Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mietin jos tota siirtys välillä 2-jakoiseen ainaisen 4-jakoisen sijaan. En ole oikeestaan yhtään miettinyt ohjelmaa, mutta kirjoittelen pienen muunnelman vanhasta 2-jakoisestani ja kertokaa mielipiteenne. Sarjamääriä en ole vielä miettinyt, ajattelin kokeilla semmosta 3 sarjaa/liike ja katsoa miltä tuntuu, ja sen mukaan muokata.

MA
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Vatsarutistus

TI
SJMV
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö

TO
Hack-kyykky
Kapeapenkki
Alatalja
Jalkojen nosto

PE
Tähän takareisille joku liike?
Vipunostot sivuille
Vipunostot taakse
Kohautukset
Pohkeet seisten

Suunnittelin ohjelman pääosin tässä kirjoittaessa, joten sitä ei ole yhtään vielä hiottu, mutta kertokaa mielipide ohjelman pohjasta.
 
Jerkku sanoi:
Mietin jos tota siirtys välillä 2-jakoiseen ainaisen 4-jakoisen sijaan. En ole oikeestaan yhtään miettinyt ohjelmaa, mutta kirjoittelen pienen muunnelman vanhasta 2-jakoisestani ja kertokaa mielipiteenne. Sarjamääriä en ole vielä miettinyt, ajattelin kokeilla semmosta 3 sarjaa/liike ja katsoa miltä tuntuu, ja sen mukaan muokata.

MA
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Vatsarutistus

TI
SJMV
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö

TO
Hack-kyykky
Kapeapenkki
Alatalja
Jalkojen nosto

PE
Tähän takareisille joku liike?
Vipunostot sivuille
Vipunostot taakse
Kohautukset
Pohkeet seisten

Suunnittelin ohjelman pääosin tässä kirjoittaessa, joten sitä ei ole yhtään vielä hiottu, mutta kertokaa mielipide ohjelman pohjasta.
Click to expand...

Selälle tulee jokaisella treenikerralla rasitusta, ei hyvä. Mielummin lähde kaksjakoista suunnittelemaan ensin kroppajaolla ja vasta sitten liikkeet. Esimerkiksi: Alakroppa (etureidet, takareidet, pohkeet jne.)/Yläkroppa(rinta,selkä,olkapää,kädet) tai "etupuoli"(Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)/ "takapuoli"(selkä, takareidet, pohkeet, epäkkäät, hauis). Saat tällä tavalla helpommin jaettua lepoaikaa lihasryhmille.
 
Terse. Eli ois tarkotuksena alkaa käydä salilla 2 krt viikossa. Mittoina on 159cm, 48kg, 16v tyttö. Oiskos jollakulla aikaa ja intoa tehdä mulle treeniohjelmaa? Tarkotuksena ois kasvattaa vähän habaa, ja muutenkin kiinteyttää kehoa. Kiitos jos joku vaivautuu. =)
 
zuffe sanoi:
Terse. Eli ois tarkotuksena alkaa käydä salilla 2 krt viikossa. Mittoina on 159cm, 48kg, 16v tyttö. Oiskos jollakulla aikaa ja intoa tehdä mulle treeniohjelmaa? Tarkotuksena ois kasvattaa vähän habaa, ja muutenkin kiinteyttää kehoa. Kiitos jos joku vaivautuu. =)
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
^ Tuolta lueskele treeniohjelmista ja ruokavaliosta. Suosittelen aloittamaan 1-jakoisella ohjelmalla, jos 2 kertaa viikkoon käyt salilla. Kiinteytykseen: ensin katsot ruokailut kuntoon ja aloitat miinuskaloreilla tai +-0 -kaloreilla, kiinteytyminen tapahtuu laihtumisen kautta ja rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa. Parhaimmat tavat laihtua on maltilliset miinuskalorit (-500 - -100) ja päälle pari kevyttä aerobista. Oletko suunnitellut tekeväsi muutakin kuin nuo 2krt/vko salilla vai harrastatko jotain?
 
