Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

Salitreenini on melko vaihtelevaa, ja mitään tarkkaa ohjelmaa ei todellisuudessa ole. Treenaan 3-4 krt viikossa tunnin erissä ja periaatteessa teen aina joustavasti seuraavat liikkeet per treenikerta. Periaatteenani on ollut tehdä joka kerralla kaikkia liikkeitä kipurajaan saakka täysiä ja kohtuu suurilla painoilla niin, että suihkussa käsien nostaminen kainaloihin saakka on joskus haaste. Jokatapauksessa:

MA, TI, (KE), TO:
Penkkipunnerrus 4 x 8-10
Hauis käsipainoilla 6 x 5
Hauisvääntö 5 x 8
Käsipainoilla sivulta rinnalle (en tiedä nimeä) 5 x 6
Vatsalihasliikkeet 4 x 30
Lisäksi satunnaista käsipainoheiluttelua (yleensä lisää hauista)

Kun taas ruokavalioni on toistaiseksi seuraavanlainen:

Aamupala:
??? (lukion abivuosi sallii tavallista myöhemmän heräämisen, eli klo ~10-11, joten usein skippaan suoraan lounaalle)

Lounas:
Lautasmallin mukaan puolikas lautanen salaattia, toinen puolikas lihaa + vähän vähemmän perunaa/riisiä/pastaa. Lisäksi kaksi lasia maitoa, ei leipää.

Päivällinen:
Pitkälti sama setti kuin lounaallakin.

Treenin jälkeen tuopillinen maitorahkabanaanisotkua.



Toivottavasti tästä jotenkin päin kiinni ja parannusehdotuksia syntyy. Kiitos etukäteen!

RHP!

Kyllä tuosta menee ihan kaikki uusiks... Eli treenaat feikki 1-jakoisella (vain rintaa, hauista ja vatsaa) 3-4 kertaa viikossa ja aina loppuun asti? Se vaan, kun 1-jakoisilla treenataan hillitysti joka kerta eli jätetään toistoja sopivasti varastoon eli EI failureen asti. Tämä siksi, jotta kunnon palautuminen seuraavaan treenin olisi edes mahdollista. 1-jakoisilla ei myöskään treenata peräkkäisinä päivinä, vaan niissä on AINA vähintään 1 lepopäivä treenipäivien välissä. Syy: edelleen se palautuminen. Varsinkin tuolla syömisellä palautuminen on vielä huonompaa. Kyllä sun pitää syödä himassa aamupala, vaikka koulu alkaakin myöhemmin. Lisäksi joku proteiinipitoinen iltapala. Seuraavista asioista EI voi tinkiä, jos haluaa lihaksia: RUOKA, TREENI ja LEPO. No matter what. Ja salilla kun käydään, niin sitä treenataan KOKO kroppa läpi. Ei vain "biitsilihakset". Ethän sä edes kasva mihinkään, jos hinkkaat vaan jotain rintaa, hauista ja vatsoja. Kovat kyykyt ja maastavedot parantaa kehon testosteroni tuotantoa, josta hyötyy muutkin lihasryhmät. Sitäpaitsi etukyykky kasvattaa vatsapalikoita ihan helvetin hyvin ja se vatsatreeni tulee siinä etukyykyn mukana "kuin itsestään".

 

[soriomik]

Nostelen jos joku viittii vastailla

Ota jalkoihin supersarjat mukaan?
Itellä ainakin toimii helvetin hyvin. Prässin kanssa olen vetänyt ojennuksen. Prässissä se 8 kovaa toistoa + 2 pakotettua ja siitä sellainen 12-15 ojennusta. Painoahan ei tarvitse tossa ojennuksessa paljon olla, huomaat sitten ;). Takareisille suosittelen ehdottomasti suorin jaloin maastavetoa jalkapäivälle. Tähänkin voit vetää superin koukistuksella polttelee sekin, voin luvata! Selkähän tossa ottaa aika paljon osumaa, siis koko ohjelmassa, mutta on se kyllä iso lihasryhmäkin...

 

[Parashite]

RHP!

