Kotitreenausta olen aloittamassa välineinä 15kg ja 19kg käsipainot, kuntokaupasta ostettu iron gymin tapainen leuanvetotanko ja voimapyörä. Pikagoogletuksella löytyi jonkilainen ohjelma ja mainospuheista vakuuttuneena ajattelin kokeilla:
http://www.bodybuilding.com/fun/planet14.htm
Tuon mukaan pitäisi treenata vain maanantaisin ja torstaisin mutta ajattelin siirtää torstain treenin perjantailla ja keksiä keskiviikoksi jotain tekemistä. Lisäksi pitää korvata penkkipunnerrukset jollain koska en penkkiä omista. Kokeilin "penkki"punnerruksia lattialla, mutta jotenkin tuntui ottavan liikaa vaan käsiin. Mikäli en tehnyt kyseistä liikettä ihan pieleen ja se on oikeasti huono niin olisiko ehdotuksia korvaaviksi liikkeiksi?
Tässä edellämainitusta ohjelmasta täysin arvuutellen väsätty versio:
Ma:
Incline Presses With Dumbbells 2 x 10-12
Seated Dumbbell Presses 1-2 x 6-10
One-Arm Dumbbell Rows 2-3 x 8-10 (onko tehokkaampi kuin leuanveto leveällä myötäotteella?)
Lateral Dumbbell Raises 1-2 x 8-12
Alternate Dumbbell Curls 2 x 8-12
joku penkkipunnerruksen korvaava liike 3 x 8-10 esim. punnerrus leveällä otteella lisäpainojen kanssa?
Incline Presses With Dumbbells 2 x 10-12 <--- mitä tämän tilalle?
(Tricep dumbbell extension 2 x 8-12, onko tarpeellinen? Ja voisiko tämän siirtää keskiviikon treeniin?)
Ke:
Good morning 3 x 10 (tarvitseeko tätä kulmasoudun/leuanvedon lisäksi?)
vatsoja eri variaatioin, settien ja toistojen määrät hakusessa
voimapyöräilyä 2 tai 3 x max
kyykkyä ? x ?
Pe: Sama kuin maanantain mutta pienemmillä toistomäärillä. Aluksi varmaan kuitenkin järkevintä tehdä samoilla toistoilla kuin maanantaina, kunnes hallitsen liikkeet kunnolla.
La tai su:
Ainakin vatsoja ja kyykkyjä. Kannattaako tehdä voimapyörää tai good morningia (jos sitä nyt kannattaa tehdä ollenkaan) kun rasittaa osin samoja lihaksia kuin maanantain ja perjantain treeni?
Entä voinko jotenkin hyödyntää leuanvetotankoa treenissäni? Onko ok tehdä leukoja keskiviikkona twenty pull up challengea soveltaen vai meneekö ohjelma liian raskaaksi?
Tätä ketjua selaillessa alkoi näyttämään tämä mun ohjelma vähän erikoiselta, mutta toivottavasti ei ole aivan kamala. Ja niille joiden tekee mieli käskeä lähtemään salille, älkää vaivautuko. Syy on yksinkertainen; jos saan kotona tehtyä samat treenit jotakuinkin kunnolla niin miksi tuhlaisin melkein kotitreenin kestävän ajan pelkästään salille matkaamiseen?
Kiitos jo etukäteen!
. Sitä hain silti takaa, että useimmilla täällä kotitreeniohjeita kyselevillä aloittelijoilla ne välineet ja tilat eivät ole lähellekään tuollaiset, vaan ennemmin tasoa "parit käsipainot ja keittiön penkki", ja silloin on mun mielestäni ihan hyvä vähän vihjaista, että niillä ei mennä kuuhun asti vaan oikea sali voi olla järkevämpi vaihtoehto.