Noilla statseilla ei tarvihe ihan tänään miettiä -500 kalorin dieettiä. Alle 50kg ja 16-v. Reipasta urheilua, siiderit, sipsit, limut ja namut banniin. Fiksua ois junnuna jo opetella syömään järkevästi nii ei ala kerääntyynkään sitä fättiä.
 
Spidey sanoi:
Noilla statseilla ei tarvihe ihan tänään miettiä -500 kalorin dieettiä. Alle 50kg ja 16-v. Reipasta urheilua, siiderit, sipsit, limut ja namut banniin. Fiksua ois junnuna jo opetella syömään järkevästi nii ei ala kerääntyynkään sitä fättiä.
Click to expand...

Joo ei kyllä tarvitsekkaan, laitoin asiasta vähän laajemmin, että muutkin lukijat voi ottaa asian huomioon eikä kysellä heti seuraavassa viestissä samasta asiasta. Herkkupäivää voi hyvin pitää kerran viikkoon, jos urheilee aktiivisesti.
 
T0ntza sanoi:
Molemmat ylläolevat 2-jakoset on tosi hyvin tehtyjä! H0ndalla jää tosin olkapäät tosi vähälle. Toisessa työntöpäivässä vois olla pystypunnerrus tangolla 2x + viparit sivuille 2x ja toisessa pystypunnerrus käsipainoilla 2x ja viparit 2x.
Click to expand...

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus Tangolla/viparit sivulle 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Pystypunnerrus kp/viparit sivulle 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: Jokatoinen viikko 6-8 ja jokatoinen 8-12 toistoa.

Pystärii en välttämättä voi tehä, kun olkapää paukkuu jokasella toistolla. (en edes laske korvien alapuolelle)
Onko vielä jotain parannettavaa?
Ja milläs ton takaolkapäälaitteen voi korvata kun ei sellasta ole?
 
Miten olis jos voimapainotteisesti jokatoinen päivä kyykky, penkki ja mave jokatreenissä (vaihtelevilla painoilla) ja yksi lisäliike joka olisi jokakerta eri (esim. pystypunnerrus, ylätalja tai hauiskääntö).
Toimisko tällänen vai onko palautumisen kanssa ongelmia?
 
h0nda sanoi:
TOISTOT: Jokatoinen viikko 6-8 ja jokatoinen 8-12 toistoa.

Pystärii en välttämättä voi tehä, kun olkapää paukkuu jokasella toistolla. (en edes laske korvien alapuolelle)
Onko vielä jotain parannettavaa?
Ja milläs ton takaolkapäälaitteen voi korvata kun ei sellasta ole?
Click to expand...

Sen tarkemmin tietämättä mitä toi "paukkuminen" tarkottaa niin ainakin pystysoutua voisi kokeilla pääliikkeenä olkapäille. Takaolat voit tehdä yksinkertasesti tekemällä vipareita taakse etukumarrassa tai narulla taljassa (vedät suoraan naamaa kohti, loppuasennossa narun päät pään molemmilla puolilla).

Noista toistomääristä vielä tuli mieleen että viikon välein on turha vaihdella. Hankaloittaa progressiota jos pitää venkslata viikon välein. Semmonen 2-4 viikkoa vähän mieltymyksistä riippuen on sopiva vaihteluväli.
 
MrR sanoi:
Miten olis jos voimapainotteisesti jokatoinen päivä kyykky, penkki ja mave jokatreenissä (vaihtelevilla painoilla) ja yksi lisäliike joka olisi jokakerta eri (esim. pystypunnerrus, ylätalja tai hauiskääntö).
Toimisko tällänen vai onko palautumisen kanssa ongelmia?
Click to expand...
Laita koko ohjelma esille, toisto määrät, sarja määrät, kuinka monta kertaa viikossa treeniä jne.
 
Airwalk sanoi:
Laita koko ohjelma esille, toisto määrät, sarja määrät, kuinka monta kertaa viikossa treeniä jne.
Click to expand...
Ei ole ohjelmaa, teen jokatoinen päivä (3-4 x viikossa) ja toistomäärät vaihtelee tuntuman mukaan (pudotussarjat max kerra viikkoon) 5x5, 5x3 ja pudotussarjoina esim. 1x1-1x2-1x5-1x10.
Ja kysyn siis että miten palautuminen?
 
