Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[J..]

Sunday: Legs/Calves
5 sets of Squats 5 reps
5 sets of Leg Press 8-10 reps
4 sets of Hack Squats 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
4 sets of Stiff Leg Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Glute Ham Raises 10-12 reps
3 sets of Leg Curls 10-12 reps
5 sets of Calves Seated 8-10 reps
3 sets of Calves Standing in Hack 8-10 reps
3 sets of Calves in Press, 10-12

Monday: Chest/Biceps
5 sets of Bench Press 5 reps
4 sets of Incline Dumbbell Press 8-10 reps
3 sets of Incline Flies 8-10 reps
3 sets of Cable Crossover until failure
3 sets of Barbell Curls 8-10 reps
3 sets of Incline Curls 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
4 sets of Hammer Curl 8-10 reps

Tuesday: Back/Abs
5 sets of Deadlifts 5 reps
5 sets of Weighted Pull ups 6-8 reps
4 sets of Seated Close Grip Row 8-10 reps
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
5 sets of Roman Chair Crunch 10-15 reps
4 sets of Cable Crunch 10-15 reps
3 sets of Hanging Leg Raises 15- reps
3 sets of Oblique Decline Crunches 10-15 reps

Wednesday: Shoulders/Triceps/Calves
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows 8-10 reps
3 sets of Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of Front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Delt Raise 8-10 reps
4 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Flatbar Pulldowns 8-10 reps
3 sets of French Press 8-10 reps
3 sets of Rope Pulldowns 8-10 reps
5 sets of Calves Seated 8-10 reps
4 sets of Calves Standing 10-12 reps

Friday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Bench Press 8-10 reps
5 sets of Weighted Pull ups 6-10 reps
5 sets of Jack Knives 10-15 reps
3 sets of Dragonflags
3 sets of Woodchoppers 10-15 reps
3 sets of Weighted Knee Ups 10-15 reps


Tälläisen ohjelman otin jo alustavasti ensi kevääksi itselleni. Nyt vetelen 5-jakoista ja tuo on sitten 4+1 eikö? Noi vatsalihasliikkeet lisäsin itse ja samoin pohkeet toiselle päivälle, koska on tullut tulosta kun treenaan niitä 2 kertaa viikkoon. Alkuperäisessä ohjelmassa siis ei ollut yhtään vatsoja...

Tuosta nyt kysyisin, että onko hauiksille ja ojentajille liikaa liikkeitä? Nykyisessä ohjelmassa ne treenataan samana päivänä ja kummallekkin tulee 4 liikettä. Ja noiden treenien arvioitu kesto on n. 75min per treeni, koska tälläkin hetkellä on ohjelmassa noin saman verran liikkeitä ja menee tuo aika.

Mutta joo ehdotuksia ja kommentteja jos on niin otan mielelläni vastaan

 

[Airwalk]

Mutta joo ehdotuksia ja kommentteja jos on niin otan mielelläni vastaan

Huhu mikä hc bodari ohjelma, yhdelläkin päivällä on melkein 40 sarjaa. En tiedä kuinka pitkä on sun treeni tausta mutta epäilen että ei niin pitkä että kannattaisi tämmäsiä ohjelmia katsella...

 

[T0ntza]

Joo aika vahvalla pohjalla saa olla lääkitykset jos tollasella alkaa vetää. Enpä ole ennen nähnyt vastaavaa rakennetta, saatanallinen 4-jakoinen johon laitetaan lisäksi yksi koko kropan treeni pilaamaan kaiken?!?

 

[Ad3]

MASSA
PENKKI TANGOLLA 3X10
VINOPENKKI TANGOLLA 4X8
PRÄSSI 3X10
REIDEN OJENNUKSET 3X15
PYSTYPUNNERRUS KP 2X8
VIPARIT T 2X12
VIPARIT S 3X15
DIPIT 2X6
OJENT.PUN. TALJASSA 2X12

VOIMA
PULLOVER 3x12
YLÄTALJA 1x10 1x8 1x6
ALATALJA 2x8
KULMASOUTU 2x6
KOUKISTUKSET 2x10
POHKEET 2x 10
HAUIKSET
istuen kp 3x8
hammer kp 3x8
KOHAUTUKSET 2x10
RANNEKÄÄNTÖ 2x10
VATSAT 3x max


