Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Treeniohjelma

Suunnittelin tässä että alkaisin käymään taas salilla ja mietin omatekoista ohjelmaa.
Toinen vaihtoehto ois Arnoldin kultainen kuusikko mut sitä ei oo iha nii mielenkiintosta tehdä jostai syystä.

Aattelin että tekis kaksjakosen ja kävis 3x viikossa ja vaihtelis sit aina että vaik ekal viikol 1. 2. 1 reeni ja sit toisel 2.1.2 jne.

1. Reeni (Rinta, ojentajat, hauis, vatsat)

* Penkkipunnerrus 3x10 (kun menee pari yli 10 niin 2,5kg lisää niinkun arnoldissa) TAI Miken 2x6
* Vinopenkki 3x8-12
* Ojentajat taljassa 3x8-12
* Hauiskääntö tangolla 3x-8-12
* Ojentajat mutkatangolla 3x-8-12
* Hauikset käsipainoilla 2-3x8-12
* Vatsoja


2. Reeni (Jalat, selkä, olkapäät)

* Takakyykky 4x8-12 TAI Jalkaprässi 4x8-12
* Leuanveto lisäpainoilla 3x6-12
* Etureidet (laite jota en tiedä) 3x8-12
* Pystypunnerrus 4x8-12
* Alatalja 3x8-12
* Ehkä vipareita

Miltä tällänen kuulostais?
Ja aattelin että tekisin tossa järjestyksessä kaikki liikkeet miten ne on tossakin. Ja siis mistä yleensä ite tiedätte millon kannattaa lisätä painoja seuraavaan reenikertaan? Silloinko kun menee esim. yli sen 10 toistoa viimeisellä sarjalla vaiko?
Auttakaa aloittelijaa

Kiitos vastauksista!


Onks täs ny teiän mielest "riittävästi" liikkeitä et pitäskö johki lisätä viel jotai? Joku alle tunti noissa menee. 90sek tauot sarjojen välissä, 10,10, 12 toistoilla ja sit 2,5kg lisää ku menee pari yli vikassa sarjassa.
 
Visbetti sanoi:
Treeniohjelma

Suunnittelin tässä että alkaisin käymään taas salilla ja mietin omatekoista ohjelmaa.
Toinen vaihtoehto ois Arnoldin kultainen kuusikko mut sitä ei oo iha nii mielenkiintosta tehdä jostai syystä.

Aattelin että tekis kaksjakosen ja kävis 3x viikossa ja vaihtelis sit aina että vaik ekal viikol 1. 2. 1 reeni ja sit toisel 2.1.2 jne.

1. Reeni (Rinta, ojentajat, hauis, vatsat)

* Penkkipunnerrus 3x10 (kun menee pari yli 10 niin 2,5kg lisää niinkun arnoldissa) TAI Miken 2x6
* Vinopenkki 3x8-12
* Ojentajat taljassa 3x8-12
* Hauiskääntö tangolla 3x-8-12
* Ojentajat mutkatangolla 3x-8-12
* Hauikset käsipainoilla 2-3x8-12
* Vatsoja


2. Reeni (Jalat, selkä, olkapäät)

* Takakyykky 4x8-12 TAI Jalkaprässi 4x8-12
* Leuanveto lisäpainoilla 3x6-12
* Etureidet (laite jota en tiedä) 3x8-12
* Pystypunnerrus 4x8-12
* Alatalja 3x8-12
* Ehkä vipareita

Miltä tällänen kuulostais?
Ja aattelin että tekisin tossa järjestyksessä kaikki liikkeet miten ne on tossakin. Ja siis mistä yleensä ite tiedätte millon kannattaa lisätä painoja seuraavaan reenikertaan? Silloinko kun menee esim. yli sen 10 toistoa viimeisellä sarjalla vaiko?
Auttakaa aloittelijaa

Kiitos vastauksista!


Onks täs ny teiän mielest "riittävästi" liikkeitä et pitäskö johki lisätä viel jotai? Joku alle tunti noissa menee. 90sek tauot sarjojen välissä, 10,10, 12 toistoilla ja sit 2,5kg lisää ku menee pari yli vikassa sarjassa.
Click to expand...

