Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ss tehty vaihteeksi ja apuliikkeiden kera (dipin ja leukojen). Nyt olis kiva saada joku bodytyylinen ohjelma jossa pääsis dippailee ja vetelee leukoja joka salikerralla, onnistuisko mitenkään 1-jakosella?
 
uulavi sanoi:
Moro!

Elikkäs tällainen 2-jakoinen ohjelma

Eli mielipiteitä otettaisiin vastaan, mitä tulisi muuttaa, tuleeko kaikki lihasryhmät kohtuu tasapainoisesti treenattua jne. Isot kiitokset kaikille, jotka vaivautuvat auttamaan! :)
Click to expand...

Tosi hyvä! Sarjoja on paljon ja muutenkin rankan näköinen ohjelma, mutta toimii varmasti jos sarjoja ei vedetä aivan failureen. Ja koska ohjelmaa tehdään kolmesti viikossa, niin jäähän siinä 4-5 päivää aikaa palautua. Vatsat kannaattaa tehdö mielummin jalka- kuin yläkroppapäivinä.
 
Noniin, en tälle nyt parempaakaan paikkaa keksinyt niin päätin räväyttää tänne. Eli tarkoitus olis ottaa kokeiluun 2+3 jaolla oleva ohjelma, joka on jonkinlainen hybridi Doggcrappin ja PHAT:n väliltä.

MA(DC):
-Vinopenkki kp
-Pystyp. kp
-Dippi
-Räkkileuat
-Kulmasoutu

TI(DC):
-Scott hauis mutkatangolla
-Hammer curls
-Pohkeet istuen smithissä
-SJMV
-Prässi

TO(PHAT):
-Kulmasoutu vastaotteella 3x15
-Alatalja lapiokahvalla 2x15
-Ylätalja 3x15
-Pystyp. kp 3x10
-Viparit sivulle 2x15
-Takaolkapääsoutu 2x15

PE(PHAT):
-Kyykky 6x3
-Ojennus 3x12
-Prässi 2x15
-Bulg.kyykky kp 3x6-8
-Koukistus maaten 3x12

LA(PHAT):
-Tasapenkki kp 6x3
-Vinopenkki smith 3x8-12
-Flyes kp 3x15
-Scott hauis kp 3x10
-Keskitetty hk kp 2x12
-Spider curls 2x15-20
-Ojennus niskan takaa kp 3x10
-Pushdown vastaotteella 2x12-15
-Kickback 2x15-20

Tällanen systeemi, siirryn plussakaloreille toukokuun alusta ja silloin olis meininki tää alotella. Oon tottunu jo aika tiheeseen frekvenssiin, en usko että palautumisen kans tulis ongelmia, ja jos tulee niin muutetaan ohjelmaa. Rakentavaa palautetta viisaammilta otetaan vastaan, toivottavasti tää nyt ei ihan susipaska oo.
 
Pistän tämän tänne aloittelijoiden puolelle, kun itseni sellaiseksi vielä lasken.

Eli olen lähemmäs kolmekymppinen laihaläski, joka sai vajaa pari vuotta sitten alkoholismista selvittyään kipinän pistää kehonsa vähän timmimpään kuntoon. Minkäänlaista liikunnallista taustaa ei ole ja elämäntavat ovat olleet niin perseellään kuin vain voi olla. Salilla olen pyörinyt nyt puolitoista vuotta tehden jos jonkinlaista ohjelmaa ja vetänyt välillä aerobis-painotteisiakin kausia. Ongelma tässä on nyt se, että peilikuva ei ole pahemmin muuttunut. Olen ollut sen verran arka ja hävennyt itseäni siellä salilla, että homma on jäänyt vähän sellaiseksi nysväämiseksi. Penkkissä jos yritän nostaa esim. 50 kiloa, niin katson, ettei kukaan huomaa sitä räpellystä. Tätä rataa.

Tarkoituksena olisi siis saada raamikkuutta ja varsinkin käsilihaksia. Kyynärvarteni ovat geneettisesti niin naurettavan hoikat, että en kehtaa pitää niitä paljaana koskaan. Jalkalihakset ovat melko hyvässä kondiksessa, mutta vyötäröllä on läskiä ja kädet ovat ihan naurettavat. Ulkonäkö on ehkä muutenkin hieman turpea. Ja hapenottokyky on tupakoinnin ansiosta mennyttä (nyt toki olen ollut sähkötupakan avulla 3 kuukautta ilman häkää ja tervaa). Mitat ovat 171cm/83kg ja Cooperissa menee ehkä pari tonnia.

Eli vinkkejä kaipaisin, kun haaveena on saada isot käsivarret ja läski pois vyötäröltä. Ja yleiskunto, hapenottokyky ja kestävyys paremmaksi.