Kyllä tuosta menee ihan kaikki uusiks... Eli treenaat feikki 1-jakoisella (vain rintaa, hauista ja vatsaa) 3-4 kertaa viikossa ja aina loppuun asti? Se vaan, kun 1-jakoisilla treenataan hillitysti joka kerta eli jätetään toistoja sopivasti varastoon eli EI failureen asti. Tämä siksi, jotta kunnon palautuminen seuraavaan treenin olisi edes mahdollista. 1-jakoisilla ei myöskään treenata peräkkäisinä päivinä, vaan niissä on AINA vähintään 1 lepopäivä treenipäivien välissä. Syy: edelleen se palautuminen. Varsinkin tuolla syömisellä palautuminen on vielä huonompaa. Kyllä sun pitää syödä himassa aamupala, vaikka koulu alkaakin myöhemmin. Lisäksi joku proteiinipitoinen iltapala. Seuraavista asioista EI voi tinkiä, jos haluaa lihaksia: RUOKA, TREENI ja LEPO. No matter what. Ja salilla kun käydään, niin sitä treenataan KOKO kroppa läpi. Ei vain "biitsilihakset". Ethän sä edes kasva mihinkään, jos hinkkaat vaan jotain rintaa, hauista ja vatsoja. Kovat kyykyt ja maastavedot parantaa kehon testosteroni tuotantoa, josta hyötyy muutkin lihasryhmät. Sitäpaitsi etukyykky kasvattaa vatsapalikoita ihan helvetin hyvin ja se vatsatreeni tulee siinä etukyykyn mukana "kuin itsestään".

Danke!

Eli ohjelmaan lisään kyykyn sekä maven joillekin päiville ja keskiviikkona on lepopäivä.
Treenin jälkeen pelkän maitorahkasörsselssönin lisäksi jotain proteiinipitoisempaa, ns. oikeata ruokaa ja aamuisin myös.

Ja kyllä, olen rintahauispelle.

 

[Herrne]

Ota jalkoihin supersarjat mukaan?
Itellä ainakin toimii helvetin hyvin. Prässin kanssa olen vetänyt ojennuksen. Prässissä se 8 kovaa toistoa + 2 pakotettua ja siitä sellainen 12-15 ojennusta. Painoahan ei tarvitse tossa ojennuksessa paljon olla, huomaat sitten ;). Takareisille suosittelen ehdottomasti suorin jaloin maastavetoa jalkapäivälle. Tähänkin voit vetää superin koukistuksella polttelee sekin, voin luvata! Selkähän tossa ottaa aika paljon osumaa, siis koko ohjelmassa, mutta on se kyllä iso lihasryhmäkin...

Joo kiitti vastauksista. Tykkään tehä selkäliikkeitä ja selkä vastaa mukavasti treeniin ja ilmeisesti tuo vähä leveyttä mieheen :D En oikeen tykkää SJMV:stä, vaikka tuntuuhan se ihan hyvältä. Mutta en sitä prässin jälkeen enää oikeen viittis tehä ja prässin haluan tehä, koska on lähellä maastavedon jalkaosuutta tuo prässin liike (ainakin mä teen sen niin) joten auttaa mavessa mukavasti.. Otan superit tohon reiden ojennuksiin ja koukistuksiin

 

[foresrun]

Oon vetäny G6 ja SS läpi. Nyt ajattelin tällästa. Salipäivät ma,ke,pe muuta aerobista väliin. Hst olis varmaan järkevin, mutta en tajuu sitä ohjelmaa. Progressio vaihtoehtoja olis 2,5kg lisää joka kerta niinkun (SS), lisää kun tuntuu helpolta (g6) tai 2,5kg per viikko. Kykkykä olis muuten mukana, mutta jalat kuntoutuksessa. Vai suosiolla koittaa alkaa sisäistää HST?

Penkki 3x10+lämmittelyt
Selän ojennukset 3x10-15, lisäpainoilla
Vatsat 3x10-15, lisäpainoilla
Ojentajat 3x10, kässäri seläntaakse ja sillä
Hauis mutkatangolla seisten 3x10
Yläselkä, leukoja leveellä myötäotteella. Voin vaihtaa kulmasoutun tai taljaan, jos parempi.