VOIMA
PENKKI TANGOLLA 2x6
VINOPENKKI TANGOLLA 4x6
PRÄSSI 3x8
REIDEN OJENNUKSET 3x12
PYSTYPUNNERRUS KP 2x8
VIPARIT T 2x8
VIPARIT S 3x12
DIPIT 2x8
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA 2x8


MASSA
PULLOVER 3X15
YLÄTALJA 1x15 2x8
ALATALJA 2x10
KULMASOUTU 2x8
KOUKISTUKSET 2x12
POHKEET 2x12
HAUIKSET
istuen kp 3x12
hammer kp 3x12
KOHAUTUKSET 2x15
RANNEKÄÄNTÖ 2x12
VATSAT 5x10

SUPERSARJA AINA 3X
YLÄTALJA - KULMASOUTU
HAUIS ISTUEN - HAUIS VASARAOTE

DIPPI - OJENTAJAT TALJASSA
VIPARIT SIVULLE - VIPARIT TAAKSE


TRIPLASARJA AINA 3X
YLÄTALJA - KULMASOUTU - ALATALJA VASTAOTTEELLA
HAUIS ISTUEN - HAMMER - HAUIS TALJASSA

PYSTYPUNNERRUS KP - VIPARIT SIVULLE - VIPARIT TAAKSE
DIPPI - RANSKALAINEN PUNNERRUS - PUSH-DOWN KÖYDELLÄ


PUDOTUSSARJA AINA 3X
YLÄTALJA
HAMMER HAUIS

VIPARIT SIVULLE
VIPARIT TAAKSE


Mitäs mieltä tosta, muokkasin hyväksi havaitsemaani työntävät - vetävät 2 jakosta, ja hyöstin sitä Mentulan musclechallenge ohjelman hifistelyillä. Mites noita pudotus, super- ja triplasarjoja on fiksuin tehdä? Teen ton läpi 2on 1off tyyliin ja jos palautuminen alkaa tuottaa ongelmia niin sitten katotaan uudestaan...

 

[Jamm0rZ]

Taitaa olla aika yleinen jako 3-jakoiselle tuo.

Sitä mietin että onkohan 5 treenipäivää putkeen liikaa?

Ei niitä tarvii putkeen vetää. Ja jos et tee samaa lihasryhmää peräkkäin niin ei haittaa vaikka vetäisit. Jos on jo pidempää reenitaustaa niin 5 on just passeli määrä per vko.

 

[Jamm0rZ]

Jos tekee 3-jakoista onko liikaa tehdä koko kroppa 2 vko eli 6 pv vko salia? Nyt olen tehnyt vain yläkropan 2 krt vko ja jalat kerran eli 5 pv vko on tuntunut hyvältä. Entä voiko tehdä niin että ensin esim selät, sitten käy koulussa safkalla ja sen jälkeen jatkaa jalkatreenillä? Kummatkin treenit olisivat ihan täysiä, mutta pienellä tauolla voiko treenipäivät "yhdistää" samalle päivälle tuolla tavalla?

 

[Airwalk]

MASSA
PENKKI TANGOLLA 3X10...

Oot näköjään halunnut päästä helpolla, jättänyt kyykyn ja sjmv:n pois, noi liikkeet on kuitenkin semmosia liikkeitä mitkä tuovat oikeasti sitä kehitystä ja samalla saa jämäkkyyttä sinne keskivartaloon...

 

[Jabbar]

5 sets of Squats 5 reps
5 sets of Leg Press 8-10 reps
4 sets of Hack Squats 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
4 sets of Stiff Leg Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Glute Ham Raises 10-12 reps
3 sets of Leg Curls 10-12 reps
5 sets of Calves Seated 8-10 reps
3 sets of Calves Standing in Hack 8-10 reps
3 sets of Calves in Press, 10-12

Meneekö oikeasti 3 pitkää GHR-sarjaa kyykkäilyn, sjmv:n ynnä muun jalkajumpan jälkeen? Jos menee,

edit: samoin kumarran, jos koko treeni menee 75 minuuttiin

 

[Ad3]

Nojoo olen... Kyykkyä, mavea ja sjmv:tä tekisin jos osaisin. Alko selkä kipeityy nii korvasin muilla (seli seli) Viittikkö muokkaa ne jonnekki tonne välii nii lupaan opetella tekniikat kunnolla?