En ole varmasti paras vastaamaan tähän, koska tulin itsekin kysymään neuvoa kaksijakoiseen ohjelmaan. Ohjelmasi vaikutti mielestäni ihan hyvältä, mutta itse muuttaisin sitä hieman. Itse muuttaisin "ojentajat taljassa" liikkeen dippipunnerrukseen lisäpainoilla, koska se on mielestäni yksinkertaisesti tehokkaampi liike ojentajille. Tarkoitatko tuolla "ojentajat mutkatangolla" -liikkeellä ranskalaista punnerrusta vai mitä? Onko sinulla joku tarkoitus tuolla hauis-ojentaja-hauis-ojentaja vuorottelulla? Itse treenaisin yhden lihasryhmän ensin ja siirtyisin vasta sen jälkeen seuraavaan. Tässä valossa tuo kakkospäivä on sekava.

Itse jättäisin ehkä yhden sarjan pois etureisiltä ja ottaisin muutaman sarjan suorin jaloin maastavetoa takareisille. Itse myös vaihtaisin alataljan joka toisessa treenissä kulmasouduksi tangolla/käsipainolla luomaan vaihtelua. Tuohon "Ehkä vipareita" kohtaan lisäisin nimenomaan liikkeen takaolkapäille, jotka itse tekisin käänteisellä Peck-deckillä.

Voisin ottaa tuon sinun treenisi modattuna testiin ellei täällä joku viisaampi keksi siitä olennaisia puutteita.
Vaihtaisin ehkä rinnan ja jalat päikseen (eri päiviin), koska tällöin pystyy keskittymään jalkoihin kunnolla eikä olisi niiden jälkeen enää kokonaisvaltaisia liikkeitä, vaan kohtalaisen eristäviä liikkeitä käsille (1. jalat+kädet 2. rinta,selkä, olkapäät). Vatsat tekisin fiiliksen mukaan, osittain myös lepopäivinä.

Tosin onko kyse enää samasta treenistä näiden mainitsemieni muutosten jälkeen, eipä ehkä.
 
Kiinnostais kokeilla tota ****in treeniohjelmaa (juuriki nii, lol) - paitsi että syklittäis 2 treeniä, lepo, 2 treeniä, lepo etc. Mitä mieltä?

Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
 
2-jakoinen, 4x/vko

a-päivä

pystypunnerrus 3x5
kyykky 3x3
penkki 3x5
dippi 3x5


b-päivä

mave 1x5
leuat 3x5
soutu 3x5
rive 3x5

vuorotellen päivät siis.
 
Monien rasitusvammojen lannistamana ja ajan puutteen takia olen ajatellut palata yksinkertaiseen 1-jakoiseen ohjelmaan. Eli kolme kertaa viikossa tämä läpi:

Leuanveto
Penkkipunnerrus
Jalkaprässi
Hauiskäsipainoilla
Kapeapenkki
Maastaveto

Toistot olisivat 3x5-20, joka toinen kerta lyhyillä sarjoilla ja taas toisedn apäivänä pitkät sarjat.

Onko parannusehdotuksia?
 
Päivää

Olen aloittelemassa lihasten kasvatusta ja tarkoituksena olisi aloittaa kotona pohjakunnon luominen,kun painoja täältä onneksi löytyy =)
Olen 16 vuoden paremmalla puolen ja tällaista ohjelmaa olen suunnitellut:
Maanantai,keskiviikko ja torstai olisivat näin aluksi treenipäiviäni.
Joka päivä siis tekisin penkkiä 5x15 joillain painoilla,mitkä olisi hyvät aloittelevalle?
Sitten jaloille suht isot painot,sillä ne ovat melko hyvässä kondiksessa.Jaloille 3x15 sarjoja
Vinot-ja suorat vatsalihakset,punnerrukset ja selkälihakset JOKA päivä 3x15
Ja sitten kolme kertaa viikossa 3-5km lenkki kiihtyvällä nopeudella ja kunnon venyttelyt päälle
Leukoja joka päivä vaikka 10?

