Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[pihlis75]

Kertokaapas mielipidettänne. Nelijakosta paljon muokattu.
Tykkäisin tehdä kaksijakoista, vetävät ja työntävät, mutta kroppa ei palaudu jos tekee kahteen kertaan viikossa kropan läpi.(ainakaan nyt miinuksilla.)
Yritin jakaa tuosta nelijakoisesta jalat usemmalle päivälle. Tuo varsinainen jalkapäivä on liian rankka, kolme päivää ihan paskana jalkatreenin jälkeen.(henkisesti ja fyysisesti)

Onko jotakin, mitä kannattaisi siirtää toiselle päivälle?
Olisiko tuonne tokalle päivälle jokin alaselkää vahvistava liike vielä lisäksi?




1.kädet + takareidet
-SJMV x 4
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3

2.keskivartalo + Etureidet
- Kyykky x 4
- Istumaannousut x 3
- Rutistukset x 3
- Jalan nostot x 3
- Vartalon ojennus x3



3. rinta, olkapäät + pohkeet
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Takaolkapääsoutu taljassa x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

4. Selkä
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Vipunostot taakse x2
-Kohautukset x3

 

[T0ntza]

^No jo on ihme jos oot tollasilla sarjamäärillä onnistunut olemaan monta päivää paskana jalkatreenin jälkeen! 4 sarjaa kyykkyä ja sjvm:tä kerran viikossa jo aika naurettava esitys. Muutenkin tuo jako kusee kun taka- ja etureidet tehdään perättäisinä päivinä. Tässä pari vaihtoehtoa 4-jakoiseen jos halutaan jakaa jalat kahtia:

Ma: Takareidet
Ti: Rinta, hauis, olkapäät
To: Etureidet
Pe: Selkä, ojentajat

-----

Ma: Kädet
Ti: Etureidet
To: Rinta, olkapäät
Pe: Selkä, takareidet

Mutta ohjelman sisältöhän se on joka ratkaisee, eli katsopa mallia valmiista ohjelmista liikevalikoimaan ja kullekin lihakselle soveliaisiin sarjamääriin.

 

[pihlis75]

^No jo on ihme jos oot tollasilla sarjamäärillä onnistunut olemaan monta päivää paskana jalkatreenin jälkeen! 4 sarjaa kyykkyä ja sjvm:tä kerran viikossa jo aika naurettava esitys. Muutenkin tuo jako kusee kun taka- ja etureidet tehdään perättäisinä päivinä. Tässä pari vaihtoehtoa 4-jakoiseen jos halutaan jakaa jalat kahtia:

Ma: Takareidet
Ti: Rinta, hauis, olkapäät
To: Etureidet
Pe: Selkä, ojentajat

-----

Ma: Kädet
Ti: Etureidet
To: Rinta, olkapäät
Pe: Selkä, takareidet

Mutta ohjelman sisältöhän se on joka ratkaisee, eli katsopa mallia valmiista ohjelmista liikevalikoimaan ja kullekin lihakselle soveliaisiin sarjamääriin.

Nuo sarjamääräät, on tuosta valmiista ohjelmasta, ei ne oikeen oo noin vähääsille sarjoille jäänyt...

 

[pihlis75]

No tuonne selän kanssa tuo SJMV taitaa paremmin sopiakkin...


1.kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3

2.keskivartalo + Etureidet
- Kyykky x 4
- Istumaannousut x 3
- Rutistukset x 3
- Jalan nostot x 3
- Vartalon ojennus x3



3. rinta, olkapäät + pohkeet
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Takaolkapääsoutu taljassa x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

4. Selkä+takareidet
-SJMV x 4
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Vipunostot taakse x2
-Kohautukset x3

 

[paarma79]

Ai ovatko riittäviä?! Oiskohan mielummin niin päin että noin multigalaktiset luvut on vähintäänkin 3 kertaa yliammuttuja kun puhutaan käsien treenaamisesta. Ja siis ilmeisesti ohjelmassasi on omat päivät hauikselle ja ojentajille, joihin molempiin lisätään ripaus olkapäitä? Not not.

Olisi hyvä tietää minkälainen koko ohjelmasi on, montako kertaa viikossa salille ja minkälaisella jaolla. Oli miten oli, niin kyllä hauikset, ojentajat ja olkapäät mahtuvat kaikki samaan treeniin - jos siis välttmättä haluat treenata niin isojakoisella ohjelmalla. Jos taas ykkösprioriteettisi on voima, niin suosittelisin tekemään mielummin kokonaisvaltaisemmalla, 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla, joissa keskitytään perusliikkeisiin ja jätetään pois kaikki tuollaiset yhden käden ojentajataljakikkailut.

