Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jaettu 1-jakoinen

Olisin kysyt mielipidettänne kyseisestä ohjelmasta. Kehitys ja voimatasot on junnannu kauan paikallaan, enkä tunnu löytävän sopivaa ohjelmaa itselleni.

1.
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5

2.
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki/Dippi 3x10
Hauis tangolla/kp 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsat 3x10

Aikaa on käydä 3xvko salilla.
 
Mulla on tällainen ohjelma, tavallaan 4-ryhmäinen 1-jakoinen, joka 2. päivä treeniä joka 2. off.

1.

kässäripena
pystykässäri
normihaba
mave
kyykyt
leuat leveä
vatsankoukistukset


2.

ylävinopena
pystysoutu sivuolkapäille
hammerhaba
askelkyykky
jalankoukistukset
penkkisoutu
jalannostot


3.

flyes
viparit sivuille
tankohaba
mave
jalanojennukset
leuat vasta
istumaannousut

4.

alaviistopenkki
käsivarret (ranneliikkeet)
takaolkapäät
epäkkäät
pohkeet
vaakasoutu
voimapyörä

Kaikkia 6-18 toistoa 3-4 sarjaa.
 
Ehkä mä en vaan tajua, mutta eikös jaettu 1-jakoinen ole tässä tapauksessa 2-jakoinen? Vai onko ideana nimen omaan se että liikkeitä on vähemmän?
 
Tosiaan, ketjun aloittajalle lisäisin minäkin leuat, ja maven. Itselläni myös jaettu 1 jakoinen:

1 päivä

Mave
penkki
hauiskääntö
leuat
vipunostot

2. päivä

kyykky
pystypunnerrus
pohkeet
dippi
kulmasoutu

treenit joka toinen päivä. Vatsoja silloin tällöin treeni tai välipäivinä erikseen.
 
Kyykky 3x5
Mave 3x5
Selkä (koneessa) 3x5
Vatsat (koneessa) 3x5
Olkapäät (koneessa) 3x5
Rinta (koneessa) 3x5
Pulldown (koneessa) 3x5

Tuo 3x viikossa läpi... Onko mistään kotoisin, ja kanattaako tosta muuttaa ja mitä? Käytössä on firman sali, jossa on jonkinasteinen kyykylaite jossa saa myös maven tehtyä, sitten on nuo koneet rivissä tuossa listatussa järjestyksessä (siitä tuon järjestyksenkin otin, kai siinä joku logiikka on miksi ne noin on järjestelty?) + reiden ojentaja & koukistaja. Perinteistä penkkiä ei ole ollenkaan.

Kiitos, ja syvä kumarrus
 
Mikä ihmeen jaettu 1-jakoinen?


Ihan tavallisia 1-jakoisia ohjelmia, missä useampi erilainen treeni.
Mäkin treenaan 3-jakoisella jossa yhteensä 6 erilaista treeniä. Onko se jaettu 3-jakoinen?
 
Joo onhan toi nimi vähän sekava. Palautumisen kannalta ajattelin jakaa treenin eri päiville esim. ma treeni 1, ke treeni 2. 1-jakoisella tulee niin helvetisti liikkeitä muuten ja pystyisi pitää treenin aika nopeena ja tehokkaana n. 30-45 min.
 
foresrun sanoi:
Oon vetäny G6 ja SS läpi. Nyt ajattelin tällästa. Salipäivät ma,ke,pe muuta aerobista väliin. Hst olis varmaan järkevin, mutta en tajuu sitä ohjelmaa. Progressio vaihtoehtoja olis 2,5kg lisää joka kerta niinkun (SS), lisää kun tuntuu helpolta (g6) tai 2,5kg per viikko. Kykkykä olis muuten mukana, mutta jalat kuntoutuksessa. Vai suosiolla koittaa alkaa sisäistää HST?

Penkki 3x10+lämmittelyt
Selän ojennukset 3x10-15, lisäpainoilla
Vatsat 3x10-15, lisäpainoilla
Ojentajat 3x10, kässäri seläntaakse ja sillä
Hauis mutkatangolla seisten 3x10
Pystypunnerrus kässäreillä 3x10
Yläselkä, leukoja leveellä myötäotteella. Voin vaihtaa kulmasoutun tai taljaan, jos parempi.
Click to expand...

Muokkasin tohon ohjelmaan penkin tilalle rinnan vinopenkissä kässäreillä. Kannattaisko vetää tollasella ohjelmalla, jossa jokainen lihas treenataan ns, "erikseen" vai muokatulla SS, eli raskaita pääliikkeitä? Perkele kun en osaa päättää. Massaa ja lihaa siis hakusessa.