 

[Airwalk]

Nojoo olen... Kyykkyä, mavea ja sjmv:tä tekisin jos osaisin. Alko selkä kipeityy nii korvasin muilla (seli seli) Viittikkö muokkaa ne jonnekki tonne välii nii lupaan opetella tekniikat kunnolla?

Laitat vaan prässin tilalle kyykyn 3x8 ja lisäät tuonne päivään jolloin tehdään takareidet 3x8 sjmv:n. Kannattaa sitten vähän kuunnella sitä kroppaa koska tuossa voipi olla vähän liika liikkeitä, kokeilemalla selviää.

 

[Ad3]

Laitat vaan prässin tilalle kyykyn 3x8 ja lisäät tuonne päivään jolloin tehdään takareidet 3x8 sjmv:n. Kannattaa sitten vähän kuunnella sitä kroppaa koska tuossa voipi olla vähän liika liikkeitä, kokeilemalla selviää.

Näin teen. Mites noi pudotussarjat ja muut kannattaa tehä, kuinka usein ja massa vai voimapäivinä?

 

[ravaaja]

Mave selkäpäivään lisää ja selän ojennukset pois.

Perusteluks omalle ehdotukselle, opettelee kyykyn eka ja sitten muutaman kuukauden jälkeen heittää maven sinne selän ojennusten tilalle, jossa vaiheessa noi ojennukset on jo aloittelijalla vahvistanu sitä alaselkää

 

[Larssoni]

Hei!

Jonkin aikaa näitä foorumeita selailtua piti tänne oikeen rekisteröityä

Olen käynyt nyt muutaman kuukauden salilla, joten olen täysin "untuvikko" näissä hommissa :P Olen käyttänyt 3-jakoista ohjelmaa ja yrittänyt löytää ajan myötä siihen itselle sopivia liikkeitä. Tällä hetkellä jako menee näin:

MA: olkapäät / yläselkä / ojentajat

3x pystypunnerus kp:lla
3x vipunostot sivuille
(takaolkapäät päässyt unohtumaan tästä, joten olen ajatellut ottaa ne ensi kerralla mukaan)

3x ylätalja
3x alatalja

2-3 x dippi (alussa tein kevennetysti, mutta nyt on alkanut meneen jo jalat ilmassa)
3x ojentajat taljalla

Kannattaisiko tästä muuttaa mitään? Itse olen ajatellut, että vaihtelun vuoksi voisi koittaa kulmasoutua ja mahd. lisätä kohautukset tähän, jota en ole siis vielä koittanut.

KE: Jalat / alaselkä

3 x Pohkeet seisten
3 x prässi / kyykky
2 x ojentajat ja koukistajat

3 x mave
3 x selän nostot (lisäpaino?)

Lisäksi olen tehnyt myös kylkiä tuona päivänä

PE: Rinta / Hauis / vatsa

3 x normipenkki
3 x vinopenkki (kp)
3 x peck deck

3 x hauiskäännöt seisten
2 x hauiskäännöt penkissä (ikinä muista sen nimeä :P)

Erinäinen määrä vatsoja makuulla (syvät) ja vatsapenkissä.



Näillä olen siis toistaiseksi mennyt ja olen alkanut miettimään, että onko tuo jako ylipäätänsä hyvä. Jos ja varmasti jollekkin tulee mieleen korjailtavaa tuohon, olen erittäin kiitollinen mahdollisista huomautuksista Ainiin, toistoja per sarja on yleensä ollut 8-12 riippuen liikkeestä.

 

[J..]

Meneekö oikeasti 3 pitkää GHR-sarjaa kyykkäilyn, sjmv:n ynnä muun jalkajumpan jälkeen? Jos menee,

edit: samoin kumarran, jos koko treeni menee 75 minuuttiin

Itseasiassa menee, mutta tuo ei ole se treenijärjestys: Ensin kyykyt, sitten sjmv:t, prässi, glutet, hack, leg curl, leg extension ja lopuksi pohkeet. Ja salilla on aika hiljaista sunnuntai aamuisin, joten ei ole jonoa mihinkään. Saa vetää niin kovaa kuin vaan pystyy.

