Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^ Toi on erittäin suositeltavaa että isojakoisissa tehdään sen kovan kohdistetun treenin lisäksi yksi kevyt. Katso "Fiksu nelijakoinen" -ketju ja kopio idea siitä 5-jakoiseen. Noilla sun treenipäivillä runko vois olla:

Ma: Selkä (epäsuora hauis + kevyt takareidet)
Ti: Etureidet, pohkeet, vatsa (kevyt sivuolkapäät)
Ke: Rinta, hauis (epäsuora ojentaja)
To: Takareidet, pohkeet, vatsa (kevyt selkä)
La: Olkapäät, ojentaja (kevyt rinta ja etureidet)

Tossa noi lihasparit ei mene samalla tavalla loogisesti kuin fiksussa 4-jakoisessa, mutta idea on kuitenkin sama. Tuolla jaottelulla + lisätyillä kevyillä treeneillä tulee joka lihakselle aina mahdollisimman pitkä lepo kovan treenin ja seuraavan kevyen treenin välille.
 
Olen nyt tehnyt 3-jakoista 5 krt vko, niin, että yläkroppa tulee kahdesti viikkoon ja jalat kerran viikkoon. Jakoa olen vaihdellut ja aina tuntuman mukaan olen vetänyt sellaisia ytyrääkkejä 5-jakoisella, koko kroppa tulee silloin kerran viikkoon. Näitä siis heittänyt aina joskus väliin viikon ja sitten taas pari viikkoa 3-jakoista. Paikat saa paremmin paskottua 5-jakoisessa, mutta jos tekee bodausmielellä (ja vähän voimaakin sais tulla, teen myös monesti voimasarjoja) niin onko järkeä siirtyä kokonaan 5-jakoiseen, vai tehdä tätä mitä nyt olen söheltänyt?
 
Laitoin jo oikeastaan aiemmin mun ohjelman tänne, mutta haluisin nyt kysyä yhtä juttua. Eli massaa kasvattaessa, onko tälläselle alottelijalle paras 1-jakonen 3-4 kertaa viikkoon? Onhan tuo lihas vähän kasvanu, mut miten on, ja millon kannattas alkaa jakaa lihasryhmät eri päiville? Oon 14 v, ja tyttö, mut älkää antako sen vaikuttaa :D
 
Moro! Mulla ei tosiaan mitään aiempaa kokemusta mistään, joten miltä tällanen vaikuttais?:

1. päivä Kädet, hartiat, olkapäät keskivartalo

-3x12 Penkkipunnerrus kapee
-3x12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
-3x12 Haukkarit suoralla tangolla
-3x12 Hammerit
-3x15 Rutistukset
-3x15 Selkäojennus

2. päivä Jalat, rinta, selkä

-3x12 Prässi
-3x12 Pohkeet prässissä
-3x12 Penkkipunnerrus
-3x12 Vinopenkki käsipainoilla
-3x12 Peckdeck
-3x12 Ylätaljalla veto eteen
 
164 sanoi:
Laitoin jo oikeastaan aiemmin mun ohjelman tänne, mutta haluisin nyt kysyä yhtä juttua. Eli massaa kasvattaessa, onko tälläselle alottelijalle paras 1-jakonen 3-4 kertaa viikkoon? Onhan tuo lihas vähän kasvanu, mut miten on, ja millon kannattas alkaa jakaa lihasryhmät eri päiville? Oon 14 v, ja tyttö, mut älkää antako sen vaikuttaa :D
Click to expand...

Yleisestihän 1-jakoista pidetään hyvänä jakona aloittelijalle ja suorituksia viikkoon voi tulla 1-4 yli neljää kertaa mielestäni ei kannata käydä. Lihasryhmien jakamisen eri päiville voi aloittaa jo käytännössä heti, mutta en itse suosittele sitä, ajallisesti on vaikea määritellä sopivaa aikaa aloittaa lihasryhmien jakaminen eri päiville, koska ihmiset ovat kaikki erilaisia; toisille sopii toisellainen treeni ja kaikki kehittyvät erillailla.
Aloita rauhallisesti ja pyri heti alussa hiomaan tekniikka kuntoon, niin vältät paikkojen hajoamiset. Vasta tekniikoiden osaamisen jälkeen aloita lisäämään painoja liikkeisiin.
 
Jonski sanoi:
Vähän tuo on sekvana oloinen omaan silmään. Pistellään nyt enihau joitakin huomioita mitä voit miettiä jos tahdot ohjelmaasi muokata.