Penkki 3x5 2,5kg progressiolla jokakerta
Kyykky 3x5, sama progressio
Vatsat
Selänojennukset
Leuat
 
Nyt olisi aika siirtyä elämäni ensimmäiseen 2 jakoiseen ja treenipäivät olisivat pääasiassa ma, ti, to ja pe. seuraavanlaisen ohjelman olisin suunnitellut:

yläkroppa:

ylätalja 4x8
alatalja 3x8
kulmasoutu 2x12
Penkki 3x8
dippi 3x8
viparit 3x8
pystypunnerrus 3x10
hauis taljassa tai tangolla 2x8


alakroppa ja keskivartalo:

Mave 3x4
kyykky 4x8
SJMV 4x8
pohkeet seisaaltaan 4x12
voimapyörä 3x8
selänojennukset laitteessa 2x10

nyt kaivattais niitä kokenempien mielipiteitä:)
tavoitteena on tottakai maksimaalinen lihaskasvu. Safkapuoli on kunnossa. Miten tuohon kannattaisi mahduttaa progressio? esimerkiksi vaikka 2,5kg viikossa lisää liikkeisiin kunnes tulee ehdoton stoppi vastaan, sitten 5-10kg pois ja alusta?

onko rintalihaksille riittävästi reeniä? penkki on suoraa rasitusta ja dipissä ymmärrykseni mukaan tulee epäsuoraa rasitusta?
ojentajia en erikseen tekisi ja viparit ovat sen takia ennen pystypunnerrusta, jotta liikkeessä mentäisiin olkapäiden jaksamisen ehdolla.
 
Pateh sanoi:
Nyt olisi aika siirtyä elämäni ensimmäiseen 2 jakoiseen
Click to expand...

Hyvää työtä :) Ehdottomasti IMO paras jaottelutapa tuo ylä-/alakerta 2-jakoseen! Vähän joudutaan kuitenkin muokkaamaan tota. Ensinnäkin selkä saa ihan liikaa rääkkiä. Pidä kulmasoutu molemmilla kerroilla mukana, ja sen lisäksi JOKO ylä- tai alatalja mutta ei molempia. Rinta saa kyllä ihan tarpeeksi treeniä noilla sarjamäärillä, mutta penkin tilalla voi tehdä joskus vaihteluksi vinopenkkiä niin tulee monipuolisempi rintatreeni. Myös olkapäiden sarjamääristä voisi nipistää vähän pois, esim. 2 + 2 pystäriä ja vipareita.

Jalkapäivässä pistää heti silmään että tehdään sekä mave että sjmv. Se on jompikumpi per treeni mikäli haluat edes kohtalaisella intensiteetillä tehdä noita liikkeitä. Itse tekisin maven yläkroppapäivänä kerran viikossa + sjvm:n kerran viikossa toisena jalkapäivänä mahdollisimman kaukana mavesta. Näiden myötä myös selän ojennukset voi heivata kokonaan pois. Täydentäviä liikkeitäkin olisi hyvä olla jo pari 2-jakoisessa, esim. prässi/askelkyykky/ojennukset/koukistukset.

Progressiota voi toteuttaa monella tavalla, tuo sun esittämä on ihan hyvä. Kukin tekee tyylillään, mutta oma tapa on yksinkertaisesti sellainen että pidetään kirjaa sarjapainoista, ja aina kun silloin tällöin (riippuen siitä kuinka helposti sarja viime treenissä tuli) tyrkätään 2,5kg lisää. Helppoa ku mikä.
 
Ajattelin siirtyä 1 jakoiseen.Toimisko tämmönen?

Treeni1.
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö levytangolla
Etukyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treeni2.
Penkkipunnerrus
Pystysoutu tai Vipunostot sivuille käsipainoilla
Ylätalja tai Leuanveto
Hauiskäännöt käsipainoilla
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Vatsat
Pohkeet

Treeni3.
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö mutkatangolla
Takakyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treenipäivät Ma,Ke,Pe.Sarjoja ajattelin ottaa tuntuman mukaan kumminkin noin 3 kovaa sarjaa per liike,maanantaina voimapainoitteisesti Keskiviikkona vähän kevyemmin pumppaillen pidempää sarjaa ja perjantaina jotain siltä väliltä.
 
