Kädet ja olkapäät laittaisin omalle päivälle, jos kerran kerkeät siellä salilla 4krt viikossa käymään. Ja järjestys näin A)Selkä B)Rinta C)Jalat D)Kädet ja olkapäät. B:n ja C:n välille jos vielä saat lepopäivän niin olisi hyvä. Sitten älä mitään Gainomaxeja osta vaan säästä rahat oikeaan palkkariin, jos jotain haluat kulautella alas. Palautusjuoma ei kuitenkaan ole välttämätön, jos saa salin jälkeen kunnon ruokaa aika pikaseen.
Liikkeistä (suosituksia tohon ehdottamaani jakoon):
-Rintapäivään dippi lisää ja vatsat pois. Ton rintaprässinkin voisi korvata Dumbbell Flyseilla
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html joko maaten tai vinossa penkissä. Järjestys Penkki, vinopenkki, dippi, flyssit.
-Selkäpäivälle maastaveto ensimmäiseksi liikkeeksi, sen jälkeen kulmasoutu AINA TANGOLLA (ellei käytä viimeistelyyn, jolloin kässäreilläkin toimii), leuat, alatalja/ kulmasoutu käsipainolla ja ylätalja
-Jalkatreeniin pari liikettä etureisille lisää esim. prässi/hack-kyykky ja viimeistelyyn reisien ojennus. Takareisille SJMV (suorin jaloin maastaveto) ja pohkeille tuon prässin lisäksi istuen tehtävä liike. Vatsat kannattaa tehä lisäpainoilla ja sitäkin liikettä voi ja kannattaa vaihdella.
-Olkapäille pystäri ja viipparit sivuille sekä taakse ja ehkä pystysoutu (ei pakollinen, jos treeni meinaa venyä), ojentajille dippi kapealla/ kapea penkki, ranskalainen punnerrus ja taljassa köydellä tai tangolla. Hauiksille kääntö pitkällä tangolla, hauiskääntö vinossa penkissä kässäreillä ja vaikka preacher curl tai taljassa.
Tuo siis vain mun ehdotus asiasta. Rinnalle, selälle, etureisille ja olkapäille suositellaan viikkotasossa 12-16 sarjaa, keskikokoisille (hauis, ojentaja, vatsat, takareidet ja pohkeet) 6-9 ja pienille (forkut, alaselkä) 0-3 sarjaa.
Onko noissa sarjamäärissä mitään järkeä?