 

[Temptationn]

Hmm täytyy varmaan laittaa oma ohjelma tarkastukseen tänne, jota olen toki jo testailut parin kuukauden ajan ja suht. toimivaksi todennut. Jotenkin kuitenkin tuntuu, että jokin oleellinen tästä puuttuu, elikkäs vinkkiä voi laittaa. Salipäivät ovat suht. epätasaiset ja siitä johtuen teen joka kerta aina samat liikkeet, eli 1. jakoinen ohjelma. Kuitenkin 2-3 krt/vk olen salilla.

Penkki 3x5
pullover 5x20
kulmasoutu tangolla 3x8
kyykky 2x10
leuanveto 3xMax
hauis mutkatangolla, vuoronperään kahdella eri oteleveydellä ja molempia 2x6
vatsoja neljällä eri menetelmällä, jokaista yksi sarja

Inttiä silmällä pitäen haluaisin sovitella tuohon normaalia punnerrusohjelmaa, eli tyyliä 100 push ups, samoin leukoihin ja vatsoihin. Kannattaako jotain ottaa pois/lisätä noiden edestä, mitä mieltä? Suoritusjärjestys on juuri kuten kirjoitin, kannattaako sitä muuttaa? Ja tosiaankin ihan toimiva ohjelma ainakin itselleni, tuloksia tullut tasaista vauhtia.

 

[T0ntza]

Foresun: Pystypunnerrus mukaan niin saa olkapäätkin jotain tekemistä. Leukoja voi vaihdella kulmasoudun kanssa niin tulee monipuolisempi selkätreeni.

Temptationn: Sulle kans joku olkapääliike mukaan! Toi pumppailu-pullover näyttää vähän hassulta/turhalta 1-jakoisessa. Myös mave/sjmv pitää lisätä koska mitään sen suuntaista liikerataa ei ohjelma vielä tarjoa. Muita huomioita: kyykkyä varmaan kestää tehdä kolmekin sarjaa, ja hauiskäännöissä pidemmät sarjat (8-15) on yleisesti ottaen parempia kuin kutoset. Tee toki kutosiakin silloin tällöin vaihteluksi!

 

[soriomik]

Joo kiitti vastauksista. Tykkään tehä selkäliikkeitä ja selkä vastaa mukavasti treeniin ja ilmeisesti tuo vähä leveyttä mieheen :D En oikeen tykkää SJMV:stä, vaikka tuntuuhan se ihan hyvältä. Mutta en sitä prässin jälkeen enää oikeen viittis tehä ja prässin haluan tehä, koska on lähellä maastavedon jalkaosuutta tuo prässin liike (ainakin mä teen sen niin) joten auttaa mavessa mukavasti.. Otan superit tohon reiden ojennuksiin ja koukistuksiin

Ota se prässi vähän kapeammalla niin tuntuu paljon paljon enemmän etureisissä. Löytyy potkua vielä siihen SJMV:n... Sitten kun se rupee kulkemaan niin ottaa tosi hyvin takareisiin, ei niinkään paljon selkään, mutta ihan miten itestä tuntuu parhaalta.

Noi superit on härskejä

 

[Temptationn]

Temptationn: Sulle kans joku olkapääliike mukaan! Toi pumppailu-pullover näyttää vähän hassulta/turhalta 1-jakoisessa. Myös mave/sjmv pitää lisätä koska mitään sen suuntaista liikerataa ei ohjelma vielä tarjoa. Muita huomioita: kyykkyä varmaan kestää tehdä kolmekin sarjaa, ja hauiskäännöissä pidemmät sarjat (8-15) on yleisesti ottaen parempia kuin kutoset. Tee toki kutosiakin silloin tällöin vaihteluksi!

Jep, kyykkyä yksi sarja enempi on joskus tulluy tehtyäkin, mutta sillointällöin luistaa. Olkapäille tein joskus sellaisella systeemillä, että vaihtelin noita, eli tein kulmasoudun ja toisella kerralla vastaavasti pystypunnerruksen sen tilalla jne. Pullover on taas hyvin tehokas lämmittäjä kahteen edelliseen, josta en kyllä luovu mistään hinnasta, sen verta kova liike :D. Mavea en rupea, mutta sjmv voisi toimia. Haukkareitakin olen jo ennestään vaihtellut juurikin 6-10 välillä, eli se on kondiksessa. Kiitoksia vinkeistä joka tapauksessa !

