Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[StressMaker]

Zip!

Nyt kun kesä tulee ja mies haluaa luonnollisesti pakaraan lihaa, jota esitellä Speedoissaan, niin ajattelin taas yrittää pitkän tauon jälkeen käydä vähän kyykyssä.

Ongelmana on lähinnä se, etten ajanpuutteen vuoksi taivu kuin noin kaksi kertaa viikossa salille, missä pystyn duunaamaan isommilla raudoilla (kotona mahdollista tehdä käsipainojumppaa).

Pidemmän ajan tähtäimenä on kasvattaa perusvoimatasoja niin, että jossain vaiheessa, kun taas löytyy paremmin vapaa-aikaa, olisi jotain minkä pohjalta alkaa rakentamaan uusia mave-enkkoja.

Perusajatuksena on ollut tehdä jotain 1-jakoista, eli kyykätään ja vedetään usein.

Mielessä on kangastellut tämänkaltainen jako:

Treeni 1:

RiVe
Kyykky
Pena
Soutu

Treeni 2:

Etukyykky
MaVe
Pystypungerrus
Leuat

Aiemmin olen tykännyt rakentaa ohjelman niin että joka treenikerta tulee joka liikkeeseen yksi raskas vitonen, mutta tuleeko sillä metodilla liian vähän rasitusta kun tehdään vain kaksi kertaa viikossa? Olisiko 3x5 tai 5x5 järkevämpää? Yhden raskaan työsarjan plussana on, että ohjelma on suhteellisen nopea vetää läpi.

Toinen kysymys on, että pystyykö tuollaiseen ohjelmaan lisäämään jotain järkevää kotijumppaa? Nyt olen esimerkiksi tehnyt himassa mm. yhden jalan kyykkyjä(siis "pistooli"), käsilläseisontaa, nykinyt leukoja ja venytellyt simona. Jos alkaa tekemään jotain yksijakoista kaksi kertaa viikossa, niin onko tuollainen hifistelytreeni enemmänkin vain häiritsevää toimintaa vai pystyykö siitä rakentamaan jotain järkevää?

 

[Tiuskis]

Ihan hyvä progressio. Toinen vaihtoehto olisi lisätä painoja viikon parin välein, tässä tapauksessa lähtö kohtuullisen alhaalta. Esimerkiksi mavessa 1. viikolla 4 x 6 x 100, 2. viikolla 4 x 6 x 105 jne. Sitten jossain vaiheessa mahdollisesti kevyt viikko ja homma alusta, mutta 1. viikolla 4 x 6 x 105, 2. viikolla 4 x 6 x 110 jne. Pienemmät liikkeet voi IMO tehdä enemmän fiilispohjalta, mutta toki niissäkin kannattaa seurata sarjapainoja ja yrittää parantaa niitä/saada enemmän toistoja.

2-jakoisessa ei käsittääkseni pidä väsyttää lihaksia täydellisesti, vaan nimenomaan jättää toisto tai kaksi varastoon, muuten menee kroppa tukkoon. Monijakoisemmissa ohjelmissa voi sitten hakata paikat muussiksi . Mutta tottakai voi tehdä liikkeitä laitteissakin, korvata vaikka toisen kulmasoudun alataljalla.

Niin ja toistoalueissa pitää käyttää harkintaa; pohkeita tai takaolkapääsoutua ei ehkä kannata hinkata juuri 4-8 toistolla.

Kiitos tarkennuksista ja selvennyksestä. Kyllähän se tosiaan noin on, että 2-jakoisessa ei ihan noin tappiin pysty vetämään. Loppus leikki lyhyeen. Tällä lähdetään! Eilen kävin jo tekemässä tuon ekan jalkatreenin vähän tunnustellen. Persaus on vaan se, mikä ei mulla kunnolla aktivoidu eli en saa supistettua sitä kunnolla. Oliskos siihen jotain hyviä kikkoja / lämmittelyliikkeitä jollakulla?

