
- Penkki 3x6-8
- Vinopenkki kp 3x8-12
- Vipunostot maaten 2x8-12
- Pystypunnerrus kp 3x6-10
- Vipunostot sivuille 3x6-12
- Rankalainen punnerrus 3x6-12
- Punnerrus taljassa 3x6-12
- Istumaan nousu 4x25

Ke:

- Ylätalja 3x8-12
- Alatalja 3x8-12
- Kulmasoutu tanko/kp 3x6-12
- Hauiskääntö tanko/kp 3x6-12
- Vasarakääntö 3x6-10

Pe:

- Kyykky/prässi 4x8-15
- Reiden ojennus 3x6-12
- SJMV 3x8-12
- Selän ojennus 3x6-12

Onko tässä jotain liikaa/liian vähän tai muuten vaan shultsee? Vielä en ole ehtinyt ohjelmaan vaihteluita ottaa, mutta ajatuksissa olisi kirjoittamieni lisäksi vaihdella toistojen määrää kuukausittain. Olen 177cm , painoa 65kg ja tarkoitukseni olisi tällä rimpuilulla saada kasvatettua lihasmassaa. Kiitos mahdollisista kannanotoista!

Itse muuttaisin ohjelmaa näin: MA penkkiä 4 sarjaa, vipunostot maaten pois. KE kulmasoutu ensimmäiseksi liikkeeksi. PE sjmv toiseksi liikkeeksi ja pohkeita olis kans hyvä tehdä muutama 15-20 toiston sarja.

 

[Visbetti]

Ei ole oikein tasapainoinen tuo sinun versio, varmaan 60-70% kropasta on toisessa treenissä ja ekassa vaan yläkropan työntävät + vatsat.

Niin siis ei tossa muuten eroa tohon alkup. Ohjelmaan muuta kun että jalat siirretty kokonaan tohon toiseen koska tuntui että ei saanu kuitenkaa kaikkee kohdistuun vaa etureisille niin tuntu että takareidet ei sais ollenkaa lepoo.. Niin ja onhan tohon vähä sarjoja lisätty ja vähä lisää liikkeitä..

 

[Undertaker]

Visbetti.

Vähän muuttaisin:


1. Selkä, rinta, olkapäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x4
- Ylätalja / leuanveto x3
- Penkkipunnerrus tanko 4x
- Vinopenkki/penkki kp x2-3
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus käsipainot x 3

- vatsat

2. Jalat, pohkeet, kädet

- Kyykky x4
- SJMV x3-4
- Reisiojennus x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Dippi/Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
- Hauikset tangolla x3
- Hammerkääntö x2
- rannekäännöt x2

Olkapäiltä saat rasitusta pois, niin teet pystypunnerrukset käsipainoilla silleen, että kämmenet on korviin päin, eli hammer-kääntö otteella ja kapean penkkin smithissä.

 

[Visbetti]

Visbetti.

Vähän muuttaisin:


1. Selkä, rinta, olkapäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x4
- Ylätalja / leuanveto x3
- Penkkipunnerrus tanko 4x
- Vinopenkki/penkki kp x2-3
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus käsipainot x 3

- vatsat

2. Jalat, pohkeet, kädet

- Kyykky x4
- SJMV x3-4
- Reisiojennus x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Dippi/Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
- Hauikset tangolla x3
- Hammerkääntö x2
- rannekäännöt x2

Olkapäiltä saat rasitusta pois, niin teet pystypunnerrukset käsipainoilla silleen, että kämmenet on korviin päin, eli hammer-kääntö otteella ja kapean penkkin smithissä.

Teen siis 4krt viikossa, mutta mun mielestä toi ei oo kovin hyvä kun hauikset esim. saa selkäliikkeissä jo osumaa ja siten seuraavassakin reenissä sais hauiksia tehdessä osumaa eli ei sais oikeen lepoa? Ja ojentajat samaten saa penkissä osumaa sivussa niin en kyl usko että tota ainakaan otan käyttöön.. :s

 

[grillikana]

Hieman mielipiteitä valistuneemmilta olis haussa.

