Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mä suosittelisin ohjelmaksi G6, sillä saa hyvin massaa hankittua.
Lisäravinteita et välttämättä tarvitse, tärkeämpää on että perussafka on kunnossa. riittävästi proteiinia ja kaikki turhat karkit, limut ja pullat pois. Massaa ei tule ellei uskalla syödä yli oman kulutuksen.
Jos nyt jotain lisäravinteita tarvitset niin palautusjuomasta on hyvä aloittaa.

E: voi jumalauta ku sä voidi oot nopee :D
 
voidi sanoi:
Takakyykky syvälta kurittaa kyllä alakroppaa ihan kokonaisvaltaisesti pakaroihin asti. Mutta jos tuntuu että tarvitsee takareisille lisää, niin tee vaikka joka toinen kerta se veto. 1-jakoisessa on yleensä aika rankkaa tehdä veto+kyykky samassa treenissä ja voi tulla palautumisen kanssa ongelmia.
Click to expand...

Okei!! Teen näin :) tulipa pitkä keskustelu mut kiva et autoitte. Jätän vaikka oikkari reenin ja polviltavedon aina perjantaille tai aina silloin kun ois kaks välipäivää!
 
voidi sanoi:
Takakyykky syvälta kurittaa kyllä alakroppaa ihan kokonaisvaltaisesti pakaroihin asti. Mutta jos tuntuu että tarvitsee takareisille lisää, niin tee vaikka joka toinen kerta se veto. 1-jakoisessa on yleensä aika rankkaa tehdä veto+kyykky samassa treenissä ja voi tulla palautumisen kanssa ongelmia.
Click to expand...
Hankala sitä on kyykätä siten että rasitus menisi etu ja takareisille samanaikaisesti. Itse kun olen halunnut tehdä myös vetoharjoittelua niin olen treenannut siten että parit ovat A: takakyykky ja sjmv (pitkällä sarjalla jolloin saa paremmin menämään takareisille), B: etukyykky ja polvenalta veto. Polvenalta vedossa on keskitytty siihen että tankoon saadaan paljon painoa ja toistot ovat olleet 3-5, kyykyissä ja sjmv:ssä 6-10.

Sarjat määrät ovat vaihdelleet sen mukaan mikä paikka ei meinaa ehtiä palautumaan...
 
Elikkäs nyt on tullut n. 4 kuukautta käytettyä tota arskan G6 -ohjelmaa, tarkotus olis nyt sitte lähteä muokkaamaan ohjelmaa johonkin suuntaan.
Olen siis aloittanut salilla käyntini G6 -ohjelmalla kun sitä siihen alkuun suositeltiin, ja nyt on se reilut 3 kk käytetty tätä ohjelmaa, haluaisin uutta ohjelmaa treeniin, sillä kyllähän toi pitemmän päälle jo ns. tylsäksi käy kun aina vaan samaa.. Olen valmis ottamaan uudet treenit mukaan vähintään samaksi ajaksi kuin tuota arskan ohjelmaa tuli käytettyä.

Eli olisiko joitain muita suosittuja ja/tai muuten aloittelijoille hyödyllisiksi nähtäviä ohjelmia kelläkään ehdottaa?

Kiitos :rock:
 
Nonii mulla ois nyt tämmöinen treeniohjelma kasassa ja tavote on saada kunnolla lihasmassaa kesäksi eli aikaa on se n.6kk :p Toivon että antaisitte palautetta ja neuvoja tästä ohjelmasta , että pääsisin tavoitteisiini. (: ohjelma on 2-jakoinen ja treenaan sen 2 kertaa viikkoon, siten että 2 on, 1 off, 2 on, 2 off. Toistot menee siten, että vko1 10-12, vko2 8-10, vko3 6-8.

Maanantai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentaja, vatsat

Etukyykky 3x
Etureiden ojennus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki kp 3x
Vipunostot taljassa eteen 2x
Viparit sivuille 2-3x
Ojentajat taljassa 3-4x
Vatsat 3x

Tiistai: Takareidet, pohkeet, takaolkapäät, selkä, hauis, forkut

Reiden koukistus 2x
SJMV käsipainoilla 3x
Pohkeet istuen 4x
Takaolkapäät 2-3x
Olankohautus käsipainoilla 2-3x
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp istuen 3x
Hammer 2x
Forkut tangolla 2x

Torstai: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat

Jalkaprässi (jalat kapealla) 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Vipunostot sivuilta taljassa vinopenkissä 2-3x
Pystypunnerrus kp 2-3x
Vipunostot sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
kapea penkki 2x
Jalannostot 4x