Hyviä voima- (ja samalla myös massa-) liikkeitä käsille ovat kapea penkki, dippi, leuanveto vastaotteella ja hauiskääntö tangolla. Olkapäille taas pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla. Viparitkin on hyvä täydentävä liike silloin tällöin tehtäväksi. Kaikki muut hifistelyliikkeet käsille voit huoletta siivota ohjelmasta pois. Kaikista parhaita liikkeitä käsien voimatasojen nostamiseen ovat raskaat penkkipunnerrus-, leuanveto- ja kulmasoututreenit. Noiden liikkeiden kuuluisi olla yläkroppatreenin perusta. Kohdistetut käsiliikkeet tarjoavat aika marginaalisen hyödyn jos voimailusta puhutaan.

Sarjamäärät keikkuu voimaa haettaessa siellä 4-6 välillä ainakin perusliikkeissä. Täydentävät liikkeet voi hyvinkin olla luokkaa 8-12. Jos nyt tarjoillaan kaikki valmiiksi (on vähän tylsää just nyt) niin suuntaa antava treeniohjelma yläpleksin osalta voisi olla mallia

Penkkipunnerrus / Penkki käsipainoilla 3 x 4-6
Kulmasoutu tangolla / leuanveto (leveä ote) 3 x 4-6
Pystypunnerrus tangolla 3 x 4-6 / Viparit sivuille 3 x 8-12
Kapea penkki 2 x 4-6 / Dippi 2 x max (lisäpainot käyttöön jos sarjat venyy yli 8:n pelkällä kehonpainolla)
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2 x 8

Tuon kun vetäset vaikka kolmesti viikossa ja lisäät siihen oman jalkatreenin, niin palvelee varmastikin tarkoitustasi parhaiten. /-viivalla erotetut liikkeet vaikkapa vuorotellen eri treeneissä. Toinen vaihtoehto on tehdä tuo yläkroppatreeni ja jalkatreeni eri päivinä vuorotellen, eli 2-jakoisena. 3-4 kertaa viikossa tällöin, eikä haittaa vaikka tekisi peräkkäisinä päivinä.

Suurkiitos TOntzalle palautteesta. Tuohan vaikuttaa suorastaan miellyttävän simppeliltä! Olen jo itse asiassa päässyt testaamaankin pari viikkoa ja täytyy sanoa, että hyvin tuntuu menevän perille. Erityisesti kulmasoutu on jotenkin IN! Pari kysymystä kuitenkin vielä TOntza:

1. Miten tiukkoja noiden sarjojen vikat toistot pitäisi olla? Siis kannattaako se viimenen toisto olla irvistäen epäpuhtaasti runtattu, vai...?
2. Kannattaako vanha suosikkiliikkeeni rinnalleveto sijoittaa jalkapäivän osaksi vai pitäiskö sitten koko jaottelua muuttaa? Nyt olen treenannut siis siten, että teen jalkatreenin eri päivinä.

Kiitos vielä kertaalleen hyvältä vaikuttavan ohjelman laatimisesta!

 

[T0ntza]

1. Miten tiukkoja noiden sarjojen vikat toistot pitäisi olla? Siis kannattaako se viimenen toisto olla irvistäen epäpuhtaasti runtattu, vai...?
2. Kannattaako vanha suosikkiliikkeeni rinnalleveto sijoittaa jalkapäivän osaksi vai pitäiskö sitten koko jaottelua muuttaa? Nyt olen treenannut siis siten, että teen jalkatreenin eri päivinä.

1. Viimeisten toistojen pitää olla tiukkoja aina, ohjelmassa kuin ohjelmassa. Mikään korvienheiluttelumeininki ei tarjoa lihakselle riittävää ärsykettä kehitykseen. Eri asia sitten kuinka loppuun asti vedetään, eli vedetäänkö siihen asti kuin viimeinen toisto epäonnistuu vai jätetäänkö toisto/pari varastoon. Jos teet tuota 2-jakoisen tyyliin, niin suosittelen jälkimmäistä vaihtoehtoa. Eli irvistys pitää saada naamalle ja viimeisessä toistossa saa käyttää jo pientä huomaamatonta cheattia, mutta jos joku lupaisi sinulle taivaspaikan ja 7 neitsyttä jos teet vielä yhden toiston, niin pystyisit tekemään sen.