Suunnittelin tänään tällaisen aerobisella maustetun kaksijakoisen treeniohjelman. Osa liikkeistä (esim. mave ja kulmasoutu) ovat sellaisia, joita en ole ikinä edes yrittänyt.

1. Maanantai, Perjantai
Kyykky
Pohkeet
Istumaannousu
Vinot vatsalihakset (sidebend)
Mave
Kulmasoutu
Leuanveto
Penkkipunnerrus tangolla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

2. Tiistai, Lauantai
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Dippi
Etunojapunnerrus (osa kapealla otteella)
Arnold-punnerrukset
Vipunostot eteen ja sivulle
Hammercurls (kyynärvarsille)

Keskiviikko olisi vapaapäivä, torstaina olisi intervalli-kävely-hölkkää ja sunnuntaina omatoimista kahvakuulajumppaa.

Venytellä ajattelin lähes joka päivä koko kehon läpi 30 sekunnin venytyksillä. (Noin tunnin sessio yhteensä). Olen tuota jo itse asiassa harrastanutkin pitemmän aikaa.

Mitäs sanotte?
 
Niin ja ruokavalion olen pyrkinyt pitämään suhteellisen terveellisenä ja proteiinin saannin ehkä jopa liiallisena. Mutta kun en oikein tiedä pitäisikö vetää miinuskaloreilla läskiä ensin pois, vai plussilla kasvattaa lihasta. Nyt keikun siinä +-0 -tilassa.
 
HexenHammer sanoi:
Mitäs sanotte?
Click to expand...

Todella epätaspainoinen jako. Jos lihaksisto pitäisi jakaa 50/50, niin kannattaako se jakaa silloin tyyliin kädet - muut? Ja sarja- ja toistomäärät pitäisi myös merkata ohjelmaan jotta sitä voisi arvostella. Nyt ei muuta ohjeistusta pysty antamaan kuin opastaa valmiiden ohjelmien pariin, esim Elaston 2-jakoisen voisit lukaista läpi ensimmäiseksi jos ko. ohjelmatyyppi miellyttää.

Ja syömisestä; kannattaa päättää kumpi on lyhyellä tähtäimellä tärkeämpi tavoite, saada maha pois vai lisää lihasta. Tiedän että laihaläski -ruumiinrakenne on tosi vittumainen kun ei tiedä kumpaan suuntaan sitä pitäisi alkaa kehittämään, mutta jos junnaat paiakallasi +/-0 kaloreilla, niin kehitystä ei tapahdu todennäköisesti kumpaankaan suuntaan.
 
Miltäs tämä näyttää:

Treeni A
Kyykky - 5x5
Penkkipunnerrus - 3x8
Kulmasoutu - 3x5-8
Pystypunnerrus - 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla - 3x10
Jalkojennosto - 3x12
--

Treeni B
Maastaveto - 3x5
Leuanvedot vastaotteella(lisäpainoilla - 3x8
Dippi - 3x8-12 31X0 60
Kulmasoutu käsipainoilla - 3x12
Ranskalainen punnerrus - 3x12
Pohjenousu 3x12

Tehdään siis vuorotellen näin: AXBXAXXBXAXBXX
 
Mitäs mieltä porukka on muokkaamastani treeniohjelmasta?

Perusrunko koostuu Iso Arskan kultaisesta kuusikosta johon olen itte lisäillyt omat mausteeni
höystettynä Fyhrerin triplasarjoilla.

Painoja tangossa on suunnilleen sen verran että joka liikkeessä jää vielä pari toistoa varastoon
jotta ei menisi liian rankaksi, Olenhan sentään vielä aloittelija.

Kolmen sarjan jälkeen vajaa kaksiminuuttia palautusta ja sama uusiksi pari kertaa.

Aloitin tällä viikolla tämän ohjelman käytön ja ajattelin noudattaa vielä kolmisen viikkoa,
jonka jälkeen on yksi kevyempi ns.palauttava viikko.



1 treenipäivä maanantai
-Kyykky 3x10
-Askelkyykky 3x10
-Jalkojenojennus koneessa 3x12


-Penkki levytangolla 3x10
-Dipit 3xmax
-Penkki käsipainoilla 3xmax


2 treenipäivä keskiviikko
-Kulmasoutu 3x10
-T-tankosoutu 3x10. vaihdellen jokatoisessa treenissä leuanveto 3xmax
-Alatalja 3xmax. painoja sen mukaan mitkä ovat voimatasot.


