Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Slaughter]

Tarvitsisin taas apua!!
Tässä siis tää mun ohjelma:

jalkaprässi 3 sarjaa x 10-12 toistoa
soutu istuen 3 x 10-12
rintaprässi 3 x 10-12
reisikoukistus 3 x 10-12
pystysoutu alataljassa 3 x 10-12
hauiskääntö alataljassa 3 x 10-12
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 10-12
vartalon kierto 3 x 10-12
vatsarutistus 2-3 x max.
selän ojennus 2-3 x max.

Oon tolla treenannu nyt kaks viikkoa. Pitäiskö mun ottaa mukaan kyykky, penkki yms? Ja mitä liikkeitä mun kannattais alkaa treenaamaan? Ja sitten vielä, että jos nyt otan esim kyykyn treenattavaks, niin korvaanko sillä jalkaprässin VAI teenkö vuorotellen treenipäivinä "kevyttä ohjelmaa" (toi mikä mulla nyt on) ja "raskasta ohjelmaa" (kyykky yms)? Toivottavasti ymmärrätte mitä meinaan... Vähän epäselvästi selitin :D

Eli
ma -> raskas
ke -> kevyt
pe -> raskas

Vai kuinka?

Jos 1-jakoisella meinaat treenata niin minun mielestä kannattais tehdä vain raskaita perusliikkeitä esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, leuanveto, pystypunnerrus.

2-jakoisella voisit tehdä sitten enemmän nuita "hifistely" liikkeitä.

Tämä siis vain minun mielipide

 

[164]

Jos 1-jakoisella meinaat treenata niin minun mielestä kannattais tehdä vain raskaita perusliikkeitä esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, leuanveto, pystypunnerrus.

2-jakoisella voisit tehdä sitten enemmän nuita "hifistely" liikkeitä.

Tämä siis vain minun mielipide

Okei Varmaan G6 ois hyvä? Vai?

 

[Slaughter]

Okei Varmaan G6 ois hyvä? Vai?

Kyllä, G6:nen on ihan hyvä alittelijoille.

 

[Sivi]

Hei! Olen 163 cm ja 59 kg nainen. Olen suht aloittelija salilla käymisessä, joten on onko seuraava ohjelma ok?

Jalkaprässi
Takareiden koukistus
Alatalja
Tasapenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto eteen talja (jalkojen välistä)
Push-down köydellä
Hauiskääntö painoilla
Vatsat koneella
Hoover

Ensin teen lämmittelysarjan ja sitten 2 x 8-12 toistoa mahdollisimman korkeilla painoilla. Miltä kuulostaa? Pyrin käymään 2 krt viikossa salilla,
riittääkö se vai pitäisikö käydä 3 krt?

 

[Ca$h]

Hei! Olen 163 cm ja 59 kg nainen. Olen suht aloittelija salilla käymisessä, joten on onko seuraava ohjelma ok?

Jalkaprässi
Takareiden koukistus
Alatalja
Tasapenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto eteen talja (jalkojen välistä)
Push-down köydellä
Hauiskääntö painoilla
Vatsat koneella
Hoover

Ensin teen lämmittelysarjan ja sitten 2 x 8-12 toistoa mahdollisimman korkeilla painoilla. Miltä kuulostaa? Pyrin käymään 2 krt viikossa salilla,
riittääkö se vai pitäisikö käydä 3 krt?

Tässähän on todella hyvä runko jo valmiina, hyvä! Oletko ajatellut, että tekisit enemmän vapailla painoilla liikkeitä? Esimerkiksi: Jalkaprässin korvaat kyykyllä ja koukistukset SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)? Tällä tavoin vahvistat enemmän tukilihaksia. Mielestäni selälle voisi lisätä esim. ylätaljan tai kulmasoudun lisänä. Kaksi kertaa viikossa on hyvä, tietenkin tälläisellä 1-jakoisella voi käydä myös kolmekin kertaa kuhan pitää lepopäivän joka treenin jälkeen. Toisto- ja sarjamäärät on hyvät.