 

[Tiuskis]

Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 4 x
- leuat vastaotteella 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- viparit sivulle 2-3 x

Tämäkin nyt testattu. Sellainen pohdinta heräsi, kun tein tuon dipin tuossa kohtaa ja mulla on semmonen "vika", että kädet menee tosi helposti pumppiin eli ihan semmoset ilmapalloks jne. Ja niinhän tossa taas dipin kohdallakin kävi.. eli oli aika haastavaa tehdä kulmasoutu sen jälkeen. Oliko tuossa joku erityisidea miksi dippi on tuossa selkäliikkeiden välissä (vai voinenko siirtää sen kulmasoudun jälkeen)?

 

[Jabbar]

Tämäkin nyt testattu. Sellainen pohdinta heräsi, kun tein tuon dipin tuossa kohtaa ja mulla on semmonen "vika", että kädet menee tosi helposti pumppiin eli ihan semmoset ilmapalloks jne. Ja niinhän tossa taas dipin kohdallakin kävi.. eli oli aika haastavaa tehdä kulmasoutu sen jälkeen. Oliko tuossa joku erityisidea miksi dippi on tuossa selkäliikkeiden välissä (vai voinenko siirtää sen kulmasoudun jälkeen)?

Jos dippi haittaa seuraavia liikkeitä, tottakai voi siirtää, ei siinä mitään kuningasideaa ollut. Itse olen tykännyt vuorotella työntäviä ja vetäviä lihaksia yläkroppapäivänä, siksi luultavasti laitoin sen tuohon. Ilmeisesti ei tarvinnut käsitreeniä tehdä erikseen?

 

[Tiuskis]

Jos dippi haittaa seuraavia liikkeitä, tottakai voi siirtää, ei siinä mitään kuningasideaa ollut. Itse olen tykännyt vuorotella työntäviä ja vetäviä lihaksia yläkroppapäivänä, siksi luultavasti laitoin sen tuohon. Ilmeisesti ei tarvinnut käsitreeniä tehdä erikseen?

Juu ei taida tarvita Täytyy nyt vetästä koko ohjelma läpi ja tuumailla sitten, mutta hyvin kyllä näyttäis ettei enempää käsijuttuja tarvita. Aika nopeesti menee treeni (n. tuntiin lämmittelyjen kanssa), oon tehnyt ennen 6 liikettä. Mut eipä se haittaa, ettei tarvii koko iltaa salilla asua.

 

[BurdoSpärgel]

Mitäs mieltä olette tästä 1-jakoisesta? Olen tehnyt pari viikkoa.

Penkki 4x7-8
Vinopenkki 4x10
Hauiskääntö 4x10
Olankohotus 4x20
Viparit sivuille/eteen 4x20
Peck deck 4x10
Ojentajapunnerrus 4x10
Reiden koukistus 4x20
Reiden ojennus 4x20
Kyykky 3-4x8-10
Mave 1-2x7-10
Vatsalihasturistus (oikea, vasen vuorotellen) 3x100
Jalkojen nosto 3x25

Ja tämä 3-4x viikkoon. Mitä parannettavaa mahdollisesti?

 

[Tiuskis]

Mitäs mieltä olette tästä 1-jakoisesta? Olen tehnyt pari viikkoa.

Penkki 4x7-8
Vinopenkki 4x10
Hauiskääntö 4x10
Olankohotus 4x20
Viparit sivuille/eteen 4x20
Peck deck 4x10
Ojentajapunnerrus 4x10
Reiden koukistus 4x20
Reiden ojennus 4x20
Kyykky 3-4x8-10
Mave 1-2x7-10
Vatsalihasturistus (oikea, vasen vuorotellen) 3x100
Jalkojen nosto 3x25

Ja tämä 3-4x viikkoon. Mitä parannettavaa mahdollisesti?