-Pystypunnerrus4x10
-vipunostot sivulle 4x12
-Olan kohautukset 4x10


-Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
-Hauiskääntö vasaraotteella 3x10
-hauiskääntö myötäotteella 3x12


3 treenipäivä perjantai
-Pientä pumppailua yksi liike ja 2-3 sarjaa 12-15 toistolla per.lihasryhmä. + vatsalihakset.
 
Rasvanpolttoon sopivat kuntosaliohjelmat

1. päivä


Penkkipunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 12-15
Vipunostot penkillä 4 x 15-20
Pullover 4 x 12-15

Hauiskääntö tangolla 3 x 12, 4 x 12-15
Keskitetty hauiskääntö 4 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Ojentajatalja 4 x 12-15
Rannekääntö 4 x 12-15


2. päivä


Ylätaljaveto eteen 3 x 12, 4 x 12-15
Alataljaveto 4 x 12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15-20
Selkäojennus 4 x 12-15

Pystypunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
Vipunostot sivuille 4 x 15-20
Pystysoutu 4 x 12-15



3. päivä

Vatsarutistukset 4 x 15-25
Jalkojen nosto 3 x 15-25
Vartalon kierrot 3 x 25

Jalkakyykky 3 x 15, 4 x 15-20
Reisiojennus 3 x 15, 4 x 15-20
Reisikoukistus 3 x 15, 4 x 15-20
Pohjenousu seisten 4 x 12-15
Pohjenousu istuen 4 x 12-15


http://www.paskasoft.com/cybercoach/ -sivusto ehdottaa tuollaista ohjelmaa, mutta mitäs muut ovat mieltä? Muidenkin ohjelmia tänne kiitos



ps. pistin tänne, koska alalinkkinä rasvanpoltto. Älkää lahdatko meikää
 
Kokeillaan saada mielipiteitä täällä, kun tuolla 1-jakoisesten ketussa eivät vastaile

Treenitaustaa noin reilut puolitoista vuottta takana ja nyt
ollen vaihtamassa HST:stä "tavalliseen" 1-jakoiseen ja tämmöistä väsäilin. HST:vedin semmoisen reilut puolivuotta. Ikää 42.

kyykky/mave 3x
jalan koukistus 2x
penkki/vinopenkki 3x
alatalja/leuat(ylatalja) 3x
pystypunnerrus/pystysoutu 2x/3x
olankohautukset/takaolkapäät taljassa 2-3x
hammerkääntö/hauiskääntö 2x
ojentajat taljassa tangolla/ojentajat taljassa köydellä 2x
pohkeet seisten/vatsat 3x

Joka toinen treeni on siis hieman erilainen. Tuo jalan koukistus ei vuorottele kun SJMV:tä en saa käymää takareisiin ja toisekseen alaselkä saa rasitusta ihan riittämiin muutenkin. Toistomääriä olen miettinyt seuraavalla tavalla

vk 1-4 toistot 10-12
vk 5 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 6-9 toistot 8-10
vk 10 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
vk 11-14 toistot 6-8
vk 15 kevennetty viikko, eli sarjat -1 ja painoista pois n. 1/3.
ja alusta...

Vatsoissa ja pohkeissa nuo toistomäärät on korkeammat kautta linjan. Liikkeet eivät ole järjestyksessä ja aloittavaa liikettä on tarkoitus vaihdella; kuitenkin niin, että se on aina joku moninivelliike. Miltä näyttää, meneekö metsään vai ylikuntoon vai minne. Ehdotuksia otetaan vastaa. Tuon pystyn vetämään noin tuntiin läpi.
 
T0ntza sanoi:
Todella epätaspainoinen jako. Jos lihaksisto pitäisi jakaa 50/50, niin kannattaako se jakaa silloin tyyliin kädet - muut? Ja sarja- ja toistomäärät pitäisi myös merkata ohjelmaan jotta sitä voisi arvostella. Nyt ei muuta ohjeistusta pysty antamaan kuin opastaa valmiiden ohjelmien pariin, esim Elaston 2-jakoisen voisit lukaista läpi ensimmäiseksi jos ko. ohjelmatyyppi miellyttää.

Ja syömisestä; kannattaa päättää kumpi on lyhyellä tähtäimellä tärkeämpi tavoite, saada maha pois vai lisää lihasta. Tiedän että laihaläski -ruumiinrakenne on tosi vittumainen kun ei tiedä kumpaan suuntaan sitä pitäisi alkaa kehittämään, mutta jos junnaat paiakallasi +/-0 kaloreilla, niin kehitystä ei tapahdu todennäköisesti kumpaankaan suuntaan.
Click to expand...

Sarja- ja toistomäärät jäivät tosiaan merkitsemättä, koska en ole tuota ohjelmaa vielä testannut käytännössä. Mutta 3X12 ajattelin aloittaa.