 

[Airwalk]

Jep, kyykkyä yksi sarja enempi on joskus tulluy tehtyäkin, mutta sillointällöin luistaa. Olkapäille tein joskus sellaisella systeemillä, että vaihtelin noita, eli tein kulmasoudun ja toisella kerralla vastaavasti pystypunnerruksen sen tilalla jne. Pullover on taas hyvin tehokas lämmittäjä kahteen edelliseen, josta en kyllä luovu mistään hinnasta, sen verta kova liike :D. Mavea en rupea, mutta sjmv voisi toimia. Haukkareitakin olen jo ennestään vaihtellut juurikin 6-10 välillä, eli se on kondiksessa. Kiitoksia vinkeistä joka tapauksessa !

Ei ole mitän järkeä vaihdella pystypunnerrusta ja k-soutua kun toinen on olkapää liike ja toinen selkä, eli teet pystärit joka treenissä 3x10 tms. ja sitten vaihtelet leuanvetoa ja kulmasoutua.

 

[Temptationn]

Ei ole mitän järkeä vaihdella pystypunnerrusta ja k-soutua kun toinen on olkapää liike ja toinen selkä, eli teet pystärit joka treenissä 3x10 tms. ja sitten vaihtelet leuanvetoa ja kulmasoutua.

Ahaa, no kaipa tuokin onnistuu. Mitenkäs, vuorottelenko sitten pystypunnerrusta ja penkkiä, vai meinaatko että molemmat menee vallan mainiosti yhdessä reenissä?

 

[välzy]

Miltäs tälläinen ohjelma kuulostaa, nyt kuukauden verran tälläisellä tahkonnut

1. Päivä (rinta, jalat)

Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki Kp/smith 3x6-8-10
PecDeck 3x8-10-12
Kyykky 3x5
Reidenojennus koneessa 3x10
Pohjekone istuen 3x10

2. päivä (selkä,olkapäät,takareidet)

Mave 5x5
Ylätalja 3x8-10-12 Leveä tanko/lapiotanko
Alatalja 3x8-10-12 V-kahva
Kulmasoutu käsipainolla/tangolla 3x6-8-10
Takaolkapäät selällään taljojen välissä maaten 3x8-10-12
Pystypunnerrus Smithissä vuorotahtiin niskantaakse, eteen 3x8-10-12

3. päivä (kädet)

Kapea penkkipunnerrus/dipit 3x6-8-10
Takaojentajat yhdellä kädellä taljassa 3x8-10-12
Push Down/pään pääältä eteenpäin 3x8-10-12
Hauiskääntö suoralla tangolla/Scotty penkissä 3x8-10-12
Hammerkäännöt 3x8-10-12

Sarjamääriä vaihtelen tasaisesti parin viikon jaksoittain. 2. ja 3. päivän välissä pidän välipäivän ja 3. päivän jälkeen 1-2 välipäivää vähän riippuen paikkojen kunnosta, ja sitten taas uusi kierros. Tuleeko liikaa treeniä tälllä systeemillä? aikasemmin jako oli Rinta+Hauis, selkä+ ojentaja ja jalat, mutta tämä jotenki tuntuu paremmalta. Kommenttia?

 

[Limberi]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta

1. Rinta,Ojentajat,Olkapäät
Dippi 5x10
Pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki 3x8
Viparit eteen 3x12
Viparit sivulle 3x12
Peck deck 5x10
Ranskalainen penkki 3x10
Taljapunnerrus vastaotteella 3x10
Kohautukset 5x10

2. Jalat,Vatsa
Prässi 4x10
Reiden ojennus 3x10
SJMV 4x10
Reiden koukistus 3x10
Lenkki matolla 30-45min
Pohkeet seisten 5x10
Istumaan nousut 5x10

3.Selkä,hauis
Kulmasoutu 12x3
Alatalja veveällä otteella 12x4
Leuanveto 10x3
ylätalja kapealla otteella 12x3
Hauis scott tangolla 12x3
hauis kp vasara otteella 12x3
rannekäännöt 15x3
rannepyöritys kp 12x3

tän lisäksi futis reenit 2x viikko ja lätkää käyn höntsään kerran viikko.

