Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Haluisin ite alkaa tekemään jotain tällasta treeniä, mut haluun myös käydä paljon salilla, joten yksjakonen ei oo oikeen hyvä mulle. Siispä tein kaverilleni tällasen yksjakosen. Ideana on jossain määrin powerbuilding eli massaa ja voimaa on tarkotus saada tällä.

Kyykky 3, 5, 10, 15
Kulmasoutu 5, 10
Penkki 3, 6, 10
Leuat 2x max (ko. kaverilla ei mee niin paljoa leukoja, et kannattais laittaa mitään toistomääriä vielä)
Pystypunnerrus 5, 8, 10
Pohkeet seisten 15, istuen 20-35

Loppuun todennäkösesti jotain vatsoja vähän, mut ne saa sitte tehä miten haluaa. Kaikki muu on ihan perusjuttuja ja tän pitäis olla teijänkin mielestä ihan perus ohjelma, mut nuo pohjenousut tuolla lopussa on sellasia, et mä ainakin välttämättä ne sinne haluaisin. Pienet pohkeet ei oo hienon näköset mun mielestä. Maastavetoa tonne vois ottaa kerran viikossa (keskiviikkona vaikka) kyykyn tilalta itseasiassa 3x3, mut täytyy kattoa haluuko se kaveri tehä sitä.
 
Treeniohjelmani?

Okei, elikkä laitan oman treeniohjelmani arvosteluun mitä olen tehnyt jo 6-7 viikkoa. Tuloksia on tullut ihan mukavasti ja salilla käyn ma-ti ja to-pe, eli 4 kertaa viikossa. Ohjelmani on siis 2-jakoinen, jonka vedän viikossa 2 kertaa läpi.


1.päivä (Jalat, Rinta, Hauis) Sarjat Toistot
1.Hack-kyykky 4 6-10
2.Reisikoukistus 4 8-12
3.Penkkipunnerrus 3 6-10
4.Vinopunnerruslaite 3 8-12
5.Hauiskääntö tangolla 3 8-12
6.Pohjenousu 3 10-15
7.Vatsapenkki 4 20
8.Vatsarutistuslaite 3 15-25

2. päivä (Selkä, Ojentajat, Olkapäät)
1.Leuanveto 4 6-10
2.Yläasoutu 3 8-12
3.Selkäpenkki 3 12-15
4.Dippi 4 6-10
5.Olkkapunnerruslaite 3 8-12
6.Pystysoutu 3 8-12
7.Vatsakone 4 15
8.Kyljet levypainoilla 3 15

Näyttääkö tämä ohjelma teidän mielestä hyvältä? Tuloksia se ainakin on tuottanut, mutta olisi kiva käydä salilla useamminkin kuin 4 kertaa viikossa. Itse ajattelin jos tuota ohjelmaa voisi jotenkin muuttaa siten, että voisin käydä salilla ma-pe, eli 5 kertaa viikossa arkipäivinä... Ainiin, ja tarkoituksena on siis saada voimaa ja lihaksia. Pituutta on 189cm ja painoa 80kg, mielestäni hyvä pituus ja paino-suhde, kun en ihan kehonrakentajaksi meinaa?
 
Ei näytä, koska 2-jakoisen voi tehdä tasan kahdella toimivalla tavalla. Joko yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät jaolla.
 
J.. sanoi:
Ei näytä, koska 2-jakoisen voi tehdä tasan kahdella toimivalla tavalla. Joko yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät jaolla.
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta, missä on ero toimivuuden kannalta esim. näiden välillä:

rinta, ojentajat, olkapäät, jalat & selkä, haukkarit, vatsat vs. rinta, haukkarit, olkapäät & selkä, ojentajat, vatat, jalat ?
 
Mandela sanoi:
Ihan mielenkiinnosta, missä on ero toimivuuden kannalta esim. näiden välillä:

rinta, ojentajat, olkapäät, jalat & selkä, haukkarit, vatsat vs. rinta, haukkarit, olkapäät & selkä, ojentajat, vatat, jalat ?
Click to expand...
Noi molemmat jaot on hyvin epätasapainosia, jalat on kuitenkin puolet kroppaa...
 
Airwalk sanoi:
Noi molemmat jaot on hyvin epätasapainosia, jalat on kuitenkin puolet kroppaa...
Click to expand...