2. Rinnalleveto on niin kokonaisvaltainen liike, että sen sijoittaminen jaettuihin ohjelmiin on aina vähän ongelmallista. Itse tekisin sen mielummin yläkroppapäivänä kulmasoudun tilalla ja siihen leuanvedot päälle täydentämään. Selkäliikehän se enimmiltä osin on.

Edit. Vielä se, että jos aloit tekemään tuota ohjelmaa juuri tuollaisena, niin lisää siihen vapaasti lisää sarjoja sitten kun tuo ei enää tunnu riittävän. Suunnittelin tuon 1-jakoiseksi kolmesti viikossa tehtäväksi treeniksi, eli ainakin yhden sarjan verran tuossa on lisäysvaraa jos teet 2-jakoisena.

 

[paarma79]

1. Viimeisten toistojen pitää olla tiukkoja aina, ohjelmassa kuin ohjelmassa. Mikään korvienheiluttelumeininki ei tarjoa lihakselle riittävää ärsykettä kehitykseen. Eri asia sitten kuinka loppuun asti vedetään, eli vedetäänkö siihen asti kuin viimeinen toisto epäonnistuu vai jätetäänkö toisto/pari varastoon. Jos teet tuota 2-jakoisen tyyliin, niin suosittelen jälkimmäistä vaihtoehtoa. Eli irvistys pitää saada naamalle ja viimeisessä toistossa saa käyttää jo pientä huomaamatonta cheattia, mutta jos joku lupaisi sinulle taivaspaikan ja 7 neitsyttä jos teet vielä yhden toiston, niin pystyisit tekemään sen.

2. Rinnalleveto on niin kokonaisvaltainen liike, että sen sijoittaminen jaettuihin ohjelmiin on aina vähän ongelmallista. Itse tekisin sen mielummin yläkroppapäivänä kulmasoudun tilalla ja siihen leuanvedot päälle täydentämään. Selkäliikehän se enimmiltä osin on.

Edit. Vielä se, että jos aloit tekemään tuota ohjelmaa juuri tuollaisena, niin lisää siihen vapaasti lisää sarjoja sitten kun tuo ei enää tunnu riittävän. Suunnittelin tuon 1-jakoiseksi kolmesti viikossa tehtäväksi treeniksi, eli ainakin yhden sarjan verran tuossa on lisäysvaraa jos teet 2-jakoisena.

Kiitti TOntza! Hyviä reenejä ja kevään jatkoja.

 

[Karub]

Terve! Nyt on tullu pelleiltyä salilla about 6kk ja nyt olis aika alkaa reenaamaan iha oikeasti.
Eli tarkotus olis mennä täl ohjelmalla ja tarttis vinkkejä mitä liikkeitä kannattaa tehä, ku tarkotus olis kasvaa. Pyrin syömään sellaset 3000kalorii päiväs, sen pitäis riittää?
Oon tosiaa hoikka kaveri eli 180cm/73kg.

Jaksotus:

1.Pvä: Ojentajat, Hauis

2.Pvä: Jalat

Lepo/Lenkki

3.Pvä: Rinta, Olkapäät

4.Pvä: Selkä

Lepo/Lenkki

Lepo/Lenkki

Eli liikkeitä kaipaisin, mitä kannattaa tehä ja massaa varten sehä on karkeesti 10 toistoo/max. painot/2min lepoo? (pumppi pääl lihaksis)
Kiitos jo näin etukäteen kaikille!

 

[Vesqq]

Moro,

Olen 17v ja tarkoitus olisi aloittaa 2-jakoisella ohjelmalla treenaamaan, itse väsäsin kun lueskelin näitä foorumeita tälläsen ohjelman.

1. Reidet, kädet, Vatsat/alaselkä

Kyykky
Reisiojennus
Reisikoukistus

Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö painoilla

Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus

Istumaannousut/alaselät (muutamalla erilaisella vatsaliikkellä)

2. Selkä, Rinta, Olkapäät, Pohkeet

Maastaveto
Kulmasoutu
Leuanveto

Penkkipunerrus
Rinta laitteessa

Olkapääpunnerrus
vipunosto sivulle
vipunosto taakse

Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Olen todella epäsäännöllisesti käynyt salilla tässä muutaman vuoden ajan, mutta nyt lähiaikoina on tullut leaukoja, punnerruksia, vatsoja, selkiä tehtyä ja innostaisi nyt aloittaa kunnon ohjelmalla tekemään. Luulen, että tuossa selkä,rinta,olkapäät,pohkeet on vähän liikaa liikkeitä samalle päivälle? Mites esimerkiksi tuo olkapäät, riittäisikö vaikka vain jotkut kaksi liikettä olkapäille. Entäs rinta riittäisikö vain nuo kaksi liikettä.
En oikeen usko että se yläkroppa/alakroppakaan on kovin hyvä koska sitten niin paljon liikkeitä yläkropalla?