-Jalkoja ja selkää harvoin suositellaan treenaamaan samana päivänä, koska ovat kaksi suurinta ja raskainta lihasryhmää treenta.
-Selkäpäivällä ei ole ylhäältä tulevaa liikettä vaan leuat on laitettu yläkroppa päivälle.
-Yläkroppa päivällä melkosesti vatsoja. Enempi ei ole aina parempi. Pari liikettä ja tekee ne kunnolla ni toimii ihan hyvin.
-En tiedä missä kulmassa tuon dipin lasket, mutta esim. olkapäille jo enemmän tohua kuin rinnalle ja selälle ->Hieman epätasapainoinen ohjelma.
-Suosittelisin jaoksi työntävät/vetävät tai ala-/yläkroppa. -> Turhat tingentangelit pois ja painoa noille perusliikkeille enemmän.

Hyviä treenejä.
Click to expand...

Kiitos palautteesta. Ihan hyviä pointteja tuli esiin, joita en ollut itse huomannut ajatella. Sanoit, että enemmän painoa perusliikkeille ja tingentangelit pois :D, niin pitäiskö mun tehdä enemmän sarjoja noita perusliikkeitä, vai riittääkö lämmittelyt+3x8 per treeni?
 
treenityttö sanoi:
Kiitos palautteesta. Ihan hyviä pointteja tuli esiin, joita en ollut itse huomannut ajatella. Sanoit, että enemmän painoa perusliikkeille ja tingentangelit pois :D, niin pitäiskö mun tehdä enemmän sarjoja noita perusliikkeitä, vai riittääkö lämmittelyt+3x8 per treeni?
Click to expand...

3x8 on ihan passeli määrä. Noita joitakin liikkeitä vain hieman muuttelisin.

Esim.
-Jos noita punnerruksia noinkin helposti menee niin ottaisin mielummin käyttöön penkkiä käsipainoilla tms. -> helpompi pitää nousujohteisena treeni kun voi ottaa isompaa käsipainoa kun alkaa liikkumaan edelliset.
-Alaselkää ei imo liiemmin tarvitse erikseen treenailla jos kyykkäilee sen pari kertaa viikossa.
-Noita kevyitä vatsalihasliikkeitä vaihtaisin hieman kovempiin missä treenaat niitä muiden lihaksien tapaan sillä 6-15 toistoalueella.

Jos haluat vaihtelua treenille niin voit myös kokeilla ottaa vähän eri liikkeitä jaon pysyessä saman.
Esimerkiksi jos sulla on penkkiä käsipainoilla niin 2.treeni voisi olla vaikka vinopenkki käsipainoilla. Kulmasoutu käsipainolla/kulmasoutu tangolla. Kyykky/etukyykky jne.

Toivottavasti tuosta ottaa jotain tolkkua, tähän aikaan kun ei välttämättä tule sitä selkeintä tekstiä :D
 
Jonski sanoi:
3x8 on ihan passeli määrä. Noita joitakin liikkeitä vain hieman muuttelisin.

Esim.
-Jos noita punnerruksia noinkin helposti menee niin ottaisin mielummin käyttöön penkkiä käsipainoilla tms. -> helpompi pitää nousujohteisena treeni kun voi ottaa isompaa käsipainoa kun alkaa liikkumaan edelliset.
-Alaselkää ei imo liiemmin tarvitse erikseen treenailla jos kyykkäilee sen pari kertaa viikossa.
-Noita kevyitä vatsalihasliikkeitä vaihtaisin hieman kovempiin missä treenaat niitä muiden lihaksien tapaan sillä 6-15 toistoalueella.

Jos haluat vaihtelua treenille niin voit myös kokeilla ottaa vähän eri liikkeitä jaon pysyessä saman.
Esimerkiksi jos sulla on penkkiä käsipainoilla niin 2.treeni voisi olla vaikka vinopenkki käsipainoilla. Kulmasoutu käsipainolla/kulmasoutu tangolla. Kyykky/etukyykky jne.

Toivottavasti tuosta ottaa jotain tolkkua, tähän aikaan kun ei välttämättä tule sitä selkeintä tekstiä :D
Click to expand...

Jep, sain hyvin selvää. :D Kiitos vinkeistä!
 
1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Tollanen ohjelma tullu tehtyä
Kertokaa miten voisi muuttaa tota ohjelmaa?
Onko jotain turhaa tuolla tai jotain minkä voisi korvata paremmalla liikkeellä??
 
Tee ekaksi olkapäät ja lisäät ohjelmaan viparit sivulle ja kulmassa.
 