Minä kuolisin ainakin jo puolessa välin ja kotoakin varmaan vierottuisin. Eli hitosti sarjoja ja liikkeitä. Menee varmaan aika kauan per treeni?

 

[Airwalk]

Mitäs mieltä olette tästä 1-jakoisesta? Olen tehnyt pari viikkoa.

Penkki 4x7-8
Vinopenkki 4x10
Hauiskääntö 4x10
Olankohotus 4x20
Viparit sivuille/eteen 4x20
Peck deck 4x10
Ojentajapunnerrus 4x10
Reiden koukistus 4x20
Reiden ojennus 4x20
Kyykky 3-4x8-10
Mave 1-2x7-10
Vatsalihasturistus (oikea, vasen vuorotellen) 3x100
Jalkojen nosto 3x25

Ja tämä 3-4x viikkoon. Mitä parannettavaa mahdollisesti?

Mission Impossible...

 

[Joppa]

Joo, sanotaan suoraan että huonolta näyttää. Eti joku valmis ohjelma ja ota se käyttöön. Tarvittaessa muokkaa vähäsen, esimerkiks joku liike lisää tai korvaa joku liike. Arskan kultanen kuusikko on hyvä yksjakonen.

 

[ans]

miltäs tämmöinen näyttäisi? mitä lisää/poistaisitte?



1. Työntävät (voima)
Takakyykky: 5 x 5
Penkki: 5 x 3-6
Vinopenkki kp: 3 x 6-10
Pystypunnerrus kp: 4 x 6-10
Olankohautukset kp: 3 x 20 pysäytettyä + 10 pumppaavaa
Päänpäältä punnerrus smith: 4 x 8-12
Pohkeet seisten: 5 x 15

2. Vetävät (voima)
Mave/SJMV: 4 x 6-10
Leuanveto: 3 x 5
Kulmasoutu tangolla: 4 x 8-12
takaolkapäät: 2 x 6-10
Hauiskääntö-/scott: 4 x 6-10

1. Työntävät (volyymi)
Jalkaprässi: 3 x 10-15
Vinopenkki: 4 x 12-15
Penkki kp: 3 x 12-15
Viparit sivuille: 4 x 12-15
Ranskalainen punnerrus: 5 x 15
Pushdown vastaotteella: 3 x 12

2. Vetävät (volyymi)
Reiden koukistus/sjmv: 4 x 15
Alatalja: 3 x 12-15
Ylätalja niskan taakse: 3 x 12-15
Hauiskääntö käsipainoilla istuen: ensin tasatahtiin 10 toistoa jonka perään vuorotahtiin 10 toistoa, 3 sarjaa
Tuplahauis ristikkäistalja: 3 x 15
forkut: 3 x 20


vatsat 2 kertaa viikossa

 

[T0ntza]

1. Työntävät (voima)
Takakyykky: 5 x 5
Penkki: 5 x 3-6
Vinopenkki kp: 3 x 6-10 <-- POIS
Pystypunnerrus kp: 4 x 6-10
Olankohautukset kp: 3 x 20 pysäytettyä + 10 pumppaavaa
Päänpäältä punnerrus smith: 2 x 8-12 <-- vähän siinä rajoilla tarvitaanko tätä ollenkaan, ojentajille jo kuitenkin 9 sarjaa penkissä ja pystärissä
Pohkeet seisten: 5 x 15

2. Vetävät (voima)
Mave/SJMV: 4 x 6-10
Leuanveto: 2 x 5
Kulmasoutu tangolla: 3 x 8-12
takaolkapäät: 2 x 6-10
Hauiskääntö-/scott: 4 x 6-10

1. Työntävät (volyymi)
Jalkaprässi: 3 x 10-15
Reiden ojennus 3 x 10-15
Vinopenkki: 4 x 12-15
Penkki kp: 3 x 12-15 <-- pois tai vuorotellen vinopenkin kanssa
Viparit sivuille: 4 x 12-15
Ranskalainen punnerrus: 3x 15
Pushdown vastaotteella: 3 x 12 <-- pois tai vuorotellen ranskiksen kanssa

