Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jolski]

Sjmv on kyllä jalkaliike, eli se tehdään keskiviikkona.

Ahaa, no niimpäs onkin, katsoin ties mitä satunnaisia videoita ko. liikkeestä, tuosta linkistä oli ainakin apua!

Mutta näillä mennään, kiitos vielä neuvoista!

 

[läskireenari]

Terve! Aloitin lähes kymmenen vuoden tauon jälkeen treenaamisen. Käyn neljä kertaa viikossa suurinpiirtein seuraavalla ohjelmalla:

ti olkapäät ja ojentajat

pystypunnerrus tangolla / kp. 2x6-8
viparit sivuille 2x10-12
takaolkapääsoutu 2x10-12
pystysoutu 2x10-12
kapea penkki 2x6-8
ranskalainen punnerrus 2x8-10
pushdown 2x10-12

ke selkä ja vatsa

kulmasoutu 2x8-10
alatalja 2x8-10
maastaveto 2x6-8
ylätalja eteen 2x10-12
olankohautukset 2x10-12
jalkojen nostot 2x10-15
rutistukset vinoon 2x20
rutistukset suoraan 2x20
lankut vinoon ja suoraan 2xmax

pe rinta ja hauis

penkki 2x6-8
vinopenkki kp. 2x8-10
pec deck 3x10-12
hauis tangolla 2x6-8
hauis istuen kp. 2x8-10
hauis taljassa 2x10-12
rannekääntö 2x12-15

la jalat ja vatsa

takakyykky 2x6-8
jalkaprässi 2x8-10
sjmv 2x8-10
reiden ojennukset 2x10-12
reiden koukistukset 2x10-12
pohkeet seisten smithissä 2x10-12
pohjeprässi 2x10-12
jalkojen nostot 2x10-15
rutistukset 2x20
lankut 2xmax

onko ok? pitäisikö maastaveto tehdä ekana selkäpäivänä?

 

[futuu]

läskireenari: hyvännäköinen ohjelma näin pikaisesti vilkaistuna, samahan se maastaveto on samantien ottaa ohjelmaan niin pääsee nopeammin isompiin rautoihin (taas?) käsiksi alottaa vaan pikkuhiljaa jottei ole seuraavat kaks viikkoa totaalijumissa.

 

[läskireenari]

futuu: kiitos vastauksesta! on se mave ohjelmas, mietin vaan et pitäiskö se tehdä ekana liikeenä selkätreenissä, mut ei kai se on nii justiinsa. Oon kolmisen viikkoo käyny ja mukavaahan se on taas rautoja nostella

 

[T0ntza]

Liian vähän sarjoja. Muuten on ihan kunnossa, hyvät liikkeet valittu jne, mutta 4-jakoisella kun vedetään, niin lihakset pitää jauhaa aivan jauhelihaksi asti. Tuossa tulee esim. etureisille vain 6 sarjaa viikossa, mikä on puolet liian vähän. Liikkeitä ei tarvitse ottaa lisää, lisäät vaan sarjoja. Tässä suuntaa antavat sarjamääräsuositukset lihasryhmittäin viikkotasolla:

Etureidet, selkä: 12-15
Takareidet, rinta: 8-10
Olkapäät, ojentaja, hauis, pohkeet: 6-9

 

[Maledictus]

Aikalailla hatusta heitetty sen perusteella mitä lueskelin täältä. Meneekö aivan persiilleen?
Noista jalkaliikkeistä en ole niin varma.

Kaksijakoinen neljä kertaa viikossa:

Ma, Pe:

-Kulmasoutu / Alatalja x3
-Ylätalja kapea x3
-Maastaveto x4
-Penkki tanko / kp x4
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Hauis scott kp/tanko x3
-Hauis tanko / kp x3
-Pystypunnerrus tanko / kp x3
-Vipunostot sivulle x2
-Kohautukset x3

Ke, Su:

-Kyykky x4
-SJMV x4
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen / seisten x4
-Vatsalihaskierto x3
-Vatsalihasrutistus x4
-Vatsat vinopenkissä x3

 

[Airwalk]

Aikalailla hatusta heitetty sen perusteella mitä lueskelin täältä. Meneekö aivan persiilleen?
Noista jalkaliikkeistä en ole niin varma.