Lähtökohdat:
34v mieshenkilö, 174cm, 78kg

Vajaan vuoden verran harrastanut epäsuunnitelmallisesti voimatasojen kohotusta vailla sen kummempaa urheilu- taikka treenitaustaa 2-3krt viikossa. Käytössä omassa autotallissa penkki, tanko ja 120kg kiekkoja ja leuanvetotanko. Pari kertaa viikossa (ke ja pe) on aikataulujen puitteissa mahdollista käydä oikealla salilla jossa kaikki normi pelit ja pensselit ja samoin kaksi (su ja ma) kertaa semmoisessa mestassa jota ei saliksi voi sanoa, mutta löytyy kummiskin penkki, kyykkyteline ja tankoja ja painoja tarpeeksi kera leuanvetotangon.

Lisäksi kuvioissa on kolme kertaa viikossa sälibandytreeniä maalivahtina (ti, pe, su). Tähän saakka on tullut jumpattua ilman sen kummempaa ohjelmaa, mutta kummiskin siten että joka treenissä muutamia poikkeuksia lukuunottamatta koko kroppa aina joskus jotain filettä painottaen kerralla. Aikataulumielessä kuntoilua rajoittaa työt ja myös rouvan ja muksujen harrastukset. Halu ja mahdollisuus olisi integroida mahdollisimman tehokkaasti omat jumpat tytön harrastusten yhteyteen, jolloin säästäis kätevästi aikaa ja olisi samalla odotellessa parempaa tekemistä. Tuo kyny sali olis käytössä tytön treenien aikaan siis su ja ma.

Oma visio syksyn ohjelmasta olisi yksijakoisen tyylinen joka varioituu suorituspaikan mukaan.
Maanantai, Kynysali, tytön treenien aikana:
kyykky
Leuanveto
Penkki
Rive
pystypunnerrus

Tiistai, Säbä

Keskiviikko, autotalli, (mahdollisuus ois mennä myös kunnolliselle salille)
Mave
leuanveto
Penkki
kulmasoutu
etukyykky (sen verran mitä saa maasta rivellä kyytiin)
hauiskääntö
vatsapyörä

Tostai: huili

Perjantai: kunnon sali, samaan aikaan tytön treenit
Kyykky,
prässi,
Alatalja
dippi/ penkki /vinopenkki
Leuanveto
joku nylkytys hauikselle
Innon mukaan vielä lisäveivausta erinäisissä eristävissä rakkineissa

Säbä

Lauantai: huili

Sunnuntai:
Säbä

Yksijakoinen toiminee varmasti, mutta olisko kuitenkin viisaampaa tehä vaikka jollain kaks jakoisella kun päiviä on käytössä? Vai ottasko tohon lisäksi vaikka torstaille taikka viikonlopulle lisäksi jonkun käpälä-olkapääjumpan kotosalla? Vai pitäskö tonne lisätä/ korvata jotain liikettä johonkin päivään mahdollisuudet huomioiden? Paljon yli tunnin settejä ei kummiskaan innosta tehdä, mieluummin lisää vaikka lisää jumppapäiviä (kotona olis siis mahdollista tehdö vaikka joka päivä jotakin). Toistomäärät kanssa mietityttää, en oikein innostu jonkun tietyn toistomäärän orjallisesta hinkkaamisesta, mieluummin tekis vaikka eri päivinä eri toistomääriä toki progression huomioiden. Tarkoitus ei niinkään ole lisätä massaa vaan enemmänkin nostaa voimatasoja. Vaakaa ei ole tarkoitus vaania, mutta koppeja pitäs kummiskin säbässä saada, eli sähäkkyyttä ei sais heikentää. Eikä varsinaisesti ole mihinkään kiire, tavoite olla 50v paremmassa kuosissa kuin nyt, joten hiljaa hyvä tulee.

Tällä hetkellä siis vajaan vuoden hinkkaamisella kehitys on ollut mielestäni sopivaa, mutta nyt on alkanu junnaamaan:
Lauat: 3 kapeella vastaotteella -> 12 leveellä myötäotteella
Penkki: 3x 60kg -> 10x70kg max 90kg
Kyykky 65kg hiukan vajaana -> 10x85kg perse nilkoissa, maksimia en oo uskaltanu koettaa kun ei ole suojia missään
Mave 80kg->135kg

Jatkasko tässä siis melkein vanhalla linjalla vai pitäskö myllätä koko setti uusiksi?