2. Vetävät (volyymi)
Reiden koukistus/sjmv: 4 x 15
Alatalja: 3 x 12-15
Ylätalja niskan taakse: 3 x 12-15
Hauiskääntö käsipainoilla istuen: ensin tasatahtiin 10 toistoa jonka perään vuorotahtiin 10 toistoa, 3 sarjaa
Tuplahauis ristikkäistalja: 3 x 15 <-- pois tai vuoretellen edellisen kanssa
forkut: 3 x 20

vatsat 2 kertaa viikossa

Sarjamäärät oli aika eläimelliset käsille ja rinnalle, eli niitä lähinnä muokkasin. Muuten hyvä ja monipuolinen ohjelma, hyvät liikkeet ja toimiva rakenne!

Edit. Vieläkin näyttää toi ensimmäinen selkätreeni aika kovalta. Tee melkeimpä mielummin niin että jätät joko soudun tai leuat pois silloin kun teet normimaven, ja ainoastaan sjmv:n kaverina noi molemmat.

 

[ans]

Sarjamäärät oli aika eläimelliset käsille ja rinnalle, eli niitä lähinnä muokkasin. Muuten hyvä ja monipuolinen ohjelma, hyvät liikkeet ja toimiva rakenne!

Edit. Vieläkin näyttää toi ensimmäinen selkätreeni aika kovalta. Tee melkeimpä mielummin niin että jätät joko soudun tai leuat pois silloin kun teet normimaven, ja ainoastaan sjmv:n kaverina noi molemmat.

Kiitos paljon! mielestäni ei kyllä ollut mitään eläimellisiä mutta mutta kai se on vaan tottumuskysymys ku ennen 4 jakosella vetäny. mut nyt tarkoitus olis maanantaina aloittaa 2 jakoinen. Meinaatko että yks rintaliike ja yhdet käsiliikkeet riittää tuomaan niihin kokoa. kädetkin kumminki semmoinen lihas et se täytyy treenata iha paskaks et jotain ees tapahtuu. ja tuon päänylipunnerruksen haluan pitää.

 

[T0ntza]

kai se on vaan tottumuskysymys ku ennen 4 jakosella vetäny. mut nyt tarkoitus olis maanantaina aloittaa 2 jakoinen. Meinaatko että yks rintaliike ja yhdet käsiliikkeet riittää tuomaan niihin kokoa. kädetkin kumminki semmoinen lihas et se täytyy treenata iha paskaks et jotain ees tapahtuu. ja tuon päänylipunnerruksen haluan pitää.

Tuossapa se vaaran paikka onkin. 2-jakoisella treenattaessa ei voida tuhota lihasta kerralla samalla tavalla kuin 4-jakoisessa. Voi olla että joudut ensimmäiset viikot toden teolla hillitsemään itseäsi salilla ja opetella lopettamaan treenin ajoissa. Jos haluat käyttää enemmän liikkeitä, niin onnistuu toki kun vaan vähän järjestellään. Esim. Työntävät 1 -treeniin saadaan kaksi sarjaa vinopenkkiä mukaan jos penaa tehdään vain 3 sarjaa. Samoin voit ottaa käsille kaksi liikettä, tyyliin 2+2. Pointtina siis pysyä suurinpiirtein noiden kokonaissarjamäärien rajoissa jotka laitoin.

Ja tee vaan päänylipunnerrusta, mutta tee se mielummin volyymitreenissä jolloin sen voi vetää vähän kovempaa. Työntävät 1 -päivälle mielummin joku pienempi ojentajaliike, vaikka just pushdown / ranskis. Ja nekin kevyesti. Ja nekin siis siinä tapauksessa että on ihan pakko tehdä ojentajia erikseen kaikkien noiden raskaiden punnerrusten jälkeen. Kaikki palautuu vähän eri tavalla, tunnustele ja tee muokkauksia sen mukaan. Suosittelen kuitenkin mielummin aloittamaan varovasti ja lisäämään tarvittaessa. Kun on kovaa tottunut treenaamaan niin pienijakoiseen siirryttäessä on helppo vetää treenit tosi rumasti överiksi.