MrR sanoi:
Ei ole ohjelmaa, teen jokatoinen päivä (3-4 x viikossa) ja toistomäärät vaihtelee tuntuman mukaan (pudotussarjat max kerra viikkoon) 5x5, 5x3 ja pudotussarjoina esim. 1x1-1x2-1x5-1x10.
Ja kysyn siis että miten palautuminen?
Click to expand...

Eli sun treeni päivä on suurinpiitein tämän näköinen

Penkkipunnerrus 5x5
kyykky 5x5
mave 5x5
pystypunnerrus ?x?

Sanon että ei tule riittämään paukkuja tuohon maveen, eikä selkä tule kestämään noin kovaa rääkkiä.
Jos haluat tehdä yksijakoisella niin maven tiputat esim. 2x5, silloin voi riittää puhtia. Itse kuitenkin tykkään treenata voimaohjelmassa siten että mave on kerran kahteen viikkoon, ja samalla viikolla teen kyykyn etukyykkynä jolloin selkä rasittuu vähemmän, en tee silloinkaan niitä samana päivänä vaan teen 2-jakoisella.
 
Jos kokeilen miten palautuu/kehittyy kun teen maven kerran viikkoon se 2-3x5, jolloin takakyykyn sijaan etukyykkyä.
Nyt kun miettii niin selkä on kyllä kovilla jos takakyykkyä ja mavea on monta sarjaa samassa treenissä.

E. kirjoitusvirheitä.
 
Muokkasin pikkasen niin näyttääkö nyt paremmalta?

MA
Kyykky
Penkki
Vipunostot sivulle
Vatsarutistus

TI
SJMV
Vipunostot taakse
Kulmasoutu
Hauiskääntö

TO
Hack-kyykky
Kapeapenkki
Pystypunnerrus
Ristikkäistalja/Flyes
Jalkojen nosto

PE
Tähän takareisille joku liike?
Vipunostot sivuille
Ylätalja
Kohautukset
Pohkeet seisten
 
^ Eihän tossa pääse esim jalat lepäämään yhtään jos kaikkina kertoina meinasit kyykkyjä jne tehdä. Lues toi aiempi vastaus vielä uudestaan.
 
Ninni_ sanoi:
^ Eihän tossa pääse esim jalat lepäämään yhtään jos kaikkina kertoina meinasit kyykkyjä jne tehdä. Lues toi aiempi vastaus vielä uudestaan.
Click to expand...

Jep, vaarana on se, että esim. polvet alkaa reistaamaan ylirasituksesta.
Jerkku: Laita tiistaille leuanveto noiden vipareiden tilalle ja vaiha SJMV perjantaille ja vaikka sen tilalle pari sarjaa reiden koukistuksia. Näillä muutoksilla saadaan vähän enemmän palautumista myös jalkoille.

edit: viparit taakse voi tehdä perjantaina.
 
Aloittelijoita kun ollaan niin laitetaanpa itsekin ohjelma tänne! Toistomääriä mulla ei tässä ohjelmassa ole, mutta siinä n.10 paikkeilla
1. Rinta, hartiat, ojentajat
Penkkipunnerrus 5x5
Peck deck 3x
Pystysoutu käsipainoilla 3x
Vipunostot sivulle 3x
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

2.Selkä, hauikset, forkut
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
"keskitetty hauiskääntö ilman keskitystä"-liike, jonka poimin täältä forumilta, 4sarjaa putkeen käsiä vuorotellen
Hauiskääntö 3x
Forkut

3. Reidet, alaselkä, pohkeet, vatsat
Kyykky 5x
Maastaveto 5x
Pohjenousu 3x
Vatsat (2-3 liikettä x 2-3 sarjaa)
 
^Liikevalikoima melko OK, mutta kuka pystyy ottamaan tehokkaasti viisi sarjaa mavea ja viisi sarjaa kyykkyä samassa treenissä :eek:? Onko siinä ihan jokin tarkoitus, että ala- ja yläselkä on erotettu toisistaan?
 
Back
Ylös Bottom