 

[Jouhannes]

Moro! Tässä kyselisin just et onko tää ihan surkee ohjelma yksjakoseks.

1. Hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3 x 10
2. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 + n. 5-10 sek. lepo ja sitten vuorotahtiin 10
3. Smitti scullcrusher 3 x 10
4. "ristitalja tsydeemissä narulla" :D 3 x 10 (ojentajia siis)
5. Smitti pystypunnerrus eteen ja taakse vuoroitellen 3 x 10
6. (täs yks toine liike olkapäille, nimee en tiiä joten unohtakaa tää)
7. Ylätalja 3 x 10
8. Hammeri kulmasoutu 3 x 12
9. Penkkipunnerrus 3 x 10
10. Vipuvarsipunnerrus 3 x 10
11. Jalkaprässi 3 x 8-10
12. Etureidet siin ihme laitteessa.. :D 3 x 10
13. Takareidet 'ihme laitteessa' 3 x 10
14. Vatsalihakset 3 x nii paljo ku jaksaa
15. Selät 3 x ja sama juttu


noniiiin.. nyt jos joku kokenu vois arvostella

 

[voidi]

On. Siis ihan surkee

Miksikö?
-Aivan liikaa turhaa tekemistä. Ei mitään järkeä tehdä 1-jakoisella noin montaa liikettä koska et voi tehdä noita kaikkia täysillä saati sitten pitää treeniä nousujohteisena kovinkaan kauaa.
-Ensimmäisenä liikkeenä hauiskääntö?
-laitevemputuksia liikaa. Varsinkin 1-jakoisessa paras tehdä raskaat perusliikkeet vapailla painoilla, jalkaprässin tilalla kyykky jne.
-vatsalihas on lihas siinä missä muutkin. Turha hinkata "niin monta toistoa kuin jaksaa" jos jaksat esimerkiksi yli 20 kerralla.


Tuosta saa ihan käypä ohjelman kun poistaa turhat liikkeet ja jäljelle jää about:
jalkaprässi/kyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ylätalja/leuanveto
hauiskääntö
Vatsalihasliike


Mutta suosittelen tutustumaan erilaisiin treeniohjelmiin eruimerkiksi lisää tuolla:
http://www.pakkotoisto.com/faq.php?faq=ohjelmat#faq_sekalaista_ohjelmaa

 

[Jouhannes]

Hmmm... oorrait :/ no oisko sit hyvä esim tälleen? ku vähä kattelin tota sun ehdotusta..

Jalkaprässi
Polviltaveto
Ylätalja
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Hauikset
Ojentajat
Vatsat ja selät

???

 

[voidi]

Hmmm... oorrait :/ no oisko sit hyvä esim tälleen? ku vähä kattelin tota sun ehdotusta..

Jalkaprässi
Polviltaveto
Ylätalja
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Hauikset
Ojentajat
Vatsat ja selät

???

Varmasti toimii noinkin.

Tietenkin mielummin vieläkin vaihtaisin jalkaprässin kyykkyyn. Kyykky kehittää niiden kinttujen lisäksi keskivartaloa, kuten vatsa ja selkälihaksia.
Näin ollen voisit jättää nuo selkäliikkeetkin lopusta pois.

Kuinka usein meinaat käydä salilla? Koska jos teet esimerkiksi joka toinen päivä kovan penkin ja pystypunnerruksen, on myös kyseenalaista kannattaako ojentajia enää erikseen treenata.

 

[Jouhannes]

No tota käyn about 3 kertaa viikossa.. ja joo toi on kyl ihan hyvä toi kyykky juttu mä jus ennen teinki aina kyykkyjä enkä jalkaprässii.. että vois kyl ehkä vaihtaa takas kyykkäilyyn..