 

[ans]

okei kiitos! kai sitä täytyis hillitä ittees ensimmäiset viikot ettei mennä perse eellä puuhun. totuttelua vaatii myös toi että kuinka loppuun voidaan lihakset/liikkeet viedä

 

[Eppu#6]

Olisiko tässä ohjelmassa parantamisen varaa. Olen käyttänyt jo jonkin aikaa.

Päivä 1 :Rinta,Hauis,Ojentaja

Rinta

Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x8-10
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x8-12
PeckDeck 3x10-12

Hauis

Hauiskääntö scotti penkissä 4x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-12

Ojentajat

Ojentajat taljassa 4x10
Ojentajia käsipainoilla (en muista nyt liikkeen nimeä) 3x10

Päivä 2 : Selkä ,Olkapäät

Selkä

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
kulmasoutu 3x10

Olkapäät

Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot sivuille 4x10


Joka toinen päivä pyrin ajasta riippuen tekemään päivä 1. ja päivä 2. Minkä lisäksi jalkoja minkä jaksaa/ehtii jalkapalloharrastuksen vuoksi ja vatsoja ja alaselkää joka treenin jälkeen.
Haen treenillä enemmänkin yläkroppaan hieman kokoa.

 

[jesperi]

Treeni A
Kyykky x5
Penkki x3
Leuka myötäote x4
Pystypunnerrus tangolla seisten x3
Hauis tangolla x3

Treeni B
Mave x5
Dippi x3
Kulmasoutu x4
Pystypunnerrus kp x3
Hauis kp 3x

Treeni C
Etukyykky x5
Penkki kp x3
Leuka vastaote x4
Pystypunnerrus smithissä, niskan takaa x3
Hauis taljassa x3


Miltäs tämmönen kuulostais? Kyykkyä, mavea on aina se 5x. Se voi olla hieman liikaa, vaiko?
Treenikiertona aattelin et jokatoinen viikkois toistot pyöris siel 4-8 paikkeilla ja sit toisessa 8-12
Onko mahollista tehä yksjakosta enemmän ku 3x viikossa? Onko joku tehnyt silleen et pitää aina sen yhden lepopäivän sit vaan taas treenaamaan, eikä välitä viikonpäivistä. Eli siis jokatoinen päivä kävis treenaamas.

 

[kalle1986]

heipä hei! Olen aloittanut saliharrastuksen n. 4-5kk sitten ja pattikin kasvanut kivasti. mutta tehnyt vähä mitä sattunut huvittaan salilla, nyt päättänyt aloittaa määrätietoisemman harjoittelun lihaskasvua silmällä pitäen tietysti . Selaillut olen noita 1-jakoisia (G6 ja SS) ja niistä nyt hiljattain soveltanut itselleni seuraavanlaisen ja se on tuntunut itsestäni järkevältä ohjelmalta, mutta siitä haluaisin mielipiteitänne onko se sitä?

MA:
penkki 3x5
kyykky 3x5
mave 3x5
ylätalja 3x10-15
scotthauispenkki 3x10-12
vatsalihakset (45asteen kulmassa) 3x15

KE:
penkki 3x5
kyykky 3x5
mave 3x5
ylätalja 3x10-15
leuanveto 3xfailureen omalla painolla
dipit 3x5 omalla painolla
vatsalihakset (45asteen kulmassa) 3x15

PE:
penkki 3x5
kyykky 3x5
mave 3x5
ylätalja 3x10-15
viparit sivuille 3x15
vatsalihakset (45asteen kulmassa) 3x15

tällaisella ohjelmalla on nyt tullut sitten tehtyä, sarjapainoja olen pyrkinyt nostamaan pikkuhiljaa. hyvin on paikat kestänyt.