Ok, no jos vaikka jakaa jalat osiin molemmille päiville. Pointtina se, et mitä eroo on sillä et tekee hauikset ja ojentajat "väärin päin"?

e. kuhan roiskin noi jotenkin, tavottelin lähinnä tätä vetävät/työntävät liikkeet -ideaa.
 
Mandela sanoi:
Ihan mielenkiinnosta, missä on ero toimivuuden kannalta esim. näiden välillä:

rinta, ojentajat, olkapäät, jalat & selkä, haukkarit, vatsat vs. rinta, haukkarit, olkapäät & selkä, ojentajat, vatat, jalat ?
Click to expand...

Siinä, että ensimmäisessä vaihtoehdossa tehdään kaikki samoihin liikkeisiin (työntävät/vetävät) osallistuvat lihakset samana päivänä. Jälkimmäisessä taas nämä toiminnalliset lihasparit on hajotettu eri päiville, jolloin ne saavat rasitusta jokaisessa treenissä, jotka toistuvat vielä perättäisinä päivinä = palautuminen (=kasvaminen) mahdotonta.

Pyörittelitpä asiaa miten päin tahansa, niin ainoat tavat jakaa keho kahteen osaan ilman edellä mainitun ongelman syntymistä on 1. ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät. Ja jos oikein tarkkoja ollaan, niin tuossa jälkimmäisessäkin tulee hieman päällekäisyyksiä takareisien ja alaselän osalta, joten ylä-/alakroppajako on oikeastaan ainoa täydellinen tapa toteuttaa 2-jakoinen.
 
T0ntza sanoi:
Siinä, että ensimmäisessä vaihtoehdossa tehdään kaikki samoihin liikkeisiin (työntävät/vetävät) osallistuvat lihakset samana päivänä. Jälkimmäisessä taas nämä toiminnalliset lihasparit on hajotettu eri päiville, jolloin ne saavat rasitusta jokaisessa treenissä, jotka toistuvat vielä perättäisinä päivinä = palautuminen (=kasvaminen) mahdotonta.

Pyörittelitpä asiaa miten päin tahansa, niin ainoat tavat jakaa keho kahteen osaan ilman edellä mainitun ongelman syntymistä on 1. ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät. Ja jos oikein tarkkoja ollaan, niin tuossa jälkimmäisessäkin tulee hieman päällekäisyyksiä takareisien ja alaselän osalta, joten ylä-/alakroppajako on oikeastaan ainoa täydellinen tapa toteuttaa 2-jakoinen.
Click to expand...

Jees, näin mä tätä järkeikinkin. Esim. ojentajat ottaa hyvin sivuosumaa mm. penasta ja pystypunnerruksesta.. :)
 
Itse teen 2-jakosta jaolla työntävät + vatsat / vetävät + jalat...

Tai jos pidemmin (ja selkeämmin?) haluaa ilmaista niin

1. Treeni: Etureidet, takareidet, selkä, hauikset
2. Treeni: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat

Taitaa olla aika harvinainen jaottelu - lieneekö sitten aivan idioottimainen. Hyvin tuntuu kroppa ainakin palautuvan ja reeni kulkee.
 
kynäniska_ sanoi:
Itse teen 2-jakosta jaolla työntävät + vatsat / vetävät + jalat...

Tai jos pidemmin (ja selkeämmin?) haluaa ilmaista niin

1. Treeni: Etureidet, takareidet, selkä, hauikset
2. Treeni: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat

Taitaa olla aika harvinainen jaottelu - lieneekö sitten aivan idioottimainen. Hyvin tuntuu kroppa ainakin palautuvan ja reeni kulkee.
Click to expand...

Ei mun mielestä tossa mitään vikaa oo jos ei ensimmäinen päivä (isoja lihasryhmiä) tunnu liian raskaalta verrattuna tohon toiseen päivään (pieniä lihasryhmiä).
 
Hubbari sanoi:
No nyt meni kyllä ohi, mitä pitäis treeniohjelmalle tehä o_o
Click to expand...