Kaksijakoinen neljä kertaa viikossa:

Ma, Pe:

-Kulmasoutu / Alatalja x3
-Ylätalja kapea x3
-Maastaveto x4
-Penkki tanko / kp x4
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Hauis scott kp/tanko x3
-Hauis tanko / kp x3
-Pystypunnerrus tanko / kp x3
-Vipunostot sivulle x2
-Kohautukset x3

Ke, Su:

-Kyykky x4
-SJMV x4
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen / seisten x4
-Vatsalihaskierto x3
-Vatsalihasrutistus x4
-Vatsat vinopenkissä x3

Jätä suosiolla se normi maastaveto pois, ei tuosta muuten alaselkä palaudu tai sitten teet normi maven pienillä prosenteilla...

Vaikka se maastaveto on todella hyvä liike niin on se aina melko hankala sovittaa näihin bodyohjelmiin.

 

[Slrt]

Miksei palautuisi?

 

[Airwalk]

Miksei palautuisi?

Jos tuo tehdään niillä prosenteillä mitä yleensä nämä body ohjelmat tehdään niin ei varmasti palaudu. Sitten jos tehdään vaikka esim. mavessa 5x4 70% niin joo sitten ehkä palautuu. Siltikään en näe järkeväksi pitää tuota maastavetoa tuossa koska siellä on aivan älytön määrä sarjoja ensimäisellä päivällä, jos vielä pitäisi noin raskas liike sinne änkeä.

Maledictukselle: Jos haluat voimaa niin sitten se mave mukaan ja ohjelma uusiksi, jos lihasmassa niin mave pois ja sjmv tilalle. Jako joko yläkroppa-alakroppa tai vetävät ja työntävät.

 

[vacerra]

vacerra: Näyttää ihan kattavalta reeniltä. Lisää kyykyn perään pari sarjaa reiden koukistuksia ja pohkeita, niin se on oikeinkin valmis tehtäväksi. Jos teet tuon ohjelman kerralla, siinä alkaa olla jo kiire ehtiä 50min. Jos jaat sen kahteen reeniin viikossa, niin noilla liikkeillä hyvä jako on esim. 1) Selkä + hauis ja 2) Jalat + rinta + ojentajat + vatsa.

Kyllä kiirettä pitää, vedän treenin läpi aika nopeeta tahtia. Ei turhaa istuskelua, vaan minuutti kaksi taukoa sarjojen väliin. Laitetaan reiden koukistukset ja pohkeet mukaan. Kiitos kommentista!

 

[Pates]

Kyllä kiirettä pitää, vedän treenin läpi aika nopeeta tahtia. Ei turhaa istuskelua, vaan minuutti kaksi taukoa sarjojen väliin. Laitetaan reiden koukistukset ja pohkeet mukaan. Kiitos kommentista!

Jos vielä haluaa tuota vähän optimoida, niin jätä pois peckdeck ja kulmasoutu käsipainoilla ja tee vatsalihaksille vain pari liikettä joissa kummassakin kolme sarjaa. Aika riittää varmasti, etkä menetä mitään.

 

[everydayman]

Itse tein tuota DeFrancon Badass -treeniä. Erittäin loistava treeni ja tuloksia tuli kohtalaisen hyvin.

Blogissa on kaikki treenipäivät erikseen pilkottuna. Saa arvostella ja dumata, mutta voi myös hehkuttaa :D

http://nisoisout.blogspot.com/search/label/BADASS

 

[läskireenari]

Liian vähän sarjoja. Muuten on ihan kunnossa, hyvät liikkeet valittu jne, mutta 4-jakoisella kun vedetään, niin lihakset pitää jauhaa aivan jauhelihaksi asti. Tuossa tulee esim. etureisille vain 6 sarjaa viikossa, mikä on puolet liian vähän. Liikkeitä ei tarvitse ottaa lisää, lisäät vaan sarjoja. Tässä suuntaa antavat sarjamääräsuositukset lihasryhmittäin viikkotasolla:

Etureidet, selkä: 12-15
Takareidet, rinta: 8-10
Olkapäät, ojentaja, hauis, pohkeet: 6-9

Ok. Kiitti vinkistä, alan tekemään enemmän sarjoja.

 

[BurdoSpärgel]

Mites tällänen 1-jakonen?