 

[sall]

Olen 20v naisenalku, hieman urheilutaustaa. Olen käynyt parisen vuotta ryhmäliikuntatunneilla ja nyt aloittelen kuntosalitreenaamista. Tän näkönen ois mun ohjelma, parannusehdotuksia otetaan vastaan!


Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 3x15
Vinopenkki 3x15
Peck Deck 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Selän ojennus laitteessa 3x15
SJMV 3x15
Hoover 2x1min
Vartalon kierto laitteessa 3x15/kylki

Jalat

Takakyykky 3x15
Prässi 3x15
Askelkyykky 3x15
Ojennus reisipenkissä (etureisi) 3x15
Koukistus reisipenkissä (takareisi) 3x15
Lähentäjät laitteessa 3x15
Loitontajat laitteessa 3x15
Pohkeet tangolla 3x15
Hoover 2 x 1min
Sivulankku 2 x1min/kylki

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus laitteessa 3x15
Vipunostot sivuille 3x15
Vipunostot kulmassa 3x15
Hauiskääntö kp 3x15
Hauiskääntö keskitetty 3x15
Ranskalainen punnerrus kp 3x15
Kick Back 3x15
Vartalon kierto laitteessa 3x15/kylki

Lisäksi joka treeniin alkulämmittelyt crosstrainerilla, loppuverryttelyt sekä kevyet venyttelyt.
Viikossa muuta liikuntaa ryhmäliikuntatunneilta (vatsa-pakarajumppa, rasvanpolttojumppa, muokkausjumppa, venyttelypuolituntinen)..

 

[Pummi81]

Hmmm, outo viestiketju.
n. 75%:lle ketjuun postaavista ja 90%:lle voimaharjoittelun aloittamista suunnittelevista toimisi seuraava vastaus:

"Ohjelmasi on hanurista.
Ala tekemään yksijakoista, lineaariseen progressioon tähtäävää, levytangolla- ja painoilla tehtävää, moninivelliikkeistä koostuvaa ohjelmaa a'la Starting Strength.
Unohda kaikki laitteilla tehtävät höpsöttelyt ja yksittäisen lihaksen eristävät hilavitkutukset."

 

[soriomik]

Olen 20v naisenalku, hieman urheilutaustaa. Olen käynyt parisen vuotta ryhmäliikuntatunneilla ja nyt aloittelen kuntosalitreenaamista. Tän näkönen ois mun ohjelma, parannusehdotuksia otetaan vastaan!


Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 3x15
Vinopenkki 3x15
Peck Deck 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Selän ojennus laitteessa 3x15
SJMV 3x15
Hoover 2x1min
Vartalon kierto laitteessa 3x15/kylki

Jalat

Takakyykky 3x15
Prässi 3x15
Askelkyykky 3x15
Ojennus reisipenkissä (etureisi) 3x15
Koukistus reisipenkissä (takareisi) 3x15
Lähentäjät laitteessa 3x15
Loitontajat laitteessa 3x15
Pohkeet tangolla 3x15
Hoover 2 x 1min
Sivulankku 2 x1min/kylki

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus laitteessa 3x15
Vipunostot sivuille 3x15
Vipunostot kulmassa 3x15
Hauiskääntö kp 3x15
Hauiskääntö keskitetty 3x15
Ranskalainen punnerrus kp 3x15
Kick Back 3x15
Vartalon kierto laitteessa 3x15/kylki

Lisäksi joka treeniin alkulämmittelyt crosstrainerilla, loppuverryttelyt sekä kevyet venyttelyt.
Viikossa muuta liikuntaa ryhmäliikuntatunneilta (vatsa-pakarajumppa, rasvanpolttojumppa, muokkausjumppa, venyttelypuolituntinen)..

Ihan hyvä ohjelma, mutta tolta jalkapäivältä ottaisin loitontajat ja lähentäjät pois. Ottavat aika hyvin treeniä kyykyissä. En ehkä tekisi kahta eri kyykkyä plus prässiä samaan treeniin vaan kierrättäisin kahta liikettä vuoroviikoin.