Ensinnäkin se pitää jaottella uudestaan. Jos mieli tekee treenata viidesti viikossa, niin varsinkin siinä tapauksessa suosittelen ylä-/alakroppajaon käyttämistä palautumisen varmistamiseksi. Sulla on myös ohjelman sisällössä paljon korjaamista; sana "laite" toistuu vähän turhan tiheästi isojen pääliikkeiden perässä. Kyykyn teet hackissa, pystypunnerruksen ja vinopenkin koneella jne. Eli alapa opetella tekemään vapailla painoilla noita pääliikkeitä, tekniikat haltuun ja sarjapainoja nostamaan! Ohjelman runko voisi olla jotain tähän suuntaan:

Alakroppa 1:
- Kyykky 4 x 5-8
- Sjmv 3 x 8-12
- Pohkeet smithissä 4 x 10-15
- Vatsoille joku liike 3x

Yläkroppa 1:
- Penkki 3 x 5-8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
- Leuanveto vastaotteella 2 x max.
- Pystypunnerrus tangolla 3 x 5-8

Alakroppa 2:
- Jalkaprässi / hack-kyykky 3 x 10-15
- Askelkyykky 2 x 10-15
- Reiden koukistus 4 x 10-15
- Pohkeet koneessa 4 x 10-15
- Vatsat 3x

Yläkroppa 2:
- Vinopenkki kp 4 x 8-12
- Leuanveto myötäotteella 2 x max.
- Kulmasoutu kp / alatalja 2 x 10-15
- Dippi 3 x 8-12
- Vipunostot sivuille 3 x 10-15
- Hauiskääntö tangolla / kp 3 x 10-15

Tuosta vaan järjestyksessä 4-5 treeniä viikossa.
 
Vesqq sanoi:
Niinhän reenit voi vetää tuossa vetävät/työntävätkin ohjelmassa peräkkäisinä päivinä.
Itellä taas tulisi niin pitkä tuosta yläroppa reenistä, että en oikein tykkää. Ja jos teet maven jalkapäivänä niin voi seuraavana päivänä olla selkä ihan jumissa niin hankala reenata selkää. Ja sama juttu jos teet maven selkäpäivänä niin voi olla takareidet jumissa jalkapäivänä. (jos edes teet mavea)
Click to expand...

Vedin eilen yläkropan johonki 1h 15min. Treeniin kuului:

Dippi 3 x max
Leuat mo 3 x max
Vinopena kp 3 x 12
Pystypunnerrus kp 2 x 12
Facepull 3 x 15
Kulmasoutu 4 x 12
Alatalja 3 x 12
Hauiskäänto kp keskitetysti 3 x 12

Imo tuo hauiksen vemppaaminen on kyl ajanhaaskausta, teen sitä kun muutkin tekevät :dance:. Mun ohjelmassa hauberit saa jo tarpeeksi osumaa leuoissa, kulmasoudussa, alataljassa jne.

Lisätään vielä, että pitkään lyhyita (6) sarjoja tehneenä tuo 12 toiston setti oli kuolemaksi! Toistoissa tuohon kymppiin pääsi jotenkin, mutta ne kaks vikaa toistoa, voi yrjö kun oli tuskaa.
 
Tässä ohjelmassa järkeä?

tarkoitus olis vaihtaa ohjelma ja bongasin jostain netin syvyyksistä tälläisen, järkevä? järjestys hiukan epäilyttää. mitä muutoksia? tavoitteena lihasmassa.

pv1:rinta,selkä,jalat
pv2:olkapää,habat
pv3:lepo
pv4:selkä,ojentajat,rinta.
pv5:haba,ojentajat,olkapäät,jalat..

toistot paria liikettä lukuun ottamatta 3*8-12

taustalla on n2v voimapuolen ohjelmaa

leipokaas tuosta ohjelma joka näyttäis fiksummalta, maanantaina olis tarkoitus aloittaa.
 
Siis heti ensimmäisessä päivässä kosahtaa.. Teet kaikki isoimmat lihasryhmät samassa treenissä, ohjelma ei kuitenkaan 1-jakoinen ole.. Ja heti seuraavana päivänä käsiä, jotka ovat jo saaneet epäsuoraa rasitusta edellisenä päivänä.. ym. ym.
Ihan oikeasti ei tota kannata ruveta edes muuttelemaan, vaan tee/etsi uusi ohjelma..
 
kiitän! otin tuolta sen 2jakoisen jota olis tarkoitus neljästi vääntää viikossa, olisko tuohon hyvä lisätä 1-2 sarjaa lisää,ku tuntuu että jää vajaaksi?
 
Back
Ylös Bottom