Mut toi ojentaja juttu ni mietin siks eriksee niitä ku oon semmose virheen tehny myös et oon ennen reenaillu enemmän vaa hauiksia ja unohtanu vähän noi ojentajat.... ni haluisin kyl reenata oikkareita ku ei oo kovin kummoset ja käsi aika pieni kumminki viel ni sais vähä kokoo?

 

[voidi]

No tota käyn about 3 kertaa viikossa.. ja joo toi on kyl ihan hyvä toi kyykky juttu mä jus ennen teinki aina kyykkyjä enkä jalkaprässii.. että vois kyl ehkä vaihtaa takas kyykkäilyyn..

Mut toi ojentaja juttu ni mietin siks eriksee niitä ku oon semmose virheen tehny myös et oon ennen reenaillu enemmän vaa hauiksia ja unohtanu vähän noi ojentajat.... ni haluisin kyl reenata oikkareita ku ei oo kovin kummoset ja käsi aika pieni kumminki viel ni sais vähä kokoo?

Joo ei mitään kannata kiveen hakata. Tee tuolla ohjelmalla ja katso miltä tuntuu. jos tuntuu että jaksaa ja sarjapainot nousee, anna mennä vaan. Jos taas ne ojentajat ei palaudu, kevennä niiden treeniä. Sama koskee muitakin lihasryhmiä, eli kehoaan kuuntelemalla hyvä tulee.

 

[Ca$h]

No tota käyn about 3 kertaa viikossa.. ja joo toi on kyl ihan hyvä toi kyykky juttu mä jus ennen teinki aina kyykkyjä enkä jalkaprässii.. että vois kyl ehkä vaihtaa takas kyykkäilyyn..

Mut toi ojentaja juttu ni mietin siks eriksee niitä ku oon semmose virheen tehny myös et oon ennen reenaillu enemmän vaa hauiksia ja unohtanu vähän noi ojentajat.... ni haluisin kyl reenata oikkareita ku ei oo kovin kummoset ja käsi aika pieni kumminki viel ni sais vähä kokoo?

Ei ne tumput ylirasituksesta kehity, jättäisin raskaassa 1-jakoisessa ne ojentajat erikseen tekemättä. Tietenkin kerran viikkoon voit ne ottaa mukaan, jos seuraavan treenikerran väliin tulee useampi lepopäivä.

 

[Jouhannes]

Oorrait!! Kiitti neuvoista!

 

[Jouhannes]

Ei ne tumput ylirasituksesta kehity, jättäisin raskaassa 1-jakoisessa ne ojentajat erikseen tekemättä. Tietenkin kerran viikkoon voit ne ottaa mukaan, jos seuraavan treenikerran väliin tulee useampi lepopäivä.

Eli jos kävisin vaikka ma, ke, pe.. niin perjantaina ottais oikkari reenin mukaan?

 

[puliveivari]

Hmmm... oorrait :/ no oisko sit hyvä esim tälleen? ku vähä kattelin tota sun ehdotusta..

Jalkaprässi
Polviltaveto
Ylätalja
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Hauikset
Ojentajat
Vatsat ja selät

???

Ojentajat ei välttämättä omaa liikettä tarvitse, sillä ne saavat epäsuoraa rasitusta jo penkissä ja pystypunnerruksessa.

Sit korvaa toi jalkaprässi ja polviltaveto kyykyllä.

eli käytännössä toi ylempi ohjelma.
Miksi näin?
Vähemmäm liikkeitä eli pystyt tekemään treenin paljon tehokkaammin.
Yksjakosessa ei muutenkaan oo tarkoitus vetää täysin loppuun vaan jättää aina 1-2 toistoa varaa

E: voi hitto et voin olla hidas......