Sitten ottaisin noi vartalon kierrot laitteessa pois rinta/selkä ja "käsipäivältä", laittaisin tuonne missä muutenkin tehdään/keskitytään/rasitetaan keskivartaloa eli jalkapäivälle.

Selkäpäivälle lisäisin yhden taljaliikkeen jollakin kahvalla, vaikka ylätalja levellä ja alatalja kahvalla vuoroviikoin. SJMV, vaihtaisin ihan kunnon MAVEEN. Tosta selän ojennuksesta sen verran, että omalla kohdalla MAVE ottaa paljon paremmin "samoihin" lihaksiin.

Nämä kaikki ovat minun mielipiteitä ja todellakin riippuu ihmisestä, ruokailutottumuksista, jne. miten jaksaa tehdä ja miten palautuu. Itse olen huomannut sen että välillä vähemmän on enemmän eli kun on vähän vähemmän liikkeitä niin tulee keskityttyä paremmin tekemiseen. Pääsääntö sulla näyttää olevan kunnossa, 1 pääliike ja 1-2 eristävää. Hyvä!

Ei muuta kun kovaa treeniä ja laadukasta ruokaa ääntä kohti!

 

[zrrry]

Olen 18v aloittelija, ectomorph ruumiinrakenteeltani ja haluaisin kuulla kommentteja tästä ohjelmasta, jota ajattelin alkaa tekemään.

Päivä 1: Rinta/ojentajat
Bench Press - 12, 10, 10, 8
Incline Dumbbell Press - 3x10
Dumbbell Fly - 2x12
Dips - 12, 10, 10, 8
Skull Crushers, on incline bench - 3x10

Päivä 2: Selkä/hauikset
Wide-grip lat pulldowns, or pull-ups - 12, 10, 10, 8
Bent over barbell rows - 12, 10, 10, 8
Dumbbell rows - 3x10
Standing barbell curls - 12, 10, 10, 8
Alternating dumbbell curls - 2x10

Päivä 3: Jalat/hartiat
Barbell squats - 12, 10, 10, 8
Leg press - 3x10
Leg extensions - 3x10
Lying leg curls - 3x10
Calf raises, on Smith machine - 12, 10, 10, 8
Barbell Shoulder Press - 12, 10, 10, 8
Lateral raises, with dumbbells - 3x10
Upright rows, with dumbbells - 3x10

Onko ihan väärä? Pitäisikö sittenkin olla yksijakoinen?

 

[vahtolainen]

1.Jalat/vatsat/ranteet
Kyykky 4x10
SJMV 3x6
Reiden ojennus 2x10
Reiden koukistus 2x10
Istumaannousu lisäpainoilla 3x15
Voimapyörä 2x10
Rannekäännöt 3x10

2.Selkä/olkapää/ojentajat
Mave 2x3
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 2x10
Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Dipit

3.Rinta/hauis/pohkeet
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x8
Vipunostot maaten 2x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Hammerkääntö 2x8
Pohkeet 3x15
Leuanveto

Mitä mieltä tästä ohjelmasta ? Onko selkää liian vähän ja mikä liike voisi korvata pec-deckin, kun uudelta salilta sitä ei löydy ?

 

[T0ntza]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta ? Onko selkää liian vähän ja mikä liike voisi korvata pec-deckin, kun uudelta salilta sitä ei löydy ?

On liian vähän selkää. Lisää kulmasoutua 3 sarjaa niin alkaa näyttämään paremmalta. Ojentajia taas on ihan liikaa. Muutenkin tuo järjestys ei toimi siltä osin, että ennen rintatreeniä rasitetaan ojentajat ja olkapäät. Siirrä vaikka jalkapäivä noiden kahden muun väliin niin tulee vähän enemmän lepoaikaa samoihin liikkeisiin osallistuville lihaksille. Ja rannekäännöt siirretään rinta/hauis -päivälle.

 

[Airwalk]

Onko selkää liian vähän ja mikä liike voisi korvata pec-deckin, kun uudelta salilta sitä ei löydy ?

Vipunosto maaten