Penkki 5x7
Vinopenkki 4x5-7
Hauiskääntö 5x20
Olankohotus 4x20
Viparit sivuille 4x20
Viparit eteen 4x15
Kulmasoutu 5x10-15
Reiden koukistus 5x15
Reiden ojennus 5x15
Peck deck 5x15-20
Ranskalainen punnerrus 5x10-15
Mave 3x10
Kyykky 5x10
Vatsalihasrutistus (vuorotellen oikea, vasen) 3x100
Jalkojen nosto penkistä 3x25
Varpaille nousu 4x15 (vipareiden yhteydessä)

Ovatko liikkeet sopivassa tasapainossa, ja onko sarjoja liikaa tai sarjat liian pitkiä tai pitäisikö jotain lisätä? Entä olisiko tarvetta muuttaa 2-jakoiseksi?

 

[start]

Mites tällänen 1-jakonen?

Penkki 5x7
Vinopenkki 4x5-7
Hauiskääntö 5x20
Olankohotus 4x20
Viparit sivuille 4x20
Viparit eteen 4x15
Kulmasoutu 5x10-15
Reiden koukistus 5x15
Reiden ojennus 5x15
Peck deck 5x15-20
Ranskalainen punnerrus 5x10-15
Mave 3x10
Kyykky 5x10
Vatsalihasrutistus (vuorotellen oikea, vasen) 3x100
Jalkojen nosto penkistä 3x25

Ovatko liikkeet sopivassa tasapainossa, ja onko sarjoja liikaa tai sarjat liian pitkiä tai pitäisikö jotain lisätä?

Tossa näyttäs olevan aika perkeleesti tekemistä yhelle päivälle. Siinä vaiheessa kun pääset kyykkyyn voi olla mehut aika poissa. Ite suosisin aika pitkälle perusliikkeitä ja karsisin tuolta aika paljon pois. Olkapäille näyttäs aika tapolta kun vedät yheksän sarjaa rintaa ja sitten olankohautukset ja siihen vielä 8krt vipareita. Kulmasoudun tilalle laittasin myös ite vaikka leuanvedon kun sulla on tuolla mavekin. Toi penkki,vinopenkki,pec-deck kombo on myös aika helvetisti rinnalle.

Jos jotain samantyyppistä ite tekisin tolta pohjalta niin se ois varmaan:
Penkki 4x
Pec deck 2x
Pystypunnerrus 4x
leuanveto 4x
Mave 3x
hauis 3x
Ranskalainen 3x
Kyykky 4x
ojennus/koukistus 2x superina
Vatsat

Sitten vaikka vaihtelis tossa päivien mukaan penkin tilalle vinopenkkiä, pystypunnerruksen tilalle vipareita ja ehkä leuanvedon tilalle kulmasoutua ja kyykyn tilalle prässiä.

Mutta ehkä ennemmin lukisin vielä ton Arskan kutosen ja lähtisin tekemään sitä. Mielipide asioitahan nää toki on mutta mun mielestä tossa alkuperäsessä on joka jampalle liikaa tavaraa päivälle ja toistomääriäkin liikaa.

 

[Kleeber]

Tervehdys, ihan uus kaiffari täällä ja tarvis "hiukan" jeesii noitte treenien kanssa.
Pientä taustatietoo: Nilkka leikattii uutenavuotena jolloin sinne asennettii titaani levy, toisin sanoen kyykky jää vallan pois.
(2 kyykky treenii, 40kg tangos ja kipeyty nii perkeleesti)
Noin 3kk käyty TAAS ottamassa tuntumaa, on siis tullu joskus jotai tehtyä mutta suht hukassa noi yleisesti ohjelmista jne.
Ajatuksena oli alkuu ottaa 3 treenii viikossa, missä 2 kertaa penkki ja 1 yhdistetty veto+kevyt jalka päivä (prässi?)

(erittäin)Raaka hahmotelma:

MA:
Penkki 8,5,5,3x3
Haba: tangolla, KP, talja 8,8,8,8

TI:
Veto 8,5,5,3x3
Alatalja 8,8,8,8
Prässi 8,8,8,8

TO:
Kapee penkki ?,?,?
Ojentajatalja? 8,8,8,8
Ranskalainen punnerrus? 8,8,8,8


Ohjelmasta puuttuu vallan olkapäät kunnei ole tietotaitoa mihin ne lykkäis ja mitä muuttais noi muute.
Kaikki parannukset/ehdotukset otetaan lämmöllä vastaan.
Kiitos avusta jo etukäteen.