 

[leader]

Terve.Ettisin itelle saliohjelmaa millä saada lisää lihasmassaa.Pituutta minulla on 174 ja pino 64.olen käynyt salilla 6kk säännöllisesti joka toinen päivä ja treenaan aina koko yläkropan.jalkoja en ole jaksanut tehdä juuri ollenkaan.ehkä kerran 2 viikos teen kovemman jalkareenin mutta enpä muuten juuri ollenkaan.Eli salilla käyn joka toinen päivä ja ohjelmassa ei ole pakko olla jalkatreeniä.Jos viititte niin kertokaa jotain hyviä ohjelmia olisin valmis ottamaan käyttöön 3kk ajaksi.en ole ikinä käyttänyt saliohjelmaa olen vain tehnyt jotain aina.eli millainen ohjelma olisi minulle hyvä.haluaisin saada lihasmassaa lisää.ja mitä lisäravinteita tulisi käyttää.

 

[Jouhannes]

Ojentajat ei välttämättä omaa liikettä tarvitse, sillä ne saavat epäsuoraa rasitusta jo penkissä ja pystypunnerruksessa.

Sit korvaa toi jalkaprässi ja polviltaveto kyykyllä.

eli käytännössä toi ylempi ohjelma.
Miksi näin?
Vähemmäm liikkeitä eli pystyt tekemään treenin paljon tehokkaammin.
Yksjakosessa ei muutenkaan oo tarkoitus vetää täysin loppuun vaan jättää aina 1-2 toistoa varaa

Hmmm.. miks jättää toi polviltaveto pois kun kyykyt ottaa kumminki enimmäkseen etureisiin?

 

[voidi]

Takakyykky syvälta kurittaa kyllä alakroppaa ihan kokonaisvaltaisesti pakaroihin asti. Mutta jos tuntuu että tarvitsee takareisille lisää, niin tee vaikka joka toinen kerta se veto. 1-jakoisessa on yleensä aika rankkaa tehdä veto+kyykky samassa treenissä ja voi tulla palautumisen kanssa ongelmia.

 

[Tbag]

Terve.Ettisin itelle saliohjelmaa millä saada lisää lihasmassaa.Pituutta minulla on 174 ja pino 64.olen käynyt salilla 6kk säännöllisesti joka toinen päivä ja treenaan aina koko yläkropan.jalkoja en ole jaksanut tehdä juuri ollenkaan.ehkä kerran 2 viikos teen kovemman jalkareenin mutta enpä muuten juuri ollenkaan.Eli salilla käyn joka toinen päivä ja ohjelmassa ei ole pakko olla jalkatreeniä.Jos viititte niin kertokaa jotain hyviä ohjelmia olisin valmis ottamaan käyttöön 3kk ajaksi.en ole ikinä käyttänyt saliohjelmaa olen vain tehnyt jotain aina.eli millainen ohjelma olisi minulle hyvä.haluaisin saada lihasmassaa lisää.ja mitä lisäravinteita tulisi käyttää.

Nyt voitkin sitten seuraavat puoli vuotta tehä niitä jalkoja. :´)´´

 

[voidi]

Terve.Ettisin itelle saliohjelmaa millä saada lisää lihasmassaa.Pituutta minulla on 174 ja pino 64.olen käynyt salilla 6kk säännöllisesti joka toinen päivä ja treenaan aina koko yläkropan.jalkoja en ole jaksanut tehdä juuri ollenkaan.ehkä kerran 2 viikos teen kovemman jalkareenin mutta enpä muuten juuri ollenkaan.Eli salilla käyn joka toinen päivä ja ohjelmassa ei ole pakko olla jalkatreeniä.Jos viititte niin kertokaa jotain hyviä ohjelmia olisin valmis ottamaan käyttöön 3kk ajaksi.en ole ikinä käyttänyt saliohjelmaa olen vain tehnyt jotain aina.eli millainen ohjelma olisi minulle hyvä.haluaisin saada lihasmassaa lisää.ja mitä lisäravinteita tulisi käyttää.

Tunnut olevan sen verran uusi näissä touhuissa että suosittelen alkuun opiskelemaan foorumin FAQ:sta.

Linkki:

http://www.pakkotoisto.com/faq.php