Käsiin olisi tarkoitus panostaa suhteessa enemmän kuin muihin ruumiinosiin, joten siksi jako on tuollainen.

Joo, kai se päätös miinus- ja pluskalorien suhteen on pakko tehdä. Olen hiljaa mielessäni toivonut, että kuntoilu muuttaisi kehonkoostumusta suotuisammaksi, vaikka +-0 kaloreilla mennäänkin, mutta ilmeisesti näin ei kuitenkaan ole.
 
Mitä mieltä 1-jakoisesta ohjelmastani?

Olen siis tehnyt pari kuukautta tälläisellä ohjelmalla, yhteensä olen siis treenannut aktiivisesti noin puoli vuotta, 1-jakoisella ohjelmalla koko ajan.

Penkki 8x5-7
Hauiskääntö 8x32
Epäkäsnostot 4-8x30
Viparit sivuille 8x20
Viparit eteen 8x20 (15 eteenpäin "pystypenkkivariaatiolla")
Kulmasoutu 8x10-15
Vatsat vinoon (vuorotellen oikea, vasen) 3x100
Jalkojennosto penkillä 3x25

Ja tämä sama 3-4 kertaa viikkoon.
En treenaa jalkoja, koska kotona käytössä penkki ja käsipainot. Käyn 2-3 kertaa 30-40min juoksulenkillä viikossa.
 
Pack123: B-treenissä joko dippi tai ranskis, muuten kunnossa.

elukka26: Ei toimi. Jaottelussa ei ole niin mitään logiikkaa, tasapainoa lihasten välillä, ja mikä tuo perjantain pumppailupäivä oikein on?

irotzap: Ihan hyvä. Korvaisin kyllä alataljan kulmasoudulla.

BurdoSpärgel: Trololololol aprillipäivä :)
 
T0ntza sanoi:


elukka26: Ei toimi. Jaottelussa ei ole niin mitään logiikkaa, tasapainoa lihasten välillä, ja mikä tuo perjantain pumppailupäivä oikein on?
Click to expand...


Voitko selventää että miksi ei toimi?
Itse sain ainakin pitkästä aikaa todella loistavan tuntuman aivan kaikkiin lihaksiin mille liikkeitä suoritin. Mutta vasta yksi treenikierto takana, niin voihan se olla että pitemmällä aikavälillä ei toimikaan. Mutta mulla onkin tarkoituksena saada vaihtelua treeneihin ja lihaksille uutta ärsykettä koska tulokset on junnanneet paikallaan jo pitemmän aikaa.
 
elukka26 sanoi:
Voitko selventää että miksi ei toimi?
Click to expand...

Juuri siksi, että tuossa ei ole mitään logiikkaa. Sekava jaottelu, osa lihaksista (kuten takareidet) puuttuu kokonaan, liian kevyt isoille lihasryhmille, epätasapaino lihasten välillä (mm. etureisille ja hauiksille saman verran sarjoja)... siinä nyt muutamia selvennyksiä. Ja jos oikein käsitin, niin vain maanantaina ja keskiviikkona treenataan kunnolla (keho siis jaettu kahtia noille päiville) ja perjantaina pumppaillaan vähän mitä sattuu fiiliksen mukaan? Jos näin on, niin viikon kierrolla tuo jää auttamattomasti liian löysäksi.

Parannusehdotuksiksi kävisi esim. 2-jakoinen kolmesti viikkoon tai 3-jakoinen jaolla ma: kädet, olkapäät ke: jalat pe: selkä, rinta. Molemmissa tapauksissa saisi treenata kovaa jokaisella kerralla.
 
T0ntza sanoi:
Pack123: B-treenissä joko dippi tai ranskis, muuten kunnossa.

elukka26: Ei toimi. Jaottelussa ei ole niin mitään logiikkaa, tasapainoa lihasten välillä, ja mikä tuo perjantain pumppailupäivä oikein on?

irotzap: Ihan hyvä. Korvaisin kyllä alataljan kulmasoudulla.

BurdoSpärgel: Trololololol aprillipäivä :)
Click to expand...

Kiitoksia kommenteista. Korvaisin itsekin ja tykkäisin tehdä sen käsipainoilla mutta salilla käyvät vähän pieneksi. Tangolla tehtynä tulee enemmän hittiä taas alaselkään. Oon tehnyt alataljassa aiemmin yhdellä kädellä. Nyt kun on vähän pidemmät sarjat ja enempi niitäkin, niin pitää koettaa josko riittäs nuo kässärit. Kinuttiin niitä isompia kässäreitä ja ruhtinaallisesti yhden parin lupasivat hommata.
 
Back
Ylös Bottom