 

[surfer]

lihasten epätasapaino

kyselisin vähän reenivinkkiä.

treenijako:
jalat
rinta,hauis
vatsat,kyljet
selkä,epäkkäät
olkapäät, ojentajat

epäkkäät on selkään verrattuna jäljessä, olenkin viime aikoina aloittanut tuon selkä,epäkäs treenin epäkkäiden treenaamisella.
olisko tähän kohtaan jotain muuta vinkkiä? entä mitäs vinkkejä selän paksuuden(leveyteen olen tyytyväinen) lisäämiseen(maastaveto on toistaiseksi pois kuvioista)?

olkapäät ja ojentajat on molemmat kropan heikkoja lenkkejä. ojentajat heikommat. välillä olen aloittanut tämän treenin tekemällä ensin ojentajat,
mutta tässä skenaariossa ei jää sitten tarpeeks paukkuja olkapäiden koville punnerrusliikkeille.

tietystihän erilaisesta treenijaosta voisi olla apua. mutta myöskin kuviot rinta,ojentajat ja rinta,olkapäät ovat ongelmallisia, koska rinnan treenauksen jälkeen ei sitten kyllä kanssa ole enään niin paukkuja ojentajille tai olkapäille.

kiitokset etukäteen.

 

[naqblle]

kyselisin vähän reenivinkkiä.

treenijako:
jalat
rinta,hauis
vatsat,kyljet
selkä,epäkkäät
olkapäät, ojentajat

epäkkäät on selkään verrattuna jäljessä, olenkin viime aikoina aloittanut tuon selkä,epäkäs treenin epäkkäiden treenaamisella.
olisko tähän kohtaan jotain muuta vinkkiä? entä mitäs vinkkejä selän paksuuden(leveyteen olen tyytyväinen) lisäämiseen(maastaveto on toistaiseksi pois kuvioista)?

olkapäät ja ojentajat on molemmat kropan heikkoja lenkkejä. ojentajat heikommat. välillä olen aloittanut tämän treenin tekemällä ensin ojentajat,
mutta tässä skenaariossa ei jää sitten tarpeeks paukkuja olkapäiden koville punnerrusliikkeille.

tietystihän erilaisesta treenijaosta voisi olla apua. mutta myöskin kuviot rinta,ojentajat ja rinta,olkapäät ovat ongelmallisia, koska rinnan treenauksen jälkeen ei sitten kyllä kanssa ole enään niin paukkuja ojentajille tai olkapäille.

kiitokset etukäteen.

Ensinnäkin jalkoja teet vain yhdessä treenissä viidestä, eli liian vähän. Ne on kuitenkin puolet koko ropasta.

Tee vain epäkkäät selän jälkeen, koska selkäreenit toimii kyllä hyvänä etukäteisväsytyksenä. Tee muutama sarja pystysoutua ja siihen perään olankohautukset.
Paksuutta selkään itse olen ainakin saanut myötäotteella tehtävillä vedoilla, alatalja, ylätalja kapealla otteella, kulmasoutu leveällä otteella. Kaikki siis myötäotteella.

Panosta dippiin olka,ojentajapäivänä. Se ottaa molempiin ja on myöskin hyvä perusliike.

 

[paarma79]

Tervehdys vaan. Erinomaista, että tällainen palsta, jossa voi saada kokeneemmilta nostajilta vinkkiä on perustettu! Sitten asiaan. 33 vuotta ikää plakkarissa, lentopalloa tuli pelattua 15 vuotta joista kymmenkunta vähän totisemmin. Viime syksynä katkesi polvesta eturistiside ja kierukka meni samalla atomeiksi. Aikaisemminkin samaa polvea jo operoitu pari kertaa. Nyt on painettu kovaa duunia salilla jalan kuntoon saamiseksi. Jalkatreeneihin olen saanut aika hyvä ohjeet fyssarilta, muuta kaipaisin kommentteja tähän "muuhun" treenaamiseen, jota olen salilla harrastanut:

"Ojentajapainotteinen treenipäivä"

penkki kapealla otteella 3x8
pystypunnerrus (joko käsipainoilla tai laitteessa) pyramidina painoja lisäten 8,5,3,5,8 tai päänyliveto käsipainolla makuultaan 3x8
viparit sivulle 3x8
ojentajat taljassa 3x8
yhden käden ojentajaliike taljassa (en ole varma mikä liikkeen oikea nimi on) 3x8