Perjantai: takareidet, pohkeet, takaolkapäät, selkä, hauis, takaolkapäät

Reiden koukistus 4x
Pohkeet istuen 4x
Takaolkapäät 2-3x
Olankohautus kp 2-3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis suoralla tangolla 3x
Köysihauis 2x
Forkut tangolla 2x

Vedän noilla liikkeillä 5vko ja sitte tulee kevennetty viikko jolloin käyn kropan vaan kerran läpi sen viikon aikana, sitte sama homma taas jatkuu mutta liikkeet vaihtuvat.

Elikkäs kaipaan nyt kipeästi kommenttia tästä ja kiitos näin etukäteen jo! :)
 
Tein just ittelleni treeniohjelman ja se on sitten tämmönen:

Maanantai ja Torstai:

Kyykky: 75kg 3x15
Pohkeet: 75kg paino niskan takana ja varpistuksia 3x10
Hartiat: Painot tangossa lantion tasolle ja nostan ylöspäin hartioilla: 80kg 3x20
Maastaveto 100kg 5x3
leuat 5kg roikkumassa 3x8¨
alaselkä 52.5kg ja painoja pidän rinnan tasolla ja sitten nostan alaselän avulla semmosessa "alaselkalaitteessa"? :D 3x12

Keskiviikko ja Sunnuntai:

penkki 40kg x10 45kg x10 50kgx10 55kgx10 60kgx10 65kg x5 70kgx5 75kg x2
hauiskääntö tangolla: 37.5kg 3x10
ranskalainen punnerrus 35kg 3x10
sivunosto (olkapäät) 10kg 3x10
etunosto (olkapäät) 12kg 3x10
ja vatsoihin on semmonen kun "8 minutes abs workout level3" löytyy youtubesta tolla hakusanalla. mahtava vatsatreeni, suosittelen :)

Tommonen olis että jos joku vois arvioida tai vaikka useampikin ni olis kiva :) ihan rehellisiää mielipiteitä kiitos :)
 
Tarkoitus ois alottaa voimapainotteinen ohjelma, jolla puskettais eteenpäin maaliskuun korville asti. Törmäsin treeni -osiossa Bill Starrin 5x5 -ohjelmaan, joka ilmeisesti pohjautuu kovasti kehuttuun Starting Strength -ohjelmaan. Kysymys kuuluu, onko kyseinen ohjelma järkevä 10kk saliharjoittelua harrastaneelle pojanklopille? Tuossa ohjelmassa houkuttaa erityisesti kovat lupaukset pääliikkeiden (kyykky, mave, penkki) sarjapainojen kehittymisestä, mutta jos ohjelma onkin tehty puoliammattilaisille niin ei tekis mieli hakata päätä seinään. :) Tässä vielä nettilinkki kys. ohjelmaan, excel-taulukon löytää treeni-osion Single Factor -stickystä. Kiitän vastauksista! :)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
 
Morjes.

Mielipidettä tästä yksjakosesta kysyisin.. En oo vielä kyllä ihan varma noista sarja/toisto määristä paitsi tossa rinta treenissä. Eli sanokaa vaan jos kannattais vaihtaa noita. Ellei koko ohjelma sitten kuse.. Rintaa tuon verran koska haluan reenata sitä vähän enemmän. Ja polveltaveto kun tuo kyykky ottaa enimmäkseen etureiteen.

Kyykky 3x6
Polveltaveto 3x8
Alatalja 3x8
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus smitissä 3x10
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
Ojentajat joko ranskalainen 3x10 tai scullcrusher smitissä 3x8
Vatsat 3x15

Tarkotus ois että, 1pv kokonaan tuo ohjelma, 2pv lepo, 3pv kokonaan paitsi ilman rintatreeniä, 4pv lepo, 5pv kokonaan ohjelma, 6 & 7 lepo.
 
^Ihan asiallisen näköinen! Pari juttua vois kuitenkin muuttaa. Alatalja ei riitä ainoana selkäliikkeenä. Ota mielummin kulmasoutu sen paikalle. Myös leukoja voi vedellä vaikka siten että joka toisessa treenissä 2-3 sarjaa leukoja vastaotteella hauiskäännön tilalla. Siinä saa kyytiä sekä haukkarit että yläselkä yhtä aikaa!