Terve! Tässä olis mun ohjelmaa, jonka kopsasin muutama sivu tästä taakse päin:

Ma: yläkroppa

- penkki 3x10-12
- viparit sivuille maaten 2x10-12
- leuat vastaotteella 3x max
- ylätalja eteen/ taakse 2x10-12
- ranskalainen punnerrus 2x10-12
- pystypunnerrus kp 3x10-12
- hauiskääntö mutkatangolla 2x10-12

Ti: jalat

- takakyykky 3x10-12
- jalkaprässi 2x10-12
- reisiojennus 2x10-12
- takareisiojennus 2x10-12
- pohkeet prässissä 2x20
- vatsat 3x10-15/ lisäpainot

To: yläkroppa

- penkki 3x10-12
- vinopenkki kp 2x10-12
- dippi 2x10-12
- leuat myötäotteella 3x max
- alatalja tai T-kulmasoutu( onko väliä kumpi?) 2x 10-12
- pystypunnerrus eteen tai taakse 3x10-12
- hauiskääntö tangolla 2x10-12

Pe: jalat

- etukyykky 3x10-12
- jalkaprässi 2x 10-12
- reisiojennus 2x10-12
- takareisiojennus 2x10-12
- pohkeet prässissä 2x20
- vatsat 3x 10-15/ lisäpainot

Onkos tää nyt hyvä siihen, että haluaa näkyvät ja isot lihakset? Toisaalta mun täytyisi saada mahaa ja läskiset tissit veke, että mihin väliin suosittelisitte tuon HIIT:n? Tuossa ohjelmassa on noi leuanvedot...ja kun en jaksa niitä vielä tehdä niin mikä olis vastaava liike niille? Ikää on 20 vuotta, mitat on 195/105.

Ai niin ja mitään lajia en harrasta, että ihan puhtaasti haluan lisää voimaa, näkyvät ja isot lihakset!!
 
Kyllähän tuolla saa isot lihakset jos muutkin osa-alueet on kunnossa. Painoa kannattaa pudotella sitten kun siltä tuntuu. Lihaksia kasvattamalla ihraa pukkaa lisää ja kiristelyn pituus sen kun kasvaa. Leuanvedon sijasta voit ylätaljaa kiskoa.
 
Muilla osa-aluilla tarkoitat varmaan ravintoa ja lepoa? Olenko ihan väärässä? Ravintopuoli on kyllä kunnossa, paljon lihaa, kasviksia ja hiukan perunaa/riisiä useimmiten. Karkkeja, pullia, sipsejä, limsoja yms. höpöhöpö juttuja en ole syönyt varmaan puoleen vuoteen...Kaljottelu tosin on se asia mikä on huono, tosin siitä en voi luistaa, en kirveelläkään :). Levättyäkin tulee tarpeeksi.

Mutta eikös se kroppa tästä tietyistä osa-alueista myös pienene jos käyn 3 krt mittaamassa tuolla ratoja juoksun muodossa? 2x HIIT ja kerran viikossa sitten sellainen tunnin hölkkä?
Sitäkin tässä vielä täytyy kysyä, että kannattaako noita toistoja vaihdella esimerkiksi 2-3 vko välein? Eli 3 viikkoa teen 10-12 toistoilla ja sitten 3 viikon päästä 6-8 toistoa? Sitten palaan taas tuohon 10-12 systeemiin?
 
Kummatkin jalkatreenit on ihan samanlaiset niin toiseen voisi vaihtaa prässin tilalle vaikka askelkyykyn, takareisiojennuksen tilalle SJMV:n ja pohkeet prässissä joko pohkeet seisten tai pohkeet istuen. Näin tulisi vähän vaihtelua liikkeille... Mutta kyllä tuo noinkin näyttää jo ihan hyvältä paitsi tuo takareisien vähyys treeneissä. Tee se SJMV (jos sen otat mukaan) 3-4x8-10 ;)
 
3jakonen

Joo tommosta 3-jakosta ohjelmaa olisin suunnitellu, niin mitä mieltä ootte liikkeitten määristä, sarjoista ja toistoista? :)

1. Rinta & Olkapäät & Ojentajat

Penkki 4x6
Vinopenkki 3-4x10-12
Flyers 3-4x12-15
Pystypunnerrus 3x8
viparit 3x8-10
Ranskalainenpunnerrus 3x10
Pushdown 3x12-15

2. Jalat

Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x10
Polviltaveto/reidenkoukistus maaten 3-5x10-15
Pohkeet 4x15

3. Selkä & Hauis

Mave 5x5
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3-4 12-15
Ylätalja 3x12
hauisscott 3x8-10
hammerhauiskp 3x12-15
 
TommiL20 sanoi:
Muilla osa-aluilla tarkoitat varmaan ravintoa ja lepoa? Olenko ihan väärässä? Ravintopuoli on kyllä kunnossa, paljon lihaa, kasviksia ja hiukan perunaa/riisiä useimmiten. Karkkeja, pullia, sipsejä, limsoja yms. höpöhöpö juttuja en ole syönyt varmaan puoleen vuoteen...Kaljottelu tosin on se asia mikä on huono, tosin siitä en voi luistaa, en kirveelläkään :). Levättyäkin tulee tarpeeksi.