Vai kannattaisiko jonkun aikaa tehdä 1-jakoisella esim sillä kultasella kuusikolla?

Kiitoksia jo etukäteen jos jäi mitään käteen :/

 

[T0ntza]

Karub: Etsi joku valmis 4-jakoinen esim. stickyistä ja järjestele liikkeet tuon jaon mukaisesti. Pääliikkeet tuon jaon mukaan menee:
1. Dippi / kapea penkki, leuanveto kapealla vastaotteella
2. Kyykky, sjmv
3. Penkki, pystypunnerrus
4. Maastaveto, kulmasoutu tangolla

Siihen sitten mieleiset apuliikkeet kylkeen. Myös sarjamääriin kannattaa katsoa mallia valmiista ohjelmista. Ja tuohon toistomäärän valintaan sen verran, ettei ole olemassa mitään maagista numeroa joka tuo massaa. Jos jumitut veivaamaan aina samoja kympin sarjoja, niin kehitys loppuu jossain vaiheessa. Maaginen sana on sen sijaan vaihtelu, eli tietyin väliajoin vaihdetaan toistoaluetta. Esim. 2-4 viikon välein tehdään 5-8, 10-15. 3000kcal on sun kokoiselle kaverille ehkä vähän yläkanttiin, ellet sitten harrasta paljon aerobista. Kokeile kalorilaskuri.fi:ä ja pyri syömään noin 200 - 300kcal yli kulutuksen (jonka myös saat selville sieltä) joka päivä.

Vesqq: Juuri nimeonmaan ylä-/alakroppajako on fiksuin tapa jakaa kroppa kahtia, tulee melko tarkasti 50/50 kehon lihasmassasta molemmissa treeneissä. Ja ne treenit on yllättävää kyllä melko samanpituisia, vaikka yläkropassa onkin enemmän yksittäisiä lihaksia työstettävänä. Jalkatreeniin uppoaa kuitenkin enemmän sarjoja, vaikka liikkeitä ei välttämättä olekaan kuin puolet yläkroppapäivän ohjelmasta. Tuo sun jako ei toimi, koska toisiinsa vaikuttavat lihakset saa hittiä jokaisessa treenissä.

 

[KillWithPower]

Viimesimmät 4kk on tullu tehtyä 4x10 ja nyt on alkanu sarjapainot junnaamaan. (Esim penkki kolmena treeniviikkona nousematta)
Kannattaako sarjat muuttaa 4x8 vai 4x12, että kehitystä alkaa taas tulemaan? Massan hankinta tavoitteena.

 

[tequila]

Tällanen uus 3-jakoinen ohjelma, oon käynyt siis salilla tässä about vuoden. Salin lisäksi käyn lenkillä ja bodypump-tunneilla. Tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa.

1. keski
penkki 5-7x12
kulmasoutu levytangolla 5-7x12
vartalon kierto taljassa 5-7x12/puoli
lantion nosto penkillä käsipainoilla
+ vatsoja

2. jalat
takakyykky tangolla eri leveyksillä 5-7x12
polven koukistus laitteessa 5-7x12
askelkyykky 5-7x12
+vatsoja

3. käsi
hauiskääntö levytangolla eri leveyksillä 5-7x12
ojentajat pään yli ojentaen taljassa 5-7x12
ojentajapunnerrus taljassa käsi kerrallaan 5-7x12
+ vatsoja

Miltä kuulostaa?

 

[Airwalk]

Tällanen uus 3-jakoinen ohjelma, oon käynyt siis salilla tässä about vuoden. Salin lisäksi käyn lenkillä ja bodypump-tunneilla. Tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa.

Miltä kuulostaa?