yläkroppa:

ylätalja/alatalja 4x8
kulmasoutu 3x8
Penkki 3x8
dippi 3x8
viparit 3x8
pystypunnerrus 3x10
hauis taljassa tai tangolla 2x8


alakroppa ja keskivartalo:

Mave 3x4
kyykky 4x8
Polviltaveto 4x8
pohkeet seisaaltaan 4x12
voimapyörä 3x8


Näyttääkö nyt paremmalta?
Entäs toi reverse pyramid -systeemi?(tuli bongattua ja mielenkiinto heräsi) Eli aina seuraavaan sarjaan n.10% painosta pois ja 1-2 toistoa lisää. Kannattaisiko sitä soveltaa tuohon vai tuleeko liian raskas?
 
Mitäs selkä tykkää 2-jakoisessa alakroppa/yläkroppa jaolla jos jokaisessa alakropan treenissä on normaali maastaveto ja vielä polviltavetokin.
Tulee siis kovaa soutua ja taljaa yläkroppapäivänä yläselälle ja veto seuraavana päivänä. Yläselkää rasitetaan joka treenissä, sekä myös alaselkä ottaa osumaa kulmasoudussakin kun tangossa on tarpeeksi romua.

En ole kokeillut joten en tiedä. Mutuilisin kuitenkin että oma selkä menisi tukkoon jos kaikki treenit on kovia.
 
Millaisia muutoksia ehdottaisit? Kokemusta varmaan kumminkin löytyy enemmän kuin multa :)
 
Jos mä itselleni tuota lähtisin muokkaamaan niin jättäsin ainakin tiistain alakroppatreenistä normaalin maven pois.

Ehkä myös vaihtaisin polviltavedon suorinjaloin maastavetoon tiistain treenissä.
SJMV:ssä painot on yleensä huomattavasi pienemmät kuin polviltavedossa eikä se näin ollen kuormita sitä yläkroppaa ihan yhtä paljon.
Perjantain treenissä voisin varmaan tehdä ihan alkuperäisen suunnitelman mukaan koska siinä tulee sitten 2 päivää väliä maanantain yläkroppatreeniin. Vaikka kyseessä on kaksijakoinen, voi hyvin olla 2-erilaista alakropan ja miksei yläkropankin treeniä.

Mutta me ollaan yksilöitä kaikki. Laita nämä huomiot korvan taakse ja lähde kokeilemaan mikä tuntuu hyvältä ja on oikea treenimäärä sulle ja sun selälle.
 
Mites tämmöne reeni, (suluissa) vaihtoehtoinen liike esim. vuoro viikoin
1.Selkä, haba:
Mave 4 x 6-10 tai sitten 5 x pyramiidi tyylillä kumpi olisi parempi??
Leuat "formula ratilla" 3-4 x 6-10 riippuen aina lisäpainon määrästä
Kulmasoutu 3-4 x 10
Hauiskääntö suora tanko 4 x 10 (kp 4 x 10)
Pystysoutu 3 x 10
Kylki liike levypainolla seisaaltaan 3 x 10-15 vaikea selittää liikettä mutta levypaino yhdessä kädessä roikuksissa ja vastakkaisella kylellä vedetään

lepo

Jalat, vatsat:
Kyykky 4 x 6-10
Reiden ojentajat 3 x 10
Reiden koukistajat 3 x 10
Pohkeet ist 3 x 6-10
Pohkeet seisten smith 3 x 10-15
Vatsoja esim. voimapyörää, vatsapenkkiä

lepo

Rinta, ojentaja, olkapää:
Penkki kp 3 x 6-10 (Flyes 3 x 10-15)
Vinopenkki kp 2 x 10 (Vino Flyes 2 x 10-15)
Dippi 3 x 10-15 lisäpainoilla
Ojentaja talja 2 x 10-15
Pystypunnerrus seisaaltaan tangolla 3 x 10 (pystypunnerrus kp 3 x 10)
Olan kohautus 3 x 10
 
voidi sanoi:
Mikä ihmeen jaettu 1-jakoinen?


Ihan tavallisia 1-jakoisia ohjelmia, missä useampi erilainen treeni.
Mäkin treenaan 3-jakoisella jossa yhteensä 6 erilaista treeniä. Onko se jaettu 3-jakoinen?
Click to expand...

En tiedä onko, mutta minulle jaettu 1 jakoinen tarkoittaa kahta erilaista treeniä, joissa käydään molemmissa kaikki läskit läpi
 
Joo toi on köyhä 2-jakoinen
 
Back
Ylös Bottom