Mutta eikös se kroppa tästä tietyistä osa-alueista myös pienene jos käyn 3 krt mittaamassa tuolla ratoja juoksun muodossa? 2x HIIT ja kerran viikossa sitten sellainen tunnin hölkkä?
Sitäkin tässä vielä täytyy kysyä, että kannattaako noita toistoja vaihdella esimerkiksi 2-3 vko välein? Eli 3 viikkoa teen 10-12 toistoilla ja sitten 3 viikon päästä 6-8 toistoa? Sitten palaan taas tuohon 10-12 systeemiin?
Click to expand...

Juu ravintoa ja lepoa tarkoitin.
Tuota kiristelyä varten pitäisi vedellä kalorit miinukselle ja silloin on kovin vaikea kasvattaa piffiä.
Toistojen vaihtelu on ihan hyvä tapa tuoda vaihtelua ärsykkeeseen. Itse vaihtelisin varmaan noin 4vk välein.
 
Jonski sanoi:
Juu ravintoa ja lepoa tarkoitin.
Tuota kiristelyä varten pitäisi vedellä kalorit miinukselle ja silloin on kovin vaikea kasvattaa piffiä.
Toistojen vaihtelu on ihan hyvä tapa tuoda vaihtelua ärsykkeeseen. Itse vaihtelisin varmaan noin 4vk välein.
Click to expand...

Joo no en kyllä miinuskaloreille ala itteeni vetään. Siitähän tulee vaa vihaseks, joten jatketaan normaalilla ruokavaliolla mitä tähänkin asti! Kiristellään sitten ennen kesää kun on vähän lihaa luiden ympärillä! =) Kiitän tuosta toistojen vaihtelusta...Mäpäs pistän muistiin, että 4vko välein vaihdellaan toistoja!

J.. sanoi:
Kummatkin jalkatreenit on ihan samanlaiset niin toiseen voisi vaihtaa prässin tilalle vaikka askelkyykyn, takareisiojennuksen tilalle SJMV:n ja pohkeet prässissä joko pohkeet seisten tai pohkeet istuen. Näin tulisi vähän vaihtelua liikkeille... Mutta kyllä tuo noinkin näyttää jo ihan hyvältä paitsi tuo takareisien vähyys treeneissä. Tee se SJMV (jos sen otat mukaan) 3-4x8-10 ;)
Click to expand...

Joo takareisiojennuksen voisin vaihtaa tuohon SJMV. Täytyy vaan tekniikat vielä reenailla kuntoon, kun en ole reenaillut mavee, sjmv tai jopa kyykkäämistä. Kiitos sullekkin vastauksesta!
 
Noni, en nyt mikään ihan nyyppä enää ole, mutta viimeisten tutkimusten mukaan 1-jakoinen olisi paras lihaskasvuun, eli seuraavaa suunnittelin:

MAKEPE toistettuna

Pena
Mave
Pystypunnerrus
Leuat
Kyykyt
Vatsat
Hauis

Eli lievä variaatio arskan kutosesta. Tuosta setistä sitten variaatiota mielialasta riippuen esim SJMV:tä, penaa kässäreillä jne.
 
maserati sanoi:
Noni, en nyt mikään ihan nyyppä enää ole, mutta viimeisten tutkimusten mukaan 1-jakoinen olisi paras lihaskasvuun, eli seuraavaa suunnittelin:

MAKEPE toistettuna

Pena
Mave
Pystypunnerrus
Leuat
Kyykyt
Vatsat
Hauis

Eli lievä variaatio arskan kutosesta. Tuosta setistä sitten variaatiota mielialasta riippuen esim SJMV:tä, penaa kässäreillä jne.
Click to expand...
Tuo ei ole ohjelma, vaan lista liikkeitä
 
Eilen tosiaan tuli tehtyä tälläistä ja tässä järjestyksessä:

Penkki 3x5
Jalkaprässi 5x6, tai jotain sinnepäin. Jalkojen kohta vaihteli.
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hauiskääntö vinolla 3x5
Vipunostot sivuille istuen 3x5
Ja vielä lopuksi tein pystypunnerrusta tangolla kertaa ja kun jaloissa tuntui olevan puhtia taas, en tiedä miksi, koska prässissä oli ainakin tullut tuntumaa, niin kokeilin kyykkyä, jossa tanko selän takana.. eli kai hack(?) ja sitä meni, kun en kovin suurella painolla tehnyt, mutta kuitenkin melkoisen venytyksen tuottaen, 3x5.

Ajattelin tällä jatkaa myös huomenna. Mitä veikkaatte, onko tuossa 1-jakoiseen liikaa tavaraa? Jääkö jokin lihasryhmä liian pienelle paineelle tai saako jokin liikaa? Prässiä ja kyykkyä tuskin teen jatkossa samalla kertaa. Riittääkö tuo hack(?) muuten pääjalkaliikkeeksi? Pohkeita sitten joskus silloin tällöin. Vatsoihin sama.
 
Back
Ylös Bottom