 

[T0ntza]

Treeni A
Kyykky x5
Penkki x3
Leuka myötäote x4
Pystypunnerrus tangolla seisten x3
Hauis tangolla x3
Vatsat 3x

Treeni B
Mave x5
Dippi x3
Kulmasoutu x4
Pystypunnerrus kp x3
Hauis kp 3x
Pohkeet 4x

Treeni C
Etukyykky x5
Bulgarialainen kyykky / reiden koukistus 3x
Penkki kp x3
Leuka vastaote x4
Pystypunnerrus smithissä, niskan takaa x3
Hauis taljassa x3 <-- POIS, hauistreenit hoituu vastaoteleuoilla
Vatsat 3x

Tossa ensinnäkin pari muokkausta. Kyllä noi kyykkyjen ja maven sarjamäärät on 1-jakoiseen vähän liikaa, jos halutaan tehdä edes kohtalaisen kovalla teholla. Kokeile aluksi mielummin 3-4 sarjaa noissa liikkeissä per treeni. Ja kyllä neljä treeniä viikkoon on ihan mahdollista vetää, jos vaan palautuminen antaa myöten. Kokeile pois niin tiedät onnistuuko. Ja eihän joka viikko ole pakko käydä neljästi, eli ei kannata ottaa stressiä siitä jos joku kerta tuleekin kahden päivän viikonloppu.

 

[Laaban]

2-jakoinen treeni

Päivä 1.
-Penkki
-Hauis tangolla
-Ranskalainen punnerrus
-Pystypunnerrus tangolla
-Kulmasoutu
-Leuanveto
-Hammer
-Ranteet

2.Päivä
Jalkaprässi
Pohkeet
Etureidet
Takareidet (Reisipenkissä? tai en tiedä nyt liikkeen nimeä tai ole varma laitteen nimestä, mutta voi sekä etu- että takareidet treenata sillä)
Vatsalihakset (vinot ja suorat erikseen)

Sali on pieni ja sieltä ei paljon eri laitteita löydy, joten esim kyykkyä ei pysty tekemään.. Mutta siellä aion ainakin nyt puoli vuotta käydä, jonka jälkeen muutto isompaan kaupunkiin, jossa pääsen paremmalle salille.
Mutta kertokaapa miltä tuo treeniohjelma kuulostaa ja mitä kannattaisi ehkä lisätä (etenkin toiseen päivään) tai muuttaa.. ?
Sarjojen määriä ja pituuksia vaihtelen aina tietyin väliajoin, joten niitä en kirjoittanut tuohon

 

[jem]

Helou!
Oon ihan vasta alkanu käymään salilla ja mietin että onko tämmöinen treeniohjelma hyvä?

Rinta, olkapäät & ojentajat

Penkki käsipainoilla / vinopenkki smith 3x 10-12
Peck Deck 3x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 10-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla/ vipunostot taakse koneella 3x 10-12
Ojentajat narulla ylätaljassa 3x 10-12
Ojentajat tangolla ylätaljassa 3 x 10-12
Ojentajapunnerrus käsipainoilla pään yli 3x 10-12

Jalat

Reisiojennus 3 x 10-12
Jalkaprässi 3x 10-12
Reisikoukistus istuen 3x 10-12
Reisikoukistus maaten 3 x 10-12
Lähentäjät 3x 10-12
Loitontajat 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 10-12

Selkä, hauikset & vatsat

Alatalja 3x 10-12
Ylätalja tanko/ v-kahva 3x 10-12
Kulmasoutukone 3x 10-12
Hauistanko taljassa 3x 10-12
Hauikset kone/ käsipainot 3x 10-12
Vatsat suora istumaan nousu & vinot vatsat 3x 10-12


Käyn myös thaiboxingissa maanantaisin sekä keskiviikkoisin.