Huonolta, esim. olkapäät ja pohkeet puuttuu kokonaan... Ota vaan suosiolla valmis 3-jakoinen tuolta faq:sta, se kun on hyvä ohjelma

 

[marde84]

Viimesimmät 4kk on tullu tehtyä 4x10 ja nyt on alkanu sarjapainot junnaamaan. (Esim penkki kolmena treeniviikkona nousematta)
Kannattaako sarjat muuttaa 4x8 vai 4x12, että kehitystä alkaa taas tulemaan? Massan hankinta tavoitteena.

Suosittaisin isompaa muutosta, esimerkiksi jonkin aikaa voimapainotteisesti jotain 2-6x3-6 ja tuolla toisto- ja sarjavaihteluvälillä koittas rakentaa progressiota, esim JTO on tuolla voimapuolella puhunut "peruskauden" rakentamisesta. Näkisin, että bodailijallekkin olisi hyödyksi treenata välillä voimaa. Ja uskompa että lihaksetkin saattaa saada aivan uudenlaista ärsykettä kasvuun. Monelle toimii hyvin lihasmassan kasvatukseen lyhyemmät sarjat, kunhan volyymia on vain tarpeeksi.

Kympeistä vaihtaminen johonkin kaseihin tai 12 toiston sarjoihin ei oikeastaan tuo minkäänlaista muutosta treeniin. Sen verran lähellä ovat toisiaan.

Toinen vaihtoehto ois tietenkin tehdä vähän aikaa jotain +15 toiston sarjaa ihan perusliikkeissäkin ja alkaa siitä sitten lyhentämään jossain vaiheessa.

 

[TommiL20]

Iltaa. Tässä olis elaston 2-jakosta hieman muokattuna. Vaihdoin alataljan leuanvetoon..olisko tolle jotain muuta parempaa liikettä? Tykkään tehdä vapailla painoilla, eli millä sais korvattua tuon reiden koukistuksen? Olisko etukyykky hyvä? Entä ylätalja, voiko sen korvata kulmasoudulla?


TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Takakyykky 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Leuanveto 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet 4x

 

[Laaban]

Miltäs tällänen kaksjakoinen ohjelma kuulostaisi?
1.
Penkki 4x8
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla3x10
Leuanveto 3xmax
Hauis tangolla/käsipainoilla 3x8
Hammer 3x12
Ranteet 3x12

2.
Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky 3x10
Etu- ja takareidet Reisipenkissä(?) 3x10
Pohkeet 3x10
Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat 3x20

Onko tuossa nyt koko kroppa treenattu riittävän hyvin? vai puutuuko jotain?

 

[KillWithPower]

Suosittaisin isompaa muutosta, esimerkiksi jonkin aikaa voimapainotteisesti...

Kaunkohan tuon voimajakson pitäisi sitten kestää ennenkuin vaihtaa takaisin pidempiin sarjoihin?

 

[marde84]

Kaunkohan tuon voimajakson pitäisi sitten kestää ennenkuin vaihtaa takaisin pidempiin sarjoihin?

No paria kuukautta lyhyempi setti kuulostais hölmöltä. 2 kk aikana saisit vetäistyä esim kaksi neljän viikon jaksoa, ja kevyt viikko niiden välissä. IMO voisit tehdä pääliikkeet voimapainotteisesti, ja eristävät liikkeet voisivat olla siellä 10-20 toiston haarukassa.

 

[ojr]

Maastaveto 4-6x
Etukyykky 2x
Penkkipunnerrus/Vinopenkki kp 4-6x
Istumaannousu/Voimapyörä 2x
Leuanveto/Ylätalja 4x
Pystypunnerrus 2x

Jonkun aikaa tehny pitkälti samalla kaavalla, mutta ilman etukyykkä vuorotreenein mavea (+prässiä) ja takakyykkyä tehden. Nyt ajattelin rueta vähän hakemaan tuntumaa tuohon etukyykkyyn, jos sitä tekis joka treenissä maven ohella. Treenikertoja tulee viikossa yleensä 2, joskus 3. Sarjojen pituuden vaihtelee kausittain, tällä hetkellä tehny useamman lyhyen sarjan toistovälillä 3-5 noissa pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki), joissa koitan pääasiassa parantaa tuloksia. Leuanvetoja ja apuliikkeitä sitten pidemmillä sarjoilla toistovälillä 8-15.

 

[marde84]

ojr:n kannattaa ainakin ottaa se etari ennen mavea ainaki minun mielestä. Etukyykky vaatii keskikropalta niin paljon pitoa, ettei sitä kannattaisi väsyttää. Toisinpäin ei minusta ole niin paljon haittaa mavellekaan.