Jos on jotain parannettavaa niin sanokaa ihmeessä!Sitten ruokavaliosta,että syön jo nyt melko proteiinipitoisia ruokia,mutta olisiko teillä aamupalaksi jotain hyvää ehdotusta?Joku nopea ja yksinkertainen valmistettava sillä melko kiireinen olen aamulla =D Ja mitä on hera?voisiko joku tietäväinen sivistää minua hieman =D
 
Chiba sanoi:
Monien rasitusvammojen lannistamana ja ajan puutteen takia olen ajatellut palata yksinkertaiseen 1-jakoiseen ohjelmaan. Eli kolme kertaa viikossa tämä läpi:

Leuanveto
Penkkipunnerrus
Jalkaprässi
Hauiskäsipainoilla
Kapeapenkki
Maastaveto

Toistot olisivat 3x5-20, joka toinen kerta lyhyillä sarjoilla ja taas toisedn apäivänä pitkät sarjat.

Onko parannusehdotuksia?
Click to expand...

Kyykky prässin tilalle niin kyllä toi sitten alkaa ihan hyvältä näyttää. En kyllä ite lähtis tollasilla sarjapituuksien vaihteluilla, ennemmin voimaa 1-5 toistoa ja sitten massaa 8-12 toistoa. Alkaa ainakin leuat, penkki ja mave kuulostamaan aika pahoilta, jos vedät 3x20.
 
Chiba sanoi:
Monien rasitusvammojen lannistamana ja ajan puutteen takia olen ajatellut palata yksinkertaiseen 1-jakoiseen ohjelmaan. Eli kolme kertaa viikossa tämä läpi:

Leuanveto
Penkkipunnerrus
Jalkaprässi
Hauiskäsipainoilla
Kapeapenkki
Maastaveto

Toistot olisivat 3x5-20, joka toinen kerta lyhyillä sarjoilla ja taas toisedn apäivänä pitkät sarjat.

Onko parannusehdotuksia?
Click to expand...

Monta raskasta liikettä yhdeksi treeniksi. Tuonkin voisi jakaa kahteen eri settiin koko kropan silti kerralla vetäen. Pari liikemuutostakin tein, jotta tulee myös horisontaalinen veto ja joku punnerrusvariaatio penkin lisäksikin

Treeni A)
- Kyykky
- Penkki
- Leuanveto
- Hauiskääntö
- Vatsat

Treeni B)
- Mave
- Jalkaprässi
- Pystypunnerrus/Dippi
- Kulmasoutu
- Kapea penkki


En kyllä ite lähtis tollasilla sarjapituuksien vaihteluilla, ennemmin voimaa 1-5 toistoa ja sitten massaa 8-12 toistoa. Alkaa ainakin leuat, penkki ja mave kuulostamaan aika pahoilta, jos vedät 3x20.
Click to expand...

Tämä..tai sitten pari kuukautta 6-15, sitten pieni voimajakso toistoilla 3-6 ja lopuksi vähän toistokestävyyttä 12-25 (poislukien mave) ja rundi uusiksi jos ohjelma tuntuu hyvältä.
 
Mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?
Reeni a.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat
Sotilaspenkki 3x5
ristitalja 2-3x10-20
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x10-12
ranskalainen punnerrus maaten 2x6
pushdown taljassa 1x15-20
takakyykky 3x5
reiden ojennus 2x8-12
vatsarutistus taljassa 3x15-30

Reeni b.Selkä,hauikset,pohkeet,takareidet,forkut.
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8-10
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10-12
suorin jaloin mave 3x8
reiden koukistukset 2x10-12
pohkeet 3x8-12 varpaillenousu levytanko niskassa
rannekäännöt tangolla 3x12-15

Reeni a.
Vinopenkki tangolla tai alaviistopenkki 3x5
vipunostot maaten käsipainoilla 2-3x10-20
niskantakaa punnerrus tangolla 2x8
vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 2-3x10-15
ranskalainen punnerrus istuen mutkatangolla 2x8
pushdown taljassa 1x15-20
etukyykky 2x8
reiden ojennus 3x12-15
vatsat jalkojen nostot 3x

Reeni b.
T-kulmasoutu 3x8
ylätalja leveä 2-3x10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x10-12
hauis mutkatangolla 2x10
reiden koukistus 4x10-12
pohkeet 3-4x8-12
rannekäännöt 2-3x12-15

tarkoitus treenata ma,ke,pe tai joka toinen päivä.
 