Pystypunnerruksenkin voisi mielummin tehdä vapaalla liikeradalla kuin smithissä, niin kehittää syviä tukilihaksia paremmin. Ja kohdistettua ojentajatreeniä vain sinä päivänä kun et tee rintatreeniä! Muuten menee ojentajat hyvin pikaseen tukkoon tolla määrällä (huom. rintaliikkeet + pystypunnerrus).
 
White sanoi:
Eli olisiko joitain muita suosittuja ja/tai muuten aloittelijoille hyödyllisiksi nähtäviä ohjelmia kelläkään ehdottaa?

Kiitos :rock:
Click to expand...

Vaikkapa 2-jakoiseen voisit tuosta helposti siirtyä. Järkeviä jakoja esim. veto - työntö. Treenin runko voisi olla vaikkapa seuraavanlainen:

1. Veto
maastaveto
leuanveto
kulmasoutu
hauiskääntö

2. Työntö
etukyykky
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
dippi

Ja treenit joka toinen tai joka kolmas päivä.
 
Jou

Ma:
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3x8-12
Ranskalainepunnerrus 3x8-12
Peck dec 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-12
Vatsoja 2-5x30

Ke:
Kyykky 5x5
Jalkojekoukistus 3x8-12
Vatsoja 2-5x30

Pe: sama ku Ma

La: Lenkki/Ke Treeni

Ei o selkää tos yhtää mut aattelin kokeillä näin hetke aikaa selkäpäivä toho yhdepenkkipäivä tilalle jos laitan nii se menee sit näin:
Maastaveto 5x5
Ylätalja 3x8-12
Leuat 3xMax
Alatalja 3x8-12
Vatsat 2-5x30
+Joku haukkari/ojentaja treeni vuorokerroin esim.
 
Mua kiinnostas, mitä mieltä olette tuosta sumppuhirviön esittämästä ohjelmavaihtoehdosta ja syklityksestä?

Oon treenannut nyt n. 1,5 vuotta ja viimeksi 3 jakoisella.. mietin, että vaihtaisin tuon tyyppiseen. Tavoitteena olisi saada paukkuja alavartaloon (etenkin pakaroihin, kun niitä en saa oikein kunnolla supistettua / tuntumaa) sekä rintaan, ehkä myös selkään. Käsien ei tarvii enää kasvaa. Onko tässä tilanteessa hyvä jakaa jalkapäivä kahteen osaan, etureidet - takareidet? 4 päivänä viikossa ajattelin käydä puntilla.
 
DaLipton sanoi:
Tämmöstä 2-jakoista ajattelin aloittaa nyt Arnoldin G6:n jälkeen:


5x5

Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen tai dippi toimii itellä)

Päivä 2:
SJMV (polvien alta ylös raskailla painoilla)
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp/tanko


Loppuviikosta sitten toinen kierros:

3x10

Päivä 3:
Kyykky/Prässi (eri kuin alkuviikosta eli jos alkuviikosta teki takakyykyn ni nyt sitten etukyykky, hack, tms) + reisiojennus jos on tehoja
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)

Päivä 4:
SJMV (gymlogin versio eli boxin päältä ja lyhyttä liikettä jalkaterien ja polvien välillä) +reidenkoukistus jos on tehoja
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä, leveä lapiokahva toimii itellä)
Hauis kp/tanko/smith/talja


Jotain huomautettavaa / korjattavaa? Tavoitteena erityisesti hanskat, rinta, selkä.
Click to expand...

Millaisilla palautusajoilla sarjojen välissä muuten? varmaan oman tuntemuksen mukaan eli kun hengitys on tasaantunut.. 1-2min
 
Riippuu vähän myös mitä treeniltä hakee. Tuo 1 minuutti on mielestäni kyllä aika lyhyt, jos sarjat tehdään kovaa ja lähes loppuun asti.
Eiköhän se kokeilemalla sinulle parhaiten selviä, kuinka kauan tarvitset aikaa seuraavaan sarjaan riittävästi palautuaksesi.

Palautumisajoilla kikkaileminen on yksi progression lisäämisen menetelmä sekin.
 