"koukistajapainotteinen treenipäivä"

hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8
hauiskääntö w-tangolla 3x8 tai ylätaljassa kapealla otteella 3x8
keskitetty hauiskääntö 3x8
pystysoutu levytangolla pyramidina (painoja lisäten) 8,5,3,5,8
hauiskääntö taljalla 3x8
yhden käden hauis alataljassa loppuun saakka

Tuossa siis ne kokonaisuudet joihin kaipaisin perusteltuja kommentteja. Ovatko sarjamäärät riittävät ja onko tämä nyt sitten enemmän lihasten kasvattamiseen, kuin voimanhankintaan soveltuvaa settiä? Pitäisikö ts. toistomääriä sarjojen sisällä pienentää? Tavoitteena on kuitenkin pääpainoisesti voimanhankinta.

Lisäyksenä vielä, että treenaan selän, vatsat ja kyljet (jalan kuntoutuksen ohella) joka kerta salilla käydessäni ja niihin olen löytänyt ihan toimivan treenimallin.

Kiitokset jo etukäteen vaivaanäkeville ja hyvät pääsiäiset!

 

[T0ntza]

Ovatko sarjamäärät riittävät ja onko tämä nyt sitten enemmän lihasten kasvattamiseen, kuin voimanhankintaan soveltuvaa settiä? Pitäisikö ts. toistomääriä sarjojen sisällä pienentää? Tavoitteena on kuitenkin pääpainoisesti voimanhankinta.

Ai ovatko riittäviä?! Oiskohan mielummin niin päin että noin multigalaktiset luvut on vähintäänkin 3 kertaa yliammuttuja kun puhutaan käsien treenaamisesta. Ja siis ilmeisesti ohjelmassasi on omat päivät hauikselle ja ojentajille, joihin molempiin lisätään ripaus olkapäitä? Not not.

Olisi hyvä tietää minkälainen koko ohjelmasi on, montako kertaa viikossa salille ja minkälaisella jaolla. Oli miten oli, niin kyllä hauikset, ojentajat ja olkapäät mahtuvat kaikki samaan treeniin - jos siis välttmättä haluat treenata niin isojakoisella ohjelmalla. Jos taas ykkösprioriteettisi on voima, niin suosittelisin tekemään mielummin kokonaisvaltaisemmalla, 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla, joissa keskitytään perusliikkeisiin ja jätetään pois kaikki tuollaiset yhden käden ojentajataljakikkailut.

Hyviä voima- (ja samalla myös massa-) liikkeitä käsille ovat kapea penkki, dippi, leuanveto vastaotteella ja hauiskääntö tangolla. Olkapäille taas pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla. Viparitkin on hyvä täydentävä liike silloin tällöin tehtäväksi. Kaikki muut hifistelyliikkeet käsille voit huoletta siivota ohjelmasta pois. Kaikista parhaita liikkeitä käsien voimatasojen nostamiseen ovat raskaat penkkipunnerrus-, leuanveto- ja kulmasoututreenit. Noiden liikkeiden kuuluisi olla yläkroppatreenin perusta. Kohdistetut käsiliikkeet tarjoavat aika marginaalisen hyödyn jos voimailusta puhutaan.

Sarjamäärät keikkuu voimaa haettaessa siellä 4-6 välillä ainakin perusliikkeissä. Täydentävät liikkeet voi hyvinkin olla luokkaa 8-12. Jos nyt tarjoillaan kaikki valmiiksi (on vähän tylsää just nyt) niin suuntaa antava treeniohjelma yläpleksin osalta voisi olla mallia

Penkkipunnerrus / Penkki käsipainoilla 3 x 4-6
Kulmasoutu tangolla / leuanveto (leveä ote) 3 x 4-6
Pystypunnerrus tangolla 3 x 4-6 / Viparit sivuille 3 x 8-12
Kapea penkki 2 x 4-6 / Dippi 2 x max (lisäpainot käyttöön jos sarjat venyy yli 8:n pelkällä kehonpainolla)
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2 x 8

Tuon kun vetäset vaikka kolmesti viikossa ja lisäät siihen oman jalkatreenin, niin palvelee varmastikin tarkoitustasi parhaiten. /-viivalla erotetut liikkeet vaikkapa vuorotellen eri treeneissä. Toinen vaihtoehto on tehdä tuo yläkroppatreeni ja jalkatreeni eri päivinä vuorotellen, eli 2-jakoisena. 3-4 kertaa viikossa tällöin, eikä haittaa vaikka tekisi peräkkäisinä päivinä.