^Kiitoksia, pystypunnerrus tuottaa tällä hetkellä ongelmia, kun vasemman käden ojentaminen ylös suoraan on kivuliasta, lääkäri sanoi rasitusvammaksi. Ja jostain syystä kyykyn ja maven tekeminen yhdessä pistää minulla selän koville, siksi olisin jättänyt kyykyn nyt pois ja korvannut sen jalkaprässillä.
 
Tässä nyt ajankuluksi teen jo joulun jälkeistä treeniohjelmaa ja tuli pari asiaa mieleen:

Onko tämä pätevä jalkatreeni?
4 sets of Squats 8-10 reps
4 sets of Stiff Leg Deadlift 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
+ pohkeita

Ja sitten tälläinen, että jos selälle tulee kaksi treeniä viikkoon niin teenkö kummassakin leukoja 3x8-10 vai teenkö toisessa ennemmin ylätaljaa leveällä/lapio-otteella?
 
Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki 3x5
Vinop.käsip. 2x6

Pystypunn. 2x6
Pystysoutu 3x8

Taljapunn. 2x6
Dippi 2x6


Ke: Jalat

Kyykky 5x5
Mave 2x6
Koukistus 2x6
Ojennus 2x6
Pohjeprässi 3x8
Pohkeet ist. 3x8


Pe: Selkä, Hauis

Ylätalja/Leuanveot lev.ote 2x6
Kulmasoutu 3x6

Kevyt penkki 2x12

Hauiskääntö 2x6
Hauisk.käsip 1-2x6

Kyynärvarret 2x15
Vatsa

Miltä näyttää? Onko mitään järkeä? Voimaa lähinnä treenaan
 
Kevyt penkki vittuun tuolta. Olkapäille viparit sivulle ja kulmassa. Maastaveto mukaan selkätreeniin ja pois jaloista.
 
-MAKE- sanoi:
Mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?
Reeni a.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat
Sotilaspenkki 3x5
ristitalja 2-3x10-20
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x10-12
ranskalainen punnerrus maaten 2x6
pushdown taljassa 1x15-20
takakyykky 3x5
reiden ojennus 2x8-12
vatsarutistus taljassa 3x15-30

Reeni b.Selkä,hauikset,pohkeet,takareidet,forkut.
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8-10
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10-12
suorin jaloin mave 3x8
reiden koukistukset 2x10-12
pohkeet 3x8-12 varpaillenousu levytanko niskassa
rannekäännöt tangolla 3x12-15

Reeni a.
Vinopenkki tangolla tai alaviistopenkki 3x5
vipunostot maaten käsipainoilla 2-3x10-20
niskantakaa punnerrus tangolla 2x8
vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 2-3x10-15
ranskalainen punnerrus istuen mutkatangolla 2x8
pushdown taljassa 1x15-20
etukyykky 2x8
reiden ojennus 3x12-15
vatsat jalkojen nostot 3x

Reeni b.
T-kulmasoutu 3x8
ylätalja leveä 2-3x10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x10-12
hauis mutkatangolla 2x10
reiden koukistus 4x10-12
pohkeet 3-4x8-12
rannekäännöt 2-3x12-15

tarkoitus treenata ma,ke,pe tai joka toinen päivä.
Click to expand...

Miten tämän ohjelman suorittaminen käytännössä toteutuu? Elikkä siis tehdäänkö esim. maanantaina treeni a ja tiistaina treeni b vaiko kumpikin (a&b) kaikkina päivinä? Ei meinaa minun kalloon upota nämä a&b jutut :D
 
Bobby|| sanoi:
Miten tämän ohjelman suorittaminen käytännössä toteutuu? Elikkä siis tehdäänkö esim. maanantaina treeni a ja tiistaina treeni b vaiko kumpikin (a&b) kaikkina päivinä? Ei meinaa minun kalloon upota nämä a&b jutut :D
Click to expand...
Vuorotellen, eli maanantaina a, keskiviikkona b, jne.
 
Back
Ylös Bottom