Ja jos tost mun tulevasta ohjelmasta epäillään sitä etten palaudu niin kyllä tälläkin hetkellä kovasta 5-jakoisesta ihan hyvin palaudun vaikka kaikki 5 treeniä menee peräkkäisinä päivinä. Ainoat mömmöt, mitkä kurkusta alas menevät, ovat Mass Whey, Mass Recovery, Animal Pak (treenipäivinä), sinkki ja magnesium tabletit sekä puhdas ruoka.

Mutta miten tuo yksi koko kropan päivä, jonka molemmille puolille tulee kuitenkin lepopäivä, pilaa tuon treeniohjelman?

 

[Airwalk]

Ja jos tost mun tulevasta ohjelmasta epäillään sitä etten palaudu niin kyllä tälläkin hetkellä kovasta 5-jakoisesta ihan hyvin palaudun vaikka kaikki 5 treeniä menee peräkkäisinä päivinä. Ainoat mömmöt, mitkä kurkusta alas menevät, ovat Mass Whey, Mass Recovery, Animal Pak (treenipäivinä), sinkki ja magnesium tabletit sekä puhdas ruoka.

Mutta miten tuo yksi koko kropan päivä, jonka molemmille puolille tulee kuitenkin lepopäivä, pilaa tuon treeniohjelman?

Tuo esimerkki ohjelma voi toimia aineilla, tai sitten jos treenaat löysästi, silloin taas ei kehity. Tuossa on vaan niin helvetisti tekemistä enemmän kuin normi 5-jakoisessa, ja vielä kun tämä on aloittelijoiden puolella niin treeni vuosia ei varmasti ole hirveästi takana. Se on mulle ihan sama jos haluaa kokeilla tämmäsiä ohjelmia, hetken päästä sitä palataan taas normi ohjelmiin kun tajuttiin että ei tämä toimi...

 

[Jeree]

1. Kyykky
3x10

2. Penkkipunnerrus
3x10

3. Leuanveto
3x10

4. Hauiskääntö tangolla
3x10

5. Voimapyörällä
3x30

6. Selät
3x30

7. Hartiveto
3x10

8. Mave

Tollasta oon muokannu golden sixistä. 4kk tehty mut mavee ja kyykkyy oon karsinu pois kun tuntuu et polvet ei kestäis.. Yläkroppaan tullu kyl iha sopivasti massaa. Mielipiteitä tosta ohjelmasta?

Jos joku haluaa niin vois ehdotella kans uutta ohjelmaa mulle, ihan sama onko mikä jako. Mutta salille ei oo mahdollisuutta mennä niin kotona pitäis treenata. Kellarista löytyy: penkkipunnerrus vehkeet painoja reilusti, käsipaino huom. 1 kpl, leuanvetotanko, voimapyörä.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

^ Tuosta puuttuu olkapäille liike? Eli NTP, pystypunnerrus kp tai viparit taakse..

 

[trilli]

Onko treenissäni mielestänne mitään muutettavaa?

Ma:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Ti:
Viparit rinnalle 4x6-8
Ylätalja 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

To:
Kyykky 4x6-8
Maastaveto 4x6-8
Vatsat taljassa 4x10-12
Kyljet käsipainoilla 3x10-12

Pe:
Viparit rinnalle 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Viparit sivulle 3x10-12
Kapeapenkki 4x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10

 

[pakkiis]

kyykky ja mave peräkkäin? itellä söis ainakin helvetisti mavesta jos tekisin kovan kyykyn ensin, ellet sitten maanantaina kyykkää kevyesti + kova veto ja torstaina kova kyykky + kevyt mave. tai toisin päin

Miksi vain kapea penkki, eikä normaalia?

 

[trilli]

kyykky ja mave peräkkäin? itellä söis ainakin helvetisti mavesta jos tekisin kovan kyykyn ensin, ellet sitten maanantaina kyykkää kevyesti + kova veto ja torstaina kova kyykky + kevyt mave. tai toisin päin

Miksi vain kapea penkki, eikä normaalia?

no juu on peräikäin, ite en oo kyllä huomannut mitään merkittävää väsymistä :D mavessa vielä raskaammat painot ku kyykyssä. mutta siis penkin jätin pois koska se ei ota tarpeeks rintaan, rintalihakset on pahasti jäljessä. Ja ajattelin myös että säästyn sillä ojentajien liialta treenaukselta?