Kaipaisin kommenttia treenaukseeni:

Sali n. 3krt/viikko:
- Lämmittely 5min (juoksu/kuntopyörä/soutulaite)
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2-3x 8-10
- Kulmasoutu käsipainolla 3x 10
- Pec Deck 2-3x 8-10
- Vinot vatsalihakset (sivu vatsalihakset?) seisaaltaan kahvakuulan kanssa 2-3x 10
- Ylätalja 3x 10
- Ojentajat käsipainoilla / takadippi 3x 8-10

Fiiliksen mukaan vatsoja ja alaselkää, sekä olen varovasti aloitellut kyykkyä (joka on hankalaa kun toinen nilkka on ihan romuna)

+ n. kerran viikkoon salin päälle uintia 30min

Lisäksi n. 2x viikkoon lenkki 4-15km;
+ punnerruksia 2-3x 15
+ takadippi 2-3x 10
+ leukoja 3x max

Tavoite olisi päästä tähän kuosiin kesäksi: http://stronglifts.com/wp-content/uploads/brad-pitt-fight-club.jpg :D

Kommentteja?
 
kuntosaliohjelma.fi

Onko teillä kokemusta kuntosaliohjelma.fi -sivustosta? Sisältääkö teidän mielestänne asiaa? Sivusto näyttäisi olevan suunnattu aloittelijoille ja on melko suppea.

Kysyn tätä siksi, että olen aloitteleva kuntosaliharrastaja ja poimin sivustolta ensimmäisen harjoitusohjelmani. Tärkein kysymykseni kuuluukin: Mitä mieltä olette seuraavasta ohjelmasta?


Kuntosaliohjelma aloittelijoille kolme kertaa viikkossa (2-3 kk)

1. päivä (kädet ja olkapäät)

* 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
* 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
* 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
* 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
* 3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

* 3*12 Jalkaprässi
* 3*15 Jalanojentajat laitteessa
* 3*15 Jalankoukistajat laitteessa
* 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
* 3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
* 3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

* 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
* 3*12 Alataljalla vetoa
* 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
* 3*12 Penkkipunnerrus
* 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla


En ole kiinnostunut pienistä hienosäätövirheistä, mutta jos joku on sitä mieltä, että ohjelmassa on oleellisia puutteita, niin ottaisin mielelläni vinkkejä vastaan. Kyse on kuitenkin kehostani :D

Näin kahden viikon jälkeen sanoisin, että tuntuu erikoiselta treenata lihasryhmiä vain kerran viikossa. Mutta ehkä sille palautumiselle on annettava aikaa. Vatsaa ajattelin kuitenkin treenata kaikkien treenien yhteydessä. Ja kyllä -tiedän, että täällä sivustolla on valmiita ohjelmia. Pääseekö tällä alkuun? Ja kyllä -tiedän, että hyvä ravinto on kaiken a ja o.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista!
 
kyykky ja mave loistaa poissa olollaan.

e. ei se vatsan treenaaminen joka kerralla haittaa mitään, itsekkin vedän salilla joka kerta jonkun liikkeen vatsoille. keskikeho saa täten runtua joka reeenissä
 
Patrik145 sanoi:
Näin kahden viikon jälkeen sanoisin, että tuntuu erikoiselta treenata lihasryhmiä vain kerran viikossa. Mutta ehkä sille palautumiselle on annettava aikaa.
Click to expand...

Tuo "lihasryhmä kerta viikkoon"-treeni toimii, mikäli itsensä pystyy ja uskaltaa vetää sen kerran viikossa täysin piippuun ja raskailla liikkeillä. Kun monijakoinen ohjelma koostuu 3x12-sarjoista kaikenmaailman vitkutuksia niin ollaan syvällä sysimetsässä. Toisekseen, moninivelliikkeillä treenatessa esim. ojentajat saavat aina rasitusta myös rintatreenin yhteydessä ja toisin päin, alaselkä rasittuu jalkatreenissä ja jalat mavessa selkäpäivänä jne., jolloin hyvässä ohjelmassa jokainen lihasryhmä saa tavallaan varsinaisen treenin päälle yhden kevyemmän, epäsuoran treenin joka viikko. Eristävistä liikkeistä kootussa ohjelmassa näin ei käy vaan rasitus jää täysin siihen kertaan viikossa, jolloin se yksi kerta pitäisi vetää sitäkin kovempaa, että se riittäisi. Aloittelija ei siihen yleensä pysty.

Kokonaisuudessaan tuo ohjelma on mielestäni huono ja ainakin aloittelijalle väärä valinta. 1- tai 2-jakoinen, enemmän vapaapainoliikkeitä sisältävä ohjelma olisi parempi idea. Lue osion sticky-ketjut, niistä löytyy vaihtoehtoja ja treeniosiolta löytyy sitten kultainen kuusikko ja elaston kaksijakoinen, joita voi myös harkita.
 
Back
Ylös Bottom